Pareri su dieta definizione

[MicheleB.]

Ciao a tutti, come potete vedere dal numero dei miei post sono un utente praticamente non attivo del forum ma mi alleno da tre anni e l'ho sempre seguito per leggere i vostri consigli, a tal proposito gradirei avere il vostro parere su questa dieta low-carb che ho preparato per la fase di definizione, vi ringrazio in anticipo per le eventuali risposte.

Premetto che mi alleno 5/6 giorni alla settimana: Lun,Mer,Gio, allenamento con i pesi; Mar,Gio,(Sab), addome perchè non ho tempo di farlo gli altri giorni e cardio (40 min in fascia lipolitica).

Vi riporto i miei dati anche se dovrei aggiornarli:

DATA:	10/05/2014			ETA':	32
PLICHE
PETTO:		8	mm
ADDOME:		20	mm
COSCIA:		6	mm
TOTALE:		34	mm
PESO:	84,5	Kg
% MASSA GRASSA:				11
KG MASSA GRASSA:				9,30
% MASSA MAGRA:				89
KG MASSA MAGRA:				75,21
BMR:	2359	Kcal
MT (TDEE):	3300	Kcal

Sulla base di questi valori ho ridotto l'introito calorico del 20%, ho imposto le proteine a 2,5 g*Kg di massa magra, i carboidrati a 150 g giornalieri e calcolato i grassi in modo da arrivare alla quota calorica prefissata, riporto gli equivalenti in grammi, Kcal e % rispetto al totale:

TDEE -20%	MACRO			KCAL	%
2640	Pro (2,5g*Kg m.m.)	188	g	752	28
	Carbo	150	g	600	23
	Grassi	143	g	1288	49

A questo punto riporto la dieta vera e propria e l'integrazione ad essa associata (premetto che ho scalato man mano carbo e calorie nelle 3 settimane precedenti in modo da arrivarci gradualmente):

08:00	PRE COLAZIONE (30 min)
	Alphamine (1 scoop)
08:30	COLAZIONE			Carb (g)	Zucc (g)	Pro (g)	Lip (g)	Saturi (g)	Kcal
	Succo di pompelmo	200	g	16,0	16,0	1,2	0,0	0,0	68,8
	Fiocchi di avena	35	g	22,1	0,4	4,2	2,5	0,4	127,7
	Burro di arachidi	40	g	4,9	2,5	9,0	21,5	4,3	249,1
				43,0	18,9	14,4	24,0	4,7	445,6
	Multivitaminico ADAM	2	cpr
	Omega 3	1	g
	Nolvadren	1	cpr
11:00	SPUNTINO			Carb (g)	Zucc (g)	Pro (g)	Lip (g)	Saturi (g)	Kcal
	Yogurt greco	170	g	6,8	0,0	17,5	0,0	0,0	97,2
	Noci (4)	28	g	1,7	1,0	4,4	17,8	1,5	184,6
				8,5	1,0	21,9	17,8	1,5	281,8
13:00	PRE PRANZO (30 min)
	Alphamine (1 scoop)
13:30	PRANZO			Carb (g)	Zucc (g)	Pro (g)	Lip (g)	Saturi (g)	Kcal
	Riso basmati	50	g	39,0	0,0	4,0	0,4	0,0	175,6
	Olio EVO (3 cucchiai)	33	g	0,0	0,0	0,0	33,0	0,0	297,0
	Tonno al naturale (3x56g)	168	g	0,0	0,0	42,0	1,4	0,4	180,6
	Pomodori da insalata	200	g	5,2	5,2	2,4	0,4	0,1	34,0
	Noci (4)	28	g	1,7	1,0	4,4	17,8	1,5	184,6
				45,9	6,2	52,8	53,0	1,9	871,8
	Omega 3	2	g
16:30	SPUNTINO			Carb (g)	Zucc (g)	Pro (g)	Lip (g)	Saturi (g)	Kcal
	Fiocchi di latte	200	g	4,6	4,4	23,4	7,8	5,0	182,2
	Noci (2)	14	g	0,8	0,5	2,2	8,9	0,7	92,1
				5,4	4,9	25,6	16,7	5,7	274,3
19:15	PRE WORK-OUT
	BCAA	4	g
19:30	WORK-OUT
21:30/22:00	POSTWORK-OUT
	L-Glutammina	10	g
	BCAA	4	g
	Maltodestrine D.E. 19	21	g	(0,25 g*Kg)
	Destrosio	21	g	(0,25 g*Kg)
22:30/23:00	CENA			Carb (g)	Zucc (g)	Pro (g)	Lip (g)	Saturi (g)	Kcal
	Cavallo	320	g	1,6	1,6	69,4	8,6	3,1	361,4
	Olio EVO (2 cucchiai)	22	g	0,0	0,0	0,0	22,0	0,0	198,0
	Zucchine	200	g	2,6	2,4	2,6	0,2	0,0	22,6
				4,2	4,0	72,0	30,8	3,1	582,0
	Nolvadren	1	cpr
	PRE-NANNA
	Omega 3	1	g
	L-Glutammina	5	g

