INTERMITTENT FASTING: piano personale

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  • Wolf Loz
    Bodyweb Advanced
    • May 2014
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    INTERMITTENT FASTING: piano personale

    Manx spero che non ti arrabbi, ma ho provato a mandarti un messaggio privato senza successo (non mi è permesso inviarne!).
    Non attendo la stessa risposta del thread sulla IF ma ho elaborato una possibile dieta e la posto qui per suggerimenti (essendo contro le regole portarla sul 3D IF) come da regolamento.
    Il mio non è spam, spero di non andare incontro a sanzioni/avvertimenti ma purtroppo quando ho aperto il thread dal tablet non so perchè mi ha cancellato il messaggio lasciando solo la lettera C di Ciao a tutti

    Copio e incollo quanto avevo inizialmente scritto (e mi scuso per il disagio del thread precedente):


    Ciao a tutti, mi sono interessato alla IF per praticità e numero minore dei pasti.
    Il mio TDEE è di circa 2.850 kcal/die e, volendo attuare una body recomposition/leggera definizione avevo pensato ad una LEANGAINS con ciclizzazione delle calorie e dei macro tra giorni On (4 giorni) e giorni Off (3 giorni), rispettivamente di circa 3.000 e 2.000 kcal (per una media settimanale di circa 2.500-2.600 kcal, quindi di molto poco sotto il TDEE).


    Ho però dei dubbi riguardo il conteggio di macro e calorie.
    Leggendo il thread sulla IF molti utenti sostengono che non si debba contare nulla (soprattutto nella Warrior, ma non è il mio caso) ma di andare più o meno a sazietá e ad occhio, mentre nel sito rippedbody di Martin Berkhan viene detto che anche in LEANGAINS è fondamentale la ripartizione di calorie e macro. Quindi vi chiedo...cosa dovrei fare?


    Nell'attesa ho scritto una possibile distinzione tra day Off e day On.
    Ovviamente è giusto per velocizzare il concetto di ripartizione, non mangerò ogni giorno le stesse cose e ci saranno più verdure


    201 cm x 90 kg, 24 anni, TDEE 2.850
    Obiettivo: BODY RECOMP / Slow cutting


    DAY ON: 450g carbo, 160g pro, 60g fat c.ca 3.000 kcal


    8.00 COLAZIONE: (FASTING) caffè non zuccherato e molta acqua


    9.45 PRE WO: 10g BCAA


    10.00-12.00 WORKOUT


    12.15 POST WO: 10g BCAA


    12.35 POST WO: 50g carbo alto IG + 15g Whey


    13.20 PRANZO:
    -150g pasta (105g carbo, 20g pro)
    -20g olio EVO (20g fat)
    -112g tonno naturale (25g pro)
    -50g pane di semola (24g carbo, 5g pro)
    -2 mele (40g carbo)


    17.00 SPUNTINO:
    -2 mele (40g carbo)
    -3 fette Pan bauletto (30g carbo, 6 pro, 3 fat)
    -Blend proteico (30g pro)


    20.30 CENA:
    -come pranzo (variare alimenti, stessi macro)




    DAY OFF: 100g carbo, 180g pro, 110g fat c.ca 2.000 kcal


    8.00 COLAZIONE: (FASTING) caffè non zuccherato e molta acqua


    13.00 PRANZO:
    -80g pasta (56g carbo, 10g pro)
    -25g olio EVO (25g fat)
    -30g parmigiano (12g pro, 10g fat)
    -200g pollo (45g pro)


    17.00 SPUNTINO
    -blend proteico (40g pro)
    -1 mela (20g carbo)


    20.30 CENA
    -50g pane di semola (24g carbo, 5g pro)
    -25g burro (20g fat)
    -25g olio EVO (25g fat)
    -60g parmigiano (24g pro, 20g fat)
    -100g carne (25g pro, 10g fat)


    22.00 PRE-NANNA
    -200g yogurt total 0% (20g pro, 8g carbo)


    Avete suggerimenti/correzioni da apportare?
  • Kanzi
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2012
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    #2
    Toglierei la frutta nei giorni ON.

