Salve, curiosando un pò su internet ho trovato quest'articolo (è un pò lungo, ma per termini di regolamento devo fare copia-incolla):
"Un viaggio nelle proteine" di Orazio Paternò
Tanto si è detto e scritto sia sull’edificio proteico che costituisce l’impianto del corpo, sia sui fabbisogni e l’ampiezza della forbice che separa il sedentario dall’atleta, sia, per finire, sulle necessità integrative e sulla tempistica della loro assunzione. Non si vuole fare un ridondante trattato sul tema, ma, semplicemente, fare chiarezza su una serie di punti cruciali che spaziano dalla fisiologia all’alimentazione e all’integrazione. Sempre dopo aver indagato la letteratura scientifica. Operazione lunga e paziente, ma che al termine permette di distillare la scienza dalla mitologia dei soliti, noti, santoni e dalle chimere della pubblicità sfrenata. Questo approccio potrebbe anche portarci ad esternare serenamente i dubbi ove la scienza non abbia ancora dato univoca risposta…
Le proteine, come i grassi e i carboidrati, hanno nella loro carta d’identità carbonio, idrogeno e ossigeno. Ma, a differenza dei primi, esse si connotano di un segno caratteristico : l’azoto sono quindi composti “QUATERNARI”). Altri segni caratteristici minori che ne individualizzano l’impronta chimica sono lo zolfo, il fosforo, il cobalto e il ferro. Le proteine nascono a partire dall’unione di una serie di molecole più semplici dette amminoacidi. Sono 20 gli amminoacidi indispensabili al nostro corpo e tutti si caratterizzano per la presenza di un gruppo amminico (NH2) con carica positiva e un gruppo carbossilico (COOH) con carica negativa. Che cosa distingue, allora, un amminoacido dall’altro? Semplicemente la struttura di ciò che resta dell’amminoacido, chiamato catena laterale. Quanti amminoacidi servono per garantire l’esistenza di fatto di una proteina? Almeno una sequenza di 100 amminoacidi. Sotto i 100 amminoacidi abbiamo un polipeptide, mentre tre aminoacidi danno un tripeptide e due aminoacidi danno un semplice dipeptide. Ovviamente le catene di amminoacidi non si uniscono nella stessa maniera, ma avremo ora degli avvolgimenti ad elica, ora assumere forme globulari oppure combinarsi con più catene assieme. Questi loro assemblamenti apparentemente bislacchi e disordinati sono strettamente legati alla funzione della proteina ( proteine fibrose, globulari…). Chimicamente le proteine possono essere declinate in semplici ( solo amminoacidi ) o coniugate ( amminoacidi + un gruppo non proteico ). Per fare degli esempi pratici, tra le proteine semplici troviamo i capelli, le unghie ( dette anche proteine strutturali ), le albumine e globuline del sangue; mentre tra le coniugate emerge, su tutte, la nota emoglobina ( detta anche proteina di trasporto ). Non dimentichiamo gli enzimi, titolari della gestione delle reazioni chimiche dell’organismo e che per questo sono classificati come proteine catalitiche. Le proteine sono importanti perché… • formano i muscoli dove sono più abbondanti ( il 65% delle proteine corporee si trova nei muscoli ) • formano le cellule nervose, nella misura del 10% del loro peso e le cellule ematiche nella misura del 20% del loro peso • entrano in gioco nella costruzione delle ossa, capelli, unghie, tendini e legamenti attraverso il collagene • formano gli "enzimi" , proteine particolari che velocizzano i processi biochimici dell'organismo • fanno da "taxi" , da nastro trasportatore per alcune sostanze come diversi farmaci • costituiscono vari messaggeri dell'organismo che viaggiano per portare dei segnali da un punto ad un altro del corpo detti ormoni. Quelli a base proteica sono: LH, FSH, TH, ACTH, PTH ( ormone paratiroideo ), CRH ( ormone rilasciante la corticotropina ), ormone della crescita, prolattina, angiotensina, adrenalina e noradrenalina, insulina. • formano una barriera di protezione contro le malattie attraverso gli anticorpi • nel sangue partecipano alla formazione dell'emoglobina e della mioglobina attraverso una proteina globulare detta"globina" • sempre nel sangue, in forme di diversa densità proteica ( VLDL, LDL, HDL ), costituiscono dei mezzi di trasporto per trigliceridi e colesterolo che, altrimenti, galleggerebbero come la panna nel latte non omogeneizzato • entrano a far parte del DNA e RNA (grazie alla donazione di azoto da parte di alcuni amminoacidi), della membrana cellulare e di alcune strutture di supporto della cellula (citoscheletro) Avrete quindi compreso l'importanza delle proteine che , però , a differenza dei carboidrati e dei lipidi non possono essere immagazzinate come scorta in caso di bisogno e il loro apporto deve essere per forza quotidiano, ma senza forzature. Infatti l’applicazione del vecchio slogan di latina memoria “ melius abundare….” e dunque indulgere in un eccesso di proteine ( oltre il 25%-30% per periodi prolungati ) porta all’accumulo di sostanze tossiche come gli acidi urici e ammoniaca che i reni , a gran fatica , dovranno espellere con l'urina (= disidratazione ) in aggiunta ai preziosi sali che l'acqua trascina con sé. Ricordiamo che per 1 gr di urea prodotta dalla “lavorazione"delle proteine, servono 15 g di acqua per eliminare tale prodotto. Già in condizioni di alimentazione normotipo l'acqua per il "lavaggio"che passa giornalmente attraverso i reni è di 140/160 lt. Ma se aggiungiamo carne al fuoco aumentando i prodotti di scarto con un'alimentazione iperproteica, ecco che l'acqua filtrata aumenterà esageratamente, con conseguente sovraccarico renale . Infine, le proteine si legano al calcio di ossa e denti. Un eccesso di proteine mette a rischio ossa e denti. Questa affermazione viene ulteriormente rafforzata dall'idea che il metabolismo delle proteine porta alla formazione di prodotti acidi nel sangue. Per tamponare l'acidificazione l'organismo attingerà alla sua cosiddetta "riserva alcalina"rappresentata dal sodio prima e dal calcio poi. Giustificando così decalcificazione ed osteoporosi dell'apparato scheletrico in seguito a diete iperproteiche (Adolfo Panfili,"Medicina ortomolecolare"-Tecniche nuove, 1994 ) Il potere calorico di 1 gr. di proteine è pari a 4 cal.