Ecco i totali (nei grassi ho compreso gli omega 3 integrati):

	Carb (g)	Zucc (g)	Pro (g)	Lip (g)	Saturi (g)
TOTALI gr	149,0	77,0	186,7	146,3	16,9
TOTALI Kcal	596,0		746,8	1316,7

Spero abbondiate con i consigli e vi pongo delle domande:

• i carbo li tengo a 150 g al giorno e vedo come va valutando l'ipotesi di abbassarli ulteriormente?
• i grassi vanno bene o sono troppo alti?
• potrei spostare la seconda assunzione dell'Alphamine al pre work-out dato che non uso altro a parte i BCAA?

Detto questo chiedo scusa se sono stato prolisso ma ho cercato di essere il più dettagliato possibile, e poi è deformazione professionale .

[Hunterboy]

Ciao, me la sono persa o hai omesso la tua altezza? una foto della tua condizione?
Io dimezzerei i grassi.. il prenanna lo leverei.
Per i carbo , si valuta come s'evolve la situazione..tutto è da valutare mentre segui la dieta, magari puoi avere necessità di far modifiche in corsa..

[Lenz]

Grassi decisamente da abbassare

[MicheleB.]

Grazie delle indicazioni.
Altezza 1,80 m, immaginavo fossero altini i grassi ma se li dimezzo come posso fare per arrivare al quantitativo delle Kcal prefissato?
Mantenerli cosi' alti cosa comporterebbe?

[giuseppesole]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Leggi qua prima.

[Lenz]

Finiscono in adipe, se devi aggiungere vai di pro

[luna80]

lenz ma con le pro è già altino, io alzerei i carboidrati


in ogni caso le proteine sono da ridistribuire, a colazione ad esempio non ne hai

[Lenz]

Altino relativamente, non si dovrebbe sottovalutare lo stimolo endocrino che comportano

[MicheleB.]

Si il post indicato lo avevo già letto.

Per la ridistribuzione delle proteine a colazione posso inserire delle whey e magari diminuire i grassi, mentre nel post wo pensavo di non metterle dato che comunque fra allenamento e pasto solido (cena) c'è giusto il tempo passato nello spogliatoio e per arrivare a casa, stessa cosa per il pre-nanna non vorrei che cenando comunque tardi andare a mettere delle pro a lento rilascio sia inutile, ditemi voi.

Calcolavo poi che anche volessi alzare le pro a 3g/Kg m.m., e sarebbero alte, avrei comunque 120 gr di grassi, altrimenti dovrei aumentare i carbo o diminuire l'introito delle Kcal ma gia stiamo sul TDEE -20% vi riporto queste due prove veloci che ho fatto:

MT-20%	MACRO				KCAL	%
2600	Pro (3g*Kg m.m.)		226	g	902	35
	Carbo		150	g	600	23
	Grassi		122	g	1098	42

MT-20%	MACRO				KCAL	%
2600	Pro (2,5g*Kg m.m.)		226	g	902	35
	Carbo		200	g	800	31
	Grassi		100	g	898	35

Questa seconda ipotesi mi sembra la più indicata, cmq appena posso rifaccio la plicometria per vedere se ci sono stati cambiamenti e se riesco sto w.e. o prima posto anche le foto.

Grazie ancora per la disponibilità.

---------- Post added at 11:08:25 ---------- Previous post was at 11:05:25 ----------

anche nella seconda ipotesi le pro stanno a 3g x Kg m.m. scusate l'errore.

[giuseppesole]

Te l' ho linkato perchè non lo segui affatto, per quanto riguarda le quote dei macronutrienti. E' strano che tutti rispondiate che l' avete già letto: le diete poi non lo rispecchiano.

[MicheleB.]

Si lo avevo capito ma scusami, TreXerTda dei valori minimi sia per le proteine che per i grassi mica massimi, anzi sottolinea il fatto che se si vuole si possono superare, sono consigliati ma poi vanno adattati alla dieta ciascuno intende fare credo.

Ad esempio ti riporto una parte della discussione nel post:

Ottima guida trexert, complimenti.
Domanda sull' apporto lipidico.
Il totale puo' essere esempio 150g di fat di cui 80 (apporto esempio) buoni?

Certo, l'importante è che siano >= al fabbisogno. Poi, se vuoi stare basso in carbo, da qualcosa dovrai pur prenderle le kcal per arrivare al fabbisogno totale.

