Come continuare con l'aliemntazione

[Piero9]

Ciao mi chiamo Piero ho 22 anni. Mi alleno in palestra da circa 5 anni. Di seguito i miei dati e la mia dieta.

Eta: 22 anni
Peso: 81,6 kg
Altezza:183 cm
Circonferenza polso:16,5 cm
Circonferenza vita:76 cm
BMR:1868,176
TDEE: 2802,264

Mi alleno 4 volte con i pesi con relativo cardio+ 2 volte di cardio H.I.I.T, cerco di concentrare la maggior parte dei carboidrati intorno al wo, e di non abbinare troppi grassi con troppi carboidrati.

Attuale condizione:

http://www.bodyweb.com/threads/387547-Il-Diario-di-Piero9/page12

Di seguito la dieta:

Giorni On

Colazione
60 gr di rioccioli di crusca / 60 gr di pane integrale / 6 fette biscottate integrali/ 60 gr di avena
250 ml di latte parzialmente scremato zymil
10 gr di cioccolato fondente 99%
3 gr di cacao amaro in polvere+ 3 gocce di tic
12 gr di pro in polvere

Spuntino
50 gr di pane integrale
55 gr fesa di tacchino
5 gr di olio EVO / 10 gr di arachidi

Pranzo
80 gr di pasta / 70 gr di riso
10 gr di olio EVO
220 gr di vitello magro/ 250 gr di petto di pollo /280 gr di pesce magro
200 gr di verdura

Spuntino (pre-wo 2 ore prima del wo)
60 gr di pane integrale/ 60 gr di avena
120 gr di fiocchi di latte
10 gr di arachidi

During wo
20 gr di maltodestrine a basso DE

Post-wo( dopo 1 ora dal wo)
70gr di riso/ 100 gr di pasta/ 80 gr di gallette di riso
100 gr di petto di pollo/ 100 gr di vitello/ 25 gr di pro in polvere

Cena
70 gr di riso integrale/ 120 gr di pane integrale/ 100 gr pane bianco/ 80 gr gallette di riso
220 gr di vitello/petto di pollo/ 280 gr di pesce magro
10 gr di olio EVO
200 gr di verdure

Kcal 2550( 300 cho, 175 pro, 65 fat)




Giorni Off
Colazione
50 gr di rioccioli di crusca / 50 gr di pane integrale / 5 fette biscottate integrali/ 45 gr di avena
250 ml di latte parzialmente scremato zymil
10 gr di cioccolato fondente 99%
3 gr di cacao amaro in polvere+ 3 gocce di tic
12 gr di pro in polvere

Spuntino
40 gr di pane integrale
55 gr fesa di tacchino
5 gr di olio EVO / 10 gr di arachidi

Pranzo
80 gr di pasta / 70 gr di riso
10 gr di olio EVO
250 gr di vitello magro/ 250 gr di petto di pollo /300 gr di pesce magro
200 gr di verdura


Spuntino
40 gr di pane integrale/40gr di avena
120 gr di fiocchi di latte
10 gr di arachidi


Cena
80 gr di riso integrale/ 120 gr di pane integrale/ 100 gr pane bianco/ 80 gr gallette di riso
250 gr di vitello/petto di pollo/ 300gr di pesce magro
10 gr di olio EVO
200 gr di verdure


Kcal 2220 (220 cho, 175 pro, 65 fat)

[Ozn]

Quale é il tuo obbiettivo?

[Piero9]

Quale é il tuo obbiettivo?

Devo dirti la verità, non lo so, ho messo il collegamento al link, perché non so cosa fare, non riesco a valutarmi obiettivamente e quindi cercavo qualche consiglio.

[Ozn]

Direi che c'é da costruire, quindi direi di partire almeno con una normo e poi alzare gradualmente.

[Piero9]

Ok, ma non sono già alto di bf e di peso? Sto seguendo quest'impostazione da un 3 settimane, facendo solo un cheat meal compreso nei macro e sono circa allo stesso peso, quindi penso di essere in normo già adesso. La dieta è ok? Impostata nella maniera giusta?

