Consigli dieta definizione

[santino88]

salve a tutti,sono nuovo del forum questo è il mio primo messaggio. Scrivo perche vorrei dei consigli sulla mia attuale alimentazione per definirmi,vi fornisco i miei dati. altezza 174 cm,peso 67,5 kg BMI 22,5 - massa grassa 10,6 15,5%- massa magra 57,4 (se servono altri dati chiedete pure io li ho calcolati con mxbody2) posto la mia dieta attuale che seguo da inizio giugno:


Colazione ore 08:00 - 250 ml albumi-25 gr crusca di avena-30 gr marmellata hero diet oppure cioccalata zero calorie presa su n.c.
ore 11:00 - 100 gr riso integrale-100 gr pollo- 10 gr olio di oliva-150 broccoli lessi (questo pasto è il mio pre allenamento in quanto mi alleno alle 13)
ore 14:30 circa dopo l'allenamento-50 gr riso originario - tonno al naturale 100 gr
ore 17:00 bresaola 100 gr-50 gr pane di segale (la bresaola la alterno alla fesa stessa quantità)
ore 20:00 cena - 100 gr pollo 250 gr spinaci - 10 gr olio di oliva
ore 23:00 - 85 gr filetti di sgombro al naturale- 20 gr di noci
questa è la mia alimentazione quando mi alleno (3 volte a settimana) nei giorni di riposo dimezzo la quantità di riso integrale a pranzo e aggiungo uno spuntino alle 10 con fesa,bresaola o salmone 100 gr con 50 gr di pane di segale ovviamente pranzo alle 13 e tolgo lo spuntino delle 14:30 mantenendo quello delle 17.
questa è la mia dieta chiedo consigli a voi,attualmente mi mantengo intorno alle 1.500 kcal nei giorni di riposo e 1.700 nei giorni che mi alleno, cerco di mantenermi sui 170 gr di proteine al giorno 150 massimo di carboidrati e 50 di grassi.....ogni 14 giorni faccio una ricarica di carbo,la domenica,mantenendomi sui 400-500 gr di carbo,suddivisi in riso gallette e 2 frutti nell'arco della giornata,niente sgarri o fritture,il giorno libero lo faccio 1 volta ogni 2 mesi,non bevo alcoll solo acqua. grazie a tutti coloro che hanno avuto la pazienza e la voglia di leggere il mio post.

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nessuno risp?

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c'è nessuno??

[Rossella00]

R: Consigli dieta definizione

Ciao Santino, innanzitutto ti chiedo di fare attenzione al regolamento: non si uppa la discussione prima che siano passate 24 ore senza aver ricevuto risposte. Quanti anni hai? Sei dell'88, come suggerisce il nick?
Riguardo la dieta, dovresti scriverla in maniera più ordinata, riportando le tipologie degli alimenti con precisione e con le grammature. 100 grammi di fesa infatti hanno valori diversi rispetto a 100 grammi di bresaola, per cui riporta una sola alternativa e fai quindi i calcoli delle kcal e dei macro della tua dieta. Scrivi anche ciò che mangi nei giorni di riposo, altrimenti si crea solo confusione.

[santino88]

ok grazie,cercherò di essere più preciso. Sono dell'88 e faccio palestra da 1 anno,ho alle spalle 10 anni di ciclismo agonistico.Mi alleno 3 volte a settimana con i pesi lunedì-mercoledì-venerdi,nei giorni di riposo lontano dai pesi adesso che è estate nuoto a mare per circa 40 min di fila,anzicchè fare cardio in palestra credo sia meglio.di seguito la mia dieta

giorno di allenamento
ore 8:00 250 albume d'uovo 50 gr crusca di avena una mela piu 20 gr noci secche
ore 11:00 50gr riso integrale piu 100 gr petto di pollo 150 gr di broccoli 10 gr di olio di oliva
ore 14:00 50 gr riso più 100 gr tonno al naturale
ore 17:00 50 gr pane di segale piu 70 gr fesa di tacchino
ore 20:00 100 gr petto di pollo piu 200 gr spinaci
ore 23:00 85 gr sgombro al naturale piu 20 gr di noci

