Tornare in sesto

[BaStArDoDeNtRo]

Ciao a tutti, scrivo qua perchè, come da titolo, voglio rimettermi in forma e vorrei farlo partendo dall'alimentazione.
Ora come ora è difficile dire cosa mangio, essendo vegetariano, mangio cose diverse che hanno, appunto, valori nutrizionali diversi.
Mi riferisco alle cotolette e burger di soia, che poi ci sono anche con farro, miglio, broccoli e via dicendo.
Fondamentalmente mangio molta verdura e legumi, cerco di diversificare i pasti in maniera tale da mangiare quante più cose possibile (tra cui anche il seitan).
Qualche tempo fa iniziai un diario, e le cose stavano proseguendo molto bene: http://www.bodyweb.com/threads/38515...ario-di-Andrea .
Agli inizi di febbraio è mancato mio padre, e da allora, ho avuto un forte declino in tutto, alimentazione, alcol e via dicendo.
Guardandomi allo specchio ho deciso che è il caso di riprendermi e voglio farlo a partire da me stesso.
Chiedo qualche aiuto/consiglio per iniziare, più che una dieta, una alimentazione che abbia tutto ciò che serve.
Sono 1,84 cm, non mi sono più pesato ma sono sicuramente poco sopra i 90kg e non voglio pesarmi ora perchè temo di avvilirmi.
Qualora servissero altri dati provvederò a inserirli, se ho sbagliato qualcosa chiedo venia.
Un saluto
ps(volevo precisare che non ho assunto antidepressivi o analogo)

[Manx]

non ci serve "altro"...ma tutto...compila una giornati tipo seguendo queste indicazioni, altrimenti non possiamo aiutarti

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[BaStArDoDeNtRo]

Hai ragione scusami.

In questo periodo mi alzo direttamente all'ora di pranzo.
Quando facevo colazione, usualmente consisteva in:


Latte di soia con cereali al farro e miele (il latte di soia lo digerisco meglio)
frutta a seconda della stagione
pezzetto di cioccolato fondente


pranzo:
Circa 70 - 80 gr di pasta varia con condimento vario tra cui sugo/pesto/in bianco ai funghi etc..
Insalata e/o pomodori
2 o 3 noci / pinoli


merenda (se sono a casa):
frutta a seconda della stagione


cena:
Di solito mangio seitan (per il peso devo vedere appena lo mangio) o 2 cotolette di soia o burger di soia o anche di altri tipo (e sono vari) spalmandoci un pò di ketchup o salsa cocktail.
insalata e/o pomodori
Broccoli o cavolfiori (di cui vado pazzo)
ogni tanto uova sode o frittata con cipolle a pezzettini
Fagioli/legumi di vario tipo/mix di cereali da bollire.
Delle volte mangio anche del mais o carote.


Non peso mai le cose, specialmente le verdure che sono ipocaloriche.
Dovrei pesare i fagioli, cereali e anche il resto?
Qualora debba farlo, provvederò domani.


Per i condimenti cerco di mettere poco olio e sale, mentre ad esempio nell'insalata e pomodori, metto più aceto balsamico.
La cena è il pasto dove vario di più gli alimenti.

Avrò fatto sicuramente degli errori, spero solo non molti.
Un saluto

[Ozn]

Manca la tua età, il peso, l'altezza e tutti i dati indicati nel link che ti ha lasciato Manx

[BaStArDoDeNtRo]

Ah giusto, rispondo qua perchè se faccio "modifica" non mi fa visualizzare il mio messaggio da modificare.
Età: 25 (compiuti)
Altezza: 184 cm
Peso: 97 kg (sti *****, questi mesi mi hanno rovinato)

[Ozn]

Leggi il link di Manx e dai un'occhiata anche qui

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[BaStArDoDeNtRo]

Ricapitolando, i pasti li peserò domani.
Età: 25 compiuti.
Altezza: 184 cm.
Peso: 97 kg.

