Consigli dieta definizione

[Rossella00]

R: Consigli dieta definizione

giorno di allenamento

ore 8:00 250 uovo albume piu 50 gr di cusca piu 30 gr hero diet fragola

ore 11:00 riso integrale 100 gr - salmone al naturale 100 gr- olio di oliva 15 gr (pre work out mi alleno alle 13)
Un po' troppi grassi pre wo imho. Spostane una parte a colazione e magari cerca di anticipare alle 10 e mezza questo pasto...

ore 14:00 riso 50 gr -tonno al naturale 112gr (post wo)

ore 17:00 pane di segale 50 gr-pollo petto 100gr-noci 20gr
Toglierei il pane e aumenterei il riso post wo. Le proteine potresti accorparle al pasto successivo, eliminando del tutto lo spuntino, 100 grammi di petto di pollo a cena son proprio pochini.

ore 20:30 pollo petto 100gr-pomodori 150 gr-olio di oliva 20gr

kcal totali 1732- pro 143gr - carbo 132gr di cui zuccheri 10,8gr - grassi 64,8gr - di cui saturi 12,3gr


giorno di non allenamento

ore 8:00 albume 250 gr - crusca di avena 50 gr

ore 11:00 pane di segale 40 gr - fesa di tacchino 70 gr- mandorle 20gr
Toglierei lo spuntino. Ce la fai a fat meno pasti?

ore 14:00 riso integrale 100 gr-tonno al naturale 112 gr-olio di oliva 10gr- pomodori 150gr

ore 17:00 pane di segale 50gr - filetto di sgombro al naturale 85 gr -noci 20gr

ore 20:30 pesce spada 150gr - olio di oliva 15gr - insalata mista confezionata 100gr

kcal totali 1623 - pro 145 gr - carbo 106 gr di cui zuccheri 15 gr - grassi 66,8 gr di cui saturi 10,2gr - fibre 21,9 gr

questa è l'alimentazione,premessa che non faccio sgarri anche perchè non mi pesa minimamente questo stile di vita,per cui la ricarica preferirei lasciarla,magari abbasso i carbo e cmq credo che 1 giorno la settimana (la domenica)se porto le calorie intorno alle 3000 kcal sempre in maniera pulita con amidi riso e gallette mi da una marcia in più nei miei work out,ed ho notato anche che è come se mi da una smossa nel dimagrire come se accelerassi il metabolismo......

Ma questo vale solo per il work out successivo alla ricarica, no? Comunque se ti trovi bene così, continua pure. Però perdere un kg e mezzo a settimana a me pare eccessivo...

[santino88]

la mantengo per tutta la settimana cosi,gli spuntini preferisco farli perchè x il lavoro che faccio ho la necessità di mangiare verso le 11 o meglio alle 10.30 e alle 17 mi prende fame quindi manterrei gli spuntini,la ricarica la faccio intorno ai 400 di carbo 80 di pro e 40 di grassi....magari aumento il post workout con 100 gr di riso,cmq mi trovo bene a mangiare anche 1 ora prima del work out

[santino88]

up

[Rossella00]

Beh allora mi pare non ci sia altro da aggiungere
Prova, ma tieni sotto controllo il peso.

[santino88]

ho appena aperto un diario cosi magari puoi dare un occhiata ai miei (si spera)progressi,e darmi qualche prezioso consiglio come hai fatto fin ora.... ciao e grazie http://www.bodyweb.com/threads/40914...a-mia-passione

[Kanzi]

Santino... Non devi fare una dieta ipocalorica (per definire) ma una dieta ipercalorica (per massa).

In più nel diario scrivi che hai anche ripreso ad andare in bicicletta. Non è un problema... Ma qui parli solo di nuoto.
Quando vai in bicicletta, se ci vai?

[santino88]

fino a metà giugno facevo 1 ora sia il martedì che il giovedì,il sabato mattina un giro un po più lungo intorno ai 100 km e ovviamente in bici da corsa,non sopporto fare cardio in palestra mi scoccio terribilmente,adesso faccio solo 1 ora ma a ritmo molto blando il sabato mattina e nuoto nei giorno che non mi alleno (abito al mare) sempre per il motivo che il cardio in palestra non lo sopporto,cmq ho tagliato le uscite in bici perchè a detta dell'istruttore rischiavo di bruciare quel poco di muscoli che sono riuscito a mettere nella parte alta del corpo (prima ero scheletrico)

[Kanzi]

In bicicletta puoi andarci tranquillamente... A meno che non ti fai 2-3 ore al giorno, tutti i giorni, non devi prendere particolari precauzioni. E, in ogni caso, non è un'attività più "pericolosa" per la massa muscolora di quanto non lo sia il nuoto: da questo punto di vista si equivalgono.

La cosa FONDAMENTALE che devi fare è adeguare l'alimentazione all'attività che svolgi! E questa dieta è troppo restrittiva... Rischi effettivamente di perdere quello che hai messo. Ma con questa dieta, non con la bicicletta.

[santino88]

ok grazie per i consigli,sai io da quando mi sono iscritto,luglio dello scorso anno, ho seguito le parole dell'istruttore della palestra ed adesso mi ha consigliato se voglio definire al massimo di tenermi basso in calorie,sono ovviamente inesperto appunto chiedo consigli a voi,per adesso mi sto mantenedo come consigliato da rossella sui 2,5 gr di pro x kg,1gr di grassi x kg e il resto in carbo che non superano mai i 150gr nei giorni di allenamento e 100 gr nei giorni off dove nuoto ma con una intesità piùttosto blanda....tu che consigli mi dai?io mi sono visto sempre molto asciutto non vorrei che facendo una ipercalorica per massa copro l'addome o cmq prendo troppo grasso per l'estate....

