Ciao ragazzi, sono nuovo del forum e ho ripreso l'attività in palestra da 8 mesi. Ho 17 anni, sono alto 178cm e peso 69,5 kg bf11%, nell'ultimo mese avevo impostato una dieta da 3200 kcal che mi ha portato a una sorta di mantenimento evidenziando un po' la vascolarizzazione. Il mio obiettivo è riuscire a prendere 1,5 kg a mese.
Bmr 1730 kcal
Tdee (1730x1,5+(1730*0,1))=2770 kcal
Se nei giorni on sto sulle 3800kcal, in quelli off le abbasso a 3400. Aggiungo che mi alleno di pomeriggio e il post-wo sarebbe lo spuntino pomeridiano.
Consigli ?
Bmr 1730 kcal
Tdee (1730x1,5+(1730*0,1))=2770 kcal
| ON | Colazione | |||||
| 1 cucchiai di olio | 0 | 0 | 10 | |||
| 3 uova | 0 | 18 | 15 | |||
| 200g pane | 100 | 17,6 | 7 | |||
| Spuntino | ||||||
| 20g noci | 5 | 5 | 12 | |||
| Pranzo | ||||||
| 300g pasta | 213 | 37,5 | 4,5 | |||
| 120g pollo | 0 | 27,9 | 0,96 | |||
| 2cucchiai di olio | 0 | 0 | 20 | |||
| 100g pane | 50 | 8,8 | 3,5 | |||
| Spuntino | ||||||
| 150g banana | 35 | 1 | 0 | |||
| 100g pollo | 0 | 23,3 | 0,8 | |||
| 100g pane | 50 | 8,8 | 3,5 | |||
| Cena | ||||||
| 2 gallette | 10 | 0 | 0 | |||
| 100g fesa o pollo o tonno | 0 | 23,3 | 0,8 | |||
| 2 cucchiai di olio | 0 | 0 | 20 | |||
| 100g pane | 50 | 8,8 | 3,5 | |||
| 150g mela | 21 | 0 | 0 | |||
| Totale | carb534 | pro180 | fat101,56 | |||
Consigli ?
Commenta