    I BCAA prendili tutti e solo pre (se sono in compresse) o during (se li hai in polvere)... Via dal post dove hai proteine complete (aumentale), non te ne fai nulla dei ramificati.

    Sicuro siano 160 gr. di proteine quelle dei giorni ON? A me paiono meno... A meno che tu non abbia conteggiato i ramificati.

    Ripartirei meglio i grassi nei giorni ON (togline un po' dal pranzo e mettine un po' nello spuntino...) e farei meno carboidrati a cena.

    Leverei il pre-nanna nei giorni OFF.

    Troppi saturi negli OFF. 25 gr. di burro e 90 gr. di parmigiano mi sembrano francamente eccessivi. Aumenta l'olio e inserisci verdura... Lo usi come condimento. Puoi anche sistituire parte del parmigiano con delle uova, che hanno un profilo lipidico molto migliore.

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    • Wolf Loz
      Bodyweb Advanced
      • May 2014
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      #3
      Innanzitutto grazie mille dei consigli!
      Nei giorni ON (non contando i BCaa) le proteine sono 151g, se aggiungiamo 20g di BCAA dovrei stare apposto

      Ok per togliere un po' di grassi nel pranzo ON (potrei fare 10g di olio invece che 20 e spostare i restanti 10 nello spuntino sulle fette di Pan bauletto)

      Per fare meno carboidrati a cena posso spostare la fetta di pane da 50g nello spuntino e magari fare un 130g di pasta invece che 150 come il pranzo (se diminuisco troppo dovrei aumentare i grassi per restare nel conteggio calorico, e negli ON non sarebbe il caso).

      Togliere il prenanna negli OFF, sicuro? Potrei spostare lo yogurt nello spuntino assieme a blend proteico e mela, andrebbe meglio così?

      P.S. Se tolgo la frutta negli ON mi rimangono circa 100g di carbo di deficit che non so come riempire (non posso certo mangiare un kg di pasta), come potrei fare?

      ---------- Post added at 12:26:59 ---------- Previous post was at 12:23:20 ----------

      per i saturi potrei ridurre il burro a 10g e aggiungere un po' di insalata condita da un cucchiaio (10-15g) di olio Evo.
      Il parmigiano è così un male? Mi porta anche 24 fondamentali grammi di proteine. Invece di 60g potrei mangiarne un 30-40 e aumentare un po' nello spuntino la quantitàdi pro in polvere, più o meno dovremmo starci dentro (ovviamente quando a casa ci sono uova risolvo con le uova )

      In linea generale potrebbero andar bene come correzioni?

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        4 pasti? alla faccia dell'if

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • Wolf Loz
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          #5
          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
          4 pasti? alla faccia dell'if
          In realtà se tolgo il pre-nanna diventano 3 (pranzo spuntino cena)
          So che la warrior ne prevede uno e la leangains ne suggerirebbe 2, però Martin Berkhan dice che l'importante nella leangains è rispettare le 16 ore di fasting e la ripartizione di macro e kcal e di fare a comodità per il numero dei pasti!
          Avrei preferito farne 2, ma ficcarci le proteine necessarie mi avrebbe fatto ingolfare in almeno uno dei pasti o comunque mi avrebbe complicato le cose, preferisco aggiungere uno spuntino con shaker

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            #6
            ma se non hai mai provato...come fai a dire che ti "ingolfa"?

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • Pesca
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              #7
              e meno male che la filosofia di fondo e' fare meno calcoli possibili...

              Originariamente Scritto da Sergio
              Sei un coglione.



