Pareri Dieta Ipocalorica ragazza...

[Valearc]

Ciao a tutti!
mi chiamo Valentina e sono una nuova iscritta e vi scrivo per avere dei pareri sulla dieta che ho deciso di intraprendere da pochi giorni.
Premettendo che non ho mai mangiato in vita mia tanto a causa di problemi di salute (stomaco, mal digestione) però mi sono ritrovata ad ingrassare negli ultimi 8 mesi di 6 kg. Forse perche mangiavo troppo poco? all'incirca 1000 calorie al gg..max 1200.
Vorrei perdere 5 kg per raggiungere il mio peso forma..cioè 63 kg. Mi vedo tondetta anche se da quando ho iniziato palestra ho aumentato molto gambe e parte alta.

Di seguito i miei dati:
Altezza: 1,78
25 anni
Peso attuale 68,4
Massa grassa 27%
Grasso viscerale 3
BMI 21,6
Metabolismo Basale: 1500kcal
Apporto Kcal giornaliero a riposo: 1969
Apporto Kcal con allenamento pesi: 2160
-20% di riduzione per dimagrire: 1570 kcal

di tipo ginoide.

da Gennaio ho iniziato palestra, prettamente pesistica e quasi mai aerobica. Non uso pesetti...adoro spingere sui macchinari e a corpo libero.

La dieta:
COLAZIONE
120 gr latte ps
30 gr cereali integrali o 2 fette biscottate
20gr noci/ mandorle

PRANZO
250 gr carne bianca o 120 gr di tonno al naturale o 100 gr di carne bianca
10 gr olio
200 gr verdura
nei gg di aerobica) aggiungo 70 gr di pasta o riso

CENA
150 gr carne bianca
10 gr olio
200 gr verdura

SPUNTINI
200 gr mela o 1 banana + 15 gr mandorle
oppure 120 gr yogurt magro + 15 gr di mandorle

PRENANNA
200 gr di latte o 120 gr di yogurt bianco magro

CONTEGGIO COMPLESSIVO
gg senza pasta gg con pasta
1402 kcal 1661 kcal
120 gr carbo 170 gr carbo
66 gr grassi 67 gr grassi
119 gr pro 116 gr pro

Se avete bisogno vi scrivo le mie giornate di allenamento come sono strutturate..ad oggi ho deciso di fare 3 volte aerobica alla settimana (mtb e sacco da boxe) e 4 volte pesi diviso in 2 volte parte alta e 2 volte parte bassa.
Vi ringrazio infinitamente in anticipo

[ACID ANGEL]

Ciao Valentina,
benvenuta su BW.

mi sono ritrovata ad ingrassare negli ultimi 8 mesi di 6 kg. Forse perche mangiavo troppo poco? all'incirca 1000 calorie al gg..max 1200.

L'apporto calorico che descrivi non basterebbe nemmeno a una donna più anziana, sedentaria e alta 35 cm meno di te! Il metabolismo si sarà abbassato, ok, ma se eri SEMPRE su queste kcal è strano che tu sia ingrassata. Semmai succede di stallare durante un dimagrimento, ma per ingrassare, a meno di non portrarre per moltissimo tempo un regime a bassissime kcal, mi pare strano. Hai avuto per caso episodi di sgarro?

Vorrei perdere 5 kg per raggiungere il mio peso forma..cioè 63 kg.

Si tratta del peso che hai sempre mantenuto prima di ingrassare? Spero non con quegli apporti calorici...

Mi vedo tondetta anche se da quando ho iniziato palestra ho aumentato molto gambe e parte alta.

Allora parte dell'aumento di peso potrebbe essere dovuto al muscolo, anche se eri in forte ipo.

Di seguito i miei dati:
Altezza: 1,78
25 anni
Peso attuale 68,4
Massa grassa 27% Mi pare molta...

