Ciao a tutti,
eccomi di nuovo qui a chiedere aiuto. Dopo molte diete e buoni risultati ottenuti vi chiedo ancora una mano.
Vorrei ridurre il grasso addominale e i fianchi, cercando di tonificare i muscoli sottostanti.
Ecco i miei dati:
Età: 27
Altezza: 178 cm
Peso: 73
BF: 12%
BMR: 1754 Kcal
TDEE: 2489 Kcal
PRO: 140g
FAT: 58g
Mi alleno solitamente 4 volte a settimana ma per l'ultima scheda di definizione mi hanno consigliato di fare 3 allenamenti da 1 ora e 10 (compreso gli addominali). Nei giorni OFF vado solitamente in mountain Bike (circa 2 volte a settimana) e tutte le mattine (dal lunedì al venerdì) faccio una corsetta tranquilla di 30 min.
DIETA GIORNI ON:
COLAZIONE (468Kcal - CHO 79,75gr - PRO 17,27gr - FAT 11,91gr)
70gr Fiocchi di Avena
250 ml Latte di Soia
5gr Semi di lino
1 Banana
SPUNTINO 1 (158Kcal - CHO 11,54gr - PRO 8,46gr - FAT 9gr)
120gr Yogurt di Soia
100gr Ananas
10gr Mandorle
PRANZO (639Kcal - CHO 74,2gr - PRO 52,85gr - FAT 15,44gr)
100gr Riso Integrale
10gr Olio EVO
200gr Petto di Pollo
150gr Cetrioli
SPUNTINO 2 (258,6Kcal - CHO 44,66gr - PRO 5,04gr - FAT 6,92gr)
26gr Gallette di riso integrale
10gr Mandorle
1 Mela (40 min PRE WO)
CENA (610Kcal - CHO 75,13gr - PRO 64,82gr - FAT 12,04gr)
100gr Riso Basmati
10gr Olio EVO
150gr Broccoli
300gr Merluzzo
TOTALE : 2133Kcal - CHO 285,28gr - PRO 148,44gr - FAT 55,32gr
DIETA GIORNI OFF:
COLAZIONE (410Kcal - CHO 64,05gr - PRO 15,91gr - FAT 11,51gr)
70gr Fiocchi di Avena
250 ml Latte di Soia
5gr Semi di lino
100gr Ananas
SPUNTINO 1 (155Kcal - CHO 7,26gr - PRO 9,65gr - FAT 9,88gr)
120gr Yogurt di Soia
50gr Ananas
10gr Mandorle
PRANZO (709,5Kcal - CHO 43,05gr - PRO 88,6gr - FAT 20,38gr)
200gr Zuppa Fantasia (Misto di legumi e cereali)
10gr Olio EVO
150gr Cetrioli
SPUNTINO 2 (198,3Kcal - CHO 44,2gr - PRO 2,84gr - FAT 1,39gr)
26gr Gallette di riso integrale
1 Mela
CENA (545Kcal - CHO 42,73gr - PRO 66,63gr - FAT 13,08gr)
60gr Pasta Integrale
10gr Olio EVO
150gr Broccoli
300gr Merluzzo
TOTALE : 2018,3Kcal - CHO 246,84gr - PRO 138,8gr - FAT 56,24gr
La mia idea sarebbe quella di fare:
4 pranzi a settimana con zuppe e legumi, 2 carne bianca, 1 uova. (1 volta ogni 10 giorni carne rossa)
4 cene a settimana con merluzzo o platessa, 1 seppia o polpo, 1 salmone, 1 FREE.
Ovviamente aggiustando di conseguenza i macro nelle giornate dove mangio carne o pesce grasso.
Che dite? secondo me dovrei alzare qualcosina perchè mi alleno parecchio e vorrei evitare di perdere peso. Mi piacerebbe rimanere 73 kg ma togliere del grasso addominale.