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              • Wolf Loz
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                #8
                Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                ma se non hai mai provato...come fai a dire che ti "ingolfa"?
                Ho provato un giorno in cui (seguivo una ipercalorica a 6 pasti) mi capitò di saltare pranzo e spuntino e a cena inserì quanto lasciato dietro e soprattutto le proteine (che danno il senso di sazietà maggiore) mi fecero sentire pienissimo da scoppiare, poi magari gradualmente posso aumentare le dosi di pranzo e cena e ridurre lo spuntino fino ad eliminarlo per abituare pian piano lo stomaco, ma preferisco iniziare così

                ---------- Post added at 13:04:55 ---------- Previous post was at 13:01:18 ----------

                Originariamente Scritto da Pesca Visualizza Messaggio
                e meno male che la filosofia di fondo e' fare meno calcoli possibili...
                Martin Berkhan (inventor Leangains) sostiene il contrario.
                In ordine di importanza della dieta:
                1. Conteggio calorie
                2. Ripartizione macro
                3. Ripartizione micro
                4. Timing dei pasti (fasting, orari, numero ecc.)
                5. Integratori

                L'IF è una strategia innovativa dal punto di vista del timing, che dovrebbe agevolare crescite pulite o perdita di grasso (stay lean), ma il tutto senza perdere di vista il quadro più importante: CIBO.

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                • magnus991
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                  #9
                  A me non piace, e ti dico perché:

                  1 : per una bodyrecomp è decisamente meglio una warrior imho, o una IF stretta diciamo ( 2 pasti )

                  2 : io le 16 ore di digiuno nei giorni ON non le vedo, con i BCAA questo digiuno, lo rompi, per questo ti consiglio di diminuire i pasti.

                  3 : per approcci alimentari in IF/WARRIOR sarebbe meglio allenarsi la sera, al fine di sfruttare meglio il sistema simpatico e parasimpatico.
                  Personal Fitness Trainer (ISSA)

                  Consulenze personalizzate ---> mfrasson91@yahoo.it

                  DIARIO ---> http://www.bodyweb.com/forums/thread...magnus-%29-%29

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                  • Giaack
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                    #10
                    Originariamente Scritto da magnus991 Visualizza Messaggio
                    A me non piace, e ti dico perché:

                    1 : per una bodyrecomp è decisamente meglio una warrior imho, o una IF stretta diciamo ( 2 pasti )

                    2 : io le 16 ore di digiuno nei giorni ON non le vedo, con i BCAA questo digiuno, lo rompi, per questo ti consiglio di diminuire i pasti.

                    3 : per approcci alimentari in IF/WARRIOR sarebbe meglio allenarsi la sera, al fine di sfruttare meglio il sistema simpatico e parasimpatico.
                    Sul punto 2 sono d accordo, ma anche senza contare i bcaa, il periodo di fasting mi sembra troppo breve. C è anche da dire che all inizio è normale seguire protocolli base, poi con l esperienza uno trova ciò che è meglio per sè.
                    Sugli altri due punti non sono proprio d accordo, o almeno solo parzialmente.
                    Ultima cosa, io smetterei di parlare di WD (visto che c è un altra "filosofia" dietro questa dieta) ma, piuttosto, parlerei di IF 20/4.
                    ps: secondo me lo spuntino (soprattutto degli off) è inutile quanto il prenanna.
                    Il Diario di Giaack
                    http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-Diary

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                    • magnus991
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                      #11
                      Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio
                      Sul punto 2 sono d accordo, ma anche senza contare i bcaa, il periodo di fasting mi sembra troppo breve. C è anche da dire che all inizio è normale seguire protocolli base, poi con l esperienza uno trova ciò che è meglio per sè.
                      Sugli altri due punti non sono proprio d accordo, o almeno solo parzialmente.
                      Ultima cosa, io smetterei di parlare di WD (visto che c è un altra "filosofia" dietro questa dieta) ma, piuttosto, parlerei di IF 20/4.
                      ps: secondo me lo spuntino (soprattutto degli off) è inutile quanto il prenanna.
                      Beh oddio l'IF 20/4 non è altro che una warrior calcolata, che è l'equivalente del modello base di warrior che va trasformandosi con l'esperienza nella classica warrior a sensazione/sazieta

                      Che il periodo di fasting sia troppo breve siamo tutti d'accordo

                      io enfatizzerei questo al fine di massimizzare l'effetto della bodyrecomp.

                      in generale quoto giaack
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                      Consulenze personalizzate ---> mfrasson91@yahoo.it

