Buongiorno a tutti!
Vorrei valutare con i più esperti lamia dieta poiché ho parecchi problemi con gli alimenti e valutaresoprattutto se quella che sto seguendo è corretta per ladefinizione.
Premessa: 12 anni fa pesavo 53 kg, hoscelto di far massa e sono aumentata 9kg (62kg) poi un incidente miha fermata per mesi e non avendo potuto continuare, tutti i sacrificie il lavoro fatto sono andati in fumo, quindi definizione, mai fatta!Negli anni successivi il mio corpo è tornato “normale”, lamuscolatura si è “spenta” ed il peso diminuito di 5 kg (57kg),ma di base la struttura (Maggiormente la schiena e le gambe), sonorimaste. 4 anni fa ho riprovato ad allenarmi come una volta, horipreso massa (arrivata a 65kg) ma anche qui mi sono dovuta rifermareper problemi grossi in famiglia che mi hanno fatto perdere 10 kg(55kg)… così ho pensato che non era il mio destino ingrossarmi.Ora è quasi un anno che ho ripreso l'allenamento ma questa volta hoscelto di mantenere il peso che involontariamente ho raggiunto,poiché lo ritengo più fine, facendo allenamenti 3 volte lasettimana a circuito (pesi con cardio). In tutto questo anno l'unicamutazione è stata la sostituzione della massa grassa con quellamagra; il peso è oscillato tra i 55-57kg. Ottima muscolatura suschiena e braccia ma anche gambe solo che queste ultime dovrei“tirarle”.
Sono una persona che va in palestra perallenarsi e non per far chiacchere. 1 h di puro allenamento conmusica alle orecchie e nessuno che mi parla (Tanto per essere chiarache non siete di fronte ad una perditempo)
Da 3 settimane ho improntato un regimedi tipo “metabolico” con carichi e scarichi disposti in questomodo: carico (allenamento) - moderato (Allenamento) – scarico –scarico e poi si rincomincia daccapo con il carico quindi altragiornata di allenamento – 3 in una settimana. Nei giorni discarico, almeno uno, ho intenzione di andare a correre il mattino astomaco vuoto appena alzata intorno le 6,45.
Per quanto concerne il discorsoalimentare, la parte più difficile che può mettere in difficoltà ipiù esperti è che ho due problemi importanti, cioè:
-devo mantenere l'IG per forza basso inquanto sussistono problemi ormonali
-ho il divieto di latticini, uova,farine raffinate
L'unico formaggio che posso mangiare èil parmigiano minimo 30 mesi.
Proprio per queste ragioni mi vienedifficile stilare una buona dieta (Credo)
Veniamo ai dati:
-Sesso: ormai avete capito – donna
-Età: 33
-Peso: 55
-Altezza: 163
-Circonferenza polso: 15cm
-Percentuale massa corporea: 20%
-Soggetto che non ingrassa velocemente,metabolismo veloce con un'ottima risposta della muscolatura
Per le calorie ho calcolato circa:
-MB: 1300Kcal
-FCQ: 2140Kcal
Fosse per me e per le mie necessitànutritive, mangerei oltre le 2100 Kcal/die poiché ho la necessitàdi mangiar tanto un po' per predisposizione e un po' per lacomponente caratteriale però sono brava e mi limito nei giorni dicarico a far girare il pasto intorno ai 1800/1900Kcal e in quelli discarico intorno ai 1400/1500 Kcal.
Proteine = P x 2gr (110gr) solo chebisognerebbe fare il calcolo sulla massa magra e se non ricordo malevenne circa 85-86 gr (Ditemi voi)
Carboidrati = P x 5 gr = 275gr
Dieta (Il sale non lo metto mai)
Carico 1975Kcal:
Grassi: 33% (74,41gr)
Prot.: 16% (79,37gr)
Carbo: 52% (257,91gr)
Colazione:
-Tortino di carote pinoli (Lo faccioio. Farina grano duro, senza uova, olio EVO e zucchero – pochissimo- solo del miele – 290Kcal – 14,66 grassi, 34,86 cho, 9,15 prot)
-Estratto di melone, finocchio e fruttodella passione (65Kcal – 0,39 grassi, 15,45 cho, 2,08 prot)
-50 gr mirtilli + 50gr more
Spuntino 1:
-2 gallette di riso (22gr) + 4gr burrodi ghee + 2 gr miele
-50 gr albicocche
Pranzo:
-70gr riso basmati
-10 gr parmigiano 30 mesi
-200 gr cicoria
-100 gr peperone
-15 gr olio EVO
-100 gr pane di farro
Spuntino 2
-160 gr mela granny smith
-10 mandorle
-3 noci brasiliane
Cena:
-120 gr orata al forno
-100 gr lattuga romana
-50 gr radicchio
-50 gr ravanelli
-15 gr olio EVO
-50 gr bresaola (Lo so 2 proteinediverse ma credevo che l'orata fosse 200 gr)
SCARICO: 1546Kcal
Grassi: 59% (101,11gr)
Prot.: 23% (89,49gr)
Carbo: 17% (68,55gr)
Colazione:
-1 uovo alla coque (ma non lo possomangiare, ho fatto una prova x valutare la reazione)
-Pinoli 20 gr
-200 gr mela granny smith
-22 gr frutto della passione
Spuntino 1:
-50 gr bresaola
-10 gr olio EVO
Pranzo:
-150 gr salmone alla piastra
-200 gr fagiolini al vapore
-10 grammi olio EVO
Spuntino 2:
-150 gr melone giallo
-20 mandorle sgusciate
Cena:
-40 gr parmigiano 30 mesi
-100 gr lattuga iceberg
-50 gr asparagi
-10 gr olio EVO
Nel MODERATO cerco di tenermi simile alcarico ma con un equilibrio tra i grassi e i cho.
