Dieta Definizione.. Aiuto per aumentare le calorie!!

[Luix87]

Ciao a tutti,

eccomi di nuovo qui a chiedere aiuto. Dopo molte diete e buoni risultati ottenuti vi chiedo ancora una mano.
Vorrei ridurre il grasso addominale e i fianchi, cercando di tonificare i muscoli sottostanti.

Ecco i miei dati:
Età: 27
Altezza: 178 cm
Peso: 73
BF: 12%

BMR: 1754 Kcal
TDEE: 2489 Kcal
PRO: 140g
FAT: 58g

Mi alleno solitamente 4 volte a settimana ma per l'ultima scheda di definizione mi hanno consigliato di fare 3 allenamenti da 1 ora e 10 (compreso gli addominali). Nei giorni OFF vado solitamente in mountain Bike (circa 2 volte a settimana) e tutte le mattine (dal lunedì al venerdì) faccio una corsetta tranquilla di 30 min.

DIETA GIORNI ON:

COLAZIONE (468Kcal - CHO 79,75gr - PRO 17,27gr - FAT 11,91gr)
70gr Fiocchi di Avena
250 ml Latte di Soia
5gr Semi di lino
1 Banana

SPUNTINO 1 (158Kcal - CHO 11,54gr - PRO 8,46gr - FAT 9gr)
120gr Yogurt di Soia
100gr Ananas
10gr Mandorle

PRANZO (639Kcal - CHO 74,2gr - PRO 52,85gr - FAT 15,44gr)
100gr Riso Integrale
10gr Olio EVO
200gr Petto di Pollo
150gr Cetrioli

SPUNTINO 2 (258,6Kcal - CHO 44,66gr - PRO 5,04gr - FAT 6,92gr)
26gr Gallette di riso integrale
10gr Mandorle
1 Mela (40 min PRE WO)

CENA (610Kcal - CHO 75,13gr - PRO 64,82gr - FAT 12,04gr)
100gr Riso Basmati
10gr Olio EVO
150gr Broccoli
300gr Merluzzo

TOTALE : 2133Kcal - CHO 285,28gr - PRO 148,44gr - FAT 55,32gr


DIETA GIORNI OFF:

COLAZIONE (410Kcal - CHO 64,05gr - PRO 15,91gr - FAT 11,51gr)
70gr Fiocchi di Avena
250 ml Latte di Soia
5gr Semi di lino
100gr Ananas

SPUNTINO 1 (155Kcal - CHO 7,26gr - PRO 9,65gr - FAT 9,88gr)
120gr Yogurt di Soia
50gr Ananas
10gr Mandorle

PRANZO (709,5Kcal - CHO 43,05gr - PRO 88,6gr - FAT 20,38gr)
200gr Zuppa Fantasia (Misto di legumi e cereali)
10gr Olio EVO
150gr Cetrioli

SPUNTINO 2 (198,3Kcal - CHO 44,2gr - PRO 2,84gr - FAT 1,39gr)
26gr Gallette di riso integrale
1 Mela

CENA (545Kcal - CHO 42,73gr - PRO 66,63gr - FAT 13,08gr)
60gr Pasta Integrale
10gr Olio EVO
150gr Broccoli
300gr Merluzzo

TOTALE : 2018,3Kcal - CHO 246,84gr - PRO 138,8gr - FAT 56,24gr


La mia idea sarebbe quella di fare:
4 pranzi a settimana con zuppe e legumi, 2 carne bianca, 1 uova. (1 volta ogni 10 giorni carne rossa)
4 cene a settimana con merluzzo o platessa, 1 seppia o polpo, 1 salmone, 1 FREE.
Ovviamente aggiustando di conseguenza i macro nelle giornate dove mangio carne o pesce grasso.

Che dite? secondo me dovrei alzare qualcosina perchè mi alleno parecchio e vorrei evitare di perdere peso. Mi piacerebbe rimanere 73 kg ma togliere del grasso addominale.
Come integratori prendo BCAA prima e dopo allenamento e 1 compressa di termogenico al mattino prima di correre.

[giuseppesole]

Puoi postare qua sotto solo i totali, più chiaramente? Non si capisce nulla, non hai allineato i dati.

[giuseppesole]

Bastano i totali. Puoi farlo a mano.

[Luix87]

Ho aggiornato la Dieta scrivendo in maniera più chiara (penso).. va meglio così? si riesce a leggere?
Grazie

[giuseppesole]

Porta ad 1g/Kg i grassi nei giorni OFF. Magari aumenta anche le proteine OFF e compensa diminuendo di parecchio i carboidrati.
Eviterei mandorle e gallette pre WO in linea di principio (anche se 26g di gallette mi pare irrisorio). Qual' è il tuo post WO (nel quale caccerei il grosso dei carboidrati ON)?