totale 166 gr proteine-158 gr carbo di cui 27,9 zuccheri-grassi gr 51,7 di cui saturi 6,79 gr- 1725 kcal assimilate bmr è di 1.696 kcal... tdee 3.224 kcal

giorno di riposo
ore 7:00 almubi d'uovo 250 gr piu 25 gr crusca di avena
ore 09:00 bresaola 100 gr più 80 gr pane di segale
ore 13:00 pane di segale 85 gr piu 100 gr tonno al naturale
ore 16:00 pane di segale 70 gr piu 70 gr fesa di tacchino
ore 20:00 petto di pollo 120 gr più 250 gr spinaci più olio di oliva 20 gr
proteine 160 gr-carbo 122 di cui zuccheri 8,57 gr- grassi gr. 34,3 di cui saturi 7,98 kcal 1498

---------- Post added 26-06-2014 at 07:57:33 ---------- Previous post was 25-06-2014 at 19:51:06 ----------

up

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ma possibile che non interessi a nessuno questa discussione?

[Rossella00]

R: Consigli dieta definizione

ok grazie,cercherò di essere più preciso. Sono dell'88 e faccio palestra da 1 anno,ho alle spalle 10 anni di ciclismo agonistico.Mi alleno 3 volte a settimana con i pesi lunedì-mercoledì-venerdi,nei giorni di riposo lontano dai pesi adesso che è estate nuoto a mare per circa 40 min di fila,anzicchè fare cardio in palestra credo sia meglio.di seguito la mia dieta

giorno di allenamento
ore 8:00
250 albume d'uovo
50 gr crusca di avena Perché la crusca? Sostituirei con altro, oppure potresti toglierla aumentando riso pre e post wo.
una mela
20 gr noci secche
ore 11:00 Ti trovi bene mangiando un paio d'ore prima dell'allenamento?
50gr riso integrale
100 gr petto di pollo
150 gr di broccoli
10 gr di olio di oliva
ore 14:00
50 gr riso
100 gr tonno al naturale
ore 17:00
50 gr pane di segale
70 gr fesa di tacchino
Aggiungerei grassi.
ore 20:00
100 gr petto di pollo
200 gr spinaci Olio?
ore 23:00 Toglierei il prenanna, ridistribuendo i macro.
85 gr sgombro al naturale
20 gr di noci

totale 166 gr proteine-158 gr carbo di cui 27,9 zuccheri-grassi gr 51,7 di cui saturi 6,79 gr- 1725 kcal assimilate bmr è di 1.696...

giorno di riposo
ore 7:00
almubi d'uovo 250 gr
25 gr crusca di avena
ore 09:00 Aggiungerei grassi nei due spuntini e a pranzo.
bresaola 100 gr
80 gr pane di segale
ore 13:00
pane di segale 85 gr
100 gr tonno al naturale
ore 16:00
Pane di segale 70 gr
70 gr fesa di tacchino
ore 20:00
petto di pollo 120 gr
250 gr spinaci
olio di oliva 20 gr
proteine 160 gr-carbo 122 di cui zuccheri 8,57 gr- grassi gr. 34,3 di cui saturi 7,98 kcal 1498

Santino... Il regolamento.
Il forum ha i suoi tempi, a volte le risposte arrivano subito, altre volte bisogna aspettare. Un po' di pazienza.
Consigli in grassetto. Terrei i grassi a 1 gr/kg e le pro a 2.2, 2.5 gr/kg.
Imho troppo basso in kcal nei giorni off, mancano grassi.

