Da un po' di tempo, ho deciso di mettere a posto l'aspetto più importante del mio allenamento, al quale non ho mai prestato troppa attenzione: l'alimentazione. Leggendo qui e lì sul forum, sono venuto a conoscenza della dieta metabolica, che mi sono preoccupato di studiare e che vorrei seguire per un po' di massa "pulita" dopo un periodo d'adattamento di 4 settimane, e per avere un po' più di energie visto che spesso sono affaticato senza validi motivi.
Altezza: 173 cm circa
Età: 19
Peso: oscillo intorno ai 65 kg
% bf: 17
Circonferenza polso: 16.5 cm circa
Ho parecchia difficoltà a mettere massa (probabilmente, proprio a causa dell'alimentazione che ho seguito finora), mi alleno da più di qualche anno, conosco le tecniche di esecuzione a memoria, ma non sono mai riuscito a crescere più di tanto, né ad aumentare molto i carichi utilizzati. Per adesso, seguo una multifrequenza tra quelle proposte da Leviatano in uno dei threads in nota. Non sono un amante della carne, ma da quando mi alleno ho imparato a mangiarla e a curarmi meno del gusto. In passato, ho avuto problemi di colesterolo alto, che ho poi risolto, anche se tendo comunque a produrne molto (anche se non si tratta di patologia genetica). Una volta a settimana, vado a fare una corsetta leggera di circa 20-30 minuti, giusto per non perdere completamente la capacità di sostenere il cardio. Nutro un profondo odio per gli alimenti alitogeni quali aglio, cipolla e talvolta uova, ma su queste ultime non mi intestardirei più di tanto. Non assumo integratori di alcun tipo, né purtroppo credo di poterlo fare. Per questo motivo, mi preme quantomeno tentare di assumere tutto ciò che mi serve solo ed esclusivamente attraverso l'alimentazione.
Ho pensato di iniziare le quattro settimane di adattamento alla metabolica, strutturando una normocalorica. Ho stimato il mio TDEE tramite le formule che ho trovato in questo forum: circa 2300 kcal, che ho poi suddiviso in 60% grassi (1380kcal), 30g carbo (almeno all'inizio, 114kcal), circa 40% proteine (920 - le 114 dei carbo: 806kcal).
Ovvero, in grammi:
148g Grassi
260g Proteine
30g Carbo
Fatto ciò, ho provato a stilare il primo dei cinque giorni (diversi) di dieta da seguire su questa base, ma ho incontrato moltissime difficoltà: tanto per cominciare, l'apporto proteico necessario è estremamente elevato (ho utilizzato http://diet.zone.massamagra.com/ZoneCalculator.htm questo sito per fare i conti), talmente tanto da rendermi davvero faticoso il rintracciare alimenti che facciano al caso mio. Il mio tentativo di impostare anche solo il primo giorno di dieta è fallito:
Colazione:
Rimanenti: Proteine 250.9g, Grassi 129.3g, Carbo 19.2g
Spuntino
Rimanenti: Proteine 213.1g, Grassi 88.5g, Carbo 15.2g
Pranzo
Rimanenti: Proteine 122.9g, Grassi 62.7g, Carbo 9.74g
Spuntino (spesso, pre WO)
Rimanenti: Proteine 94.1g, Grassi 38.8g, Carbo 9.06g
Cena (spesso, post WO) (Esatto, torno a casa per ora di cena)
Rimanenti:Proteine 52.1g, Grassi 12.4g, Carbo 3.62g, solo che io ho finito i pasti.
Senza tralasciare il fatto che mi sembra una dieta un po' sbilanciata, e posto che 3g di carbo non rappresentano un problema, ho comunque fatto del mio meglio e senza riuscire a raggiungere la quantità di macronutrienti che mi ero prefissato seguendo le istruzioni. Mettendo da parte le arachidi che verranno presto sostituite da mandorle, ho seriamente bisogno di una mano, perché di questo passo vedo difficile riuscire ad impostare altri cinque giorni simili a questo, che abbiano una varietà accettabile e non mi conducano sull'orlo della bancarotta (
); ho pensato al petto di pollo e alle polpette di manzo, ma hanno un rapporto proteine : peso un po' svantaggioso, e per raggiungere la quantità di proteine che mi è necessaria dovrei mangiarne settimanalmente (per non dire "quotidianamente") a quantità industriali ($$$). Cerco il vostro aiuto, ho davvero la necessità di cambiare regime alimentare per poter vedere finalmente qualche risultato.
