Massa Estiva

[LeBlanc]

Ciao ragazzi, sono nuovo del forum e ho ripreso l'attività in palestra da 8 mesi. Ho 17 anni, sono alto 178cm e peso 69,5 kg bf11%, nell'ultimo mese avevo impostato una dieta da 3200 kcal che mi ha portato a una sorta di mantenimento evidenziando un po' la vascolarizzazione. Il mio obiettivo è riuscire a prendere 1,5 kg a mese.
Bmr 1730 kcal
Tdee (1730x1,5+(1730*0,1))=2770 kcal

ON	Colazione
		1 cucchiai di olio		0	0	10
		3 uova		0	18	15
		200g pane		100	17,6	7
	Spuntino
		20g noci		5	5	12
	Pranzo
		300g pasta		213	37,5	4,5
		120g pollo		0	27,9	0,96
		2cucchiai di olio		0	0	20
		100g pane		50	8,8	3,5
	Spuntino
		150g banana		35	1	0
		100g pollo		0	23,3	0,8
		100g pane		50	8,8	3,5
	Cena
		2 gallette		10	0	0
		100g fesa o pollo o tonno		0	23,3	0,8
		2 cucchiai di olio		0	0	20
		100g pane		50	8,8	3,5
		150g mela		21	0	0
	Totale			carb534	pro180	fat101,56

Se nei giorni on sto sulle 3800kcal, in quelli off le abbasso a 3400. Aggiungo che mi alleno di pomeriggio e il post-wo sarebbe lo spuntino pomeridiano.
Consigli ?

[jonny94]

allora, manca totalmente la verdura(che inserirei), poi toglierei il pane a pranzo e lo sposterei nello spuntino della mattina, aggiungendoci una fonte proteica(tipo tonno in scatola), aumenterei il pollo post wo..

[LeBlanc]

La verdura nemmeno la calcolo nei macros comunque grazie dei consigli

[giuseppesole]

Non mi è chiaro come tu abbia fatto ad evidenziare la vascolarizzazione con una dieta ipercalorica.....
Se sali di peso la vascolarizzazione si fa meno accentuata!