Consiglio Dieta

[canna1988]

Ciao a tutti,

chiedo aiuto per una dieta per riuscire a perdere un pò di peso (raggiungere nuovamente gli 80 KG).

Faccio il militare quindi sono sempre in movimento, esempio stupido mi capita di fare più di 40km di corsa a settimana e altrettanti di marcia con zavorre,
con ulteriore lavoro muscolare in palestra al pomeriggio.

Di seguito i miei dati:

Eta 25
Peso: 87
BF:15%
Massa Magra: 72,25Kg
BMR: 1962
TDEE: 3375

Calcolate che facendo il militare non ho disponibilità di cibo come se fossi a casa.. e quindi mi devo arrangiare con quello offerto dalla mensa e con quello che riesco a tenere (il problema è la conservazione) nell' armadietto.

Di seguito quello che vorrei mangiare.. anche se non si differenzia più di tanto da quello che mangio ora...
le porzioni, infatti, sono quelle che fa la mensa..


30min pre-Colazione 06:45
5g glutammina

Colazione 07:15
Latte scremato 250g (90kcal, 8,83g pro, 13,5g carb, 0,45g fat)
cereali integrali 30g (112kcal, 2,52g pro, 23,5g carb, 0,42g fat)
proteine Whey 30g (109kcal, 23,7g pro, 2,28g carbo, 0,75g fat)

Pranzo 12:00
Bistecca Manzo 120g (232kcal, 34,6g pro, 0g carb, 9,22g fat)
insalata 40g (6,05kcal, 0,556g pro, 0,652g carb, 0,116g fat)
olio extravergine 10g (90,9kcal, 0g pro, 0g carb, 10g fat)
mela 50g (24,1 kcal, 0,105g pro, 5,89g carb, 0,14fat)

Pre-WO 30 min prima 16:30
4g BCAA
5g Glutammina

Post-WO 18:15
30g Vitargo
4g BCAA
5 glutammina
proteine Whey 30g (109kcal, 23,7g pro, 2,28g carbo, 0,75g fat)

Cena 19:30
Bistecca Pollo 120g (225kcal, 24,1g pro, 0g carb, 12g fat)
insalata 40g (6,05kcal, 0,556g pro, 0,652g carb, 0,116g fat)
olio extravergine 10g (90,9kcal, 0g pro, 0g carb, 10g fat)
mela 50g (24,1 kcal, 0,105g pro, 5,89g carb, 0,14fat)


Pre-nanna
Latte scremato 250g (90kcal, 8,83g pro, 13,5g carb, 0,45g fat)
proteine Whey 30g (109kcal, 23,7g pro, 2,28g carbo, 0,75g fat
5g glutammina

Valori Totali: Calorie 1446kcal
Proteine: 151g
Grassi: 45,3g
Carbo: 102,2g

Secondo voi? sono abbastanza nuovo in questo mondo (nutrizione ed integrazione) e leggendo le varie guide mi è sembrato di capire che l' apporto calorico di una dieta simile sarebbe troppo basso, confermate? Come posso risolvere nel caso?

Grazie e a presto

[Ozn]

La tua altezza?
L'impostazione è corretta ma va aumentato tutto: se devi fare il prenanna metti della frutta secca con le whey,
raddoppia l'olio ai pasti e cerca di aumentare le proteine di 40/50g. Le kcal sono scarsissime, considerando anche
l'attività che fai, non puoi stare sotto il BMR. Anche i carboidrati sono da aumentare (aumenta i cereali a colazione,
metti della pasta/riso/gallette a pranzo).
Alza tutto in maniera da arrivare almeno a 2700/2800 kcal

[canna1988]

Ciao e grazie per la risposta.

Allora sono alto 180cm.

La pasta va bene in bianco? Meglio pasta o riso?

Come posso aumentare le proteine? E soprattutto in che fascia della giornata?
Per quanto riguarda l olio io sono sempre stato un fan del succo di limone come condimento per l insalata... ma nella dieta in questione ho aggiunto l' olio perche so dell' importanza dei grassi nella dieta... Non c è qualche alternativa per assumere grassi senza doverli usare nel condimento dell insalata?

PS dovendo mangiare quello cucinato dalla mensa è chiaro che non posso sapere quanto olio usano per cucinare

Nuovamente grazie

[Ozn]

Ciao e grazie per la risposta.

Allora sono alto 180cm.

La pasta va bene in bianco? Meglio pasta o riso?