[Lenz]

Ma perché tieni i grassi così alti? Stai su 80-85gr max, il resto finisce in adipe

[giuseppesole]

Adesso faccio copia/incolla qua sotto, ma mi pare inutile ingorgare i 3D quando ti ho messo un link bello chiaro e basta leggere:

Passo 3 - L'apporto proteico minimo

Il dibattito sull’effettiva quantificazione di questo fabbisogno è ancora aperto: alcuni si concentrano sull'apporto minimo che possa sostenere la crescita in massa o il mantenimento in definizione, considerando le proteine in eccesso semplicemente come una fonte metabolicamente poco conveniente di energia (meglio usare carboidrati e grassi) e parlano di circa 1,2 – 1,6 g/kg di massa magra. Altri sono per il melius abundare e sostengono si stia “più sicuri” con un apporto proteico più alto (~2g/kg) ritenendo nulli o poco significativi gli eventuali problemi derivanti da un eccesso di proteine.

Quindi non posso darvi il numerino magico che funzionerà. In generale si può stare un po' più bassi in massa mentre conviene abbondare in definizione, quindi partendo dal presupposto che 1,4g/kg per la massa e 1,6g/kg in definizione sono già abbastanza, cioè l'apporto proteico minimo che io mi sento di consigliarvi, sappiate che potete tranquillamente sforarlo, sia se ritenete che più proteine vi facciano crescere meglio, sia se semplicemente vi piace la carne. Non succede nulla

1.4 - L'apporto lipidico minimo

Premessa fondamentale: i grassi non fanno ingrassare, anzi, una loro carenza può distruggervi il metabolismo!

Un buon punto di partenza è circa 0,8g/kg di massa magra o comunque non meno di 30-40g per un individuo di corporatura media. Se non si conosce con esattezza la propria %bf, si può approssimare a 0.7~0.8g/kg di peso corporeo.

Come per le proteine, essendo questo numero l'apporto minimo, potete tranquillamente superarlo, ma vi consiglio almeno di raggiungerlo.

[Lenz]

Superare il fabbisogno sostanziale lipidico vorrebbe dire accumulare in adipe, per quanto riguarda le pro e' vero che il fabbisogno sostanziale e' inferiore di quel che molti propinano (anche se si son dimostrati miglioramenti a 2.4gr/kg) però non va sottovalutato l'aspetto endocrino e la reazione che comportano. In sostanza fat a minimo 0.8 e chos e pro in base all'obbiettivo cercando, entro determinati schemi e range) di propendere per le prime.. Poi dipende dagli obbiettivi obv

[MicheleB.]

Scusate l'assenza non ho perso di vista il forum ma in questo periodo ho avuto problemi e non ho aggiornato, anyway eccomi qua.
Ho cercato di seguire i vostri consigli ed ho fatto delle modifiche, ho alzato un po carbo e pro per abbassare i grassi, alla fine i carbo sono limitati ugualmente e me la gioco con il taglio calorico per asciugare un pò, l'integrazione è rimasta la stessa tranne per la colazione ed il post w.o. dove ho inserito le whey.

Ne approfitto per mettere anche le foto, siate clementi...

COLAZIONE		Carb	Lip	Pro
Succo di pompelmo	400 g	32	0	2,4
Fiocchi di avena	60 g	37,9	4,3	7,2
Burro di arachidi	20 g	2,4	10,7	4,5
Whey	38 g	2,2	1,3	30
Omega 3	1 g	0	1	0
		74,5	17,3	44,1
SPUNTINO		Carb	Lip	Pro
Fesa di tacchino	100 g	0	0,65	24,6
Pane integrale	50 g	20,7	1,7	6,5
		20,7	2,35	31,1
PRANZO		Carb	Lip	Pro
Riso basmati	50 g	39	0,4	4
Olio EVO	25 g	0	25	0
Tonno al naturale	168 g	0	1,4	42
Pomodori	200 g	5,2	0,4	2,4
Omega 3	1 g	0	1	0
		44,2	28,2	48,4
SPUNTINO		Carb	Lip	Pro
Fiocchi di latte	200 g	4,6	7,8	23,4
Mela	150 g	20,7	0,26	0,4
		25,3	8,06	23,8
POST W.O.		Carb	Pro
Maltodestrine D.E.19	21 g	21
Destrosio	21 g	21
Whey	38 g		30
		42	30
CENA		Carb	Lip	Pro
Petto di pollo	350 g	0	2,8	81,6
Olio EVO	20 g	0	20	0
Zucchine	200 g	2,6	0,2	2,6
		2,6	23	84,2
TOTALI		Carb	Lip	Pro
Grammi		209	79	262
Kcal		837	710	1046	2594	Kcal
		32,3%	27,4%	40,3%