[Kanzi]

Fino ad ora che dieta hai seguito per mettere su quello che hai messo su?

Comunque, è chiaro che se vuoi definire devi abbassare le calorie; non sto mettendo in dubbio questo. Piuttosto sto dicendo che, a mio modo di vedere, tu non devi definire nulla, bensì mettere massa muscolare... Quindi necessiti di una buona dieta ipercalorica.
In ipercalorica mettere un po' di massa grassa è inevitabile; ma non preoccuparti. Contemporaneamente incrementerai anche quella magra e l'effetto "estetico"/visivo non sarà compromesso (anzi, forse migliore). In più se sei sempre stato magro e facendo le cose per bene non hai nulla da temere: limiterai gli accumuli adiposi di sicuro e i pochi saranno ben distribuiti.

[santino88]

allora sono io che sono fissato con l'esere asciutto,magro,mi devo mettere in testa che non sono più un ciclista ehhe,per massa vera e propria io semplicemente ho mangiato molti carboidrati in maniera sregolata fino a gennaio,anche la sera e il sabato pizza più dolce....poi mi sono messo seriamente a pesare anche l'olio ecc ho eliminato birra pizza ecc,l'ultimo pasto totalmente libero e intendo proprio pieno di alimenti che nulla hanno a che fare con la palestra risale a pasqua.adesso se devo mettere un filo di massa che dieta mi consigli in che percentuale i carbo,pro e grassi? ho un programma mxbody2 suggerito nel post dove spiega come stilare una dieta,ti riassumo i dati che mi ha fornito

bmr 1684 kcal

dcn 2627 kcal

bmi 22,2

peso 67,1 kg

massa grassa 15,5% 10,4 kg anche se mi sembra altino tu che ne pensi vista la foto?a me hanno detto che sono sul 12% - 13%

massa magra 56,7 kg.

questi i dati,ieri e oggi mi sono mantenuto sulle 1800 kcal.

[Kanzi]

Ok, non sei stato molto chiaro sulla precedente alimentazione in fase di massa... Ma non preoccuparti. Puoi iniziare a stare intorno alle 2600 kcal giornaliere. Anche se molto probabilmente dovrai aumentare...

Per i macronutrienti starei sui 2/2,5 gr di proteine per Kg di peso corporeo e intorno al grammo per quanto riguarda i grassi. Quindi direi che 140/160 gr per le proteine e 50/70 gr per i grassi potrebbero andar bene. Raggiungi il resto delle calorie (circa 2600) con i carboidrati.

Ora costruisci la dieta con questa indicazioni e se ci sarà da modificare qualcosa vedremo.

Ciao

P.S.
E leggi bene questo articolo:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[santino88]

grazie mille Kanzi!

esempio dieta x massa


giorno di allenamento : mi alleno dalle 17.00 alle 18 adesso che fa caldo....


ore 7.00 albume d'uovo 250 gr - crusca d'avena 50 gr - marmellata hero diet 50 gr - noci 20 gr


ore 10.00 pane di segale 200 gr - bresaola 70 gr


ore 14.00 riso integrale 200gr - pollo petto 100gr - spinaci 150gr - olio di oliva 10gr (pre wo)


ore 18.00 riso bianco 200gr - tonno al naturale 2 scatole 112 gr (post wo)


ore 21.00 riso integrale 50gr - pesce spada 100gr - broccoli lessi 300gr - olio di oliva 10 gr

totale 2653 kcal - carbo 392 gr di cui zuccheri 16,6 - pro 175 gr - grassi 53,1 gr di cui saturi 9,58 - fibre 37,9 gr


giorno di non allenamento :


ore 7.00 yogurt greco total 0% 250 gr - fiocchi d'avena 40 gr - burro di arachidi 30 gr - marmellata hero diet 30gr - 1 mela 220 gr


ore 10.00 pane integrale 150 gr - fesa di tacchino 70 gr


ore 13.00 riso integrale 200 gr - salmone filetto al naturale in scatola 100 gr - insalata verdura tipo iceberg 200 gr - olio di oliva 10 gr


ore 17.00 pane integrale 150 gr - sgombro al naturale 85 gr - mandorle 15 gr


ore 20.30 riso integrale 150 gr - pollo petto 100 gr - spinaci 250 gr - olio di oliva 10 gr


totale 2631 kcal - carbo 326 gr di cui zuccheri 49,6gr -pro 163 gr - grassi 70,2 gr di cui saturi 12,8 - fibre 44 gr


come ti sembra questa dieta? ho mantenuto pochi latticini per non appannarmi troppo ora che è estate,ed ho cercato di mantenere cibi integrali e o di segale,la frutta è volutamente poca in quanto non esco pazzo.....cmq da quando la inizio questa dieta da lunedi?o dal mese prossimo?

[Kanzi]

La dieta non mi dispiace... Va bene.

Tra un mese?? Inizia da domani

P.S.
Solo una cosa... Se non vuoi attopparti con 2 etti di riso subito dopo l'allenamento e cenare con soli 50 gr, puoi anche dividere equamente tra i due pasti, o comunque fare 150 gr e 100 gr.

[santino88]

perfetto,grazie aggiornerò i miei risultati sul diario,per quanto tempo pensi che dovrò seguirla?e l'allenamento che adesso è pieno di super serie non va adeguato all'alimentazione?