Nuovo ectomorfo pieno di dubbi ;)

[Mattyx08]

Ciao a tutti, sono nuovo su questo forum.

Ho sempre avuto il "sogno" di mettere su massa muscolare ma è sempre stata una cosa molto difficile per me (come lo è anche mettere su massa grassa).

Mi sono messo in testa di provarci sul serio e da circa metà aprile ho cominciato palestra (non è la prima volta che ci vado nell'arco della mia vita, ma è la prima volta che ci vado con la promessa fatta a me stesso di non smettere).

Sono sempre più convinto che il problema non sia tanto nell'allenamento però (bene ho male ho sempre seguito schede fatte su appuntamento da istruttori presenti in palestra, fidandomi, comunque passerò ad analizzare anche quelle), ma più che altro nell'alimentazione.

Ho 24 anni, sono alto 1,83 e peso 62/63Kg. Chi mi conosce sa che mangio veramente tanto (ed infatti mi becco spesso insulti dagli amici perché nonostante le quantità non ingrasso). Sono però convinto che più che un problema di quantità sia un problema di qualità. Ed è qui che arrivo a chiedere il vostro aiuto.

Come dicevo sopra ho cominciato a fare palestra dal 15 Aprile ed insieme ho cercato di modificare le mie abitudini alimentari cercando di aumentare un po' il livello di proteine e cercare di "spalmarle" durante tutta la giornata. Quando ho cominciato pesavo 61, adesso peso 62,5/63Kg. Non so se l'aumento è poco/normale/tanto rispetto al tempo che è trascorso... per il momento sono contento che ci sia stato

Ma veniamo alla dieta. Vi riporto indicativamente quello che sto mangiando da aprile:

Colazione:
1 tazza di latte di soia con muesli di frutta + frutta secca o fette biscottate con marmellata.

Spuntino:
Un frutto o crackers

Pranzo:
Pasta (mai meno di 100g, spesso 150/170g) con sugo (spesso al tonno)

Merenda:
Yogurt (di vari tipi) + corn flakes (una tazza piena)
Banana

Cena:
Verdura (peperoni/insalata) + carne (di vario genere ma più spesso pollo) + pane integrale

Purtroppo a quantità non riesco ad essere più preciso perché non peso mai nulla (e probabilmente sbaglio eh) ma vi assicuro che non sono porzioni scarse

Vi posto anche qualche foto per farla completa e darvi un'idea del "fisico" con cui avete a che fare XD

http://postimage.org/image/ngpiml9it/

http://postimage.org/image/7jqqpvh4l/

Ci tengo davvero tanto a mettere su massa... ma non so che pesci pigliare...

Grazie in anticipo per l'aiuto che vorrete darmi.

[Lenz]

Dovresti metterti e calcolare i macronutrienti dei vari alimenti. Potresti utilizzare l'applicazione "myfitnesspal" (trovi anche il sito web e puoi fare da là, però dal cell è decisamente più comodo). Detto questo regole di base:
in primis calcola il tuo fabbisogno energetico (orientativo perchè mai preciso). Ti consiglio la formula di Harris-Benedict che trovi su internet. Quindi aggiungi la percentuale in base alla tua attività lavorativa generale (es: sedentario + 20% ecc..) e aggiungi ancora il dispendio calorico dei workout.
A questo punto dovresti avere un'idea del tuo fabbisogno anche a seconda di quando ti alleni e quando no. Non suddividere giorni ON-OFF ma ragiona in base ai "pasti vicino al workout". Aumentalo quindi del 10%
Detto questo devi considerare ora il tuo fabbisogno sostanziale (dei vari macros, lasciando stare i micronutrienti in questo contesto e considerandoli ok).
Lipidi puoi andare da un range di 1.2-0.8 per kg di peso corporeo. Io non scenderei dotto 1 per kg, poi vedi te come orientarti in base alla dieta. Non eccedere altrimenti i grassi finiscono in.. grassi!
Per quanto riguarda chos e pro il discorso è più complicato e ci sono varie scuole. Io ti consiglio di calcolare un fabbisogno minimo di chos dato da: [ 200gr (orientativi ed anche un po' in eccesso per il funzionamento del nostro organismo) + il dispendio calorico del tuo allenamento (che avresti dovuto calcolare) quindi per esempio se spendi 600kcal nel workout inserisci altri 150gr di chos (150gr x 4kcal = 600kcal) per un totale di 350gr di chos.
Le proteine devono stare su di un range minimo (ma ripeto ci sono varie scuole) di 2.4gr per kg di peso. A questo punto avrai un GAP rispetto alla quota calorica da raggiungere, bene riempilo di proteine.
Vado a spiegare. E' vero che il fabbisogno energetico sarebbe più logico riempirlo con i chos in quanto vanno ad espletare proprio quella funzione. Va però considerata l'attitudine al nostro corpo di utilizzare anche proteine e grassi a fini energetici (gluconeogenesi e beta ossidazione). Qual'è la differenza? Che le proteine comportano uno stimolo ormonale molto forte, da un lato alla perdita di massa grassa e dall'altro al guadagno di massa magra. Questo avviene in particolare cercando di distribuire i chos in modo orientativamente uguale ad ogni pasto (magari sbilanciato in favore dei momenti a ridosso del wo). Allo stesso modo nei pasti suddividi in modo equilibrato pro e lipidi tenendoli più bassi quando i chos sono alti. Questa impostazione deriva da considerazioni a livello endocrino che dipendono dalle situazioni glicemiche del nostro corpo (carico insulinico maggiore del carico glicemico --> azione sinergica di insulina, glucagone e dell'asse GH/IGF-1, quest'ultimo vero "responsabile delle reazioni anaboliche del nostro corpo).
Spero dio non averti impappinato troppo, ultima considerazione, l'aumento di peso che hai avuto è certamente ottimo, considera che con un buon lavoro si alza in media 1kg di massa magra ogni 3 mesi (eccetto situazioni particolari come neofiti ecc..)
Passa in sezione allenamento per controllare anche quello!