(1) 17. Allen LH, Oddoye EA, Margen S. Protein-induced calciuria: a longer-term study. American Journal of Clinical Nutrition, 1979, 32:741–749. 18. Linkswiler HM et al. Protein-induced hypercalciuria. Federation Proceedings, 1981, 40:2429–2433. 19. Heaney RP. Protein intake and the calcium economy. Journal of the American Dietetic Association, 1993, 93:1259–1260. 21. Barzel US, Massey LK. Excess dietary protein can adversely affect bone. Journal of Nutrition, 1998, 128:1051–1053. (2) Katch & Mc Ardle “Alimentazione nello sport”, CASA Ed. Ambrosiana, 2001 (3) A.A.V.V “Dietologia clinica 5-Alimenti e malattia” Edizioni Medi s.r.l.,1999 (4) American Heart Association http://www.americanheart.org/present...entifier=11234 Sul fabbisogno proteico da anni si discute, non tanto nella casa della scienza, dove c’è unanimità, ma nella casa delle meraviglie delle diete di tendenza e dell’industria dell’integrazione, dove la facile speculazione trova terreno fertile in nome della promessa un rapido risultato. Un risultato quantitativo e non qualitativo, purtroppo. La percentuale che configura l’ottimale copertura del fabbisogno proteico oscilla tra il 15% e il 20%. Sia tra i sedentari che tra gli atleti (addirittura le linee guida americane- “Dietary Guidelines for Americans” o quelle canadesi- the Nutrition Recommendations for Canadians si attestano su un 12%-15% di fabbisogno proteico ). E'una percentuale che nasce dalla quota che le proteine , cioè i "mattoni " dell'organismo , rappresentano nel nostro corpo a secco : circa il 18%. Ma, soprattutto, si aggira tra il 15% e il 20% il turnover giornaliero proteico Dove sta, allora, la differenze tra sedentari e sportivi? Semplicemente nelle quantità, per cui un 15% sulle 2000 calorie di un sedentario sarà diverso, tradotto in grammi, da un 15% calcolato sulle 3000 calorie e più di un atleta. Inoltre, nell’atleta vi è una maggiore efficienza nell’uso delle proteine a disposizione. Esitando in un risparmio proteico rispetto al sedentario. ( Phillips SM, Protein requirements and supplementation in strength sports Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95 ).
La dose giornaliera raccomandata ( DGR ) di proteine è stata rivista ben 10 volte dal 1943 ed ha subito l'influenza di deduzioni che poco hanno a che fare con la scienza. In particolare si è per molto tempo portata avanti l'equazione : “più proteine = più muscoli”. Ragionamento tanto banale, quanto redditizio per le ditte produttrici di integratori. In realtà la ricerca ha dimostrato che una volta superato il fabbisogno quotidiano, ogni eccesso viene tramutato in grasso con l'aggravante delle già citate acidificazione del sangue e disidratazione cellulare. Attualmente la DGR per un sedentario adulto riconosciuta dagli studi indipendenti ammonta a 0,83 gr/kg di peso corporeo ( Food and Nutrition Board; National Academy of Sciences ). Tale quota si eleva a 2-4 gr nei bambini, mentre per le donne in gravidanza si aggiungono 20 gr al fabbisogno basale. Se ne aggiungono solo 10 in fase di allattamento ( Katch & Mc Ardle ). Consumo dietetico raccomandato ( RDA ) di proteine in adolescenti, uomini e donne adulti
* Peso medio adolescente uomo ( 14-18 anni ) = 65,8 kg Peso medio adulto uomo = 70 kg Peso medio adolescente donna ( 14-18 anni ) = 55,7 kg Peso medio adolescente uomo = 56,8 kg Consideriamo ora un giovane di 70-80 kg che pratichi attività sportiva giornaliera di un’ora con un fabbisogno proteico elevato a 1,2-1,5 gr/kg di peso corporeo. Otterremo un fabbisogno di circa 100 gr di proteine. Sarà possibile gestire tale quota con l’alimentazione o bisognerà dare ascolto alle sirene dell’integrazione…? Guardiamo la tabella per rendercene conto
Quantità di alimenti ( al netto ) necessarie per ricavare 100 gr di proteine
Non è un menù impossibile per trarre una quantità di proteine adeguata alle richieste degli standard nutrizionali sportivi. Se poi qualcuno non volesse o potesse soddisfare queste richieste solo con l’alimentazione declinando parte del fabbisogno con gli integratori è un altro discorso. Anche se “non ci sono prove valide per sostenere che gli integratori proteici siano più efficaci delle fonti proteiche naturali…Purtroppo, buona parte degli effetti reclamizzati ( degli integratori-ndr ) sono solo supposti, come dimostrano i pochi studi controllati eseguiti su queste sostanze nutrizionali…”- Del Toma- Mangiare per correre, Edizioni Laterza, 2004
FAO/WHO ( linee guida 1973 ) ---> 0,6 gr/kg ( poi però corretto a 0,75 gr/kg di proteine di elevata qualità nel 1985 )
SINU ( Società Italiana di Nutrizione Umana- http://www.sinu.it/larn/proteine.asp )
----> 0,75 gr/kg
William M Rand, Peter L Pellett and Vernon R Young
-American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 77, No. 1, 109-127, January 2003
---->0,93-1,2 gr/kg usando una tecnica diversa rispetto al metodo classico del bilancio azotato
M. A Humayun, R. Elango, R. O Ball, and P. B PencharzReevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation techniqueAm. J. Clinical Nutrition, October 1, 2007; 86(4): 995 - 1002