[santino88]

uso la crusca in modo da fare un pankake la mattina,ed esce a meraviglia lo preparo in uno sheker con 25 grammi di crusca una volta versato il tutto sulla padella antiaderente spargo gli altri 25 grammi ed esce molto sottile e croccante.Dici che dei fiocchi di avena sono migliori?magari se li uso 25 e 25?.... cmq adesso sono così ma vorrei scendere ancora un pelo soprattutto nel basso addome ho eliminato del tutto i latticini vediamo che succede,forse ho troppa fretta

[Rossella00]

Beh, se non ti danno fastidio tutte quelle fibre anche la crusca va bene. I fiocchi di sicuro son più gradevoli, in quanto a sapore
I latticini, se li tolleri bene, puoi benissimo lasciarli nella dieta. Io comunque vedo ben poco da togliere. Il peso come varia?

[santino88]

si dal punto di vista della tolleranza li tollero eccome....sino ad un mese fa avevo uno scorta in frigo di fage total 0 e dei miei amati fiocchi di latte alpina,non dormivo se non prendevo i fiocchi cmq in palestra a detta di "esperti" mi hanno consigliato di eliminarli per luglio e agosto,periodo questo che vorrei essere proprio tirato al massimo,ho vene bene in vista bene o male su gambe e braccia e nelle spalle,le vorrei anche sull'addome... x il peso lunedi ero 68 oggi prima di cena 67,5 vediamo domani...non mi sento giù solo quando arriva l'ora di andare a dormire sento il desiderio di mangiare....forse ero abituato con i fiocchi prima??

[Rossella00]

R: Consigli dieta definizione

si dal punto di vista della tolleranza li tollero eccome....sino ad un mese fa avevo uno scorta in frigo di fage total 0 e dei miei amati fiocchi di latte alpina,non dormivo se non prendevo i fiocchi cmq in palestra a detta di "esperti" mi hanno consigliato di eliminarli per luglio e agosto,periodo questo che vorrei essere proprio tirato al massimo,ho vene bene in vista bene o male su gambe e braccia e nelle spalle,le vorrei anche sull'addome... x il peso lunedi ero 68 oggi prima di cena 67,5 vediamo domani...non mi sento giù solo quando arriva l'ora di andare a dormire sento il desiderio di mangiare....forse ero abituato con i fiocchi prima??

Probabile, comunque se non hai obiettivi da gara avresti potuto benissimo lasciarli. Siamo un po' OT comunque
La dieta l'hai sistemata?

[santino88]

si l'ho sistemata....posto quella di ieri

ore 8:00 colazione sempre 250 albume piu crusca 50 gr, marmellata hero diet 30 gr
ore 9.30 pane di segale 80gr, costata di vitello 120 gr ,10 gr olio di oliva (in settimana compro l'evo,in casa produciamo olio quindi quello di oliva è gratis ) noci 20 gr
ore 12.30 carote 100gr, pomodori 100gr,olio di oliva 10gr ,petto di pollo 100 gr,riso integrale 100gr
ore 15.oo mi avanzava un po di pasta proteica low carb (per 100gr -pro 60gr- carb 14gr-grassi 2gr-fibre 12gr) piu 100gr lattuga senza olio e niente...
ore 18.00 petto di pollo 100 gr
ore 21.00 tacchino petto 150gr, pomodori 180 gr,olio di oliva 10 gr
totale kcal 1725 - pro 185gr -carbo 115gr di cui zuccheri 21,4gr - grassi 56,4gr di cui saturi 10,9 gr fibre- 27,9.....
questa la dieta di giovedì....cmq eliminando lo spuntino pre nanna soffro e non poco,ma credo di poter fare l'abitudine spostando la cena alle 21...stasera posterò quella odierna che ho adeguato con i tuoi consigli,ah dimenticavo,quella pasta proteica mi è stata regalata come prova dall'istruttore della palestra,ma dico io un istruttore non dovrebbe prima pensare a stilare una dieta a puntino?e poi pensare agli integratori?bah meglio aprire gli occhi che farsi abbindolare da gente poco seria che vuole solo guadagnarci su.....