Altezza: 173 cm circa
Età: 19
Peso: oscillo intorno ai 65 kg
% bf: 17
Circonferenza polso: 16.5 cm circa
Ho parecchia difficoltà a mettere massa (probabilmente, proprio a causa dell'alimentazione che ho seguito finora), mi alleno da più di qualche anno, conosco le tecniche di esecuzione a memoria, ma non sono mai riuscito a crescere più di tanto, né ad aumentare molto i carichi utilizzati. Per adesso, seguo una multifrequenza tra quelle proposte da Leviatano in uno dei threads in nota. Non sono un amante della carne, ma da quando mi alleno ho imparato a mangiarla e a curarmi meno del gusto. In passato, ho avuto problemi di colesterolo alto, che ho poi risolto, anche se tendo comunque a produrne molto (anche se non si tratta di patologia genetica). Una volta a settimana, vado a fare una corsetta leggera di circa 20-30 minuti, giusto per non perdere completamente la capacità di sostenere il cardio. Nutro un profondo odio per gli alimenti alitogeni quali aglio, cipolla e talvolta uova, ma su queste ultime non mi intestardirei più di tanto. Non assumo integratori di alcun tipo, né purtroppo credo di poterlo fare. Per questo motivo, mi preme quantomeno tentare di assumere tutto ciò che mi serve solo ed esclusivamente attraverso l'alimentazione.
Ho pensato di iniziare le quattro settimane di adattamento alla metabolica, strutturando una normocalorica. Ho stimato il mio TDEE tramite le formule che ho trovato in questo forum: circa 2300 kcal, che ho poi suddiviso in 60% grassi (1380kcal), 30g carbo (almeno all'inizio, 114kcal), circa 40% proteine (920 - le 114 dei carbo: 806kcal).
Ovvero, in grammi:
148g Grassi
260g Proteine
30g Carbo
Fatto ciò, ho provato a stilare il primo dei cinque giorni (diversi) di dieta da seguire su questa base, ma ho incontrato moltissime difficoltà: tanto per cominciare, l'apporto proteico necessario è estremamente elevato (ho utilizzato http://diet.zone.massamagra.com/ZoneCalculator.htm questo sito per fare i conti), talmente tanto da rendermi davvero faticoso il rintracciare alimenti che facciano al caso mio. Il mio tentativo di impostare anche solo il primo giorno di dieta è fallito:
Colazione:
| Arachidi tostate (senza sale, circa 6) | 12g |
| 200ml latte parzialmente scremato | 205,8g |
| Un cucchiaio d'olio d'oliva | 9g |
Spuntino
| Fiocchi di latte | 200g |
| Crudo (circa 3 fette, con grasso) | 45g |
Pranzo
| Carne di vitello cotta con padella-griglia, circa 4 fette | 360g |
| Olio d'oliva (2 cucchiai + circa i 3 grammi per la padella) | 21g |
| Fesa di tacchino | 60g |
| Lattuga iceberg | 100g |
| Zucchine | 100g |
Spuntino (spesso, pre WO)
| Crudo (circa 3 fette) | 45g |
| Parmigiano | 45g |
| Arachidi (circa 4) | 8g |
Cena (spesso, post WO) (Esatto, torno a casa per ora di cena)
| Tonno in scatola con olio d'oliva | 80g |
| Mozzarella | 125g |
Senza tralasciare il fatto che mi sembra una dieta un po' sbilanciata, e posto che 3g di carbo non rappresentano un problema, ho comunque fatto del mio meglio e senza riuscire a raggiungere la quantità di macronutrienti che mi ero prefissato seguendo le istruzioni. Mettendo da parte le arachidi che verranno presto sostituite da mandorle, ho seriamente bisogno di una mano, perché di questo passo vedo difficile riuscire ad impostare altri cinque giorni simili a questo, che abbiano una varietà accettabile e non mi conducano sull'orlo della bancarotta (
); ho pensato al petto di pollo e alle polpette di manzo, ma hanno un rapporto proteine : peso un po' svantaggioso, e per raggiungere la quantità di proteine che mi è necessaria dovrei mangiarne settimanalmente (per non dire "quotidianamente") a quantità industriali ($$$). Cerco il vostro aiuto, ho davvero la necessità di cambiare regime alimentare per poter vedere finalmente qualche risultato.
Commenta