Aiuto Dieta Massa

[datge]

Salve a tutti ho 20 anni, peso 54 Kg e sono alto 170;dopo un fermo di due anni dalla palestra 2 mesi fà ho riniziato calisthenics a casa, e a settembre vorreì riscrivermi in palestra.
Ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero ed è intorno a 2500(compresa il 20% in più),ora girovagando nel forum ho trovato una dieta massa da 2500 calorie e ho cercato di riadattarla alle mie possibilità:

Colazione(H 8:00)
Latte parzialmente scremato 250g
Zucchero 4g
Fette biscottate integrali 40g
Marmellata 40g
2 Yogurt di latte intero alla frutta

1°Spuntino(H 11:00 Pre WO)
Fette biscottate integrali 65g
Noci secche 25g

Pranzo(H 13:30)
Pasta secca 75g
Salsa di pomodoro 150g
1 Tonno sott'olio o 150g manzo
Olio Extravergine 10g
1 Frutta di stagione

2° Spuntino(H 16:00)
Latte parzialmente scremato 250 g
Fette biscottate integrali 40g
Marmellata 40g

CENA(H 20:00)
Vitello 150g
Olio Extravergine 20g
Pane 90g

Può andare?

[Rotten]

manca una fonte proteica nella colazione e negli spuntini prova yoghurt greco , albumi

[datge]

ho le xxx whey della xxxx come mi consigli di integrarle ?

[datge]

Up
Potete darmi dei consigli riguardo la fonte proteica mancante?

[Ozn]

Puoi fare il calcolo dei macro?
A colazione le whey vanno bene. Metti una fonte di pro nello psuntino della mattina.
Quello del pomeriggi è il post wo? E' da cambiare in qualsiasi caso

[datge]

A colazione un misurino di whey(70 grammi), pre wo 3 albumi?
Il Posto wo è il pranzo.
Calcolo Macro

Colazione 520kcal
carbo:85,9
pro:17,8
grassi:11,7

1° Spuntino pre wo 452kcal
carbo:47,5
pro:22,2
grassi:19,3

Pranzo post WO 660Kcal
carbo:74,0
pro:30,4
grassi:26,9

2°Spuntino 368Kcal
carbo:63,3
pro:13,6
grassi:6,7

Cena 588Kcal
carbo:40,2
pro:36,1
grassi:31,5

CARBO:62%
PRO:13,7(senza le whey)
GRASSI:20,2%

[Rotten]

se il post wo è il pranzo togli i grassi e distribuiscili in altri momenti, sei sicuro che un misurino di whey siano 70g??

[datge]

Ora non posso controllare ma ricordo di si,nel pranzo tolgo il tonno ed inserisco petto di pollo o tacchino?e nel pre wo anche devo diminuire i grassi?

[giuseppesole]

Mancano ancora i totali dei macro, le Kcal esatte, e magari il tuo TDEE.

[datge]

Ok seguendo i vostri consigli ed informarmi ancora ho cercato di modificare la dieta precedente
TDEE:2261
Colazione:
Latte 250g
zucchero:5g
fette biscottate integrali 50g
marmellata 50 g
yogurt intero 150g
albume 80g

1°Spuntino(Pre Wo)
albume 40g
pesca 100g
fette biscottate 20g

Pranzo(Post Wo)
Pasta 100g
salsa 100g
olio 15g
frutta
pollo o pesce 150g
verdure 200g

2°Spuntino
latte 250g
fette biscottate 25g
marmellata 15g

Cena
vitello 100g
pane 150g
verdure 200g
uovo di gallina intero 100g

3°Spuntino
tacchino petto 35g
fette biscottate 20g

Kcal:2500(aumento sui 2600/2700 siccome il mio tdee e 2261?)
Carbo:1337
Proteine:590
Grassi:551

[Rotten]

1337gr? di cho?nel secondo spuntino mettici dei grassi e anche nella cena cmq per il 3 spuntino potresti optare per qualche fonte di caseina

[datge]

Ho aggiunto 25 grammi di mandorle nel 2° e 3° spuntino,e nella cena dell' olio;ho portato i carbo a 1200 e nel terzo spuntino cosa posso utilizzare per sostituire il latte?

[shaitan]

Ma 1200 saranno le kcal derivanti da carbo non ci credo siano i grammi. Li mangera' phelps. Il prenanna tacchino + fette e biscottate non mi pare una grande idea

[datge]

si le kcal sono scusate ho sbagliato a scrivere. Per il prenanna tacchino e mandorle?

[giuseppesole]

Scrivi i grammi.