Consigli dieta

[Greek_Ninho]

Ciao a tutti, sono Michele e sono nuovo nel forum. Vorrei chiedervi qualche consiglio per migliorare la mia dieta attuale. Ho 19 anni, sono alto 1.80 e peso 70 kg, faccio palestra da circa un anno, tre volte a settimana. Al momento sto seguendo una dieta da circa due mesi e qualche miglioramento per quanto riguarda l'aumento di peso l'ho notato però ho accumulato anche un pò di grasso nella parte bassa dell'addome. Ho sempre avuto problemi ad aumentare peso e vorrei arrivare a pesare qualche kg in più rispetto ad adesso.

Ho letto alcuni consigli nel Forum e spero di aver fatto giusto.

Apporto calorico iniziale: 1712,14 x 1,4 (Attività leggera) = 2397,5 kcal +15% (per aumentare il peso) = 2757 kcal
Apporto proteico minimo: 110,4
Apporto lipidico minimo: 40,5

Colazione Kcal 428 Carboidrati 89 Grassi 7 Proteine 9
Tè + fiocchi d'avena (60 gr)
Fette biscottate (40gr) + marmellata di fichi (20 gr)

Metà mattina Kcal 344 Carboidrati 48 Grassi 10 Proteine 23
Pane integrale (50 gr) + fesa di tacchino (80 gr)
Succo conservato alla pera (200 ml)

Pranzo Kcal 735 Carboidrati 99 Grassi 20 Proteine 38
Pasta (120 gr, prima ne consumavo 150 gr) + tonno sgocciolato (50 gr) + Olio extravergine di oliva (10 ml)
Petto di pollo (60 gr) + Insalata in abbondanza

Metà pomeriggio Kcal 131 Carboidrati 32 Grassi 1 Proteine 3
Gallette di riso (20 gr) + Banana + Crackers

Cena Kcal 397 Carboidrati 87 Grassi 1 Proteine 22
Riso (100 gr) + merluzzo (80 gr) Qualche volta sostituisco il riso con la pasta oppure il merluzzo con il petto di pollo.

Totale
kcal 2035 + 127 kcal delle whey per un totale di 2162
Carboidrati 355
Grassi 39
Proteine 95 + Whey 30 gr dopo l'allenamento o comunque ogni giorno a metà pomeriggio 24 gr di proteine quindi 119 proteine totali.

Non saprei quali alimenti aggiungere per arrivare a circa 2500 kcal
Secondo voi le proteine ed i carboidrati sono sufficienti? I grassi sono troppi?

[elia222]

Totale
kcal 2035 + 127 kcal delle whey per un totale di 2162
Carboidrati 355
Grassi 39
Proteine 95 + Whey 30 gr dopo l'allenamento o comunque ogni giorno a metà pomeriggio 24 gr di proteine quindi 119 proteine totali.

Non saprei quali alimenti aggiungere per arrivare a circa 2500 kcal
Secondo voi le proteine ed i carboidrati sono sufficienti? I grassi sono troppi?

I grassi sono pochi, alzali a circa 70g (1g/kg) magari inserendo della frutta secca negli spuntini. Le proteine potresti anche alzarle leggermente per arrivare a 2g/kg.
Per quanto riguarda la scelta degli alimenti non vorrei darti consigli sbagliati, quindi ti lascio rispondere da qualcuno più esperto di me.

[Greek_Ninho]

Ciao elia222, grazie per aver risposto. Provo ad aumentare i grassi con la frutta secca.
Magari a metà pomeriggio aggiungo un 40 gr di noci?

[elia222]

Ciao elia222, grazie per aver risposto. Provo ad aumentare i grassi con la frutta secca.
Magari a metà pomeriggio aggiungo un 40 gr di noci?

Sì, va bene metterla negli spuntini. Volendo puoi mettere anche dell'olio evo a cena dato che con riso e merluzzo hai solo proteine e carboidrati in quel pasto.

[Greek_Ninho]

Grazie del consiglio Elia, di solito la sera mangio anche insalata (lattuga + pomodoro) e ci aggiungo sempre dell'olio evo. Ho modificato lo spuntino pomeridiano aggiungendo le noci.
Ho aggiunto anche 2,5 gr di creatina al mattino e la stessa quantità la sera, secondo voi va bene?

[giuseppesole]

Leggi prima qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Greek_Ninho]

Giuseppe per creare questa dieta mi ero servito, ai tempi, proprio di questo trhead.
Vorrei solo sapere se manca qualcosa e se le calorie sono troppo poche per cercare di mettere su massa.

