Buonasera a tutti.
Sono nuovo del forum, mi chiamo Francesco e ho 25 anni.
Vorrei avere, se possibile, dei consigli sulla corretta alimentazione da seguire per aumentare massa muscolare, che è l'obiettivo che sto perseguendo.
Inizio col dire che faccio palestra seriamente da Marzo 2013, ma prima di iniziare a mettere massa muscolare, il mio obiettivo è stato quello di perdere la massa grassa in eccesso.
Quando ho iniziato, a Marzo 2013, dall'esame bioimpedenziometrico effettuato dal mio PT, risultava quanto segue:
Peso:70,7kg
Massa Magra = 56,9 kg ( 80,4%)
Massa Muscolare= 38,5 kg ( 54,4%)
Metabolismo Basale= 1661,7 kcal
BMI= 22,1 BCMI= 9,8
Massa Grassa : 13,8kg(19,2%)
Attualmente, i valori sono:
Peso:63,7 kg
Massa Magra = 58,5 kg ( 91,8%)
Massa Muscolare = 38,9 kg ( 61,0%)
Metabolismo Basale = 1667,1 kcal
BMI = 19,9
BCMI = 9,9
Massa Grassa: 5,2kg (8,2%)
Seguo un'alimentazione che apporta al mio organismo, circa 1800kcal, facendo 6 pasti al giorno(compreso il pre-bed) e, nei giorni di allentamento, aggiungendo un post-workout (solitamente gallette di riso + proteine che prendo o dalla bresaola o dal muscolo di grano + circa50gr)).
Pane e pasta li uso integrali (60gr pane/85gr pasta in media), spesso al posto della pasta uso i cereali(farro/orzo/avena - sempre circa 70/80gr).
Mangio, lontano dai pasti, frutta in abbondanza, mentre aggiungo ad ogni pasto principale(pranzo/cena), una bella dose di verdure sia crude che cotte(250gr in totale ca.)
Per scelta non mangio carne rossa,ma solo bianca(tacchino/pollo), non bevo latte vaccino e mi piace variare il mio apporto proteico utilizzando alimenti vegetali come Tofu/Seitan.
La grammatura della carne bianca è sui 170gr a pasto, mentre per il Tofu e il Seitan non eccedo mai nei 90gr.
Oltre a ciò, utilizzo spesso anche i legumi se non mangio carne o seitan/tofu, grammatura di 80gr.
La mattina, oltre ad assumere sempre almeno un frutto di stagione, alterno vari alimenti.
O latte vegetale con muesli;
Oppure 2-3 uova sode, più un bicchiere di latte vegetale;
oppure 80gr di pane integrale + 80gr di pomodori pachino + 10gr di olio di semi di sesamo.
Per gli spuntini di mattina e pomeriggio, oltre ad un frutto di stagione sempre presente, aggiungo o affettato magro(bresaola), oppure uno yogurt greco (total fage 0%) con aggiunta di un cucchiaino di miele e della frutta secca.
Ora, la mia domanda è, dopo parecchi mesi di palestra, risultati evidenti non ce ne sono stati, come posso fare, aiutandomi con l'alimentazione, ad aumentare la massa muscolare senza l'uso di integratori proteici?
Al momento, sotto consiglio medico, ho iniziato a prendere degli amminoacidi (Pluramin 12).
Vi ringrazio dell'aiuto che saprete darmi, e spero di aver riassunto al meglio la mia situazione.
Sono nuovo del forum, mi chiamo Francesco e ho 25 anni.
Vorrei avere, se possibile, dei consigli sulla corretta alimentazione da seguire per aumentare massa muscolare, che è l'obiettivo che sto perseguendo.
Inizio col dire che faccio palestra seriamente da Marzo 2013, ma prima di iniziare a mettere massa muscolare, il mio obiettivo è stato quello di perdere la massa grassa in eccesso.
Quando ho iniziato, a Marzo 2013, dall'esame bioimpedenziometrico effettuato dal mio PT, risultava quanto segue:
Peso:70,7kg
Massa Magra = 56,9 kg ( 80,4%)
Massa Muscolare= 38,5 kg ( 54,4%)
Metabolismo Basale= 1661,7 kcal
BMI= 22,1 BCMI= 9,8
Massa Grassa : 13,8kg(19,2%)
Attualmente, i valori sono:
Peso:63,7 kg
Massa Magra = 58,5 kg ( 91,8%)
Massa Muscolare = 38,9 kg ( 61,0%)
Metabolismo Basale = 1667,1 kcal
BMI = 19,9
BCMI = 9,9
Massa Grassa: 5,2kg (8,2%)
Seguo un'alimentazione che apporta al mio organismo, circa 1800kcal, facendo 6 pasti al giorno(compreso il pre-bed) e, nei giorni di allentamento, aggiungendo un post-workout (solitamente gallette di riso + proteine che prendo o dalla bresaola o dal muscolo di grano + circa50gr)).
Pane e pasta li uso integrali (60gr pane/85gr pasta in media), spesso al posto della pasta uso i cereali(farro/orzo/avena - sempre circa 70/80gr).
Mangio, lontano dai pasti, frutta in abbondanza, mentre aggiungo ad ogni pasto principale(pranzo/cena), una bella dose di verdure sia crude che cotte(250gr in totale ca.)
Per scelta non mangio carne rossa,ma solo bianca(tacchino/pollo), non bevo latte vaccino e mi piace variare il mio apporto proteico utilizzando alimenti vegetali come Tofu/Seitan.
La grammatura della carne bianca è sui 170gr a pasto, mentre per il Tofu e il Seitan non eccedo mai nei 90gr.
Oltre a ciò, utilizzo spesso anche i legumi se non mangio carne o seitan/tofu, grammatura di 80gr.
La mattina, oltre ad assumere sempre almeno un frutto di stagione, alterno vari alimenti.
O latte vegetale con muesli;
Oppure 2-3 uova sode, più un bicchiere di latte vegetale;
oppure 80gr di pane integrale + 80gr di pomodori pachino + 10gr di olio di semi di sesamo.
Per gli spuntini di mattina e pomeriggio, oltre ad un frutto di stagione sempre presente, aggiungo o affettato magro(bresaola), oppure uno yogurt greco (total fage 0%) con aggiunta di un cucchiaino di miele e della frutta secca.
Ora, la mia domanda è, dopo parecchi mesi di palestra, risultati evidenti non ce ne sono stati, come posso fare, aiutandomi con l'alimentazione, ad aumentare la massa muscolare senza l'uso di integratori proteici?
Al momento, sotto consiglio medico, ho iniziato a prendere degli amminoacidi (Pluramin 12).
Vi ringrazio dell'aiuto che saprete darmi, e spero di aver riassunto al meglio la mia situazione.
ma dalle foto che hai postato di là...non solo non sei all'8 di bf...ma ti sconsiglierei veramente di fare massa. E' anche vero che non hai muscoli e che andrebbero fatti...ma il tuo caso è, senza offesa, difficile e un po' "infelice"...se vai in ipercalorica, sempre considerando che ti stia allenando bene (cosa da verificare), al 99% in poco tempo ritorni come prima...situazione veramente complessa...e da valutare moooolto bene.
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