Ho calcolato la bmr con Mifflin-StJeor: (970 + 1150 - 125 + 5) = 1990
TDEE calcolata = 1990 * 1,5 = 2985 kcal
tolgo un 20% per dimagrire come suggerito nel thread:
TDEE = 2990 * 20 / 100 = 597 -> 2990 - 597 = 2393 kcal

Domani farò un calcolo delle kcal e macro che provvederò a postare qui di seguito.
Grazie di tutto,
un saluto

[BaStArDoDeNtRo]

Oggi ho fatto un calcolo kcal con MxBody2 di pranzo e cena, questo è quanto:

Non ho fatto colazione ne merenda, in caso domani le faccia aggiungerò anche quelle.

[giuseppesole]

Non devi riportare la cena, ma l' intera giornata. Per favore, ricopia a mano.

[BaStArDoDeNtRo]

Ma quella è comprensiva di pranzo e cena.

colazione saltata

Pranzo dell'immagine sopra:
olio 15 gr (totale pranzo)
funghi 30 gr
tagliatelle 120 gr
2 noci
pistacchi 40 gr
Insalata 300 gr
mirtilli 100gr


merenda saltata


cena:


mirtilli 150gr
broccoli 500 gr
cotolette al tofu 200 gr
olio 15 gr (totale cena)

Questa era la giornata in cui ho segnato tutto grazie al suddetto software.

[ACID ANGEL]

Ciao,
in bocca al lupo per il nuovo inizio
Della tua alimentazione manca l'indicazione (A mano) del totale dei grammi dei macronutrienti e il totale calorico. Lo scrivo io dall'immagine:
1780 kcal, 53g proteine, 100g carboidrati, 84g grassi, 40g fibre (che apportano la metà delle kcal dei carboidrati). O ho letto male o le cose non tornano, perché queste grammature dei macro mi danno 1450 kcal. Comunque sia, la dieta è molto sbilanciata, carente di proteine e non sappiamo quale sia il tuo TDEE.

Devi fare una ipo, ok, ma immagino che per ingrassare tu ti sia lasciato andare un bel po' (comprensibilissimo), mangiando molte più kcal rispetto alle 1780 (o 1450?) che hai postato sopra. Potrebbe bastare un deficit inferiore (= mangiare un bel po' di più all'inizio) per riuscire a perdere i primi kg.
Nei link che ti sono stati postati avrai visto sicuramente che i grassi dovrebbero stare su 1g/kg, le pro intorno a 2g/kg (siamo ben lontani...) e il resto delle kcal dovrebbe provenire dai carboidrati. Con il tuo peso avremmo una quantità di grassi più o meno pari a quella che mangi ora (sei nel range 0.8⁄1), mentre le pro vanno alzate, quanto ai carbo, quelli dipendono dal TDEE.

Discorso colazione e spuntini: non è strettamente necessario fare spuntini, fare colazione ti aiuterebbe imho a regolarizzare una situazione di "abbandono e casualità" nutrizionale, ma se tu riuscissi a seguire un'alimentazione corretta anche in 2 pasti, non ci sarebbero problemi.

[BaStArDoDeNtRo]

Ciao,
in bocca al lupo per il nuovo inizio
Della tua alimentazione manca l'indicazione (A mano) del totale dei grammi dei macronutrienti e il totale calorico. Lo scrivo io dall'immagine:
1780 kcal, 53g proteine, 100g carboidrati, 84g grassi, 40g fibre (che apportano la metà delle kcal dei carboidrati). O ho letto male o le cose non tornano, perché queste grammature dei macro mi danno 1450 kcal. Comunque sia, la dieta è molto sbilanciata, carente di proteine e non sappiamo quale sia il tuo TDEE.

