pareri dieta massa (sono un operaio)
Salve amici, sono un neofita del forum seppure vi segu da 5/6mesi; ho 19 anni e sono alto 175cm x 66 kg! faccio un lavoro purtroppo a turni in fabbrica dove sto per otto ore in piedi e sono allo scarico di una macchina che produce ante di mobili e cose cosi... anche se i miei 3 allenamenti a settimana li faccio tranquillamente! con la dieta impostata da me non sono riuscito a mettere piu di un kilo scarso nel giro di 4 mesi, mi dareste una mano ad aggiustarla? (sono un ectomorfo e la mia bf si aggira attorno al 12% e col passare del tempo la mia pancia aumenta con pochi risultati in termini di muscolatura) , circonferenza polso 17cm
TURNO DI MATTINA pro cho fat kcal
ore 4 colazione: latte parz screm 250 gr= 8-13-4 119
crusca di avena 70 gr= 9-41-6 248
gallette di riso 24 gr= 2-21-0 96
miele 20 gr= 0-16-0 65
whey 15 gr= 15-0-0 60
tot. 34-91-10 584
23% 62% 15%
ore 8 spuntino: pane integrale 30 gr= 3-19-0 90
tacchino affettato 50 gr= 12-0-1 53
mela 200 gr 1-32- 0 135
mandorle 10 gr 2-0-5 34
tot. 18-51-6 332
22% 61% 16%
ore 11 spuntino: pane integrale 30 gr 3-19-0 90
tacchino affettato 50 gr 12-0-1 53
banana 160 gr 2-25-0 111
tot. 17-44-1 254
26% 69% 4%
ore 14 pranzo: pasta 100 gr 12-72-2 348
conserva pomodoro 30 gr 1-6-0 30
10 gr olio d oliva 0-0-10 90
10 gr parmigiano 4-0-3 38
uova 120gr 16-1-13 187
tot. 33-79-28 693
19% 45% 36%
ore 16.30 workout
ore17.30 postworkout: 30 gr whey 30-0-0 120
gallette di riso 50 gr 3-44-0 192
banana 180 gr 2-28-1 125
tot. 35-72-1 437
32%66% 2%
ore 19.30 cena: pollo coscia 150 gr 27-0-10 195
insalata 100 gr 2-2-0 20
finocchiio 100gr 1-1-0 9
olio doliva 10 gr 0-0-10 90
tot. 30-3-20 314
38%4%57%
TOT 167-340-66 2614kcal
TURNO DI POMERIGGIO
ore 8 colazione
ore 9 workout
ore10 postworkout
ore 11.30 pranzo
ore 15.30 spuntino
ore 18.30 spuntino
ore 22 cena
Il mio bmr è di 1700 e il tdee di 2800 calcolando che sono in massa diventerebbe di 3100?
dovrebbe essere una dieta di massa, come vi pare? commenti a riguardo? mi aiutate a fare la dieta per il turno di notte?
vi ringrazio anticipatamente amicii
TURNO DI MATTINA pro cho fat kcal
ore 4 colazione: latte parz screm 250 gr= 8-13-4 119
crusca di avena 70 gr= 9-41-6 248
gallette di riso 24 gr= 2-21-0 96
miele 20 gr= 0-16-0 65
whey 15 gr= 15-0-0 60
tot. 34-91-10 584
23% 62% 15%
ore 8 spuntino: pane integrale 30 gr= 3-19-0 90
tacchino affettato 50 gr= 12-0-1 53
mela 200 gr 1-32- 0 135
mandorle 10 gr 2-0-5 34
tot. 18-51-6 332
22% 61% 16%
ore 11 spuntino: pane integrale 30 gr 3-19-0 90
tacchino affettato 50 gr 12-0-1 53
banana 160 gr 2-25-0 111
tot. 17-44-1 254
26% 69% 4%
ore 14 pranzo: pasta 100 gr 12-72-2 348
conserva pomodoro 30 gr 1-6-0 30
10 gr olio d oliva 0-0-10 90
10 gr parmigiano 4-0-3 38
uova 120gr 16-1-13 187
tot. 33-79-28 693
19% 45% 36%
ore 16.30 workout
ore17.30 postworkout: 30 gr whey 30-0-0 120
gallette di riso 50 gr 3-44-0 192
banana 180 gr 2-28-1 125
tot. 35-72-1 437
32%66% 2%
ore 19.30 cena: pollo coscia 150 gr 27-0-10 195
insalata 100 gr 2-2-0 20
finocchiio 100gr 1-1-0 9
olio doliva 10 gr 0-0-10 90
tot. 30-3-20 314
38%4%57%
TOT 167-340-66 2614kcal
TURNO DI POMERIGGIO
ore 8 colazione
ore 9 workout
ore10 postworkout
ore 11.30 pranzo
ore 15.30 spuntino
ore 18.30 spuntino
ore 22 cena
Il mio bmr è di 1700 e il tdee di 2800 calcolando che sono in massa diventerebbe di 3100?
dovrebbe essere una dieta di massa, come vi pare? commenti a riguardo? mi aiutate a fare la dieta per il turno di notte?
vi ringrazio anticipatamente amicii