Aiuto messa a punto dieta vegetariana per massa

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  • Vanc3
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    • May 2014
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    Aiuto messa a punto dieta vegetariana per massa

    Ciao a tutti,

    Mi chiamo Alessio e ho iniziato a frequentare la palestra da 2 mesi. Ho praticato taekwondo per 5 anni ma per motivi personali ho deciso di smettere.
    Ho provato con mxbody a stilare una possiible dieta per massa ma ho notato che avrei bisogno di un introito calorico superiore (secondo il programma).

    Ecco come mangio durante i giorni On

    Peso Corporeo 74 kg
    Età 23
    BMR 1806
    TDEE 2757

    ==============================

    Colazione
    --------------------------------------------------------------------------------
    Latte di Vacca Scremato (200g)
    Noci Secche (30g)
    Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (30g)
    Banana (150g)
    Fiocchi di Mais (40g)

    Spuntino mattutino
    --------------------------------------------------------------------------------
    Biscotti al Latte (30g)

    Pranzo
    --------------------------------------------------------------------------------
    Spaghetti, cotti (100g)
    Barilla - Sugo Al Tonno (30g)
    Tofu (100g)
    Olio di Oliva (3g)
    Arance (160g)
    Fagioli in Scatola (100g)
    Riso (80g)

    Spuntino pomeridiano
    --------------------------------------------------------------------------------
    Yogurt di Latte Parzialmente Scremato (100g)
    Biscotti al Latte (30g)

    Cena
    --------------------------------------------------------------------------------
    Uovo di Gallina Intero (120g)
    Uovo di Gallina Albume (40g)
    Lenticchie (50g)

    Spuntino serale
    --------------------------------------------------------------------------------
    Edam Fresco (20g)

    TOTALE : Calorie 2153 - Prot 99 - Carb 291- Grassi 72 (abbondando realisticamente un pochino arrivo a un 2190 100 305 73)

    Durante i giorni off la questione è più o meno la stessa solo che non utilizzo le uova intere ma solo gli albumi e aumento la quota di legumi. Non ho messo altri alimenti proteici di origine vegetale (tipo seitan) perché al momento mi trovo in Russia dai miei parenti e qui sono irreperibili.

    Non penso che questa dieta sia adeguata ai fini di massa, per questo vi chiedo aiuto su cosa devo aggiungere/modificare/integrare.

    Mi sono dimenticato di inserire l'insalata in entrambi i pasti e il frutto serale.

    ---------- Post added 25-05-2014 at 09:51:32 ---------- Previous post was 24-05-2014 at 12:17:13 ----------

    Ho apportato delle modifiche. Ditemi se va bene oppure c'è altro da modificare

    Colazione
    --------------------------------------------------------------------------------
    Latte di Vacca Scremato (200g)
    Noci Secche (15g)
    Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (15g)
    Banana (300g)
    Fiocchi di Mais (50g)

    Spuntino mattutino
    --------------------------------------------------------------------------------
    Biscotti al Latte (30g)

    Pranzo
    --------------------------------------------------------------------------------
    Spaghetti, cotti (170g)
    Barilla - Sugo Al Tonno (30g)
    Tofu (100g)
    Olio di Oliva (3g)
    Arance (160g)
    Fagioli in Scatola (100g)
    Insalata (80g)
    Pomodori da Insalata (100g)

    Spuntino pomeridiano
    --------------------------------------------------------------------------------
    Noci Secche (15g)
    Yogurt di Latte Parzialmente Scremato (200g)
    Biscotti al Latte (30g)
    Mandorle dolci, secche (Prunus amygdalus communis) (15g)

    Cena
    --------------------------------------------------------------------------------
    Uovo di Gallina Intero (120g)
    Riso (80g)
    Uovo di Gallina Albume (80g)
    Lenticchie (50g)
    Insalata (80g)
    Pomodori da Insalata (100g)
    Olio di Oliva (3g)

    Spuntino serale
    --------------------------------------------------------------------------------
    Edam Fresco (30g)
    Pane Comune (25g)

    Totale calorie 2572 - prot 120 - carb 358 - grassi 81
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    • La terra delle nocchie
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    #2
    Benvenuto
    Quanto sei alto?
    Originariamente Scritto da centos
    mangio e bevo e faccio schifo


    Per ricorsi amministrativi e legali
    http://www.supremecourt.mn/home

    sigpic

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    • Vanc3
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      #3
      Ciao e grazie per la risposta. Mi scuso per la mia dimenticanza comunque sono 176cm

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      • Rossella00
        In fieri
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        #4
        Hai un'idea della tua bf o meglio una foto?
        Comunque la dieta imho è da rivedere, la scelta di molte fonti è discutibile. Ma perché il sugo al tonno se vuol essere una dieta vegetariana?