Devi fare una ipo, ok, ma immagino che per ingrassare tu ti sia lasciato andare un bel po' (comprensibilissimo), mangiando molte più kcal rispetto alle 1780 (o 1450?) che hai postato sopra. Potrebbe bastare un deficit inferiore (= mangiare un bel po' di più all'inizio) per riuscire a perdere i primi kg.
Nei link che ti sono stati postati avrai visto sicuramente che i grassi dovrebbero stare su 1g/kg, le pro intorno a 2g/kg (siamo ben lontani...) e il resto delle kcal dovrebbe provenire dai carboidrati. Con il tuo peso avremmo una quantità di grassi più o meno pari a quella che mangi ora (sei nel range 0.8⁄1), mentre le pro vanno alzate, quanto ai carbo, quelli dipendono dal TDEE.

Discorso colazione e spuntini: non è strettamente necessario fare spuntini, fare colazione ti aiuterebbe imho a regolarizzare una situazione di "abbandono e casualità" nutrizionale, ma se tu riuscissi a seguire un'alimentazione corretta anche in 2 pasti, non ci sarebbero problemi.

Ciao, anzitutto grazie per la risposta così esaustiva.
Nel segnare a mano forse ho sbagliato qualcosa, ma nel software ho segnato tutto.
Gli spuntini li faccio solo se ho fame, così da non arrivare a cena con il brontolio dello stomaco.
Per ingrassare così tanto, mi vergogno anche solo a dirti quello che mangiavo, cose insensate.
Devo leggere bene i macro e relativi, però ammetto che per le proteine potrebbe essere un problema.
Quando andavo in palestra (fino a fine gennaio), prendevo le proteine in polvere per aiutarmi, potrei tornare a usare quelle o devo cercare un altro modo?
Grazie ancora, un saluto

[ACID ANGEL]

nel software ho segnato tutto.

Ok, allora ti chiedo per cortesia di dirmi quanti grammi effettivi di macro risultano da quelle 1780 kcal, anche se poi le grammature che ti servono... son quelle che ti ho indicato.

Gli spuntini li faccio solo se ho fame, così da non arrivare a cena con il brontolio dello stomaco.

Capisco. Fissiamo allora un punto: nel momento in cui avremo stabilito un tetto calorico e ripartito i macro, proverai 1/2 settimane con 2 pasti (pranzo e cena se colazione non la farai per un po' di tempo). Soltanto allora, se vedrai che hai molta fame un bel po' prima di pranzo e/o cena, potrai togliere dai pasti principali e aggiungere 1/2 spuntini. O la colazione. Insomma, il totale calorico dovrebbe rimanere quello stabilito, altrimenti non ti dai un ordine nell'alimentazione. Potresti anche fissare X kcal, vedere che scendi troppo in fretta e automaticamente aggiungere gli spuntini per mangiare di più, son tutti aggiustamenti da vedere, ma prima occorre fare una dieta... fatta bene

Per ingrassare così tanto, mi vergogno anche solo a dirti quello che mangiavo, cose insensate.

Apro una piccola digressione: Andrea, quello che mangiavi è affar tuo, nessuno qui ti chiederà come hai fatto per aumentare il tuo peso corporeo di 12 kg in meno di 6 mesi. Caspita! Hai avuto un fortissimo stress nella tua vita, ho letto la I e l'ultima pagina del tuo diario, ho visto che non è la prima volta che ti capita di re-ingrassare, e l'ultima volta eri motivatissimo, quindi sono sicura che riuscirai nell'intento. Questa volta non hai avuto un calo motivazionale, ma sei stato sorpreso da qualcosa di più grande di te. Punto. Ricorda inoltre che il cibo è di per sé fonte di piacere/consolazione per molte persone, e ci si può ritrovare a fare pasticci, a mangiare anche cose che NON ci piacciono, pur di riempirci. Proprio per questo ti dico che potresti già perdere i primi kg a maggior ragione con un apporto calorico più alto, ma da cibi sani, senza toccare junk food (e alcool, se magari ti capitava una birretta o altro, perché l'alcool è una fonte di kcal del tutto inutile, lo dico come info tra parentesi. Lo stesso dicasi anche delle bevande zuccherate).

