Dubbio su dieta. Help me....

[dmgius84]

Ciao a tutti,
sto cercando di prepararmi una dieta per mettere su massa.

Sono alto 177cm 75kg 29anni (palestra 3gg a settimana)

Ho calcolato BMR e TDEE (spero bene).
BMR: 10*75 + 6.25*177 -5*29+5 = 1716.25
TDEE: 1716.25*1.4= 2402.75

Adesso però ho le idee un pò confuse.
Ho iniziato palestra da un mese e il mio obiettivo è quello di mettere massa ma nello stesso tempo cercare di non ingrassare (date un occhiata qui la mia situazione attuale: https://www.dropbox.com/sh/klrsr78bj...tW0CXn4UoDUa#/)

Il mio dubbio è: se incremento le calorie non rischio di ingrassare (pancia, cosce, glutei...)?
Di quanto devo incrementare quindi secondo voi la dieta di quante calorie dovrebbe essere?

Scusatemi se ho scritto delle eresie...ma alcuni concetti non mi sono chiari alcuni concetti... help me.

[Ozn]

Se vui fare massa prendere un pò di massa grassa è inevitabile, ma dipende ovviamente anche dal surplus calorico
Parti con un 10% in più rispetto al tdee: bilancia e specchio faranno il resto

[dmgius84]

Se vui fare massa prendere un pò di massa grassa è inevitabile, ma dipende ovviamente anche dal surplus calorico
Parti con un 10% in più rispetto al tdee: bilancia e specchio faranno il resto

Ok, quindi cerco di preparare una dieta da 2642 Kcal e, detto terra terra, se poi mi vedo crescere la pancia diminuisco?

[Ozn]

Ok, quindi cerco di preparare una dieta da 2642 Kcal e, detto terra terra, se poi mi vedo crescere la pancia diminuisco?

Più che diminuire puoi provare a cambiare strategia, diversificare i giorni on dagli off e così via: ho visto le foto e sicuramente c'è da massificare e costruire.
Posta la dieta una volta che l'hai impostata.

[dmgius84]

Allora mi sono un pò aiutato sul form e ho stilato questa dieta per mettere massa:

I miei dati:
Sono alto 177cm 75kg 29anni (palestra 3gg a settimana)

Ho calcolato BMR e TDEE (spero bene).
BMR: 10*75 + 6.25*177 -5*29+5 = 1716.25
TDEE: 1716.25*1.4= 2402.75


Colazione
FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) 45 gr
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO 300 gr
MANDORLE DOLCI 15 gr
MARMELLATA 10 gr

1° Spuntino
PROSCIUTTO CRUDO, MAGRO 50 gr
NOCI SGUSCIATE 20 gr
PANE COMUNE 40 gr
PERA 150 gr

Pranzo
PASTA DI SEMOLA 90 gr
POLLO, PETTO 200 gr
LATTUGA DA TAGLIO 100 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 15 gr

2 ° Spuntino
PANE COMUNE 40 gr
GRANA 45 gr
MELA 150 gr
NOCI SGUSCIATE 20 gr

Cena
RISO, TIPO PARBOILED 80 gr
TONNO IN SALAMOIA, 112 gr
UOVO DI GALLINA, ALBUME 300 gr
FAGIOLINI 200 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 10 gr
BANANA 100 gr


Per quanto riguarda la PERCENTUALE IN CALORIE avrei:
45% CARBOIDRATI (1243 KCAL)
26% PROTEINE (746 KCAL)
29% GRASSI (830 KCAL)
PER UN TOTALE DI 2797 KCAL

Mentre per quanto riguarda la PERCENTUALE IN GRAMMI avrei:
52% CARBOIDRATI (311gr)
32% PROTEINE (187gr)
16% GRASSI (92gr)


Che ne pensate?

[Ozn]

QUale è il pre e post wo?

[dmgius84]

Non saprei, che mi consigli?

[Ozn]

In che momento della giornata ti alleni? La mia domanda era questa

[dmgius84]

ah scusami...
verso le 17

---------- Post added at 17:51:30 ---------- Previous post was at 10:51:08 ----------

Cosa ne pensi quindi? Può andare?

[Ozn]

ah scusami...
verso le 17

Quindi il primo pasto che fai dopo l'allenamento è lo spuntino del pom o la cena?

[dmgius84]

Spuntino del pomeriggio...

