come muovermi ora?

[jimmy88]

Buongiorno a tutti. Vorrei qualche consiglio sulla mia dieta e su come impostare il mio regime alimentare futuro. Lo scopo è mettere su qualche chilo (come tutti, cercando di mantenere una bf umana).

DATI:

età: 26
anzianità allenamento: 4 anni di palestra con metodiche BB + ultimi 2 anni di multifrequenza con metodiche PL.
Altezza: 170cm
Peso: 74 kg (ex sovrappeso; una decina di anni fa ho toccato i 93kg)
Crf polso: 19cm

Si può intuire che sia di struttura robusta, e tendo a prendere peso facilmente.

La bf non la conosco ma posto delle foto.

L'energia che mi serve per mantenere il peso è di 2500/2600kcal. Non ho eseguito calcoli, ho tenuto un diario alimentare registrando le kcal di ogni giornata (visto che vario gli alimenti e quindi anche le kcal); ho poi calcolato la media giornaliera.

Inserisco la giornata di oggi.

Alimenti	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Colest	Sodio	Zuccheri	Fibre
Prima colazione
Latte Fresco Pastorizzato Intero - Latte, 500 ml	320	24g	18g	17g	0mg	0mg	0g	0g
Coop - Bastoncini Di Crusca, 80 g	266	35g	3g	12g	0mg	344mg	10g	25g
Miele - Miele, 15 gr	46	12g	0g	0g	0mg	1mg	12g	0g
Coop - Prugne Secche Italiane, 50 g	109	28g	0g	1g	0mg	5mg	18g	3g
Pranzo
Pesche - Pesche, 200 g	78	19g	1g	2g	0mg	0mg	16g	3g
Verdura - Zucchine, 900 g	189	28g	4g	24g	0mg	27mg	0g	10g
Extravergine - Olio Di Oliva ., 2 CUCCHIAIO	216	0g	28g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Generico - Prugne , 80 gr	34	8g	0g	0g	0mg	0mg	8g	1g
Hamburger - Vitellone, 260 g	390	1g	21g	50g	0mg	0mg	0g	0g
Cena
Tonno Sott'olio (Sgocciolato) - Tonno Sott'olio (Sgocciolato), 200 gr	396	0g	16g	58g	36mg	708mg	0g	0g
Lidl - Italiamo - Salsa Di Pomodoro Ciliegino, 200 gr	36	6g	0g	3g	0mg	0mg	0g	0g
Peperoni - Peperoni, 800 gr	248	54g	2g	7g	0mg	0mg	0g	0g
Pesche - Pesche, 250 g	98	24g	1g	2g	0mg	0mg	20g	4g
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 20 g	177	0g	20g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Snack
Vipiteno - Yogurt Bianco Magro, 250 g	90	11g	0g	11g	0mg	0mg	0g	0g
Arachidi Tostate - Arachidi, 20 gr.	122	2g	10g	6g	0mg	0mg	0g	0g
Frutta - Pesche, Peschenoci, Percoche, 250 g	68	15g	0g	2g	0mg	8mg	15g	4g

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La colazione è sempre la stessa. Le fonti proteiche variano tra pollo, ricotta, grana, bresaola, crudo, manzo, uova, salmone, fiocchi di latte.

Le grammature delle fonti proteiche sono tali da raggiungere, con l’alimento in questione, dalle 250 alle 600Kcal. Ovviamente,più l’alimento è grasso e energetico, minore sarà la porzione (ad esempio, petto di pollo (250gr), grana (100gr), uova (3), ricotta (250gr) ecc..)
Le verdure variano su base stagionale e le quantità sono sempre molto elevate (mi sono sempre piaciute molto).
Sono operaio turnista, quindi nei turni di mattina e pomeriggio devo mangiare alla mensa aziendale; in questo caso, siccome le razioni sono scarse, inserisco anche 80gr di pasta al pomodoro o con un filo d’olio (10gr circa) in modo da avere kcal sufficienti.
Faccio mediamente 1 pasto libero a settimana.
Scusate se sono stato prolisso J








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foto:

http://oi57.tinypic.com/f9gm0z.jpg

http://oi59.tinypic.com/2vbna05.jpg
http://oi61.tinypic.com/ilzl9z.jpg

http://oi61.tinypic.com/65wvls.jpg

[giuseppesole]

Possiamo avere i conteggi totali dei macro?

[jimmy88]

Possiamo avere i conteggi totali dei macro?

Scusate la dimenticanza. Ho copiato la tabella in maniera incompleta. I macro totali sono questi
:


kcal tot: 2883
Carbo: 267gr
Grassi: 124gr
Proteine: 195gr

Ovviamente, i macro come gli alimenti e quindi le kcal subiscono delle fluttuazioni come descritto in precedenza.

[giuseppesole]

Troppi grassi. Inoltre bisognerebbe capire quale che sia il tuo TDEE.... stai aumentando?
Intanto leggiti la guida:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[jimmy88]

giuseppesole

Troppi grassi. Inoltre bisognerebbe capire quale che sia il tuo TDEE.... stai aumentando?

No Giuseppe sono fermo con il peso da ormai 6 mesi. Il mio introito calorico giornaliero per mantenere il peso stabile è mediamente di 2600kcal. Ho ottenuto questo valore tenendo un diario alimentare. Le kcal medie (dividendo per il numero dei giorni di diario) le ho calcolate. Direi che come valore è molto veritiero. I macro sono invece molto ballerini seguendo un'alimentazione varia. Ad ogni modo,i grassi sono sempre tendenzialmente alti. Pensavo che tenendo bassi i carbo complessi, si dovesse stare più alti con i grassi.

Tu inseriresti pasta/riso nella dieta diminuendo i gassi?

Perché non mi prende cere lettere mentre scrivo? E' difficilissimo!

[giuseppesole]

Abbassa grassi e proteine, alza i carboidrati. Ma perchè non leggi la guida? C' è scritto tutto....