----> 0,93-1,2 gr facendo riferimento all’ossidazione amminoacidica e non al bilancio azotato . Il metodo dell’indicatore di ossidazione amminoacidica-IAAO- è basato sul principio che quando un ammonoacido essenziale manca all’appello per la sintesi proteica, allora tutti gli altri amminoacidi essenziali, incluso l’amminoacido indicatore, verranno ossidati. Misurare il livello ossidativo degli amminoacidi permette di ricavare il fabbisogno proteico ( J. Nutr. 138:243-246, February 2008 )
Anche qui i miti pubblicitari hanno enfatizzato il fabbisogno proteico su delle basi ben poco scientifiche . A tal punto da consigliare una DGR fino a 4 gr/kg di peso corporeo ai body builder . Fin dal 1988 Tarnopolsky ha attestato la DGR sui valori di 1,6 gr/ kg negli atleti di resistenza e 1,2 gr/kg negli atleti di potenza. Beninteso che il livello di attività aerobica sia da atleti di top level. Lemon, altro emerito studioso del campo, propone 1.2-1.7 gr per gli atleti di potenza e i velocisti e 1.2-1.4, fino a 1,6 g per gli atleti di resistenza (Lemon PW Effect of exercise on protein requirements J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:53-70; Lemon PW Effects of exercise on dietary protein requirements Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47. ). Per chi conduce sport di resistenza ad intensità moderata Tarnopolsky indica un fabbisogno che è solo di poco superiore ai sedentari (1 gr/kg di peso). In quest'ottica, sia i sedentari che gli atleti possono trarre la loro DGR tranquillamente dall'alimentazione, purchè bilanciata (Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.- Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance J Am Diet Assoc.2000 Dec;100(12):1543-56). Lemon e Tranopolsky hanno pubbicato uno studio fatto su bodybuilders novizi seguiti per un mese con integrazione proteica. Conclusione: durante questo periodo un incremento della dose proteica quotidiana fino a 2,6 gr/kg non porta a nessun miglioramento in termini di forza e massa muscolare (P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall and S. A. Atkinson Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders Journal of Applied Physiology, Vol 73, Issue 2 767-775, 1992 ). Certo, lo studio in questione si limita al periodo di un mese … E, quanto alle integrazioni proteiche iperboliche, Katch & Mc Ardle ci dicono che "…non si è mai potuto dimostrare con un approccio metodologico sperimentale rigoroso che un'assunzione proteica superiore alla DGR induca un significativo aumento delle masse muscolari, della forza, della potenza o della resistenza allo sforzo prolungato ". Inoltre, Vivian H. Heyward in “Fitness, un approccio scientifico” ( Edizioni Sport Club Leonardo da Vinci, 1994 ) afferma che “Le diete ad alto contenuto proteico promuovono la perdita muscolare se l’apporto dei carboidrati è troppo basso”. A onor di cronaca bisogna riportare anche le conclusioni del più volte citato Dr Poortsman che, per quanto converga sui fabbisogni proteici col resto della comunità scientifica ( il noto ricercatore si attesta su circa 1,25 gr/kg/peso ), riporta una serie di studi che accertano l’innocuità dell’assunzione proteica fino a 3 gr/kg/peso (JR Poortmans & O Delallieux. Int.J.Sport Nutr. 2000,10:28) Infine, una recente review, pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition lascia un punto di domanda sugli effettivi benefici a lungo termine delle diete iperproteiche. Se una decina di studi esaminati hanno riportato una perdita di peso in massa grassa nel breve termine rispetto a diete con basso contenuto di proteine, solo tre di questi studi hanno definito “statisticamente significativo” il risultato (Thomas L. Halton and Frank B. Hu, MD, PhD The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review; Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 5, 373-385- 2004)
Fin dal 1988 Tarnopolsky ha attestato la DGR sui valori di 1,6 gr/ kg negli atleti di resistenza e 1,2 gr/kg negli atleti di potenza Il maggior fabbisogno proteico negli atleti di resistenza aerobica si spiega nella lunga durata ed intensità dei loro allenamenti. Circostanza che li porta ad una forte deplezione di glicogeno. Da qui l’inesorabile virata verso il catabolismo proteico, cioè verso lo smantellamento delle proteine muscolari attraverso un processo di deaminazione e transaminazione di alcuni amminoacidi naturalmente votati al sacrificio e che esita nella pronta disponibilità di “nuovo glucosio”. Il processo di riciclaggio è comunemente noto come gluconeogenesi. Esempio pratico: l’amminoacido leucina dona l’azoto al piruvato. Questi diventa un nuovo amminoacido, l’alanina che dal sangue passa al fegato dove viene trasformata in glucosio e urea. Il glucosio verrà convertito in energia, l’urea espulsa con le urine a costo di una notevole quantità d’acqua per il suo trasporto. Tornando all’allenamento con i pesi, soprattutto tra i giovani neofiti, esso è già di per sé uno stimolo che riduce il turnover proteico giornaliero ( Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83 ). Dunque non sussiste la necessità di un accanimento integrativo per l’attività con i pesi (Hartman JW, Moore DR, Phillips SM. Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):557-64 ; Moore DR, Del Bel NC, Nizi KI, Hartman JW, Tang JE, Armstrong D, Phillips SM. Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. J Nutr. 2007 Apr;137(4):985-91. ) Quando è più importante assumere proteine…? Le proteine non vanno certo assunte in un’unica soluzione, date le limitate possibilità di assorbimento da parte dell’organismo. E vanno spalmate nel corso della giornata.Tuttavia esistono due momenti in cui è preferibile concentrarle: la sera a cena, per un effetto sinergico con l’increzione notturna di ormone della crescita e durante la cosiddetta “finestra anabolica”del post allenamento. Dopo un intenso allenamento sia aerobico che con i pesi il sistema ormonale anabolico, quello insomma, che traduce il lavoro sul campo in massa muscolare, forza e che impedisce agli atleti di resistenza di perdere massa magra, raggiunge il suo apogeo in termini di efficienza. Ecco che una corretta tempistica nutrizionale ci permette di ottimizzare quanto svolto durante l’allenamento. Tradotto, sarebbe utile un pasto misto ( sotto forma di alimenti o integratori ) di proteine/carboidrati o di proteine + amminoacidi ramificati possibilmente sbilanciati sulla leucina ( l’amminoacido maggiormente ossidato nell’esercizio, oltre che primo attivatore della sintesi proteica* e stimolatore della liberazione di insulina- Norton LE, Layman DK, J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S; Mero A. Sports Med, 1999; Levenhagen et al. Am J. Physiol. Endocrinol. Metab , 2001; H. C. Dreyer et al., Am J Physiol Endocrinol Metab, February 1, 2008; 294(2): E392 - E400 ; Koopman R et al.,Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23; Koopman R. et al. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):623-32, Anthony JC et al., J Nutr. 2001 Mar;131(3):856S-860S. Review; Dreyer HC et al., Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Feb;294(2):E392-400. Epub 2007 Dec 4 ) + carboidrati entro le prime tre ore dopo l’allenamento, possibilmente entro i primi 30 minuti, quando l’attivazione della sintesi proteica è massima ( Bohè et al, J. Physiol. 2001 ). Con risultati analoghi tra giovani ed anziani( Koopman ). Questo non significa che dopo la suddetta finestra temporale la sintesi proteica si blocchi a comando. Essa, sotto lo stimolo di un duro allenamento con i pesi, procede anche per 24-48 ore dopo la seduta ( Chesley et al, J.Appl. Physiol 1992; Mac Dougall et al., Can J. Appl. Physiol. 1995; Philips et al Am. J. Physiol 1997; Tipton KD, Wolfe RR., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32 ). Anche in sportivi anziani che si allenano con i pesi un pasto proteico post allenamento ha dato risultati positivi (B. Esmarck, J. L. Andersen *, S. Olsen, E. A. Richter †, M. Mizuno ‡ and M. Kjær Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans Physiol Volume 535, Number 1, 301-311, August 15, 2001 ). La presenza dei carboidrati come “compagni di pasto” delle proteine si gustifica nella facilitazione di assorbimento delle proteine. I carboidrati, infatti, attivano l’insulina, primo vettore amminoacidico e glucidico all’interno delle cellule muscolari. Pare inoltre che l’insulina svolga anche un ruolo anticatabolico ( Tipton KD ). Dunque ultimo, ma non da meno, un “timing” nutrizionale post esercizio migliora anche la risintesi di glicogeno ( Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW, Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13; Tarnopolsky et al Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women, J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):1877-83; Ivy et al., Amino Acids. 2008 Jun;35(1):89-97. Epub 2007 Dec 28 ). Vale a dire che integrare proteine e carboidrati poco dopo l’allenamento aiuta a recuperare più velocemente le scorte di zuccheri. L’effetto di glicogenosintesi non è attribuibile agli amminoacidi, ma all’insulina ( Liu et al; Ivy JL et al. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44; ). * La leucina attiva la sintesi proteica indirettamente, grazie all’ “innesco” di un fattore enzimatico, chiamato P70S6K ( Marzatico, *****; Blomstrand et al.; Liu et al; ). Altri attribuiscono tale effetto all’intera schiera degli amminoacidi ramificati (Karlsson HK, Nilsson PA, Nilsson J, Chibalin AV, Zierath JR, Blomstrand E, Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise; Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Jul;287(1):E1-7. Epub 2004 Mar 2.)
Proteine e termogenesi digestiva
Sappiamo che parte delle calorie provenienti da un alimento saranno sicuramente destinate ad attivare i processi per la sua digestione. Questo processo viene chiamato con un acronimo, A.D.S. (Azione Dinamico Specifica degli alimenti ), oppure T.E.F. ( acronimo anglosassone che sta per "Termogenesi Indotta dal Cibo" ) ed è calcolato nella misura del 10% sul metabolismo basale, valore ottenuto dalla media dell'incremento della spesa calorica prodotto da carboidrati, proteine e grassi.