                      DIARIO ---> http://www.bodyweb.com/forums/thread...magnus-%29-%29

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                      • Wolf Loz
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                        #12
                        Ragazzi se tolgo il prenanna (e sarà tolto) finisco di cenare alle 21.00 e inizierò il feeding alle 13.35 (post wo) e sono precisamente 16.35 ore di fasting.
                        Inoltre "fasting" è il modo immediato per chiamarla, ma Martin Berkhan (e tanti altri) parlano più di "underfeeding" (sottoalimentazione) e "overfeeding" (sovralimentazione) rispettivamente di 16 e 8 ore (o 20 e 4 a seconda dei protocolli).
                        Inoltre il numero di pasti è relativo, nella finestra di feeding puoi mangiare una, due, tre o dieci volte, l'importante è che tu faccia 16 ore di fasting, altrimenti l'avrebbero chiamata 16-1-6-1 e non 16-8
                        Poi ovvio, più si riducono i pasti più si sfrutta l'effetto (forse), ma non tutti sono in grado di ingozzarsi 3.000 kcal (buone) in 2 o peggio 1 pasto, o almeno non subito, serve un periodo di "scrematura" del numero di pasti e adattamento.
                        In ogni caso non credo che i BCAA rompano il digiuno (addirittura vengono CONSIGLIATI nel protocollo per darsi un po' di energia nel wo).
                        Pian piano aumenterò le dosi di pranzo e cena ed andrò ad eliminare lo spuntino, ma non mi sembra che così la dieta sia sballata, sempre di IF si tratta

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                        • Giaack
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                          #13
                          Sul fatto che Berkhain consiglia 16 ore di underfeeding, ti sbagli alla grande (ti confondi con la WD di Ori). Poi ti contraddici anche nel discorso seguente...
                          I bcaa, invece, rompono il digiuno, ma non preoccupartene. Imposta di nuovo la dieta seguendo i consigli di Kanzi.
                          Il Diario di Giaack
                          http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-Diary

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                          • Wolf Loz
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                            #14
                            P.S. Ho cominciato la dieta oggi (ieri ho cenato alle 20.30).
                            Ovviamente giorno OFF, fasting fino alle 13.40 (ho bevuto solo del caffè amaro)
                            dopodichè ho pranzato esattamente come scritto nella mia dieta:

                            -80g pasta (56g carbo, 10g pro)
                            -25g olio EVO (25g fat)
                            -30g parmigiano (12g pro, 10g fat)
                            -200g pollo (45g pro)

                            Ed in effetti almeno nei giorni OFF che sono da 2.000 kcal lo spuntino avrei potuto toglierlo, poichè i carbo giornaliero sono solo 100g e quindi i pasti sono leggeri (ho già fame, avrei potuto aumentare le quantità del pranzo).
                            Per oggi lo spuntino OFF lo faccio perchè mi ci vedo costretto, dalla prossima volta nei day OFF solo IF a 2 pasti
                            Ma negli ON dove assumo 3.000 kcal almeno agli inizi lascerò lo spuntino per "aiutarmi".

                            ---------- Post added at 14:32:22 ---------- Previous post was at 14:27:43 ----------

                            Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio
                            Sul fatto che Berkhain consiglia 16 ore di underfeeding, ti sbagli alla grande (ti confondi con la WD di Ori). Poi ti contraddici anche nel discorso seguente...
                            I bcaa, invece, rompono il digiuno, ma non preoccupartene. Imposta di nuovo la dieta seguendo i consigli di Kanzi.
                            Forse mi confondo con la WD per la questione underfeeding, ma i BCAA sono consigliati proprio nel protocollo IF leangains e ne sono certo, l'ho letto oggi! Ovviamente nei giorni OFF non ne prendo e il fasting sarà purissimo (il caffè amaro, 1 tazzina, non lo interrompe giusto?)
                            Se poi secondo voi è meglio togliere i BCAA posso anticipare la cena alle 20.00 e posticipare il wo alle 11.30 prendendoli alle 11.15 (15.15 ore di fasting)

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                            • Giaack
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                              #15
                              Lo so che sono consigliati e te li consiglio anche io, ma rompono il digiuno (già ti ho detto di non preoccupartene).
                              Il Diario di Giaack
                              http://www.bodyweb.com/forums/thread...Giaack-s-Diary

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