Dieta Massa

[Skull83]

ciao ragazzi, dopo 2 anni di inattività ho rincominciato palestra.
attualmente sono 63kg x 1,78

ho calcolato le kcal e dovrei assumerne 2800 di base, e nei giorni di WO ne ho calcolate 300 in più quindi 3100.
è giusto in massa o è sempre meglio considerare 3100 tutti i giorni?

ora vi posto la dieta, non vi chiedo di conteggiare i grammi, ma solo se è strutturata bene o no.


Giorni normali:
colazione
200gr albumi + 1 uovo intero
90gr fiocchi avena
20gr Marmelatta Hero Diet

spuntino
1 mela
20gr frutta secca
35gr Proteine in polvere

pranzo
90gr riso integrale
150gr petto di pollo
20gr olio evo
verdura

spuntino
80gr di pane di segale
80gr di fesa di tacchino
20gr frutta secca

cena
90gr gallette
150gr di pollo
20gr olio evo
verdura cotta

prenanna
40gr proteine caseine
20gr frutta secca


giorni WO:
colazione
250gr latte scremato
80gr fette biscottate integrali
20gr marmellata hero diet
(cambio colazione perchè dopo 1 ora e mezza mi alleno e con questa mi sento meno pesante rispetto a uova, fiocchi d'avena ecc)

post WO
35gr di proteine
40gr di destrosio

pranzo
90gr pasta integrale
150gr di manzo
20gr olio evo
verdura

spuntino 1
80gr pane di segale
80gr di fesa
20gr di frutta secca

spuntino 2
come spuntino 1 oppure per alternare
80gr pane di segale
80gr di tonno ben sgocciolato

cena
350gr patate lesse
150gr petto di pollo
20gr olio evo
verdura cotta

prenanna
40gr proteine caseine
20gr frutta secca

2 mesi fa mi ero rivolto a un PT per ricominciare mi aveva inserito i seguenti integratori:
Vitamina C-tard 1 a colazione e 1 dopo 12 ore
Multivitaminico 1 a pranzo
BCAA 6 preWO 6 postWO, 6nello spuntino della mattina e 6nello spuntino del pomeriggio (a me sembrano troppi.... quelli negli spuntini sono utili???)

ultima domanda, sarebbe utile integrare con Omega3 o va bene così?

grazie


dimenticavo:
Nei giorni normali sono 214gr di pro, 283gr di carbo e 95,3gr di grassi
Nei giorni di WO sono 228gr di pro, 308gr di carbo e 107gr di grassi

[j4d3]

Dieta Massa

Ciao, di solito quando si adottano diete differenziate tra on e off lo shift si ottiene con grassi e carbo: tenendo le proteine allo stesso valore, nei giorni on aumenti i carbo (di solito in prossimità del wo) e abbassi i grassi, nei giorni off il contrario ovvero grassi più alti che compensano la riduzione dei carbo.
Questa è la teoria, non ne so abbastanza per dirti se è un approccio funzionale in massa, per cui per questo e per i pareri sulla dieta aspetta chi è più esperto

[Skull83]

grazie della risposta.

altro dubbio:
mi sono calcolato il FCG così:
per gli uomini
66,4730 + (13,7156 x peso) + (5,033 x altezza in cm) - (6,775 x anni)
il risultato l'ho moltiplicato per 1.6 (attività giornaliera moderata) e in più ho aggiunto un 10% che dovrebbe essere quello che il corpo spendere per la digestione degli alimenti
e viene circa 2800kcal.

nei giorni di WO si dovrebbero aggiungere 300 kcal e quindi viene 3100kcal.

quindi alla fine le kcal che ho calcolato sono solo quelle giuste per il mantenimento e non per la massa?
in caso quante ne devo aggiungere in fase di massa?

[j4d3]

Prova a dare una lettura qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e a calcolare il TDEE, vedi quanto ti esce. Per una ipercalorica di solito si calcola il 20% in più di quel valore.

[asen]

Le proteine vanno dimezzate di conseguenza aumenterai i carbo
L allenamento con i pesi causa un aumento del metabolismo che dura parecchie ore a differenza dell aerobico quindi giorni on e off non fanno differenza, discorso a parte nelle body recomp o ipo
L organizzazione della dieta di per sé è buona. Meno pro e più carbo e sei apposto

Inviato dal mio HTC Sensation XL with Beats Audio X315e utilizzando Tapatalk

[Skull83]

dieta modificata

ho letto il link che mi ha fornito j4d3 e facendo i calcoli dovrei stare sulle 2800kcal in ipercalorica come punto di partenza.

poi sfruttando le indicazioni di asen ho modificato la dieta così:

colazione
140gr albumi + 1 tuorlo
100gr fiocchi avena
20gr marmellata hero diet

spuntino
2mele
20gr frutta secca
20gr pro in prolvere

pranzo
110gr riso integrale
100gr petto di pollo
20gr olio evo

spuntino
120gr pane
70gr fesa
20gr frutta secca

cena
100gr gallette
100gr petto di pollo
20gr olio evo

prenanna
20gr frutta secca

adesso le pro sono 144 (dovrei abbassarle ancora, adesso l'ho buttata giù veloce) i carbo 348 e i grassi 96

come integrazione
1 vit c-tard mattina e 1 sera
1 multivitaminico pranzo
bcaa 6 pre work 6 post work. Mi hanno consigliato di fare anche 6ad ogni spuntino nei giorni in cui non mi alleno, ma serve a qualcosa o sono inutili?

sarebbe utile aggiungere un integratore di omega 3?

grazie

[giuseppesole]

Le Kcal vanno bene, ma i macro sono sballati. Leggi la guida che ti è stata linkata.
Vedi che se vuoi ciclare i macro a seconda dei gg di WO, nei gg ON i lipidi vanno diminuiti, non aumentati e, al limite (puoi anche tenere queste costanti), diminuisci pure le proteine, che terrai alte quando hai i carbo bassi.

[asen]

Ma hai fatto bene i calcoli?
I grassi per quello che mangi sembrano parecchi
Leva la frutta secca pre nanna (sono noci? Mandorel?)

[Skull83]

ho inserito tutto in mxbody2 quindi i calcoli li ha fatti il programma.

non so se ha qualche dato in memoria errato.... posto un immagine così vedi i grassi



ora le kcal sono calate perchè ho tolto la frutta secca nel prenanna senza aggiustare il resto

[asen]

Leva le mandorle secche

[Skull83]

grazie