SINTESI PROTEICA. REQUISITI FONDAMENTALI PERCHE’ AVVENGA. -adeguato apporto di proteine nell’alimentazione giornaliera (almeno 0,7 – 0,8 g/Kg/die) -adeguato apporto di aminoacidi essenziali e glucogenetici (almeno 213 mg / Kg) -adeguato apporto di carboidrati (energia) per la sintesi stessa -stabilità glicemica (calma insulinica) -giusto apporto di vitamine, sodio, glutatione -che tutti gli aminoacidi essenziali siano presenti
PROTEINE VEGETALI. Essendo più ricche di aminoacidi NON ESSENZIALI promuovono la sintesi di Glucagone, un ormone che a livello epatico diminuisce la sintesi di IGF-1, un potente fattore anabolico in grado di mediare gli effetti dell’ormone della crescita (GH) sui tessuti periferici. Sembrano migliori ovviando a questo inconveniente le PROTEINE VEGETALI OTTENUTE DAI SEMI DELLA CARRUBA su cui si stanno rivolgendo le attenzioni di alimentaristi e studiosi in questi ultimi tempi.
Fine.
Sostanzialmente: il punto di vista dell'autore è argomentato attraverso differenti studi sul calcolo dei progressi di atleti di varie tipologie (resistenza, forza, potenza) in relazione all'intake proteico.
Le sue conclusioni sono che un intake proteico di 1,6-1,7 g di proteine per peso corporeo sono decisamente sufficienti per massimizzare la massa muscolare senza avere alcuna ripercussione sulla salute (addirittura caldeggia di non superare le 1,2g x kg praticamente).
Voi che ne pensate? Io ho letto con il necessario scetticismo che sempre ci vuole, però devo dire che a suo favore ci sono differenti studi (non si può dire che l'autore parta per partito preso, anzi, cita fonti che consigliavano in atleti di potenza persino 3,3 g di proteine x kg) e quindi mi sorge effettivamente qualche dubbio.
Dubbi che ho soprattutto considerato che sto valutando se ritenere necessaria una supplementazione (che ho sempre fatto a base di whey perlopiù) oppure riuscire a colmare il mio fabbisogno proteico con la sola alimentazione (considerate che sono 168cm x 64kg e con la sola alimentazione arrivo ai 1,4-1,6 g di proteine x kg).
Dell'articolo soprattutto mi han colpito la decisa sfilza di elementi negativi associati ad un alta percentuale di proteine nella dieta (nonostante abbia letto tanti articoli ben documentati che invece la vedono in maniera opposta).
Voi che ne pensate?
"Un viaggio nelle proteine" di Orazio Paternò
INTRODUZIONE
Un po’ di fisiologia…
Effetti di dieta iperproteica
( Kricewsky ) (3) ·Pressione alta per la riduzione, nelle diete iperproteiche, di frutta, verdura e cereali integrali (4) |
Il fabbisogno proteico
La dose giornaliera raccomandata ( DGR ) di proteine è stata rivista ben 10 volte dal 1943 ed ha subito l'influenza di deduzioni che poco hanno a che fare con la scienza. In particolare si è per molto tempo portata avanti l'equazione : “più proteine = più muscoli”. Ragionamento tanto banale, quanto redditizio per le ditte produttrici di integratori. In realtà la ricerca ha dimostrato che una volta superato il fabbisogno quotidiano, ogni eccesso viene tramutato in grasso con l'aggravante delle già citate acidificazione del sangue e disidratazione cellulare. Attualmente la DGR per un sedentario adulto riconosciuta dagli studi indipendenti ammonta a 0,83 gr/kg di peso corporeo ( Food and Nutrition Board; National Academy of Sciences ). Tale quota si eleva a 2-4 gr nei bambini, mentre per le donne in gravidanza si aggiungono 20 gr al fabbisogno basale. Se ne aggiungono solo 10 in fase di allattamento ( Katch & Mc Ardle ). Consumo dietetico raccomandato ( RDA ) di proteine in adolescenti, uomini e donne adulti
| Quota raccomandata |
Uomini adolescenti |
Uomini adulti |
Femmine adolescenti |
Donne adulte |
| gr/kg/peso corporeo |
0,9 |
0,8 |
0,9 |
0,8 |
| gr al giorno in relazione al peso medio* |
59 |
56 |
50 |
44 |
Tratto da : Katch & Mc Ardle “Alimentazione nello sport”, Casa Editrice Ambrosiana, 2001
Quantità di alimenti ( al netto ) necessarie per ricavare 100 gr di proteine
| Alimento e quantità |
Contenuto di proteine ( gr ) |
| 250 gr di latte |
8 |
| 40 gr di fette biscottate |
5 |
| 100 gr di pasta |
11 |
| Una porzione di carne ( 140 gr ) o pesce ( 200 gr ) |
32 |
| 60 gr di formaggio stagionato ( grana, ecc. ) |
21 |
| Due patate ( 320 gr ) o contorno di fagioli ( 35 gr ) |
7 |
| 120 gr di pane |
10 |
| Due razioni medie di verdura e frutta |
6 |
| Totale |
100 gr |
Tabella tratta da: Del Toma- Mangiare per correre, Edizioni Laterza, 2004
| Ecco altre referenze che, con una notevole convergenza, attestano questo fabbisogno sullo 0,83 gr/kg di peso corporeo: |
||
| IOM ( Institute of Medicine ) DIETARY REFERENCE INTAKES FOR ENERGY, CARBOHYDRATE, FIBER, FAT, FATTY ACIDS, CHOLESTEROL, PROTEIN, AND AMINO ACIDS- Sept.2002 Katch & Mc Ardle “Alimentazione nello sport”, Casa Editrice Ambrosiana, 2001 Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults William M Rand, Peter L Pellett and Vernon R Young American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 77, No. 1, 109-127, January 2003 Protein requirements in humans PL Pellet American Journal of Clinical Nutrition, Vol 51, 723-737, Copyright © 1990 by The American Society for Clinical Nutrition, Inc |
||
Con qualche distinguo…
