Cerco Consigli e Suggerimenti per una Dieta

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  • Bbross
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    • Jun 2014
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    Cerco Consigli e Suggerimenti per una Dieta

    Ciao a tutti!

    Sono nuovo su questo forum e questo è il mio primo post. Ho letto su altri 3d che per chiedere consigli per la propria dieta bisogna aprire una propria discussione, spero che sia la sezione giusta e soprattutto di farlo nel modo giusto.

    Ho 22 anni, sono alto 1.78 e peso di media 64 kg. Ho sempre fatto sport (tanto) fin da bambino e penso di avere pochissima massa grassa: ho dovuto smettere una volta all'università per il poco tempo da dedicare a sport agonistici. Ho cominciato ad andare i palestra occasionalmente da circa un anno. Negli ultimi due mesi invece sto andando con costanza e ho deciso di iniziare "seriamente".

    Mi alleno 3 volte a settimana, ma sono circa 3 anni che leggo 64.0 nella bilancia. Volevo chiedere a voi consigli per una dieta equilibrata e cominciare a mettere su un po di massa muscolare.

    Preavviso che ho una dieta sana e il metabolismo molto veloce.

    A grandi linee normalmente mangio:

    COLAZIONE
    1 tazza di latte parzialmente scremato e cereali
    1 cucchiaio di nesquik
    1 caffe
    1 bicchiere di succo ACE
    5 mandorle

    SPUNTINO
    da quando non sono più alle superiori in cui c'era il famoso intervallo non ho più mangiato nulla regolarmente, mi capita raramente di mangiare qualcosa

    PRANZO
    120 grammi di pasta (normale o al farro)
    in bianco, al pomodoro o tonno
    una volta a settimana mangio una piadina con tacchino, salsa tonnata e formaggio.

    SPUNTINO
    yogourt o frullato (banana, latte, mandorle) o una scatoletta di tonno con del pane integrale

    PRE WO
    30g di Whey in 250ml d'acqua
    4 BCAA

    POST WO
    4BCAA

    CENA
    Solitamente carne bianca (due petti di pollo) oppure due hamburger, due uova strapazzate
    Contorni: carote, patate, piselli, fagioli

    Da circa tre mesi ho smesso di mangiare merendine, bere bevante gassate e zuccherine e di mangiare "junk food"

    Per ora vedo solo risultati sui pesi alzati ad allenamento, pochi risultati sulla definizione e zero sulla massa (64.0 kg costanti) il mio obbiettivo è quello di continuare ad allenarmi costantemente e definirmi chiaramente anche aumentando la massa muscolare. Arrivare a 70 kili sarebbe un ottimo risultato.

    Ripeto sono un neofita accetto critiche, suggerimenti e quant'altro sulla dieta e anche su integratori da eventualmente assumere.

    Grazie a tutti quelli che risponderanno e scusate se mi sono allungato troppo in questo post!

    Ciaooooo,

    Bbross
  • jonny94
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    • May 2012
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    #2
    bhè sicuramente non aumenti di peso perchè mangi poco..
    a colazione mancano carboidrati ed una fonte di proteine..
    a cena mancano i carbo essendo post wo
    manca totalemente la verdura..
    inserisci le kcal e i macro totali e se puoi metti una foto
    UNDERGROUND BODYBUILDING MILITIA

    ALLENATORE PERSONAL TRAINER CERTIFICATO FIPE (FEDERAZIONE INTERNAZIONALE DEL CONI)

    DOTTORE IN SCIENZE MOTORIE, SPORTIVE E DELLA SALUTE

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    • Bbross
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      • Jun 2014
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      #3
      Ciao Jonny94,

      innanzitutto ti ringrazio per la tua risposta è già stata un'ottima indicazione per me. Quella dei carbo post wo anche parlando con amici e altre persone non mi era mai stata detta e ora sono andato ad informarmi e hai perfettamente ragione!
      Inoltre volevo chiederti se per kcal intendi il mio fabbisogno calorico giornaliero ho cercato in vari siti e ho ottenuto più o meno gli stessi risultati:
      - per un mantenimento di peso siamo intorno alle 2600/2700 kcal/giorno
      - per un aumento di peso di circa mezzo kilo a settimana siamo intorno alle 3000/3100 kcal/giorno

      Ti chiedo inoltre scusa ma essendo appunto un neofita non so cosa si intenda per macro totali, se mi spieghi cosa fare sono ben contento di risponderti!

      Grazie ancora

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      • jonny94
        Bodyweb Senior
        • May 2012
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        #4
        allora devi calcolare le kcal totali che mangi durante la giornata e vedere se sono di più o di meno de quelle del tuo mantenimento...se sono di più inevitabilmente aumenterai di peso, se sono di meno, ne perderai.
        poi i macros totali sono i carboidrati, proteine, grassi, totali che assumi durante la giornata
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        • Bbross
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          • Jun 2014
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          #5
          Ho trovato un sito che mi sembra molto più affidabile e preciso ho calcolato:
          -il mio metabolismo di base: 1635 kcal/giorno
          -il mio TDEE: 2320

          Poi mi chiedevano di scegliere quanti grammi di proteine per chilo e quanti grammi di grassi per chilo: in genere ho letto di assumere dai 2 ai 2,5g di proteine per chilo corporeo. Una volta inseriti questi due dati calcolava il tutto lasciando ai carbo il resto delle kcal.

          Quindi circa per giorno dovrei mangiare:
          370g di carbo, 140g di proteine, 56g di grassi e 28-35g di fibre per un totale di 2552 kcal/giorno.

          Potrebbe essere un calcolo corretto?

          ---------- Post added at 11:54:21 ---------- Previous post was at 10:18:26 ----------

          Come mi hai chiesto posto la foto della mia situazione attuale!

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            • Mar 2013
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            • Milano
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            #6
            a me sembrano poche 2500 kcal per uno alto 1.80m e 65kg ma comunque ognuno è diverso. Ora prova a stilare una dieta, postala che ti diamo un giudizio se vuoi, seguila.Se vedi miglioramenti di peso dopo 10 giorni circa continua altrimenti prova ad alzare le kcal
            Vivo la mia vita 30 grammi di whey alla volta .Non mi importa di nient' altro , per quella mezzora io sono anabolico cit[toretto]

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            • jonny94
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              #7
              guarda vedendo la foto, andrei sicuramente di massa.
              quindi se il tuo tdee è di 2300 come dici aumenta le kcal dalla tua dieta e ripostala
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              • Bbross
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                #8
                Ma aumentando le calorie ora, non rischio di appannare quel poco di definizione che ho fatto in questi due mesi, nel senso i primi addominali alti si vedono, almeno per l'estate vorrei tenerli.

                Comunque ad ogni modo nei prossimi giorni provo a stilare una dieta e la riposto...purtroppo, oggi mangerò "male" avendo un torneo oggi pomeriggio sto mangiando 150gr di pasta col tonno ora (11 del mattino) sarò fuori tutto il giorno domani con calma provo a fare la dieta!

                Grazie ancora!

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                • jonny94
                  Bodyweb Senior
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                  #9
                  mettere peso e mantenere la definizione è un po difficile...devi decidere tu qual'è il tuo obbiettivo.
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