[Luix87]

Dieta Definizione.. Aiuto per aumentare le calorie!!

Nn faccio post wo xke ceno 30 min dopo allenamento.. Dovrei inserire qualcosa? Pre wo invece cosa dovrei mangiare?

[giuseppesole]

Pre WO non è necessario se ti senti in forze. E non è necessario uno specifico post WO.... farei solo attenzione a cacciare il grosso della differenza dei carbo tra ON e OFF nei due pasti pre WO e post WO.

[Luix87]

Dieta Definizione.. Aiuto per aumentare le calorie!!

Stasera provo ad aggiornare e riposto la dieta..

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Che posso mettere per aumentare i grassi? Calcolando che non posso mangiare latte e derivati é un casino...

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DIETA GIORNI ON:

COLAZIONE (531Kcal - CHO 80,5gr - PRO 18,8gr - FAT 18gr)
70gr Fiocchi di Avena
250 ml Latte di Soia
5gr Semi di lino
1 Banana
10gr Noci secche

SPUNTINO 1 (158Kcal - CHO 11,54gr - PRO 8,46gr - FAT 9gr)
120gr Yogurt di Soia
100gr Ananas
10gr Mandorle

PRANZO (570Kcal - CHO 59,9gr - PRO 51,5gr - FAT 14,9gr)
80gr Riso Integrale
10gr Olio EVO
200gr Petto di Pollo
150gr Cetrioli

SPUNTINO 2 (198Kcal - CHO 44,2gr - PRO 2,84gr - FAT 1,39gr)
26gr Gallette di riso integrale (Verso le ore 16)
1 Mela (40 min PRE WO circa alle 18 e 30)

CENA (610Kcal - CHO 75,13gr - PRO 64,82gr - FAT 12,04gr)
100gr Riso Basmati
10gr Olio EVO
150gr Broccoli
300gr Merluzzo

TOTALE : 2136Kcal - CHO 289,0gr - PRO 148,44gr - FAT 55,5gr


DIETA GIORNI OFF:

COLAZIONE (373Kcal - CHO 54,7gr - PRO 15,4gr - FAT 11,5gr)
70gr Fiocchi di Avena
250 ml Latte di Soia
5gr Semi di lino

SPUNTINO 1 (158Kcal - CHO 11,5gr - PRO 8,46gr - FAT 9,01gr)
120gr Yogurt di Soia
100gr Ananas
10gr Mandorle

PRANZO (709,5Kcal - CHO 43,05gr - PRO 88,6gr - FAT 20,38gr)
200gr Zuppa Fantasia (Misto di legumi e cereali)
10gr Olio EVO
150gr Cetrioli

SPUNTINO 2 (239,3Kcal - CHO 0,7gr - PRO 14,7gr - FAT 19,4gr)
10gr Noci Secche
50gr Pecorino o caprino (ogni tanto li sostituirò con della ricotta o una mozzarella di bufala) --> è tutto ciò che mi è venuto in mente per aumentare grassi e proteine nei giorni OFF

CENA (545Kcal - CHO 42,73gr - PRO 66,63gr - FAT 13,08gr)
60gr Pasta Integrale
10gr Olio EVO
150gr Broccoli
300gr Merluzzo

TOTALE : 2025,3Kcal - CHO 198gr - PRO 148gr - FAT 73,4gr

Temo di essere basso ancora di calorie.. che mi conviene aggiungere?
Il fatto di non potere mangiare derivati del latte di vacca e volere limitare le proteine animali è un vincolo grosso, potete darmi qualche idea?

Grazie

[giuseppesole]

Direi che tu possa aggiungere CHO adesso che hai aumentato i grassi. Comunque, per rispondere alla tua precedente comanda: frutta secca, cocco, avocado, olio EVO.

[Luix87]

Dieta Definizione.. Aiuto per aumentare le calorie!!

Il pecorino e il caprino vanno bene in una dieta sana? Così come ricotta di capra o di bufala?!

[ACID ANGEL]

Sì, certo, nelle giuste quantità. Ma non avevi detto che non puoi mangiare latte e derivati?

[Luix87]

Si ma latte vaccino, solo di mucca! e tutti i derivati, ad eccezione della mozzarella (in quantità limitata).

[ACID ANGEL]

Ah, ok, sorry. Compatibilmente con la dieta, certo che puoi. Ti segnalo un'ottima ricotta di bufala, La Marchesa, che ha 12g pro/100g e 8g grassi, tenore piuttosto basso sia per una ricotta che per un prodotto a base di latte di bufala.

[Luix87]

Dieta Definizione.. Aiuto per aumentare le calorie!!

Grazie, la cercherò nei supermercati qua intorno!
Per quanto riguarda la dieta che ne pensi acid? Modifiche o idee?