SINU ( Società Italiana di Nutrizione Umana- http://www.sinu.it/larn/proteine.asp )
----> 0,75 gr/kg
William M Rand, Peter L Pellett and Vernon R Young
-American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 77, No. 1, 109-127, January 2003
---->0,93-1,2 gr/kg usando una tecnica diversa rispetto al metodo classico del bilancio azotato
M. A Humayun, R. Elango, R. O Ball, and P. B PencharzReevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation techniqueAm. J. Clinical Nutrition, October 1, 2007; 86(4): 995 - 1002
----> 0,93-1,2 gr facendo riferimento all’ossidazione amminoacidica e non al bilancio azotato . Il metodo dell’indicatore di ossidazione amminoacidica-IAAO- è basato sul principio che quando un ammonoacido essenziale manca all’appello per la sintesi proteica, allora tutti gli altri amminoacidi essenziali, incluso l’amminoacido indicatore, verranno ossidati. Misurare il livello ossidativo degli amminoacidi permette di ricavare il fabbisogno proteico ( J. Nutr. 138:243-246, February 2008 )
Anche qui i miti pubblicitari hanno enfatizzato il fabbisogno proteico su delle basi ben poco scientifiche . A tal punto da consigliare una DGR fino a 4 gr/kg di peso corporeo ai body builder . Fin dal 1988 Tarnopolsky ha attestato la DGR sui valori di 1,6 gr/ kg negli atleti di resistenza e 1,2 gr/kg negli atleti di potenza. Beninteso che il livello di attività aerobica sia da atleti di top level. Lemon, altro emerito studioso del campo, propone 1.2-1.7 gr per gli atleti di potenza e i velocisti e 1.2-1.4, fino a 1,6 g per gli atleti di resistenza (Lemon PW Effect of exercise on protein requirements J Sports Sci. 1991 Summer;9 Spec No:53-70; Lemon PW Effects of exercise on dietary protein requirements Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47. ). Per chi conduce sport di resistenza ad intensità moderata Tarnopolsky indica un fabbisogno che è solo di poco superiore ai sedentari (1 gr/kg di peso). In quest'ottica, sia i sedentari che gli atleti possono trarre la loro DGR tranquillamente dall'alimentazione, purchè bilanciata (Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.- Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance J Am Diet Assoc.2000 Dec;100(12):1543-56). Lemon e Tranopolsky hanno pubbicato uno studio fatto su bodybuilders novizi seguiti per un mese con integrazione proteica. Conclusione: durante questo periodo un incremento della dose proteica quotidiana fino a 2,6 gr/kg non porta a nessun miglioramento in termini di forza e massa muscolare (P. W. Lemon, M. A. Tarnopolsky, J. D. MacDougall and S. A. Atkinson Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders Journal of Applied Physiology, Vol 73, Issue 2 767-775, 1992 ). Certo, lo studio in questione si limita al periodo di un mese … E, quanto alle integrazioni proteiche iperboliche, Katch & Mc Ardle ci dicono che "…non si è mai potuto dimostrare con un approccio metodologico sperimentale rigoroso che un'assunzione proteica superiore alla DGR induca un significativo aumento delle masse muscolari, della forza, della potenza o della resistenza allo sforzo prolungato ". Inoltre, Vivian H. Heyward in “Fitness, un approccio scientifico” ( Edizioni Sport Club Leonardo da Vinci, 1994 ) afferma che “Le diete ad alto contenuto proteico promuovono la perdita muscolare se l’apporto dei carboidrati è troppo basso”. A onor di cronaca bisogna riportare anche le conclusioni del più volte citato Dr Poortsman che, per quanto converga sui fabbisogni proteici col resto della comunità scientifica ( il noto ricercatore si attesta su circa 1,25 gr/kg/peso ), riporta una serie di studi che accertano l’innocuità dell’assunzione proteica fino a 3 gr/kg/peso (JR Poortmans & O Delallieux. Int.J.Sport Nutr. 2000,10:28) Infine, una recente review, pubblicata sul Journal of the American College of Nutrition lascia un punto di domanda sugli effettivi benefici a lungo termine delle diete iperproteiche. Se una decina di studi esaminati hanno riportato una perdita di peso in massa grassa nel breve termine rispetto a diete con basso contenuto di proteine, solo tre di questi studi hanno definito “statisticamente significativo” il risultato (Thomas L. Halton and Frank B. Hu, MD, PhD The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review; Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 5, 373-385- 2004)
Fin dal 1988 Tarnopolsky ha attestato la DGR sui valori di 1,6 gr/ kg negli atleti di resistenza e 1,2 gr/kg negli atleti di potenza Il maggior fabbisogno proteico negli atleti di resistenza aerobica si spiega nella lunga durata ed intensità dei loro allenamenti. Circostanza che li porta ad una forte deplezione di glicogeno. Da qui l’inesorabile virata verso il catabolismo proteico, cioè verso lo smantellamento delle proteine muscolari attraverso un processo di deaminazione e transaminazione di alcuni amminoacidi naturalmente votati al sacrificio e che esita nella pronta disponibilità di “nuovo glucosio”. Il processo di riciclaggio è comunemente noto come gluconeogenesi. Esempio pratico: l’amminoacido leucina dona l’azoto al piruvato. Questi diventa un nuovo amminoacido, l’alanina che dal sangue passa al fegato dove viene trasformata in glucosio e urea. Il glucosio verrà convertito in energia, l’urea espulsa con le urine a costo di una notevole quantità d’acqua per il suo trasporto. Tornando all’allenamento con i pesi, soprattutto tra i giovani neofiti, esso è già di per sé uno stimolo che riduce il turnover proteico giornaliero ( Rennie MJ, Tipton KD. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83 ). Dunque non sussiste la necessità di un accanimento integrativo per l’attività con i pesi (Hartman JW, Moore DR, Phillips SM. Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):557-64 ; Moore DR, Del Bel NC, Nizi KI, Hartman JW, Tang JE, Armstrong D, Phillips SM. Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. J Nutr. 2007 Apr;137(4):985-91. ) Quando è più importante assumere proteine…? Le proteine non vanno certo assunte in un’unica soluzione, date le limitate possibilità di assorbimento da parte dell’organismo. E vanno spalmate nel corso della giornata.Tuttavia esistono due momenti in cui è preferibile concentrarle: la sera a cena, per un effetto sinergico con l’increzione notturna di ormone della crescita e durante la cosiddetta “finestra anabolica”del post allenamento. Dopo un intenso allenamento sia aerobico che con i pesi il sistema ormonale anabolico, quello insomma, che traduce il lavoro sul campo in massa muscolare, forza e che impedisce agli atleti di resistenza di perdere massa magra, raggiunge il suo apogeo in termini di efficienza. Ecco che una corretta tempistica nutrizionale ci permette di ottimizzare quanto svolto durante l’allenamento. Tradotto, sarebbe utile un pasto misto ( sotto forma di alimenti o integratori ) di proteine/carboidrati o di proteine + amminoacidi ramificati possibilmente sbilanciati sulla leucina ( l’amminoacido maggiormente ossidato nell’esercizio, oltre che primo attivatore della sintesi proteica* e stimolatore della liberazione di insulina- Norton LE, Layman DK, J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S; Mero A. Sports Med, 1999; Levenhagen et al. Am J. Physiol. Endocrinol. Metab , 2001; H. C. Dreyer et al., Am J Physiol Endocrinol Metab, February 1, 2008; 294(2): E392 - E400 ; Koopman R et al.,Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23; Koopman R. et al. Am J Clin Nutr. 2006 Sep;84(3):623-32, Anthony JC et al., J Nutr. 2001 Mar;131(3):856S-860S. Review; Dreyer HC et al., Leucine-enriched essential amino acid and carbohydrate ingestion following resistance exercise enhances mTOR signaling and protein synthesis in human muscle, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Feb;294(2):E392-400. Epub 2007 Dec 4 ) + carboidrati entro le prime tre ore dopo l’allenamento, possibilmente entro i primi 30 minuti, quando l’attivazione della sintesi proteica è massima ( Bohè et al, J. Physiol. 2001 ). Con risultati analoghi tra giovani ed anziani( Koopman ). Questo non significa che dopo la suddetta finestra temporale la sintesi proteica si blocchi a comando. Essa, sotto lo stimolo di un duro allenamento con i pesi, procede anche per 24-48 ore dopo la seduta ( Chesley et al, J.Appl. Physiol 1992; Mac Dougall et al., Can J. Appl. Physiol. 1995; Philips et al Am. J. Physiol 1997; Tipton KD, Wolfe RR., Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32 ). Anche in sportivi anziani che si allenano con i pesi un pasto proteico post allenamento ha dato risultati positivi (B. Esmarck, J. L. Andersen *, S. Olsen, E. A. Richter †, M. Mizuno ‡ and M. Kjær Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans Physiol Volume 535, Number 1, 301-311, August 15, 2001 ). La presenza dei carboidrati come “compagni di pasto” delle proteine si gustifica nella facilitazione di assorbimento delle proteine. I carboidrati, infatti, attivano l’insulina, primo vettore amminoacidico e glucidico all’interno delle cellule muscolari. Pare inoltre che l’insulina svolga anche un ruolo anticatabolico ( Tipton KD ). Dunque ultimo, ma non da meno, un “timing” nutrizionale post esercizio migliora anche la risintesi di glicogeno ( Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW, Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun;38(6):1106-13; Tarnopolsky et al Postexercise protein-carbohydrate and carbohydrate supplements increase muscle glycogen in men and women, J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):1877-83; Ivy et al., Amino Acids. 2008 Jun;35(1):89-97. Epub 2007 Dec 28 ). Vale a dire che integrare proteine e carboidrati poco dopo l’allenamento aiuta a recuperare più velocemente le scorte di zuccheri. L’effetto di glicogenosintesi non è attribuibile agli amminoacidi, ma all’insulina ( Liu et al; Ivy JL et al. J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44; ). * La leucina attiva la sintesi proteica indirettamente, grazie all’ “innesco” di un fattore enzimatico, chiamato P70S6K ( Marzatico, *****; Blomstrand et al.; Liu et al; ). Altri attribuiscono tale effetto all’intera schiera degli amminoacidi ramificati (Karlsson HK, Nilsson PA, Nilsson J, Chibalin AV, Zierath JR, Blomstrand E, Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise; Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Jul;287(1):E1-7. Epub 2004 Mar 2.)