[Rossella00]

R: Consigli dieta definizione

si l'ho sistemata....posto quella di ieri

ore 8:00 colazione sempre 250 albume piu crusca 50 gr, marmellata hero diet 30 gr
ore 9.30 pane di segale 80gr, costata di vitello 120 gr ,10 gr olio di oliva (in settimana compro l'evo,in casa produciamo olio quindi quello di oliva è gratis ) noci 20 gr
Se lo produci puoi benissimo usare il tuo olio!
ore 12.30 carote 100gr, pomodori 100gr,olio di oliva 10gr ,petto di pollo 100 gr,riso integrale 100gr
ore 15.oo mi avanzava un po di pasta proteica low carb (per 100gr -pro 60gr- carb 14gr-grassi 2gr-fibre 12gr) piu 100gr lattuga senza olio e niente...
ore 18.00 petto di pollo 100 gr
ore 21.00 tacchino petto 150gr, pomodori 180 gr,olio di oliva 10 gr
totale kcal 1725 - pro 185gr -carbo 115gr di cui zuccheri 21,4gr - grassi 56,4gr di cui saturi 10,9 gr fibre- 27,9.....
questa la dieta di giovedì....cmq eliminando lo spuntino pre nanna soffro e non poco,ma credo di poter fare l'abitudine spostando la cena alle 21...
Vedi se con pasti più sostanziosi e meno frequenti ti trovi bene, sarebbero sicuramente anche più soddisfacenti.
stasera posterò quella odierna che ho adeguato con i tuoi consigli,ah dimenticavo,quella pasta proteica mi è stata regalata come prova dall'istruttore della palestra,ma dico io un istruttore non dovrebbe prima pensare a stilare una dieta a puntino?
In realtà, da ciò che so, un istruttore non potrebbe neppure stilare diete...
e poi pensare agli integratori?
La pasta proteica non penso sia un integratore però
bah meglio aprire gli occhi che farsi abbindolare da gente poco seria che vuole solo guadagnarci su.....

Attendo la dieta.

[santino88]

perfetto allora tengo il mio di olio....ti posto la dieta di venerdi

ore 7:00 250gr albume più 50 gr crusca più banana 130gr sbucciata

ore 9:00 pane di segale 60gr - fesa di tacchino aia 70gr - mandorle 20 gr

ore 11:00 riso integrale 85gr (mi era rimasto solo quello altrimenti ne mangio 100 gr) -salmone al naturale 100gr - olio di oliva 10gr

ore 14:00 riso 50gr- tonno al naturale 112 gr (2 scatolette)

ore 17:00 pane di segale 70gr-tacchino petto 100gr- mandorle 15gr

ore 21:00 costata di vitello 200 gr (mi piace la carne si nota?)- pomodoro 158 gr- carota 110 gr- olio di oliva 10gr

totale kcal 2183 - totale macro : pro 193gr - carbo 189gr di cui zuccheri 39,2 gr- grassi 73,6gr di cui saturi 15,3gr- fibre 27gr

tdee 2962 kcal quindi il bilancio è di -780 kcal (secondo mxbody sto dimagrendo....) ieri ammetto ho alzato troppo le proteine ma non ho resistito alla carne la sera....come introito calorico ti sembrano troppe per definirmi 2183 kcal?oggi cmq che è sabato ho impostato una giornata con: pro 143 gr-carbo 106gr di cui zuccheri 15,4gr-grassi 70,7gr di cui saturi 10,8gr - fibre 24,8 gr totale kcal 1676....inoltre domani mi hanno suggerito di fare una ricarica di carbo mantenendomi sui 500 gr di carbo,tu cosa ne pensi?io mi trovo molto bene quando faccio una ricarica pulita,riso,miele la mattina,gallette,patate senza frutta e con proteine molto basse sui 115 gr totali cosi come i grassi 36 gr all'incirca.....dici che è il caso di ricaricare o il numero dei carbo che introduco settimanalmente non necessita di una ricarica vera e propria la domenica,o non so una ricarica più bassa in carbo??