Metabolismo Basale: 1500kcal
Apporto Kcal giornaliero a riposo: 1969
Apporto Kcal con allenamento pesi: 2160
-20% di riduzione per dimagrire: 1570 kcal Il calcolo è sbagliato, o meglio, si rifa' solo ai giorni rest. Per semplificare farei una media. Leggo sotto che ti alleni 7 giorni su sette anche in doppio allenamento... direi che il calcolo andrebbe fatto sui giorni ON, perché i giorni rest non esistono, o sbaglio? Un simile volume di allenamento mi pare controproducente, comunque... Facendo il TDEE - 20% a me viene 1725 kcal.



La dieta:
COLAZIONE
120 gr latte ps
30 gr cereali integrali o 2 fette biscottate Non sono equivalenti. 30g cereali= 3 fette biscottate
20gr noci/ mandorle Poche proteine a colazione, soprattutto vedendo che non fai spuntini

PRANZO
250 gr carne bianca o 120 gr di tonno al naturale o 100 gr di carne bianca Le equivalenze non sono esatte. La carne bianca e la carne bianca sono la stessa cosa
10 gr olio
200 gr verdura Non le contare
nei gg di aerobica) aggiungo 70 gr di pasta o riso Non sono d'accordo con pasti senza carboidrati nei giorni rest

CENA
150 gr carne bianca
10 gr olio
200 gr verdura Quindi quando non ti alleni niente carboidrati se non a colazione e negli spuntini?

SPUNTINI
200 gr mela o 1 banana + 15 gr mandorle
oppure 120 gr yogurt magro + 15 gr di mandorle Ecco gli spuntini. Non chiarisci quando li fai e non sono affatto equivalenti.

PRENANNA
200 gr di latte o 120 gr di yogurt bianco magro Eviterei il prenanna in favore di cibo durante il giorno

CONTEGGIO COMPLESSIVO
gg senza pasta gg con pasta
1402 kcal 1661 kcal
120 gr carbo 170 gr carbo
66 gr grassi 67 gr grassi
119 gr pro 116 gr pro

Mi sembra che queste 2 diete siano al di sotto del TDEE - 20% e al di sotto pure del metabolismo... le pro possono essere aumentate fino a 2g/kg e poi mancano i carboidrati. Come fai ad allenarti così???

Se avete bisogno vi scrivo le mie giornate di allenamento come sono strutturate..ad oggi ho deciso di fare 3 volte aerobica alla settimana (mtb e sacco da boxe) e 4 volte pesi diviso in 2 volte parte alta e 2 volte parte bassa.
Vi ringrazio infinitamente in anticipo

Questi i miei primi consigli

[Valearc]

Ciao!! grazie mille...e grazie per la risposta. Allora..
io ho sempre mangiato cosi poco..solo due anni fa mangiavo tanto e avevo preso 10 kg (prima di ingrassare ero sottopeso ..56 kg..per motivi di intenso stress)..poi con la dieta di un nutrizionista (che prevedeva pasta solo 1 volta a settimana) sono riuscita a perdere quei kg presi. e da li ho seguito sempre quella linea di dieta..sgarrando solo 1 volta a settimana che andavo fuori a cena. Bene o male rientravo sempre nel rang delle 1500 kcal max e mangiando pulito.
Non so perche sono ingrassata..forse per la cattiva digestione che mi ritrovo?

Si ho sempre mantenuto quel peso..mangiando come ti ho scritto prima. La massa grassa è tanta si.. e si vede. Prettamente fianchi e coscia. Metterei anche una foto se si può per far vedere come sono messa. La parte alta è asciutta.
Mi alleno dal Lunedi al venerdi in doppio allenamento. Per farti un esempio questa settimana fino adesso ho fatto cosi..:
Lunedi: 18 km di bici + 1h 30 ore di allenamento pesi parte alta (caricando circa 30 35kg)
Martedi: 1h 30 pesi schiena e braccia
Mercoledi: 30 min camminata veloce (mi sto allenando per correre..che odio) + 20 min sacco boxe e 1h 30 parte bassa
e per adesso rimango in stand by perche ho il polso distorto..comunque andro a correre.
Comunque sabato e domenica non mi alleno.

