INTERMITTENT FASTING: piano personale

**Kanzi** · 08-06-2014, 13:39:49

Toglierei la frutta nei giorni ON.

I BCAA prendili tutti e solo pre (se sono in compresse) o during (se li hai in polvere)... Via dal post dove hai proteine complete (aumentale), non te ne fai nulla dei ramificati.

Sicuro siano 160 gr. di proteine quelle dei giorni ON? A me paiono meno... A meno che tu non abbia conteggiato i ramificati.

Ripartirei meglio i grassi nei giorni ON (togline un po' dal pranzo e mettine un po' nello spuntino...) e farei meno carboidrati a cena.

Leverei il pre-nanna nei giorni OFF.

Troppi saturi negli OFF. 25 gr. di burro e 90 gr. di parmigiano mi sembrano francamente eccessivi. Aumenta l'olio e inserisci verdura... Lo usi come condimento. Puoi anche sistituire parte del parmigiano con delle uova, che hanno un profilo lipidico molto migliore.

**Wolf Loz** · 08-06-2014, 14:26:59

Innanzitutto grazie mille dei consigli!
Nei giorni ON (non contando i BCaa) le proteine sono 151g, se aggiungiamo 20g di BCAA dovrei stare apposto

Ok per togliere un po' di grassi nel pranzo ON (potrei fare 10g di olio invece che 20 e spostare i restanti 10 nello spuntino sulle fette di Pan bauletto)

Per fare meno carboidrati a cena posso spostare la fetta di pane da 50g nello spuntino e magari fare un 130g di pasta invece che 150 come il pranzo (se diminuisco troppo dovrei aumentare i grassi per restare nel conteggio calorico, e negli ON non sarebbe il caso).

Togliere il prenanna negli OFF, sicuro? Potrei spostare lo yogurt nello spuntino assieme a blend proteico e mela, andrebbe meglio così?

P.S. Se tolgo la frutta negli ON mi rimangono circa 100g di carbo di deficit che non so come riempire (non posso certo mangiare un kg di pasta), come potrei fare?

---------- Post added at 12:26:59 ---------- Previous post was at 12:23:20 ----------

per i saturi potrei ridurre il burro a 10g e aggiungere un po' di insalata condita da un cucchiaio (10-15g) di olio Evo.
Il parmigiano è così un male? Mi porta anche 24 fondamentali grammi di proteine. Invece di 60g potrei mangiarne un 30-40 e aumentare un po' nello spuntino la quantitàdi pro in polvere, più o meno dovremmo starci dentro (ovviamente quando a casa ci sono uova risolvo con le uova

)

In linea generale potrebbero andar bene come correzioni?

**Manx** · 08-06-2014, 14:32:24

4 pasti? alla faccia dell'if

**Wolf Loz** · 08-06-2014, 14:50:29

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4 pasti? alla faccia dell'if

In realtà se tolgo il pre-nanna diventano 3 (pranzo spuntino cena)

So che la warrior ne prevede uno e la leangains ne suggerirebbe 2, però Martin Berkhan dice che l'importante nella leangains è rispettare le 16 ore di fasting e la ripartizione di macro e kcal e di fare a comodità per il numero dei pasti!
Avrei preferito farne 2, ma ficcarci le proteine necessarie mi avrebbe fatto ingolfare in almeno uno dei pasti o comunque mi avrebbe complicato le cose, preferisco aggiungere uno spuntino con shaker

**Manx** · 08-06-2014, 14:51:38

ma se non hai mai provato...come fai a dire che ti "ingolfa"?

***Pesca*** · 08-06-2014, 14:55:33

e meno male che la filosofia di fondo e' fare meno calcoli possibili...

**Wolf Loz** · 08-06-2014, 15:04:55

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ma se non hai mai provato...come fai a dire che ti "ingolfa"?

Ho provato un giorno in cui (seguivo una ipercalorica a 6 pasti) mi capitò di saltare pranzo e spuntino e a cena inserì quanto lasciato dietro e soprattutto le proteine (che danno il senso di sazietà maggiore) mi fecero sentire pienissimo da scoppiare, poi magari gradualmente posso aumentare le dosi di pranzo e cena e ridurre lo spuntino fino ad eliminarlo per abituare pian piano lo stomaco, ma preferisco iniziare così

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Originariamente Scritto da Pesca Visualizza Messaggio

e meno male che la filosofia di fondo e' fare meno calcoli possibili...

Martin Berkhan (inventor Leangains) sostiene il contrario.
In ordine di importanza della dieta:
1. Conteggio calorie
2. Ripartizione macro
3. Ripartizione micro
4. Timing dei pasti (fasting, orari, numero ecc.)
5. Integratori

L'IF è una strategia innovativa dal punto di vista del timing, che dovrebbe agevolare crescite pulite o perdita di grasso (stay lean), ma il tutto senza perdere di vista il quadro più importante: CIBO.

**magnus991** · 08-06-2014, 15:28:31

A me non piace, e ti dico perché:

1 : per una bodyrecomp è decisamente meglio una warrior imho, o una IF stretta diciamo ( 2 pasti )

2 : io le 16 ore di digiuno nei giorni ON non le vedo, con i BCAA questo digiuno, lo rompi, per questo ti consiglio di diminuire i pasti.

3 : per approcci alimentari in IF/WARRIOR sarebbe meglio allenarsi la sera, al fine di sfruttare meglio il sistema simpatico e parasimpatico.

**Giaack** · 08-06-2014, 15:49:42

Originariamente Scritto da magnus991 Visualizza Messaggio

A me non piace, e ti dico perché:

1 : per una bodyrecomp è decisamente meglio una warrior imho, o una IF stretta diciamo ( 2 pasti )

2 : io le 16 ore di digiuno nei giorni ON non le vedo, con i BCAA questo digiuno, lo rompi, per questo ti consiglio di diminuire i pasti.