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        • Vanc3
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          • May 2014
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          #5
          Ciao Rossella
          Ho fatto la dieta con mxbody e mi sono solo accorto ora di aver messo il sugo al tonno XD. Guardando i valori del sugo al basilico direi non ci sono molte differenze. Sono vegetariano da 4 anni e non mi permetterei mai di mangiare il tonno . Secondo la mia bilancia dovrei avere una Bf pari al 13%. Ho fatto due foto al volo
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          • Rossella00
            In fieri
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            #6
            Ho capito, avevo pensato che non mangiassi la sola carne
            Non mi intendo di misurazione della bf, ad ogni modo la tua mi sembra più alta del 13%, fossi in te non farei massa per ora e andrei di lieve ipo per asciugare un po' prima dell'estate. Mi sembra di capire che quella da te postata sia la dieta che segui ora, come va il peso?

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            • Vanc3
              Bodyweb Member
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              #7
              Perché non potrei seguire un regime di massa d'estate? è mica legato al mare? Al fatto che d'estate è difficoltoso mangiare tanto ? (Su questo sono d'accordo). Per me quest'anno niente mare, sono in Russia come ho scritto nella presentazione.

              ---------- Post added at 14:55:28 ---------- Previous post was at 14:50:19 ----------

              Credo di essere aumentato di 4 etti mezzo chilo in questi due mesi. Questo credo sia dal fatto che al momento seguo uno stile da vita abbastanza sedentario e o smesso di praticare la corsa e il taekwondo (prima facevo due allenamenti da 90minuti e 7km di corsa a ritmo sostenuto 1 volta alla set)

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              • Rossella00
                In fieri
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                #8
                No nulla di ciò: sarebbe meglio incomincare a far massa partendo da una condizione di bf alquanto bassa, ma dalla foto che hai postato vedo che ci sarebbe da asciugare. Tutto questo ovviamente imho.

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                • Vanc3
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                  #9
                  Ho capito. Ti faccio presente che sono così ormai da 5anni seguendo una dieta di 2200 calorie circa. Dovrei quindi tagliare ulteriormente i carboidrati e ricomciare la corsa alternandola ai pesi? (O correre subito 30 40 minuti dopo i pesi)

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                  • StarFederico95
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                    #10
                    Abbassa i carbo (portali a 300), alza le pro (portale a 160) allenati intensamente e cardio nei giorni di riposo (1-2 volte a settimana per un'ora)
                    Federico

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                    • Vanc3
                      Bodyweb Member
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                      #11
                      Ciao fede e grazie per la risposta. Seguirò la tua linea guida. Per alzare le proteine mi consiglieresti di integrare con whey e pasta proteica? Durante i giorni offre dovrei ulteriormente abbassare i carbo e aumentare leggermente i grassi?

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                      • StarFederico95
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Vanc3 Visualizza Messaggio
                        Ciao fede e grazie per la risposta. Seguirò la tua linea guida. Per alzare le proteine mi consiglieresti di integrare con whey e pasta proteica? Durante i giorni offre dovrei ulteriormente abbassare i carbo e aumentare leggermente i grassi?
                        Whey si, ma pasta proteica secondo me è uno spreco di soldi: ci sono fonti di proteine migliori (yogurt greco, fiocchi di latte, albume, per esempio). Per ora lascerei i macro invariati, magari più avanti provi ad alzare i grassi e abbassare ulteriormente i carbo; prima guarda come reagisce il corpo così
                        Federico

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                        • Rossella00
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                          #13
                          R: Aiuto messa a punto dieta vegetariana per massa

                          Io ti consiglio di postare una tua attuale giornata tipo. Se attualmente ti mantieni con 2200 kcal, portando a 300 grammi i carbo, a 160 le pro (e mantenendo i grassi a 80 grammi) andresti a fare una ipercalorica piuttosto che una ipocalorica.

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                          • StarFederico95
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                            #14
                            Se il TDEE che ha scritto è giusto, allora sarebbe in ipo con i macro che gli ho consigliato
                            Federico

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                              #15
                              Il calcolo per il TDEE è pur sempre un calcolo. Se ha scritto che il peso è stabile avendo mantenuto una dieta da 2200 kcal per 5 anni, evidentemente il suo reale fabbisogno è proprio quest'ultima quota calorica.

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