[giuseppesole]

Ma è normale che si vedano donne nude aprendo il link delle foto, oppure mi sono beccato un virus?

[Mattyx08]

Oddio... Ho visto anche io!! O.o sarà colpa di quel cavolo di sito che ho usato per fare l'upload! Ho tirato via i link. Tra un attimo le rimetto... -.-

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[Lenz]

in realtà è esattamente lui quello delle foto comunque io prima le vedevo!

[Mattyx08]

in realtà è esattamente lui quello delle foto comunque io prima le vedevo!

Ho cambiato i link... ora spero non ci siano altre sorprese...

Intanto Lenz ti ringrazio per le dritte.

Provo a fare i calcoli che mi hai consigliato poi posto i risultati.

---------- Post added at 14:02:16 ---------- Previous post was at 14:01:07 ----------

Appena ho un attimo provvedo anche a postare l'allenamento/i che ho fatto fino ad oggi nella sezione apposita, così vediamo se c'è qualcosa che può essere aggiustato

[kami91]

Io non sono un esperto ma provo a dirti la mia impressione...
A meno che tu adesso non metti le grammature e sono altissime, se no secondo me mangi abbastanza poco... Non vedo fonti di proteine e grassi nello spuntino, e non vedo fonti di proteine a pranzo ( a meno che il pomodoro con il tonno ). Stessa cosa per la merenda. Mancano anche i condimenti, usi olio?
Questa è la mia idea poi aspettiamo che posti qualcosa di più dettagliato, e poi aspetta gli esperti. Spero di non aver detto fesserie.

[Mattyx08]

@Lenz
Dunque, ho provato a calcolare il fabbisogno energetico sulla base della formula che mi hai indicato (ho trovato un sito che ti fa il calcolo inserendo i dati) ed ho trovato questi due valori.

MBR: 1672 kcal/giorno
Fabbisogno calorico giornaliero: 2592 kcal/giorno

Ho però dei dubbi riguardo al dispendio calorico dell'allenamento che mi hai indicato di aggiungere ai valori sopra. In che modo posso calcolarlo? Scusami se la domanda sembra banale ma non sono assolutamente ferrato in materia ^^'

Ho anche seguito il tuo consiglio per quanto riguarda il passaggio alla sezione "Allenamento". Qui trovi il post: http://www.bodyweb.com/threads/40618...o-%29-Consigli


@kami91
Le grammature ho davvero difficoltà ad inserirle perché non ho mai pesato nulla al di fuori della pasta, quindi mi dovrei inventare dei numeri, ma ti posso garantire che non sono basse Convengo con te sul fatto che mancano delle proteine e dei grassi ed infatti sono qui proprio per chiedervi una mano nel sistemare la mia dieta (cosa aggiungere e togliere - ed una volta che avrò identificato gli alimenti mi metterò anche a pesarli così potrò essere più preciso)
Per quanto riguarda i condimenti hai ragione, mi sono dimenticato di specificarli. L'olio lo uso per condire la pasta a pranzo (alla quale aggiungo spesso formaggio grana) e la verdura a cena (difficilmente lo uso per condire la carne).

Grazie!

[Lenz]

Nel caso della palestra è [peso corporeo in kg x 0.120 x minuti di allenamento]