Doppio obiettivo: preservare massa muscolare e ridurre massa grassa

[godai]

Ciao a tutti,
inizio subito col dire che ho trovato molto interessante l'articolo di TreXerT:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

in particolare:
"Per perdere peso, bisogna assumere meno calorie di quante se ne consumano, affinché parte delle calorie bruciate in un giorno provenga dalle scorte corporee.
Anche qui, per perdere più grasso e meno muscolo possibile, è indispensabile seguire una buona dieta accoppiata ad un allenamento coi pesi."

Il punto è proprio come strutturare questa buona dieta.
Una volta calcolato il proprio TDEE, nel caso mio 2000, lo riduciamo ad es di un 10%, ottenendo 1800.
Poi come va impostata la dieta?

Veniamo al mio caso.
Ho 34 anni, sono alto 1,76 e ora peso 75 kg. Ho interrotto la palestra e riprenderò dopo l'estate.
Da quando ho iniziato ho messo su circa 3 chili, massa magra insieme purtroppo a massa grassa.
La massa grassa è localizzata principalmente sull'addome, e tengo a precisare che era già presente prima che iniziassi body building.
Qual'è la migliore dieta per perdere questo grasso cercando di non perdere troppa massa muscolare?
Durante il periodo estivo non potrò allenarmi con i pesi, tutt'al più potrei fare corsa, andrebbe bene?
Grazie a tutti.

[giuseppesole]

Sì, certo. Il consiglio è di tenere le Kcal basse, ma non troppo. Ad es. come da te proposto sarebbe corretto. Inoltre nei periodi di allenamento potresti variare a seconda dell' attività, con una normocalorica nei gg ON ed una TDEE-20% negli OFF. Sai già come bilanciare grassi e proteine?

[godai]

Sì, certo. Il consiglio è di tenere le Kcal basse, ma non troppo. Ad es. come da te proposto sarebbe corretto. Inoltre nei periodi di allenamento potresti variare a seconda dell' attività, con una normocalorica nei gg ON ed una TDEE-20% negli OFF. Sai già come bilanciare grassi e proteine?

Veramente no, non so come bilanciare in definizione.
Avendo fissato le calorie, è meglio una low-fat, low-carb o cosa?
Grazie!

[giuseppesole]

Ma se ci hai linkato la guida nel tuo primo post.... che l' hai linkata a fare se non l' hai letta?

[godai]

Veramente il link l'ho letto, ma mi sembra una trattazione di carattere generale, non specifica per determinati obiettivi.
Oppure sotto le righe mi stai dicendo che non è così, e quello che varia tra una dieta di definizione e di massa è soltanto l'apporto
calorico, restando fermi i rapporti tra i singoli macronutrienti?

[giuseppesole]

Esatto. Grossomodo è solo una questione di monte calorico. Più o meno grassi e proteine si bilanciano nel medesimo modo. A voler fare proprio i pignoli, in ipo (come pure OFF) si tente ad alzarli lievemente per contrastare la carenza di carboidrati. Ma lievemente!

[godai]

OK, la dieta che ho stilato è la seguente:

COLAZIONE
300 gr latte
1 cucchiaino di miele
4 fette biscottate con marmellata
15 gr mandorle

SPUNTINO

1 yogurt magro
40 gr arachidi

PRANZO
80 gr pasta
10 gr olio extravergine
40 gr grana padano

SPUNTINO

1 banana
1 scatoletta di tonno da 80gr

CENA

300 gr merluzzo
5 gr olio extravergine

tot 1823 calorie, 125 gr proteine, 62 gr grassi, 190 gr carboidrati

Correzioni? Può andare?

[giuseppesole]

Hai poche proteine. In particolare non mi piace il pranzo, perchè costituito essenzialmente da una miscela di grassi e carboidrati (e qualche grammo di proteine).
Sicuramente concentrerei le calorie nella prima parte della giornata, dato che la notte è il momento nel quale il corpo preferisce attingere ai grassi, rispetto agli altri macro---> leggasi cena leggera, e mi pare che qui ci siamo.
Molte delle proteine da te utilizzate non sono nobili.
E verdura e frutta? Che fine hanno fatto?

[godai]

Ciao,
ricapitolando... credo che la colazione possa andare, la cena pure aggiungendo però un po di verdura.
La frutta la mangio una volta al giorno, è poco?
Per quanto riguarda il pranzo e i due spuntini, io li effettuo a lavoro, quindi devo preparare il cibo a casa e portarmelo,
hai consigli su come modificare questi 3 pasti fermo restando il problema "lavoro" ?
Grazie mille per i tuoi suggerimenti.

[giuseppesole]

La frutta è OK una volta al giorno. Per il pranzo: semplice pasta al pomodoro (tira via il grana) e bistecchina (magari 150g di pollo?).
A che ora ti alleni?