mia dieta x massa "pulita"

[effepi]

miei dati:

età 41
altezza 177
peso 76

esempio

colazione
latte parzialmente scremato 300ml
pane ai 5 cereali 100 gr
proteine whey 14 gr
mandorle 10gr
marmellata di arance 50gr

merenda
yogurt greco 2% 170gr
mela 200 gr
mandorle 6gr

pranzo
pasta 100 gr
evo 10 gr
grana 10 gr
pollo ai ferri 150 gr
mandorle 10gr

merenda
yogurt greco 2% 170gr
mela 200gr
mandorle 6 gr

cena
riso 80gr
evo 10 gr
grana 10gr
tonno al naturale 150gr
mandorle 10gr

---------- Post added at 07:50:30 ---------- Previous post was at 07:28:32 ----------

http://www.shocktrain.com/817922C3B121


proteine 174 gr
carboidrati 306 gr
fat 71gr
totale kcal 2558

---------- Post added at 07:52:02 ---------- Previous post was at 07:50:30 ----------

che ne pensate?

[Ozn]

L'impostazione é buona: quale é il pre e post wo?
Conosci il tuo tdee?

[effepi]

L'impostazione é buona: quale é il pre e post wo?
Conosci il tuo tdee?

pre wo coincide con merenda del pomeriggio e post con cena
tdee dovrebbe essere sulle 1700 kcal circa

[Ozn]

Post wo via i grassi (olio, mandorle, grama), al massimo poco olio: aumenta il riso e distribuisci i grassi nel resto della giornata
Verdura non ne mangi?

Probabile che con 1700 kcal tu intenda il BMR non il TDEE
Qui trovi come calcolarlo

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[effepi]

Post wo via i grassi (olio, mandorle, grama), al massimo poco olio: aumenta il riso e distribuisci i grassi nel resto della giornata
Verdura non ne mangi?

Probabile che con 1700 kcal tu intenda il BMR non il TDEE
Qui trovi come calcolarlo
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

si verdura ne mangio in quantità (insalata o radicchio) a pranzo e cena
calcolato BMR = circa 1600/1700 kcal x 1,5 = 2400/2500 kcal

[Ozn]

Le kcal della dieta indicata sono pari al tdee, quindi é una normocalorica.
Parti in questo modo, vedi come procede e poi valuta tu se aumentare o meno le kcal, passando ad una leggera Iper: in questo caso aumenta i carbo, i grassi sono ok
cosí come le pro. Niente verdura nel pasto dopo l'allenamento, quando non ti alleni puoi lasciare tutto cosí come lo hai postato.

[effepi]

Le kcal della dieta indicata sono pari al tdee, quindi é una normocalorica.
Parti in questo modo, vedi come procede e poi valuta tu se aumentare o meno le kcal, passando ad una leggera Iper: in questo caso aumenta i carbo, i grassi sono ok
cosí come le pro. Niente verdura nel pasto dopo l'allenamento, quando non ti alleni puoi lasciare tutto cosí come lo hai postato.

ok grazie, nel caso di quante kcal dovrei aumentare x avere una leggera ipercalorica?

[Ozn]

Parti con un 10%

[effepi]

Parti con un 10%

da tenere solo nei giorni di allenamento? nel caso un aumento di carbo lo divido sui 3 pasti principali per arrivare a circa 2750 kcal, ok?

[Ozn]

da tenere solo nei giorni di allenamento? nel caso un aumento di carbo lo divido sui 3 pasti principali per arrivare a circa 2750 kcal, ok?

Tenere il surplus calorico solo nei gioni ON puo essere una strategia: dipende anche da ocme reagisci e quale é la tua base di partenza
Puoi cominciare differenziando le kcal in base alla gironata e vedere come procede in base a bilancia e specchio
I carbo distribuiscili come preferisci ma tieni sempre una buona quantitá dopo il wo (carbo veloci come riso, gallette o patate)