[Rossella00]

R: Consigli dieta definizione

perfetto allora tengo il mio di olio....ti posto la dieta di venerdi

ore 7:00 250gr albume più 50 gr crusca più banana 130gr sbucciata

ore 9:00 pane di segale 60gr - fesa di tacchino aia 70gr - mandorle 20 gr

ore 11:00 riso integrale 85gr (mi era rimasto solo quello altrimenti ne mangio 100 gr) -salmone al naturale 100gr - olio di oliva 10gr

ore 14:00 riso 50gr- tonno al naturale 112 gr (2 scatolette)

ore 17:00 pane di segale 70gr-tacchino petto 100gr- mandorle 15gr

ore 21:00 costata di vitello 200 gr (mi piace la carne si nota?)
Piace anche a me, ma varia anche con pesce...
- pomodoro 158 gr- carota 110 gr- olio di oliva 10gr

totale kcal 2183 - totale macro : pro 193gr - carbo 189gr di cui zuccheri 39,2 gr- grassi 73,6gr di cui saturi 15,3gr- fibre 27gr

tdee 2962 kcal quindi il bilancio è di -780 kcal (secondo mxbody sto dimagrendo....)
E secondo la bilancia? Mediamente quanto scendi a settimana?
ieri ammetto ho alzato troppo le proteine ma non ho resistito alla carne la sera....come introito calorico ti sembrano troppe per definirmi 2183 kcal?
Ci possono stare tranquillamente, dipende anche dal tuo stile di vita.
oggi cmq che è sabato ho impostato una giornata con: pro 143 gr-carbo 106gr di cui zuccheri 15,4gr-grassi 70,7gr di cui saturi 10,8gr - fibre 24,8 gr totale kcal 1676....inoltre domani mi hanno suggerito di fare una ricarica di carbo mantenendomi sui 500 gr di carbo,tu cosa ne pensi?io mi trovo molto bene quando faccio una ricarica pulita,riso,miele la mattina,gallette,patate senza frutta e con proteine molto basse sui 115 gr totali cosi come i grassi 36 gr all'incirca.....dici che è il caso di ricaricare o il numero dei carbo che introduco settimanalmente non necessita di una ricarica vera e propria la domenica,o non so una ricarica più bassa in carbo??

Secondo me con quelle quote di carbo non hai bisogno di vere e proprie ricariche, puoi fare volendo un paio di pasti liberi a settimana e basta. Altrimenti, se ti trovi bene, ok alla ricarica ma falla più moderata. Ma la dieta "definitiva" qual è? Non possiamo parlare dei singoli giorni, altrimenti la discussione diventa un diario, posta lo schema definitivo per i giorni ON e per i giorni OFF e lo correggiamo.

[santino88]

in linea di massima gli alimenti che mangio sono questi,devo cercare di introdurre più pesce a cena magari invece che la carne...cmq nei giorni on introduco 150 gr di carbo,proteine intorno ai 150gr e grassi sui 50 gr, con calorie che non superino le 2000, e nei giorni off abbasso i carbo cercando di non scendere sotto i 100gr e mantenendomi sulle 1600-1700 kcal alzando le proteine magari portare a 2,5 gr per kg di peso totale,alzando di un minimo i grassi come mi hai suggerito tu intorno ai 1gr per kg di massa.
Tornando alla ricarica domenica scorsa ne ho fatta una da 624 gr di carbo-150 gr proteine-e 60,4 gr di grassi,devo dire che mi sentivo pieno come un tonno però anche da un punto di vista psicologico mi sentivo come dire appagato,e il lunedi ho fatto gambe ho spinto una meraviglia!!in virtu di questa grossa ricarica leggendo varie discussioni sul forum ho letto che la ricarica va tenuta seguendo 8gr di carbo o 10 gr di carbo per kg di massa magra,quindi usciranno fuori circa 560 gr di carbo x la ricarica...domenica provo con quella ricarica che ho descritto prima sui 500 gr di carbo e vediamo come reagisce il mio corpo.....bisogna sperimentare ho letto, bene sperimentiamo per quanto riguarda il peso domenica 22 ero 68,5 oggi sabato 28 sn 67,1 kg.....sto dimagrendo troppo velocemente?

