Aiuto messa a punto dieta vegetariana per massa

[Vanc3]

Il fabbisogno giornaliero DCN è di 2239 mentre la tdee durante i giorni on dovrebbe aggirarsi attorno a 2700 cal contando 20 minuti di tapis roulant a bassa intensità. Attualmente mangio come postato all'inizio quindi sto sulle 300 carb ma manco delle proteine consigliate da Federico

---------- Post added at 17:55:25 ---------- Previous post was at 17:46:42 ----------

Si ho affermato che non vario di peso da 5 anni (per essere pignolo ho preso 3cm in altezza e 2 kg). Riguardo al fabbisogno non ho mai conteggiato con esattezza ma si dovrebbe aggirare sulle 2100 2200 cal

[Rossella00]

Inizia col modificare la tua dieta attuale portando le proteine a 2 gr/kg e i grassi a 1 gr/kg e il resto in carboidrati fino a raggiungere le 2000 kcal. Elimina biscotti, toglierei anche la frutta dopo pranzo e cena. Per la distribuzione dei macro puoi attenerti a queste linee guida:
AAA X NEOFITI linee guida per una dieta

[Vanc3]

Grazie per il consiglio. Secondo te per quanto tempo dovrei mantenere questo regime?

---------- Post added 26-05-2014 at 09:10:05 ---------- Previous post was 25-05-2014 at 18:07:33 ----------

Stavolta credo di averci azzeccato

Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Coop Latte di Soia (200g) (non è coop ma i valori sono pressoché identici)
Noci Secche (15g)
Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (15g)
Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate (30g) (ho preso quelle alla fragola ma anche qui i valori sono simili)
Fiocchi di Mais (30g)

Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Spaghetti, cotti (70g)
Fagioli in Scatola (80g)
Barilla - Sugo Al Tonno (30g) (Basilico eh )
Tofu (100g)
Arance (160g) (la frutta la reputo troppo importante mi spiace)
Olio di Oliva (10g)

Spuntino pomeridiano (post WO)
--------------------------------------------------------------------------------
Whey ON Gold Standard Double Rich Chocolate (30g)
Coop Latte di Soia (250g)

Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Uovo di Gallina Intero (120g) (2 uova intere)
Mela (130g)
Uovo di Gallina Albume (80g) (2 albumi)
Lenticchie (80g)
Riso (50g)
Olio di Oliva (7g)
Insalata (80g)

Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Edam Fresco (30g)


Totale Prot 145 - Carbs 193 - Grassi 74,4 - Calorie 2021

Così è come andrò a mangiare durante i giorni di pesi. Per quanto riguarda le sedute di cardio consigliate dall'altro utente (1-2 volte per un'ora) mi consigli di mantenere lo stesso regime? per i giorni off invece cosa mi consigli? pensavo di non assumere le whey di pomeriggio e sostituirle con dello yogurt e lasciar perdere le uova intere a fronte di 3 albumi, aumentare leggermente la pasta a pranzo e la frutta secca al mattino risultato: Calore 1921 prot 121 carb 207 grassi 70. Potrebbe andare bene?