Devo leggere bene i macro e relativi, però ammetto che per le proteine potrebbe essere un problema.
Quando andavo in palestra (fino a fine gennaio), prendevo le proteine in polvere per aiutarmi, potrei tornare a usare quelle o devo cercare un altro modo?

Come mai? Una dieta vegetariana ti può dare una larga forchetta di scelte, come fonti proteiche: yogurt greco, yogurt magro normale, fiocchi di latte, quark, ricotta, albumi, uova, legumi, poi ci sono le proteine indirette (quelle contenute nei cereali o nella frutta secca, per capirci) e anche i prodotti come seitan, soia, tofu (io non li amo molto perché sono cibi processati e preferisco sempre fonti pulite e il più possibile senza troppi ingredienti, vedi hamburger di soia che purtroppo non sono un buon prodotto sotto il profilo nutrizionale, molto meglio pasta e ceci!). Non dico che tu non possa prendere proteine in polvere, anzi! Però il problema delle pro in polvere è che, a meno di non utilizzarle in ricette fantasiose, sono molto poco sazianti. E in una ipo non è proprio il massimo. Però, in libertà, scegli tu.

Grazie ancora, un saluto

Aggiornaci

[BaStArDoDeNtRo]

Ok, allora ti chiedo per cortesia di dirmi quanti grammi effettivi di macro risultano da quelle 1780 kcal, anche se poi le grammature che ti servono... son quelle che ti ho indicato.

Mi sono ricordato ora, che per la pasta, ho messo solo le kcal perchè erano tagliatelle particolari e non c'erano i valori nutrizionali.
Quella non è la mia dieta, è come mangio adesso senza averla impostata diciamo.
Una cosa che posso fare, sarebbe postare i dati delle cose che prendo io (cotolette e affini) e metterli nel software, per poter così calcolare i macro corretti senza difficoltà.
edit: Ho capito quello che intendevi, ora provvederò.

Sono d'accordo con il fare 2 pasti, non ho alcun tipo di problema, anzi mi rimarrebbe più facile.

Come mai? Una dieta vegetariana ti può dare una larga forchetta di scelte, come fonti proteiche: yogurt greco, yogurt magro normale, fiocchi di latte, quark, ricotta, albumi, uova, legumi, poi ci sono le proteine indirette (quelle contenute nei cereali o nella frutta secca, per capirci) e anche i prodotti come seitan, soia, tofu (io non li amo molto perché sono cibi processati e preferisco sempre fonti pulite e il più possibile senza troppi ingredienti, vedi hamburger di soia che purtroppo non sono un buon prodotto sotto il profilo nutrizionale, molto meglio pasta e ceci!). Non dico che tu non possa prendere proteine in polvere, anzi! Però il problema delle pro in polvere è che, a meno di non utilizzarle in ricette fantasiose, sono molto poco sazianti. E in una ipo non è proprio il massimo. Però, in libertà, scegli tu.

Hai ragione, ora provo a farne una.


Grazie ancora, specie per la parte dei kg ripresi

[ACID ANGEL]

Ok, allora su 2393 (prioprio a voler essere pignoli ), togliendo 87g grassi= 783 kcal, rimangono 1610 kcal. Se fai almeno 1.8g/kg di pro (poi le abbassi, perché vanno con i kg di peso corporeo) vengono 175g, cioè 700 kcal. Ti rimangono 900 kcal, che sono 225g di caboidrati.
Come vedi non è affatto poca roba, anzi. Però venendo da una iper sregolata potrebbe già funzionare senza darti problemi di fame.
Prova a impostare così, anche se sarebbe meglio aumentare le pro fino a 2g/kg e diminuire i carboidrati, ma se non ce la fai come non detto.