Come posso aumentare le proteine? E soprattutto in che fascia della giornata?
Per quanto riguarda l olio io sono sempre stato un fan del succo di limone come condimento per l insalata... ma nella dieta in questione ho aggiunto l' olio perche so dell' importanza dei grassi nella dieta... Non c è qualche alternativa per assumere grassi senza doverli usare nel condimento dell insalata?

PS dovendo mangiare quello cucinato dalla mensa è chiaro che non posso sapere quanto olio usano per cucinare

Nuovamente grazie

Se non puoi controllare completamente il cibo capisco che è il problema non è facile da riolvere: per i grassi puoi usare della frutta secca
(tranne che post wo), per le pro o fai in modo di aumentare la fonte proteica a pranzo e cena oppure puoi pensare di usare più polveri
a colazione e nel prenanna. Non riesci a fare uno spuntino durante la giornata in cui magari metti un frutto, uno yogurt greco oppure
dell'affettato e della frutta secca?

[canna1988]

Allora ho rifatto tutto... ma le calorie sono ancora lontane e non so dove prenderle


30min pre-Colazione 06:45
Glutammina 5g - (20kcal, 5g pro, 0gcarb, 0g fat)


Colazione 07:15
Latte scremato 250g - (90kcal, 8,83g pro, 13,5g carb, 0,45g fat)
cereali integrali 40g - (149kcal, 3,36g pro, 31,4g carb, 0,56g fat)
proteine Whey 30g - (109kcal, 23,7g pro, 2,28g carbo, 0,75g fat)
4 fette bisc. integrali 32g - (105kcal, 3,62g pro, 23,9g carbo, 1,66g fat)
marmellata 20g - (44,8kcal, 0,106 pro, 10,8g carbo, 0g fat)


Spuntino ore 10:30
4 Noci Secche 24g - (152kcal, 3,79g pro, 1,62g carbo, 14,7g fat)


Pranzo 12:00
Bistecca Manzo 120g - (232kcal, 34,6g pro, 0g carb, 9,22g fat)
insalata 40g - (6,05kcal, 0,556g pro, 0,652g carbo, 0,116g fat)
Succo di Limone 20g - (4,4kcal, 0,07g pro, 1,38g carb, 0,048g fat)
Pane di Grano 80g - (196kcal, 8,49g pro, 36,9 carbo, 1,82g fat)
mela 50g - (24,1 kcal, 0,105g pro, 5,89g carb, 0,14fat)


Pre-WO 30 min prima 16:30
BCAA 4g - (16kcal, 4g pro, 0g carbo, 0g fat)
Glutammina 5g - (20kcal, 5g pro, 0g carbo, 0g fat)
Vitargo 20g - (74kcal, 0,1g pro, 18,4g carbo, 0,1g fat)


Post-WO 18:15
Vitargo 30g - (111kcal, 0,15g pro, 27,6g carbo, 0,15g fat)
BCAA 4g - (16kcal, 4g pro, 0g carbo, 0g fat)
Glutammina 5g - (20kcal, 5g pro, 0g carbo, 0g fat)
proteine Whey 30g - (109kcal, 23,7g pro, 2,28g carbo, 0,75g fat)


Cena 19:30
Bistecca Pollo 120g - (225kcal, 24,1g pro, 0g carb, 12g fat)
insalata 40g - (6,05kcal, 0,556g pro, 0,652g carb, 0,116g fat)
Succo di Limone 20g - (4,4kcal, 0,07g pro, 1,38g carb, 0,048g fat)
mela 50g - (24,1 kcal, 0,105g pro, 5,89g carb, 0,14fat)


Pre-nanna
Latte scremato 250g - (90kcal, 8,83g pro, 13,5g carb, 0,45g fat)
proteine Whey 30g - (109kcal, 23,7g pro, 2,28g carbo, 0,75g fat
4 Noci Secche 24g - (152kcal, 3,79g pro, 1,62g carbo, 14,7g fat)
Glutammina 5g - (20kcal, 5g pro, 0g carbo, 0g fat)


Valori Totali:
Calorie 2128kcal
Proteine: 200g
Grassi: 58,6g
Carbo: 202 g

---------- Post added 09-06-2014 at 09:32:21 ---------- Previous post was 08-06-2014 at 20:46:14 ----------

Help.... :-)

[Ozn]

Aumenta i grassi e usa l'olio evo a pranzo e cena (immagino ci sia a mensa e puoi dosarlo con i cucchiai): almeno un cucchiaio a pranzo e uno a cena
Le noci messe a metá mattina in quel modo sono intuli, a questo punto mettile a colazione, oppure fai uno spuntino come si deve (pro + carbo+fat)
Il resto delle kcal le alzi con i carbo