[Ozn]

Allora mi sono un pò aiutato sul form e ho stilato questa dieta per mettere massa:

I miei dati:
Sono alto 177cm 75kg 29anni (palestra 3gg a settimana)

Ho calcolato BMR e TDEE (spero bene).
BMR: 10*75 + 6.25*177 -5*29+5 = 1716.25
TDEE: 1716.25*1.4= 2402.75


Colazione
FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) 45 gr
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO 300 gr
MANDORLE DOLCI 15 gr Via le mandorle
MARMELLATA 10 gr
Metti una fonte di pro

1° Spuntino
PROSCIUTTO CRUDO, MAGRO 50 gr
NOCI SGUSCIATE 20 gr
PANE COMUNE 40 gr
PERA 150 gr Via la pera, aumenta il pane

Pranzo
PASTA DI SEMOLA 90 gr
POLLO, PETTO 200 gr Meno pollo(sposta delle pro a colazione)
LATTUGA DA TAGLIO 100 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 15 gr

2 ° Spuntino
PANE COMUNE 40 gr Aumenta il pane
GRANA 45 gr Affettato/albumi/tonno al naturale
MELA 150 gr
NOCI SGUSCIATE 20 gr Via le noci quando ti alleniQuando non ti alleni fai mela + fonte proteica + frutta seccaCena
RISO, TIPO PARBOILED 80 gr
TONNO IN SALAMOIA, 112 gr Al naturale
UOVO DI GALLINA, ALBUME 300 gr Meno
FAGIOLINI 200 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 10 gr
BANANA 100 gr
Via la banana, aumenta il riso


Per quanto riguarda la PERCENTUALE IN CALORIE avrei:
45% CARBOIDRATI (1243 KCAL)
26% PROTEINE (746 KCAL)
29% GRASSI (830 KCAL)
PER UN TOTALE DI 2797 KCAL

Mentre per quanto riguarda la PERCENTUALE IN GRAMMI avrei:
52% CARBOIDRATI (311gr)
32% PROTEINE (187gr)
16% GRASSI (92gr)


Che ne pensate?

In rosso le mie osservazioni: post wo fai carbo veloci (gallette di riso ad esempio o anche del pane bianco) + fonte proteica
(puoi fare un panino), niente frutta o grassi. I grassi sono da diminuire, portali a 1g per kg di peso, le pro vanno bene
(mettine una fonte a colazione e diminuiscile a pranzo e cena), quello che perdi diminuendo i grassi compensalo con i carbo

[dmgius84]

Scusa Ozn, prima di modificarla...
puoi dare un occhiata a questa: http://www.bodyweb.com/threads/39879...a-marzo-aprile
magari va già bene

[Ozn]

Scusa Ozn, prima di modificarla...
puoi dare un occhiata a questa: http://www.bodyweb.com/threads/39879...a-marzo-aprile
magari va già bene

Va bene anche la tua, basta fare le modifiche che ti ho scritto: non prendere le diete degli altri, fattene una tua,
devi imparare a gestire il cibo e capire come impostarla

[dmgius84]

Va bene anche la tua, basta fare le modifiche che ti ho scritto: non prendere le diete degli altri, fattene una tua,
devi imparare a gestire il cibo e capire come impostarla

Eccoci Ozn, allora ho fatto un pò di calcoli e spero di averici capito qualcosa.
Ti riporto la dieta rivista e corretta.


Colazione
FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) 45 gr ---> 55gr (aggiunte dal pollo del pranzo in base alle calorie eliminate dal pollo)
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMATO 300 gr
MANDORLE DOLCI 15 gr Via le mandorle
MARMELLATA 10 gr
Metti una fonte di pro (aggiunte nei fiocchi di mais)


1° Spuntino
PROSCIUTTO CRUDO, MAGRO 50 gr
NOCI SGUSCIATE 20 gr
PANE COMUNE 40gr --> 60 gr
Via la pera, aumenta il pane(ho verificato 100gr di calorie banana e aggiunte nel pane)


Pranzo
PASTA DI SEMOLA 90 gr
POLLO, PETTO 200gr --> 150 gr Meno pollo (sposta delle pro a colazione - aumentati i fiocchi di mais)
LATTUGA DA TAGLIO 100 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 15 gr


2 ° Spuntino (non allenamento)
PANE COMUNE 40 ---> 60 gr Aumentato il pane
GRANA 45 gr --> TONNO AL NATURALE 220gr Affettato/albumi/tonno al naturale (verificate calorie del grana + calorie noci e sostituite con corrsipettivo in calorie tonno)
MELA 150 gr
NOCI SGUSCIATE 20 gr Via le noci quando ti alleni Quando non ti alleni fai mela + fonte proteica + frutta secca

2 ° Spuntino (allenamento)
PANE COMUNE 40 gr ---> 60 gr Aumentato il pane (aumentato senza criterio)
TONNO AL NATURALE 170gr Affettato/albumi/tonno al naturale (diminuito per aggiunta calorie noci)
MELA 150 gr
NOCI SGUSCIATE 20 gr

Cena
RISO, TIPO PARBOILED 80 gr --> 170gr (aumentato in base a calorie banana eliminate)
TONNO Al naturale, 112 gr
UOVO DI GALLINA, ALBUME 300 gr --> 200gr Meno (diminuito senza criterio)
FAGIOLINI 200 gr
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 10 gr
BANANA 100 gr
Via la banana, aumenta il riso


Che ne pensi?

---------- Post added at 18:03:53 ---------- Previous post was at 18:02:45 ----------

In rosso le tue correzioni
In verde quello che ho fatto
In grigio gi alimenti eliminti