Proteine e termogenesi digestiva
Sappiamo che parte delle calorie provenienti da un alimento saranno sicuramente destinate ad attivare i processi per la sua digestione. Questo processo viene chiamato con un acronimo, A.D.S. (Azione Dinamico Specifica degli alimenti ), oppure T.E.F. ( acronimo anglosassone che sta per "Termogenesi Indotta dal Cibo" ) ed è calcolato nella misura del 10% sul metabolismo basale, valore ottenuto dalla media dell'incremento della spesa calorica prodotto da carboidrati, proteine e grassi.
Carboidrati -------> + 6%
Grassi ----------> + 4%
Proteine ----------> + 25%- 30%
Questo apparente notevole surplus di energia digestiva richiesto dalle proteine sembrerebbe fare la differenza a favore di un regime dietetico iperproteico. In realtà, messi a confronto i valori di A.D.S di una dieta normotipo e quelli di una iperproteica di 2000 cal ( 60-20-20 contro un 40-40-20 ) è emerso che la differenza è di sole 78 cal, cioè l'equivalente di 2/3 cucchiai di riso ( l'ADS medio passa dal +10,4% in una dieta normotipica al +14,4% in una dieta iperproteica ). Ben poca cosa rispetto agli effetti collaterali di una dieta iperproteica. AAVV, “Fitness, la guida completa”, Edizioni Club Leonardo, 2004 Eisenstein J, Roberts SB, Dallal G, Saltzman E. High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutr Rev. 2002 Jul;60(7 Pt 1):189-200. ReviewSINTESI PROTEICA. REQUISITI FONDAMENTALI PERCHE’ AVVENGA. -adeguato apporto di proteine nell’alimentazione giornaliera (almeno 0,7 – 0,8 g/Kg/die) -adeguato apporto di aminoacidi essenziali e glucogenetici (almeno 213 mg / Kg) -adeguato apporto di carboidrati (energia) per la sintesi stessa -stabilità glicemica (calma insulinica) -giusto apporto di vitamine, sodio, glutatione -che tutti gli aminoacidi essenziali siano presenti
Secondo molti Autori (Kraemer, Burke et al.) la razione ideale post-allenamento per massimizzare la sintesi proteica e ridurre al minimo gli effetti del sovrallenamento facilitando il recupero muscolare in particolare delle scorte di glicogeno, sarebbe il giusto mix di Carboidrati e Proteine in rapporto 4 : 1, ovvero 1 g di carboidrati con basso/medio indice glicemico per ogni Kg di peso corporeo con alcuni grammi di proteine di elevata qualità: per ogni 4 grammi di carboidrati 1 g di proteine. Ad esempio un uomo di 80 Kg dovrebbe assumere post-allenamento 80 g di carboidrati con 20 g di proteine per avere sia una spinta anabolica alla crescita muscolare reintegrando velocemente un minimo di glicogeno muscolare sia uno “smorzamento” degli effetti del cortisolo (ma non completamente per lasciarlo agire nelle sue importanti funzioni fisiologiche).
PROTEINE VEGETALI. Essendo più ricche di aminoacidi NON ESSENZIALI promuovono la sintesi di Glucagone, un ormone che a livello epatico diminuisce la sintesi di IGF-1, un potente fattore anabolico in grado di mediare gli effetti dell’ormone della crescita (GH) sui tessuti periferici. Sembrano migliori ovviando a questo inconveniente le PROTEINE VEGETALI OTTENUTE DAI SEMI DELLA CARRUBA su cui si stanno rivolgendo le attenzioni di alimentaristi e studiosi in questi ultimi tempi.
Fine.
Sostanzialmente: il punto di vista dell'autore è argomentato attraverso differenti studi sul calcolo dei progressi di atleti di varie tipologie (resistenza, forza, potenza) in relazione all'intake proteico.
Le sue conclusioni sono che un intake proteico di 1,6-1,7 g di proteine per peso corporeo sono decisamente sufficienti per massimizzare la massa muscolare senza avere alcuna ripercussione sulla salute (addirittura caldeggia di non superare le 1,2g x kg praticamente).
Voi che ne pensate? Io ho letto con il necessario scetticismo che sempre ci vuole, però devo dire che a suo favore ci sono differenti studi (non si può dire che l'autore parta per partito preso, anzi, cita fonti che consigliavano in atleti di potenza persino 3,3 g di proteine x kg) e quindi mi sorge effettivamente qualche dubbio.
Dubbi che ho soprattutto considerato che sto valutando se ritenere necessaria una supplementazione (che ho sempre fatto a base di whey perlopiù) oppure riuscire a colmare il mio fabbisogno proteico con la sola alimentazione (considerate che sono 168cm x 64kg e con la sola alimentazione arrivo ai 1,4-1,6 g di proteine x kg).
Dell'articolo soprattutto mi han colpito la decisa sfilza di elementi negativi associati ad un alta percentuale di proteine nella dieta (nonostante abbia letto tanti articoli ben documentati che invece la vedono in maniera opposta).
Voi che ne pensate?
Commenta