Linee guida nella scelta dei carboidrati

[godai]

Ciao a tutti,
spulciando il forum ho trovato diversi topic molto interessanti e fatti bene sul come costruire una propria dieta, però un aspetto che ancora non mi è chiaro è il seguente: dopo aver individuato la % di carboidrati da inserire nell'alimentazione (ad es. il 55%) quanti di questi devono essere carboidrati a rilascio prolungato e quanti zuccheri?
Cioè qual'è il rapporto ideale fra i due tipi di carboidrati, per un soggetto che vuole fare massa?
In questo modo si potrebbe fare una dieta piu mirata, alcune etichette alimentari del resto indicano su XX grammi di carboidrati, quanti sono gli zuccheri.

[cardi]

R: Linee guida nella scelta dei carboidrati

Il meno possibile, FORSE solo post wo

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[Lenz]

Ma non devi ragionare in questo modo. Per regolare la glicemia devi analizzare due parametri: carico glicemico (che indica la velocità con cui viene immesso nel sangue il quantitativo di glicogeno assunto) e carico insulinico (che è la corrispondente risposta insulinica. Ovviamente se immetti tanto glicogeno hai in linea di massima una risposta insulinica proporzionata, iul che però può portare ad accumuli di adipe (tanto glicogeno tutto insieme va a saturare le riserve epatiche e muscolari e l'accesso finisce in grassi). Se hai un quantitativo di glicogeno basso potresti avere sia un CI basso che alto. Questo perchè il CI non dipende strettamente dal CG. Per esempio quando accoppi grassi e proteine ai chos nei pasti il CI sarà superiore a quello dei soli chos (azione insulinogenica dei primi due).
Cosa fare?
L'ideale è avere un CG medio e un CI medio-alto ad ogni pasto, in questo modo non vai a saturare le riserve di glicogeno, inoltre il fatto che il carico insulinico sia proporzionalmente maggiore del CG ti porterebbe in ipoglicemia, il che porta il corpo a secernere glucagone che è un ormone lipolitico. Senza stare troppo ad entrare nei dettagli (ti mando in REP un articolo che puoi seguire) l'idelae è tenere un quantitativo medio di chos (dividili in modo eguale ad ogni pasto) ed altrettanto di lipidi e proteine (queste ultime dovresti tenerle tendenzialmente alte nella dieta, i primi invece in un range di 1.2-0.8 per kg) ogni pasto quindi equilibrato secondo i macros della giornata

[giuseppesole]

Ma poi sove hai letto che come primo step si fissa la percentuale di carboidrati rispetto agli altri macro? Di solito la dieta non si compone così.....

[Luca Del Gino]

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ciao perchè dici cosi?

[cardi]

R: Linee guida nella scelta dei carboidrati

Come perche, a cosa ti servono gli zuccheri?

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[Luca Del Gino]

Come perche, a cosa ti servono gli zuccheri?

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Bhe se parliamo di zuccheri della frutta sono carboidrati a lento rilascio o sbaglio?

[cardi]

R: Linee guida nella scelta dei carboidrati

Non esistono zuccheri a lento rilascio.
La Frutta solitamente è meta glucosio e meta fruttosio.

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[Luca Del Gino]

Non esistono zuccheri a lento rilascio.
La Frutta solitamente è meta glucosio e meta fruttosio.

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quali fonti di carbo consiglieresti di usare during-day ?

[Lenz]

Ma poi sove hai letto che come primo step si fissa la percentuale di carboidrati rispetto agli altri macro? Di solito la dieta non si compone così.....

Non c'è uno step iniziale, la dieta la devi vedere nel complesso, da dove parti part, ci sono D valori fissi e altri che vanno a completare. Per un'atleta alte quote di chos ci stanno, per un BBer no

---------- Post added at 19:11:46 ---------- Previous post was at 19:10:20 ----------

quali fonti di carbo consiglieresti di usare during-day ?

Tutte quelle che ti pare cercando di evitare il fruttosio in polvere (saccarosio ecc..h
) in grandi quantitàquantità

[cardi]

quali fonti di carbo consiglieresti di usare during-day ?

riso e simili ( farine di riso, gallette ecc) o avena e simili ( farro ecc)

[jinx]

Ma non devi ragionare in questo modo. Per regolare la glicemia devi analizzare due parametri: carico glicemico (che indica la velocità con cui viene immesso nel sangue il quantitativo di glicogeno assunto) e carico insulinico (che è la corrispondente risposta insulinica. Ovviamente se immetti tanto glicogeno hai in linea di massima una risposta insulinica proporzionata, iul che però può portare ad accumuli di adipe (tanto glicogeno tutto insieme va a saturare le riserve epatiche e muscolari e l'accesso finisce in grassi). Se hai un quantitativo di glicogeno basso potresti avere sia un CI basso che alto. Questo perchè il CI non dipende strettamente dal CG. Per esempio quando accoppi grassi e proteine ai chos nei pasti il CI sarà superiore a quello dei soli chos (azione insulinogenica dei primi due).
Cosa fare?
L'ideale è avere un CG medio e un CI medio-alto ad ogni pasto, in questo modo non vai a saturare le riserve di glicogeno, inoltre il fatto che il carico insulinico sia proporzionalmente maggiore del CG ti porterebbe in ipoglicemia, il che porta il corpo a secernere glucagone che è un ormone lipolitico. Senza stare troppo ad entrare nei dettagli (ti mando in REP un articolo che puoi seguire) l'idelae è tenere un quantitativo medio di chos (dividili in modo eguale ad ogni pasto) ed altrettanto di lipidi e proteine (queste ultime dovresti tenerle tendenzialmente alte nella dieta, i primi invece in un range di 1.2-0.8 per kg) ogni pasto quindi equilibrato secondo i macros della giornata

ragazzi aspettate, non facciamo confusione. si parla di glucosio immesso nel sangue non di glicogeno.

[jinx]

Il meno possibile, FORSE solo post wo

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non diciamo sciocchezze per piacere. i carboidrati servono nella quasi totalità delle diete umane, se poi alcuni (pochi) bodybuilder non li utilizzano cioè non significa che questo macronutriente non serva.

[jinx]

per quanto riguarda la domanda del post iniziale dipende dalla fisolofia alimentare che si decide di scegliere. non c'è una rapporto ottimale tra zuccheri semplici e carboidrati complessi. che ne so, nella dieta mediterranea si cerca di mantenere gli zuccheri semplici intorno al 10% delle calorie totali, in una chetogenica generalmente si tende quasi ad azzerare i carboidrati, in una paleodieta saranno quasi solo zuccheri semplici. come ha scritto lenz alte quantità di fruttosio (quindi escludi quello derivante dalla frutta) e saccarosio sono deleterie, così come grandi quantità di maltodestrine, destrosio ecc se non si fa un'attività fisica che lo giustifichi.

[cardi]

non diciamo sciocchezze per piacere. i carboidrati servono nella quasi totalità delle diete umane, se poi alcuni (pochi) bodybuilder non li utilizzano cioè non significa che questo macronutriente non serva.

leggi, mi ha chiesto i zuccheri, non i carboidrati.