Niente pre-nanna poiché allenandomi lasera sono a casa intorno le 22,00 e cenando alle 22,30...
Ecco, diciamo che in generale questisono i pasti. Ho molti dubbi sui grassi. Oscillano non di poco i cho,sicuramente, solo che se devo stare bassa di grassi (intorno al 30%)non mi salgono le Kcal totali e rimango su 1100-1300 e mi sembrano unpo' pochini. Purtroppo non posso essere aiutata dal latte e i suoiderivati e quindi? Per scelta non prendo più NESSUN tipo diintegratore quindi mi ritrovo a far conti su conti e numeri su numerie mi sembra di impazzire!
Inoltre la mattina ho bisogno dicarboidrati o grassi per poter partire al meglio con il cervello, separto con le proteine, il giorno dopo ho reazioni dovuti ai mieiproblemi.
In tutto questo, chiedo: ma lametabolica è giusta oppure devo avvicinarmi ad un altro regime? Soche è molto soggettivo, fondamentalmente non mi trovo male conquesta se riuscissi a compensare bene le varie percentuali...
Apporto idrico: dai 2.5 ai 3lt /die
Naturalmente la mia dieta ha anche: pollo (Coscia, petto), tacchino (Fesa, coscia), faraona, carne rossa solo filetto una tantum, pesce fresco (Branzino, salmone, tonno, trota salmonata, sgombro trota), prosciutto crudo.
Penso di aver detto più o meno tutto,se manca qualcosa scusatemi.
Attendo Vostre, grazie mille.
---------- Post added 24-06-2014 at 09:09:06 ---------- Previous post was 23-06-2014 at 10:49:10 ----------
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Vorrei valutare con i più esperti lamia dieta poiché ho parecchi problemi con gli alimenti e valutaresoprattutto se quella che sto seguendo è corretta per ladefinizione.
Premessa: 12 anni fa pesavo 53 kg, hoscelto di far massa e sono aumentata 9kg (62kg) poi un incidente miha fermata per mesi e non avendo potuto continuare, tutti i sacrificie il lavoro fatto sono andati in fumo, quindi definizione, mai fatta!Negli anni successivi il mio corpo è tornato “normale”, lamuscolatura si è “spenta” ed il peso diminuito di 5 kg (57kg),ma di base la struttura (Maggiormente la schiena e le gambe), sonorimaste. 4 anni fa ho riprovato ad allenarmi come una volta, horipreso massa (arrivata a 65kg) ma anche qui mi sono dovuta rifermareper problemi grossi in famiglia che mi hanno fatto perdere 10 kg(55kg)… così ho pensato che non era il mio destino ingrossarmi.Ora è quasi un anno che ho ripreso l'allenamento ma questa volta hoscelto di mantenere il peso che involontariamente ho raggiunto,poiché lo ritengo più fine, facendo allenamenti 3 volte lasettimana a circuito (pesi con cardio). In tutto questo anno l'unicamutazione è stata la sostituzione della massa grassa con quellamagra; il peso è oscillato tra i 55-57kg. Ottima muscolatura suschiena e braccia ma anche gambe solo che queste ultime dovrei“tirarle”.
Sono una persona che va in palestra perallenarsi e non per far chiacchere. 1 h di puro allenamento conmusica alle orecchie e nessuno che mi parla (Tanto per essere chiarache non siete di fronte ad una perditempo)
Da 3 settimane ho improntato un regimedi tipo “metabolico” con carichi e scarichi disposti in questomodo: carico (allenamento) - moderato (Allenamento) – scarico –scarico e poi si rincomincia daccapo con il carico quindi altragiornata di allenamento – 3 in una settimana. Nei giorni discarico, almeno uno, ho intenzione di andare a correre il mattino astomaco vuoto appena alzata intorno le 6,45.
Per quanto concerne il discorsoalimentare, la parte più difficile che può mettere in difficoltà ipiù esperti è che ho due problemi importanti, cioè:
-devo mantenere l'IG per forza basso inquanto sussistono problemi ormonali
-ho il divieto di latticini, uova,farine raffinate
L'unico formaggio che posso mangiare èil parmigiano minimo 30 mesi.