[Rossella00]

R: Consigli dieta definizione

in linea di massima gli alimenti che mangio sono questi,devo cercare di introdurre più pesce a cena magari invece che la carne...cmq nei giorni on introduco 150 gr di carbo,proteine intorno ai 150gr e grassi sui 50 gr, con calorie che non superino le 2000, e nei giorni off abbasso i carbo cercando di non scendere sotto i 100gr e mantenendomi sulle 1600-1700 kcal alzando le proteine magari portare a 2,5 gr per kg di peso totale,alzando di un minimo i grassi come mi hai suggerito tu intorno ai 1gr per kg di massa.
Ok ma devi postarla, la dieta. Non dono importanti solo le quantità ma anche il timing.
Tornando alla ricarica domenica scorsa ne ho fatta una da 624 gr di carbo-150 gr proteine-e 60,4 gr di grassi,devo dire che mi sentivo pieno come un tonno però anche da un punto di vista psicologico mi sentivo come dire appagato,e il lunedi ho fatto gambe ho spinto una meraviglia!!in virtu di questa grossa ricarica leggendo varie discussioni sul forum ho letto che la ricarica va tenuta seguendo 8gr di carbo o 10 gr di carbo per kg di massa magra,quindi usciranno fuori circa 560 gr di carbo x la ricarica...domenica provo con quella ricarica che ho descritto prima sui 500 gr di carbo e vediamo come reagisce il mio corpo.....bisogna sperimentare ho letto, bene sperimentiamo
Ok, ma una ricarica di tale portata imho proprio non ti serve, non stai mica facendo una chetogenica. A questo punto farei una ciclizzazione più marcata dei macro e stop, oppure, come scritto sopra, 1 o 2 pasti liberi a settimana o, ancora, una ricarica più leggera.
per quanto riguarda il peso domenica 22 ero 68,5 oggi sabato 28 sn 67,1 kg.....sto dimagrendo troppo velocemente?

Direi di sì...

[santino88]

giorno di allenamento

ore 8:00 250 uovo albume piu 50 gr di cusca piu 30 gr hero diet fragola

ore 11:00 riso integrale 100 gr - salmone al naturale 100 gr- olio di oliva 15 gr (pre work out mi alleno alle 13)

ore 14:00 riso 50 gr -tonno al naturale 112gr (post wo)

ore 17:00 pane di segale 50 gr-pollo petto 100gr-noci 20gr

ore 20:30 pollo petto 100gr-pomodori 150 gr-olio di oliva 20gr

kcal totali 1732- pro 143gr - carbo 132gr di cui zuccheri 10,8gr - grassi 64,8gr - di cui saturi 12,3gr


giorno di non allenamento

ore 8:00 albume 250 gr - crusca di avena 50 gr

ore 11:00 pane di segale 40 gr - fesa di tacchino 70 gr- mandorle 20gr

ore 14:00 riso integrale 100 gr-tonno al naturale 112 gr-olio di oliva 10gr- pomodori 150gr

ore 17:00 pane di segale 50gr - filetto di sgombro al naturale 85 gr -noci 20gr

ore 20:30 pesce spada 150gr - olio di oliva 15gr - insalata mista confezionata 100gr

kcal totali 1623 - pro 145 gr - carbo 106 gr di cui zuccheri 15 gr - grassi 66,8 gr di cui saturi 10,2gr - fibre 21,9 gr

questa è l'alimentazione,premessa che non faccio sgarri anche perchè non mi pesa minimamente questo stile di vita,per cui la ricarica preferirei lasciarla,magari abbasso i carbo e cmq credo che 1 giorno la settimana (la domenica)se porto le calorie intorno alle 3000 kcal sempre in maniera pulita con amidi riso e gallette mi da una marcia in più nei miei work out,ed ho notato anche che è come se mi da una smossa nel dimagrire come se accelerassi il metabolismo......