[Ozn]

La dieta e ok, aumenterei un pelo i grassi (di una decina di greammi), magari aggiungendo un cucchiaio di olio in piú a cena o aumentando la frutta secca.
Dalle foto non mi sembri alto di bf

[ACID ANGEL]

Ciao Piero,
confermo quanto detto da Ozn

[Piero9]

La dieta e ok, aumenterei un pelo i grassi (di una decina di greammi), magari aggiungendo un cucchiaio di olio in piú a cena o aumentando la frutta secca.
Dalle foto non mi sembri alto di bf

Ok grazie OZN, a me sembra pelle in eccesso o grasso vecchio o è solo grasso? non so, allora tra 2 settimane mi conviene alzare di un 10% sia ON che OFF? Aumentando i carboidrati, sempre in prossimità del wo? Un ultima domanda, ho sentito molti pareri che mi dicevano di eliminare pasta,pane, latticini, e di aumentare le pro?

Ciao Piero,
confermo quanto detto da Ozn

Ciao Valentina, ok cercherò di farmi meno paranoie .

[Ozn]

Ok grazie OZN, a me sembra pelle in eccesso o grasso vecchio o è solo grasso? non so, allora tra 2 settimane mi conviene alzare di un 10% sia ON che OFF? Aumentando i carboidrati, sempre in prossimità del wo? Un ultima domanda, ho sentito molti pareri che mi dicevano di eliminare pasta,pane, latticini, e di aumentare le pro?

Si come ti dicevo alzerei grradualmente: ti ripeto che dalle foto non vedo grasso vecchio o pelle in eccesso ma c'é sicuramente da rimepire. Aumentare i carbo nel post wo é una buona strategia, riguardo
alla tua ultima domanda, le pro vanno sempre tenute entro un certo limite (2/2.5 g per kg di peso), pane, pasta e latticini non vedo perché eliminarli se il tuo organismo li tollerá. Ovviamente deve
essere tutto bilanciato tenendo conto dei macro e delle kcal. Ovviamente non eccederei con i latticini, a maggior ragione se vedi che hai maggiore ritenzione idrica, per il resto basta il buon senso
e variare gli alimenti, anche per una questione di gusto

[Piero9]

Ok cercherò di seguire i consigli alla lettera. Il fatto è che se ne sentono di tutti i colori e non si sa mai a chi dare ascolto, comunque non supero mai questa quantità di latticini, perché non mi piace il gusto e non li ho mai mangiati. Ok nelle prossime settimane aumento i carboidrati intorno al wo di un 10% e proseguo per un altro mese. Nei giorni off vanno bene tutti quei cho la sera? Il fatto è che sulle proteine mi dicono di aumentarle, leggendo alcuni studi su pubmed e jssn.

[Ozn]

Ok cercherò di seguire i consigli alla lettera. Il fatto è che se ne sentono di tutti i colori e non si sa mai a chi dare ascolto, comunque non supero mai questa quantità di latticini, perché non mi piace il gusto e non li ho mai mangiati. Ok nelle prossime settimane aumento i carboidrati intorno al wo di un 10% e proseguo per un altro mese. Nei giorni off vanno bene tutti quei cho la sera? Il fatto è che sulle proteine mi dicono di aumentarle, leggendo alcuni studi su pubmed e jssn.

Direi che dovresti dare ascolto al tuo corpo prima di tutto, sempre tenendo conto della dieta che hai stilato
Negli off direi che puoi togliere i carbo a cena cosí da differenziare le due giornate.

[Piero9]

Ok grazie OZN, comunque già differenzio giorni ON e OFF, infatti ho scritto le 2 diete (ON e OFF), comunque dicevo se ti convinceva lasciare quei cho di sera nei giorni OFF. il fatto è che molte volte nei giorni OFF corro, o gioco a basket ed arrivo la sera con abbastanza fame. Comunque uso sale iodato ed arrrivo a circa 2,5-3 gr di sodio al giorno.

[Ozn]

Scusa non ricordavo che le kcal erano giá diverse e che negli off sei piú basso: tieni il riso

[Piero9]

Va bene anche il pane integrale o normale? Cmq grazie mille OZN.

[Ozn]

Va bene anche il pane integrale o normale? Cmq grazie mille OZN.

Se puoi meglio integrale: puoi sostituire le fonti (pasta, riso, pane) semplicemente rispettando i valori nutrizionali