Come integratori prendo BCAA prima e dopo allenamento e 1 compressa di termogenico al mattino prima di correre.
eccomi di nuovo qui a chiedere aiuto. Dopo molte diete e buoni risultati ottenuti vi chiedo ancora una mano.
Vorrei ridurre il grasso addominale e i fianchi, cercando di tonificare i muscoli sottostanti.
Ecco i miei dati:
Età: 27
Altezza: 178 cm
Peso: 73
BF: 12%
BMR: 1754 Kcal
TDEE: 2489 Kcal
PRO: 140g
FAT: 58g
Mi alleno solitamente 4 volte a settimana ma per l'ultima scheda di definizione mi hanno consigliato di fare 3 allenamenti da 1 ora e 10 (compreso gli addominali). Nei giorni OFF vado solitamente in mountain Bike (circa 2 volte a settimana) e tutte le mattine (dal lunedì al venerdì) faccio una corsetta tranquilla di 30 min.
DIETA GIORNI ON:
COLAZIONE (468Kcal - CHO 79,75gr - PRO 17,27gr - FAT 11,91gr)
70gr Fiocchi di Avena
250 ml Latte di Soia
5gr Semi di lino
1 Banana
SPUNTINO 1 (158Kcal - CHO 11,54gr - PRO 8,46gr - FAT 9gr)
120gr Yogurt di Soia
100gr Ananas
10gr Mandorle
PRANZO (639Kcal - CHO 74,2gr - PRO 52,85gr - FAT 15,44gr)
100gr Riso Integrale
10gr Olio EVO
200gr Petto di Pollo
150gr Cetrioli
SPUNTINO 2 (258,6Kcal - CHO 44,66gr - PRO 5,04gr - FAT 6,92gr)
26gr Gallette di riso integrale
10gr Mandorle
1 Mela (40 min PRE WO)
CENA (610Kcal - CHO 75,13gr - PRO 64,82gr - FAT 12,04gr)
100gr Riso Basmati
10gr Olio EVO
150gr Broccoli
300gr Merluzzo
TOTALE : 2133Kcal - CHO 285,28gr - PRO 148,44gr - FAT 55,32gr
DIETA GIORNI OFF:
COLAZIONE (410Kcal - CHO 64,05gr - PRO 15,91gr - FAT 11,51gr)
70gr Fiocchi di Avena
250 ml Latte di Soia
5gr Semi di lino
100gr Ananas
SPUNTINO 1 (155Kcal - CHO 7,26gr - PRO 9,65gr - FAT 9,88gr)
120gr Yogurt di Soia
50gr Ananas
10gr Mandorle
PRANZO (709,5Kcal - CHO 43,05gr - PRO 88,6gr - FAT 20,38gr)
200gr Zuppa Fantasia (Misto di legumi e cereali)
10gr Olio EVO
150gr Cetrioli
SPUNTINO 2 (198,3Kcal - CHO 44,2gr - PRO 2,84gr - FAT 1,39gr)
26gr Gallette di riso integrale
1 Mela
CENA (545Kcal - CHO 42,73gr - PRO 66,63gr - FAT 13,08gr)
60gr Pasta Integrale
10gr Olio EVO
150gr Broccoli
300gr Merluzzo
TOTALE : 2018,3Kcal - CHO 246,84gr - PRO 138,8gr - FAT 56,24gr
La mia idea sarebbe quella di fare:
4 pranzi a settimana con zuppe e legumi, 2 carne bianca, 1 uova. (1 volta ogni 10 giorni carne rossa)
4 cene a settimana con merluzzo o platessa, 1 seppia o polpo, 1 salmone, 1 FREE.
Ovviamente aggiustando di conseguenza i macro nelle giornate dove mangio carne o pesce grasso.
Che dite? secondo me dovrei alzare qualcosina perchè mi alleno parecchio e vorrei evitare di perdere peso. Mi piacerebbe rimanere 73 kg ma togliere del grasso addominale.
Come integratori prendo BCAA prima e dopo allenamento e 1 compressa di termogenico al mattino prima di correre.
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