Proprio per queste ragioni mi vienedifficile stilare una buona dieta (Credo)
Veniamo ai dati:
-Sesso: ormai avete capito – donna
-Età: 33
-Peso: 55
-Altezza: 163
-Circonferenza polso: 15cm
-Percentuale massa corporea: 20%
-Soggetto che non ingrassa velocemente,metabolismo veloce con un'ottima risposta della muscolatura
Per le calorie ho calcolato circa:
-MB: 1300Kcal
-FCQ: 2140Kcal
Fosse per me e per le mie necessitànutritive, mangerei oltre le 2100 Kcal/die poiché ho la necessitàdi mangiar tanto un po' per predisposizione e un po' per lacomponente caratteriale però sono brava e mi limito nei giorni dicarico a far girare il pasto intorno ai 1800/1900Kcal e in quelli discarico intorno ai 1400/1500 Kcal.
Proteine = P x 2gr (110gr) solo chebisognerebbe fare il calcolo sulla massa magra e se non ricordo malevenne circa 85-86 gr (Ditemi voi)
Carboidrati = P x 5 gr = 275gr
Dieta (Il sale non lo metto mai)
Carico 1975Kcal:
Grassi: 33% (74,41gr)
Prot.: 16% (79,37gr)
Carbo: 52% (257,91gr)
Colazione:
-Tortino di carote pinoli (Lo faccioio. Farina grano duro, senza uova, olio EVO e zucchero – pochissimo- solo del miele – 290Kcal – 14,66 grassi, 34,86 cho, 9,15 prot)
-Estratto di melone, finocchio e fruttodella passione (65Kcal – 0,39 grassi, 15,45 cho, 2,08 prot)
-50 gr mirtilli + 50gr more
Spuntino 1:
-2 gallette di riso (22gr) + 4gr burrodi ghee + 2 gr miele
-50 gr albicocche
Pranzo:
-70gr riso basmati
-10 gr parmigiano 30 mesi
-200 gr cicoria
-100 gr peperone
-15 gr olio EVO
-100 gr pane di farro
Spuntino 2
-160 gr mela granny smith
-10 mandorle
-3 noci brasiliane
Cena:
-120 gr orata al forno
-100 gr lattuga romana
-50 gr radicchio
-50 gr ravanelli
-15 gr olio EVO
-50 gr bresaola (Lo so 2 proteinediverse ma credevo che l'orata fosse 200 gr)
SCARICO: 1546Kcal
Grassi: 59% (101,11gr)
Prot.: 23% (89,49gr)
Carbo: 17% (68,55gr)
Colazione:
-1 uovo alla coque (ma non lo possomangiare, ho fatto una prova x valutare la reazione)
-Pinoli 20 gr
-200 gr mela granny smith
-22 gr frutto della passione
Spuntino 1:
-50 gr bresaola
-10 gr olio EVO
Pranzo:
-150 gr salmone alla piastra
-200 gr fagiolini al vapore
-10 grammi olio EVO
Spuntino 2:
-150 gr melone giallo
-20 mandorle sgusciate
Cena:
-40 gr parmigiano 30 mesi
-100 gr lattuga iceberg
-50 gr asparagi
-10 gr olio EVO
Nel MODERATO cerco di tenermi simile alcarico ma con un equilibrio tra i grassi e i cho.
Niente pre-nanna poiché allenandomi lasera sono a casa intorno le 22,00 e cenando alle 22,30...
Ecco, diciamo che in generale questisono i pasti. Ho molti dubbi sui grassi. Oscillano non di poco i cho,sicuramente, solo che se devo stare bassa di grassi (intorno al 30%)non mi salgono le Kcal totali e rimango su 1100-1300 e mi sembrano unpo' pochini. Purtroppo non posso essere aiutata dal latte e i suoiderivati e quindi? Per scelta non prendo più NESSUN tipo diintegratore quindi mi ritrovo a far conti su conti e numeri su numerie mi sembra di impazzire!
Inoltre la mattina ho bisogno dicarboidrati o grassi per poter partire al meglio con il cervello, separto con le proteine, il giorno dopo ho reazioni dovuti ai mieiproblemi.
In tutto questo, chiedo: ma lametabolica è giusta oppure devo avvicinarmi ad un altro regime? Soche è molto soggettivo, fondamentalmente non mi trovo male conquesta se riuscissi a compensare bene le varie percentuali...
Apporto idrico: dai 2.5 ai 3lt /die
Naturalmente la mia dieta ha anche: pollo (Coscia, petto), tacchino (Fesa, coscia), faraona, carne rossa solo filetto una tantum, pesce fresco (Branzino, salmone, tonno, trota salmonata, sgombro trota), prosciutto crudo.
Penso di aver detto più o meno tutto,se manca qualcosa scusatemi.
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peraltro la colazione per me è fondamentale! E' il pasto che mai ho saltato in vita mia. Mangio senza problemi dolce e salato!
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