3 : per approcci alimentari in IF/WARRIOR sarebbe meglio allenarsi la sera, al fine di sfruttare meglio il sistema simpatico e parasimpatico.

Sul punto 2 sono d accordo, ma anche senza contare i bcaa, il periodo di fasting mi sembra troppo breve. C è anche da dire che all inizio è normale seguire protocolli base, poi con l esperienza uno trova ciò che è meglio per sè.
Sugli altri due punti non sono proprio d accordo, o almeno solo parzialmente.
Ultima cosa, io smetterei di parlare di WD (visto che c è un altra "filosofia" dietro questa dieta) ma, piuttosto, parlerei di IF 20/4.
ps: secondo me lo spuntino (soprattutto degli off) è inutile quanto il prenanna.

**magnus991** · 08-06-2014, 16:04:53

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

Sul punto 2 sono d accordo, ma anche senza contare i bcaa, il periodo di fasting mi sembra troppo breve. C è anche da dire che all inizio è normale seguire protocolli base, poi con l esperienza uno trova ciò che è meglio per sè.
Sugli altri due punti non sono proprio d accordo, o almeno solo parzialmente.
Ultima cosa, io smetterei di parlare di WD (visto che c è un altra "filosofia" dietro questa dieta) ma, piuttosto, parlerei di IF 20/4.
ps: secondo me lo spuntino (soprattutto degli off) è inutile quanto il prenanna.

Beh oddio l'IF 20/4 non è altro che una warrior calcolata, che è l'equivalente del modello base di warrior che va trasformandosi con l'esperienza nella classica warrior a sensazione/sazieta

Che il periodo di fasting sia troppo breve siamo tutti d'accordo

io enfatizzerei questo al fine di massimizzare l'effetto della bodyrecomp.

in generale quoto giaack

**Wolf Loz** · 08-06-2014, 16:17:33

Ragazzi se tolgo il prenanna (e sarà tolto) finisco di cenare alle 21.00 e inizierò il feeding alle 13.35 (post wo) e sono precisamente 16.35 ore di fasting.
Inoltre "fasting" è il modo immediato per chiamarla, ma Martin Berkhan (e tanti altri) parlano più di "underfeeding" (sottoalimentazione) e "overfeeding" (sovralimentazione) rispettivamente di 16 e 8 ore (o 20 e 4 a seconda dei protocolli).
Inoltre il numero di pasti è relativo, nella finestra di feeding puoi mangiare una, due, tre o dieci volte, l'importante è che tu faccia 16 ore di fasting, altrimenti l'avrebbero chiamata 16-1-6-1 e non 16-8

Poi ovvio, più si riducono i pasti più si sfrutta l'effetto (forse), ma non tutti sono in grado di ingozzarsi 3.000 kcal (buone) in 2 o peggio 1 pasto, o almeno non subito, serve un periodo di "scrematura" del numero di pasti e adattamento.
In ogni caso non credo che i BCAA rompano il digiuno (addirittura vengono CONSIGLIATI nel protocollo per darsi un po' di energia nel wo).
Pian piano aumenterò le dosi di pranzo e cena ed andrò ad eliminare lo spuntino, ma non mi sembra che così la dieta sia sballata, sempre di IF si tratta

**Giaack** · 08-06-2014, 16:23:11

Sul fatto che Berkhain consiglia 16 ore di underfeeding, ti sbagli alla grande (ti confondi con la WD di Ori). Poi ti contraddici anche nel discorso seguente...
I bcaa, invece, rompono il digiuno, ma non preoccupartene. Imposta di nuovo la dieta seguendo i consigli di Kanzi.

**Wolf Loz** · 08-06-2014, 16:32:22

P.S. Ho cominciato la dieta oggi (ieri ho cenato alle 20.30).
Ovviamente giorno OFF, fasting fino alle 13.40 (ho bevuto solo del caffè amaro)
dopodichè ho pranzato esattamente come scritto nella mia dieta:

-80g pasta (56g carbo, 10g pro)
-25g olio EVO (25g fat)
-30g parmigiano (12g pro, 10g fat)
-200g pollo (45g pro)

Ed in effetti almeno nei giorni OFF che sono da 2.000 kcal lo spuntino avrei potuto toglierlo, poichè i carbo giornaliero sono solo 100g e quindi i pasti sono leggeri (ho già fame, avrei potuto aumentare le quantità del pranzo).
Per oggi lo spuntino OFF lo faccio perchè mi ci vedo costretto, dalla prossima volta nei day OFF solo IF a 2 pasti

Ma negli ON dove assumo 3.000 kcal almeno agli inizi lascerò lo spuntino per "aiutarmi".

---------- Post added at 14:32:22 ---------- Previous post was at 14:27:43 ----------

Originariamente Scritto da Giaack Visualizza Messaggio

Sul fatto che Berkhain consiglia 16 ore di underfeeding, ti sbagli alla grande (ti confondi con la WD di Ori). Poi ti contraddici anche nel discorso seguente...
I bcaa, invece, rompono il digiuno, ma non preoccupartene. Imposta di nuovo la dieta seguendo i consigli di Kanzi.

Forse mi confondo con la WD per la questione underfeeding, ma i BCAA sono consigliati proprio nel protocollo IF leangains e ne sono certo, l'ho letto oggi! Ovviamente nei giorni OFF non ne prendo e il fasting sarà purissimo (il caffè amaro, 1 tazzina, non lo interrompe giusto?)
Se poi secondo voi è meglio togliere i BCAA posso anticipare la cena alle 20.00 e posticipare il wo alle 11.30 prendendoli alle 11.15 (15.15 ore di fasting)