Definizione estiva, consigli

[EnzoDocet]

Ciao a tutti, vi posto i miei dati e la mia alimentazione attuale.
Purtroppo non ho i valori di massa grassa e massa magra, però orientativamente credo di avere una bf<20%.
Il mio obbiettivo è definirmi fino ai 70kg, in un tempo di circa due mesi.

Età: 18 anni
Altezza: 178cm
Peso: 77.5kg

BMR: 1800kcal
FGC: 2800kcal

Ho tentato di strutturare una dieta con:

40% CHO
35% PRO
25% FAT

Vi posto una mia giornata tipo in allegato:



Gli snack li suddivido in due pasti:
post wo/spuntino pomeridiano
pre nanna

Purtroppo su myfitnesspal non so come si fa a suddividerli :\

[luna80]

le kcal sono troppo basse, mai scendere sotto il bmr, stai un 20% sotto al tdee

[EnzoDocet]

le kcal sono troppo basse, mai scendere sotto il bmr, stai un 20% sotto al tdee

Vabbò, sono sceso di 3kcal, lol.
Comunque senza scendere sotto il BMR, cioè ingerendo 1800 kcal giornaliere circa rischierei di perdere eccessiva massa magra?

Per il calcolo del TDEE, tenendo conto che il mio metabolismo basale è di 1800kcal dovrei moltiplicare per il fattore di attività,
che penso sia spesso molto approssimativo, infatti forse ho esagerato.

Ma comunque faccio tre giorni a settimana di allenamento anaerobico e almeno 2/3 volte a settimana gioco a calcio/basket, a volte capita anche di più.
Quindi il mio fattore di attività è da considerare "moderatamente attivo"?

[luna80]

non è il problema delle 3kcal...hai capito quello che non va bene...non sotto al 20% del tdee

si, fai parecchia attività

chiaramente bisogna trovare il proprio equilibrio, quindi non è detto che tu devi seguire una dieta da xkcal solo perchè la teoria lo dice...devi solo trovare un valore di riferimento e poi sperimentare partendo da quello

[EnzoDocet]

non è il problema delle 3kcal...hai capito quello che non va bene...non sotto al 20% del tdee

si, fai parecchia attività

chiaramente bisogna trovare il proprio equilibrio, quindi non è detto che tu devi seguire una dieta da xkcal solo perchè la teoria lo dice...devi solo trovare un valore di riferimento e poi sperimentare partendo da quello

Ok, ho ricalcolato il TDEE: 1800kcal * 1.5 = 2700kcal
Adesso ne calcolo il 20%: 2700 * 20/100 = 540kcal
Adesso tolgo il 20% al TDEE: (2700 - 540)kcal = 2160kcal

Ok, mangiando 2160kcal giornaliere eviterò di perdere eccessiva massa magra?
Però ad esempio, oggi che sono completamente a riposo, mangiando 2160kcal non è come se fossi in normocalorica?

Per quanto riguarda la ripartizione che ne dici di:

40% CHO (864kcal) (216 CHO)
35% PRO (756kcal) (189 PRO)
25% FAT (540kcal) (60 FAT)

P.S. Grazie per i consigli

[AndreaSinatra]

Enzo cerca di perdere massimo 500gr a settimana in 8 settimane arriverai a circa 74kg ma avrai bruciato 3 kg di grasso e minimizzato perdita di muscolo, la definizione falla lentamente senò perdi tutto quello che hai preso che non è il tuo obbiettivo in 16 settimane di dieta (4mesi) se la fai bene arriverai al tuo obbiettivo (70kg)

[luna80]

con i calcoli ci siamo, con la suddivisione dei macro non proprio. ci sono troppe proteine, portale a 2g/kg

prova così e vedi come va, caso mai si riadatta...come ti dicevo devi trovare il ritmo giusto

non farti problemi per i giorni off, inizia così se poi non va si fa sempre in tempo a tagliare (o eventualmente ad aggiungere)

[EnzoDocet]

Ok allora preparo una dieta di 2160kcal con:

40% CHO (216gr di CHO): 864kcal
30% PRO (162gr di PRO): 648kcal
30% FAT (72gr di FAT): 648kcal

Così dici che può andar bene?

[luna80]

si va bene direi, anche se le pro rimangono un pò altine ma siamo nei limiti

[EnzoDocet]

Okey, adesso ho letto in giro però che per aumentare la qualità della perdita di peso,
sarebbe meglio abbassare i CHO in favore dei FAT. E' la verità?

Mi converrebbe quindi abbassare i CHO tra i 140 ed i 160 e compensare coi FAT?

[luna80]

no io li terrei così, è un approcio diverso

[EnzoDocet]

Scrivo qua per non creare nuovi thread inutili.
Ultimamente a colazione ho raddoppiato la quantità di bastoncini all bran, adesso ne mangio 100gr.
Premettendo che l' alimento rientra nei miei calcoli giornalieri volevo chiedervi se magari assumere così tante fibre poteva causarmi particolari problemi.
In effetti però da quando ne mangio il doppio vado di corpo che è una meraviglia :O

Comunque soltanto adesso ho scoperto due fonti di grassi meravigliose leggendo sul forum che prima non conoscevo: avocado e cocco.
Cioè li conoscevo, ma non sapevo fossero fonti di grassi
Quindi penso di alzare un pochino le FAT e di abbassare un po' le CHO, poca roba comunque

[giuseppesole]

Fibre soggettive.

[EnzoDocet]

Scusate se mi prolungo, forse vi sto tartassando troppo di domande D:
Però come mai vedo in giro diete con 100-120 GR di CHO?
Tutti scrivono che abbassando le CHO si potrebbe ottenere un aumento qualitativo della perdita di peso.
Potreste spiegarmi qualcosa su quest' argomento perpiacere?
Grazie

[giuseppesole]

Approcci diversi. La fisposta è soggettiva e dovresti provare per verificare. Quello che vale per tutti è che per calare di peso devi stare sotto al TDEE.