[giuseppesole]

Non mi pare.... ad una prima occhiata è subito parso evidente quanto proteine e grassi siano sottodosati.
Reimposta il tutto seguendo quelle linee guida, poi se ne riparla.

[Greek_Ninho]

Ho ricontrollato il trhead con maggior attenzione ed avevi ragione, molti numeri scritti sopra sono sbagliati, grazie mille.

Allora:
BMR 1712,5 x 1.4 (studente + 3/4 volte in palestra per circa 1 ora e 30 a sessione)= 2397,5 kcal (TDEE)

Apporto proteico minimo 1.5 x 70= 105
Apporto lipidico minimo 0,7 x 70= 49

Colazione
Tè + fiocchi d'avena (60 gr)
Fette biscottate (40gr) + marmellata di fichi (20 gr)
Calorie 427 Proteine 9.15 Carboidrati 87,6 Grassi totali 6.94

Metà mattina
Pane integrale (50 gr) + fesa di tacchino (80 gr)
Succo conservato alla pera (200 ml)
Calorie 344 Proteine 23,3 Carboidrati 48 Grassi totali 4,79

Pranzo
Pasta (120 gr) + tonno sgocciolato (50 gr) + Olio extravergine di oliva (10 ml)
Petto di pollo (60 gr) + Insalata in abbondanza
Calorie 723 Proteine 36,9 Carboidrati 98,4 Grassi totali 19,7

Spuntino
Gallette di riso (20 gr) + Banana + Crackers + 30 gr di Whey (24gr di proteine)
Calorie 317 Proteine 28,1 Carboidrati 46 Grassi totali 4

Cena
Riso (100 gr) + merluzzo (80 gr) + Insalata
Calorie 397 Proteine 22 Carboidrati 87,6 Grassi totali 0,8

TOTALE (Valori presi da MxBody2, forse alcune cose nello spuntino pomeridiano sono sbagliate, non sono sicuro).

Calorie 2 208 Proteine 119,45 Carboidrati 367,6 Grassi totali 36,17
Come consigliato da elia ho aggiungo le noci (25 gr) allo spuntino e quindi:

Calorie 2 362 Proteine 122,45 Carboidrati 368,6 Grassi totali 50,17


Se potete aiutarmi a capire cosa non va ve ne sarei grato, sono ancora molto inesperto però ho tanta voglia di migliorare.

[giuseppesole]

Potrebbe anche andare, anche se proteine e grassi potrebbero essere ulteriormente aumentate. Opti dunque per una normocalorica?
Sconsiglio vivamente i crackers.

[Greek_Ninho]

Io vorrei aumentare ulteriormente le calorie però non saprei proprio come fare, aumento le quantità ? Aggiungo altri alimenti?
D'accordo per i creckers, tolgo da domani.

[j4d3]

Consigli dieta

Io vorrei aumentare ulteriormente le calorie però non saprei proprio come fare, aumento le quantità ? Aggiungo altri alimenti?
D'accordo per i creckers, tolgo da domani.

60gr di pollo? 80gr di merluzzo? AUMENTA!

[Greek_Ninho]

Ciao a tutti, torno a scrivere qui dopo un periodo di stop.
Con l'aiuto del personal trainer della palestra ho modificato un pò la mia dieta ed ora sto seguendo questa:

Colazione
Multivitaminico - 40g di fette biscottate con marmellata - una banana - thè - 60 gr di fiocchi di avena o cereali - 150 ml di albume

Pranzo
150 gr di pasta - una porzione di verdura - un cucchiaio di olio

Spuntino 1
30 g di whey - 5 mandorle

Spuntino 2
100 g di fesa o prosciutto cotto - 5 mandorle - 2 fette pane integrale

Cena
100 gr di riso bianco - 100 gr di petto di pollo

Premetto che la mattina lavoro dalle 7.30 alle 12.30 e non riesco a mangiare, lavoro da due mesi (solo periodo estivo) e ne ho risentito molto di questo perdendo circa 4 kg.
Ultima cosa, vorrei inserire il latte la mattina al posto del thè, e magari togliere l'albume, però ho notato che bevendo latte o derivati (anche l'albume inizialmente), mi riempio di brufoli sul viso, è normale?

[sovrasterzo85]

Ciao
Scusa se mi intrometto ma... conteggi tutte le proteine oppure solo quelle nobili? Te lo chiedo xke 150g di pasta hanno qualcosa come 15-20g di pro in base al tipo di cereale
Io ad esempio conteggio tutto e sono tra i 2.5 e i 3g pro kg. Ma sono 180 x 60kg e mi alleno ogni giorno anche a livello aerobico intenso

[giuseppesole]

Stiamo ancora troppo bassi.