Ho sbagliato i calcoli... allora rifarò la dieta aumentando l apporto calorico e mangiando carboidrati a pranzo come dici tu.. ho sbagliato a scrivere carne bianca..intendevo 100 gr di carne rossa...ops..!

Esatto..praticamente mangio i carboidrati nel giorni che faccio molta attivita aerobica e basta..ma vedrò di integrare. Non mi sento affaticata quando mi alleno..anzi..forse perchè ho abituato il mio fisico ad assumere pochi carbo..
Ho messo il prenanna perchè faccio fatica a mangiare molto durante i pasti e mi tocca suddividerli..per integrare ulteriormente le pro, posso utilizzare le whey?

Per aumentare fino a 1725 cal cosa mi consigli di aumentare nella dieta?
Vedo di rifare il tutto e postarla nuovamente!

Ps: Ma sei te nelle foto sotto? complimenti!!!!

[brosgym]

E delle foto aiuterebbero......

[Valearc]

E delle foto aiuterebbero......

Ciao brosgym
appena fatto un album nel profilo.. ecco il link:

http://www.bodyweb.com/album.php?albumid=1264

[ACID ANGEL]

Ciao Vale,
ho visto l'album (noi mod possiamo vedere le foto). Sinceramente, come pensavo, la massa grassa non è al 27%, e la situazione non è affatto pessima come temi, per lo meno detta da un'altra donna .
Occorre lavorarci su, mettere massa e sgrassare un po' sui fianchi, ma sei messa meglio della maggior parte delle ragazze che si vedono in spiaggia, te l'assicuro.
Attendiamo brosgym che ti saparà dare un parere professionale.

PS. secondo me ti alleni troppo e forse non nel modo giusto.

[brosgym]

Confermo l'analisi di Acid, sarai al 22-23% che in ottica salute è normale per una donna della tua età, che poi tu voglia migliorarti sicuramente ci sta, ristila la dieta con i consigli che hai ricevuto e rivedrei anche l'allenamento, probabilmente un po' troppo.....di più non è meglio

[Valearc]

ho usato una bilancia impedenziometrica... na ciofeca a quanto pare... ho sempre questa mania di perfezionarmi e migliorare!
grazie mille, vedrò di rielaborare la dieta nel giro di poco tempo e di postarla.
per quanto riguarda l'allenamento avevo lasciato perdere quello della palstra..fatto in automatico da un programma del pc senza chiedermi alcun dato.
Ho chiesto a una persona, che lo fa di professione, di seguirmi. Parlerò con lui allora per moderare un po l'allenamento.

thanks!!

[Valearc]

allora...ho (o almeno..credo ) sistemato la dieta... voitla:

1752 KCAL
CARB 216,3 gr
PRO 129,1
GRASSI 52,6

COLAZIONE CAL 259 CHO 59,6 FAT 3,0 PRO 18,2
Latte ps. 300gr
Cereali integrali 50gr

SPUNTINO CAL 187 CHO 36,7 FAT 5,3 PRO 2,8
Mela 250gr
mandorle 10gr

PRANZO CAL 523 CHO 59,7 FAT 17,4 PRO 30,2
pasta 80gr
olio 10gr
tonno 60gr
grana 20gr

SPUNTINO CAL 136 CHO 8,3 FAT 9,1 PRO 6,6
yogurt 130gr
mandorle 10gr

CENA CAL 650 CHO 52 FAT 17,8 PRO 71,3
pane 80gr
pollo 250gr
olio 10gr
grana 20gr

NEL COMPLESSO %
COLAZIONE SPUNTINO MATTINA PRANZO SP. POMERIGGIO CENA
CHO 63% 70% 49% 22% 33%
FAT 10% 25% 29% 59% 24%
PRO 27% 5% 22% 19% 43%

spero di non essere stata troppo dispersiva e di averla azzeccata!!!!