DIETA IBRIDA IPER/IPO: può funzionare?

[Wolf Loz]

Salve a tutti, vengo da un periodo di massa e ipercalorica non esattamente stilata al grammo ma che ha fatto più o meno il suo dovere (+7kg in 6 mesi).
Mi sono sporcato ma non troppo, ho sempre avuto un po' di fastidiosa pancetta, ma la mia massa muscolare (prima pressochè assente) è aumentata.
Vorrei continuare un'alimentazione diciamo di "massa" ma che mi consenta (se possibile) di non sporcarmi ulteriormente e di favorire una seppur minima perdita di liquidi e/o grasso.
Avevo pensato (vi prego di correggermi se vaneggio) ad una dieta sostanzialmente iper o perlomeno normocalorica nei giorni ON (mi alleno 4 volte a week) ed uno scarico ipocalorico negli OFF.
Premetto che essendo 201 cm x 91 kg il mio TDEE è di circa 3000 kcal, quindi andrei sulle 3000-3200 negli ON e 2700 negli OFF.
Per voi può andare una strategia del genere? O in alternativa cosa consigliereste?

[Ozn]

Puoi tranquillamente differenziare gioni off e on: se vuoi perdere peso e asciugare le strategie però sono altre.
Intanto inserisci anche del cardio a fine allenamento

[Wolf Loz]

Puoi tranquillamente differenziare gioni off e on: se vuoi perdere peso e asciugare le strategie però sono altre.
Intanto inserisci anche del cardio a fine allenamento

Si questo lo so, però visto che cmq non ho moltissima massa muscolare (prima di allenarmi pesavo solo 84kg e sono 2 metri!) non vorrei perdere quel poco che ho faticato a guadagnare in questi 6 mesi solo per un capriccio estetico!
Ho vissuto con un po' di pancetta per anni, e avercela anche quest'estate non mi cambierebbe certo la vita, ci sono abituato
Mi chiedevo piuttosto se esistesse un modo per minimizzare il più possibile la perdita muscolare (o mantenerla, so benissimo che in ipo non aumenta) e perdere al contempo anche solo 1 o 2 punti BF. Insomma parliamo di un piccolo aggiustamento, non di un vero e proprio periodo di definizione.
Inoltre mi chiedevo se al mio livello attuale di allenamento (solo 6 mesi) i margini di miglioramento muscolare e ipertrofia siano tali da permettermi eventualmente di mantenere la massa magra in ipocalorica.
Grazie in anticipo

[enry94]

io ho seguito una strategia per ottenere piu o meno quello che vuoi ottenere te...calorie sopra il tdee nei giorni on con carbo e pro alti e fat bassi,e calorie sotto al tdee nei giorni off!
per abbassare le calorie io tenevo le stesse pro nei giorni on e off (2.3 2.5 gr x kg) e calavo i carbo aumentando nello stesso tempo i fat fino ad arrivare a 1x kg circa...così facendo nei giorni off togli i liquidi e negli on hai un surplus energetico che diciamo aiuta in massa..ovviamente non cresci molto in fretta ma se è per l estate rimani abbastanza pulito; se ti va puoi provare a fare cardio nei giorni on che male non fa, ma occhio che se lo fai nei giorni off potresti togliere troppe calorie (gia basse e con pochi carbo, facendoti perdere parecchio)
spero di esserti stato utule

[Wolf Loz]

Grazie mille, quanto cardio dovrei fare comunque? 20-30 min? E eventuali bcaa+creatina li prendo prima del cardio o dopo il cardio?
Comunque appena posso provo a postarvi una giornata tipo nei day ON e una tipo nei day OFF e vediamo di capire se impostata in una certa maniera può permettermi di diminuire un po' la BF (mi accontento anche di poco, l'eventuale "definizione" vera e propria la farò l'anno prossimo quando si spera partirò da almeno 95 kg in massa per scendere ad un 91-92 asciutto )

[enry94]

boh di cardio non ne faccio mai perchè non me ne intendo ma comunque direi che 30min post wo ci sta

[Wolf Loz]

Allora, partiamo con un po' di dati più specifici:

Età 24
Altezza 201 centimetri
Peso 91 chilogrammi
BF (stimata, plausibile ma non certa) tra 13,9 e 15,4% a seconda dei metodi di misurazione
Media delle BF (valore che prenderemo per buono): 15%
TDEE (escluso conteggio calorie della termogenesi) tra 2.600 e 2.700 kcal (media 2.650)
TDEE (inclusa termogenesi) tra 2.850 e 3.050 kcal (media 2.950 kcal)

Massa magra (secondo una media delle stime): 76 chilogrammi
Apporto proteico minimo (in regime di 1,6g pro chilo di massa magra) 121,6 g/die
Apporto proteico minimo (in regime di 2g pro chilo di massa magra) 152 g/die
Apporto proteico minimo di partenza 140 g/die

Apporto lipidico minimo: tra 60 e 80 g/die (in media diciamo 70 g)

Da qui le possibili soluzioni in IPOCALORICA e IPERCALORICA:

Regime IPOCALORICO:

2.400-2.500 kcal (non includendo il conteggio della termogenesi)
2.600-2.700 kcal (termogenesi inclusa)

Regime IPERCALORICO:

2.800-2.900 kcal (non includendo il conteggio della termogenesi)
3.100-3.200 kcal (termogenesi inclusa)

Innanzitutto vi chiedo se per voi sia plausibile impostare così i vari regimi (e soprattutto devo contare le calorie bruciate in termogenesi oppure no? perchè cambiano molte cose!) e in secondo luogo la domanda più cruciale:

Sono partito da 84 kg e ho seguito un regime alimentare volto ad aumentare la massa ma assolutamente non pesandolo, e badando per lo più ad assumere non meno di 140g di pro al giorno e se possibile fino a 180 e facendo 5-6 pasti al giorno.
Ho guadagnato 7kg in 6 mesi di cui credo molti di massa magra (mi sono sporcato poco) ma un po' di pancetta l'ho sempre avuta e (ahimè) ho una larga ossatura delle anche e ho puntato alla massa per allargarmi sopra.
Adesso mi piacerebbe una delle due opzioni:

-definire riducendo all'osso (quasi azzerando) la perdita di massa magra faticosamente costruita (quel poco)
-mantenimento dello stato attuale con assestamento di uno o due punti percentuali BF andando in normo+leggero cardio
-continuare un approccio per la massa volto ad ottimizzare la crescita sporcando il meno possibile (o non sporcando affatto).

Le opzioni sono in ordine di preferenza (le prime due quasi alla pari), quale regime secondo voi sarebbe il più appropriato?
IPOCALORICA? NORMOCALORICA e cardio? IPERCALORICA ON e IPOCALORICA OFF? Strategie ibride? Insomma vi chiedo consiglio, purtroppo non ho da allegare una foto in questo momento ma sappiate che sono semplicemente "secco" che ho messo su un discreto braccio ed è aumentato un po' sia il petto che le spalle e che mi piacerebbe non perdere i progressi guadagnati e magari limare ma anche poco poco la pancetta (un paio di punti percentuali BF diciamo da 15 a 13).

Se mi consigliate un regime posso provare a stilare una dieta e poi magari la correggiamo insieme

[enry88]

Ciao Wolf..
siamo più o meno nelle stesse condizioni..
io ho 25 anni, 193 cm per 97kg.. (5 messi negli ultimi 5 mesi con una dieta che è andata via via salendo fino alle 3800kcal)
ho ovviamente messo anche un po di grasso e ora ho intenzione di fare più o meno la stessa cosa che hai indicato tu..

3200 kcal nei giorni ON con un 60 - 20 -20 che predilige i carbo..
2800 kcal nei giorni OF con un 50 - 20 -30 prediligendo i fat.. (alcuni metodi indicano questa soglia come il mio TDEE naturale, ma non voglio scendere troppo sotto visto che ritengo di avere un metabolismo abbastanza veloce di mio)

allenandomi 3 volte a settimana (più un eventuale allenamento di tennis dove lo considero ON) dovrebbe essere anche facile gestire il tutto

Io sono abbastanza convinto che sia un buon metodo per l'obbiettivo da te indicato (certo, i calcoli dovresti farli sul tuo TDEE e magari tenere monitorata la situazione facendo una BIA adesso in modo da aver chiaro quanta massa grassa e massa magra hai effettivamente e una tra 3 mesi per vedere nel concreto i risultati)..

scusa se mi sono inserito ma vedo che gli obbiettivi sono comuni e anche il tipo di fisico è simile (a parte il fatto che i miei kg in più mi portano a una percentuale di massa grassa del 21% che DEVE scendere ) quindi magari riusciamo entrambi a prenderci qualche spunto a vicenda!

[Wolf Loz]

Perfetto! A dire il vero il fisico non solo è simile, è praticamente uguale, sotto le rispettive BF abbiamo entrambi circa 76 kg di massa magra, se fossimo asciutti saremmo praticamente identici (tu un po' più largo e io un po' più lungo ma stiamo là )
Il tuo TDEE credo sia un po' più alto del mio per quei pochi chili in più, però siamo vicini. Tu da quanto stai seguendo questa tattica OFF/ON e come ti stai trovando? (Ovviamente se la segui da un po'...che risultati sta dando?)

Penso possa essere la soluzione giusta per noi perchè non voglio rischiare di perdere la poca massa magra messa su, ma giusto limare un po' e poi ripartire con la massa a settembre

Se ti va di postare la tua dieta attuale (giorno tipo ON e giorno tipo OfF) posso stilare una mia dieta e le confrontiamo, tanto non posso rubartela pari pari abbiamo TDEe diversi, ma mi può servire come spunto
Se invece non hai ancora stilato una dieta possiamo provare a buttarla giù insieme usando questo topic, magari ne stiliamo una da 2.800-2.900 kcal (tuo giorno OFFe mio giorno ON) così partiamo da una cifra comune e poi da lì aggiungiamo o togliamo qualcosa per i rispettivi aggiustamenti, che ne pensi?

[enry88]

purtroppo sono solo 2 giorni che la seguo! ho fatto il test venerdi e fino ad allora viaggiavo a 3800 ON e 3600 OF (TROPPO!!)

io il TDEE l'ho calcolato qui http://iifym.com/tdee-calculator/
c'è anche un metodo che tiene conto della percentuale di massa grassa. Ora, non so quale sia il migliore a livello di metodica.. ma è anche vero che per bilanciare bene il tutto e considerare le proporzioni dei macro alimenti, è utile calcolarli sulla massa magra avendo questa un "peso" diverso a livello di calorie consumate rispetto a quella grassa..

per il resto condivido! immagino che anche tu avrai qualche problemino ad aumentare i carichi (per via delle leve) e, parlo almeno per me che ho le braccia e gambe molto lunghe, qualche problema ad incrementarne il volume!

io ho già stilato un piano con i 2 giorni come indicato prima.. (sottolineo come questi siano piani base, figli di; intolleranza al lattosio, cattiva digestione di alcuni frutti, pranzo al lavoro e poco tempo per cucinare = necessaria molta praticità per poter seguire al meglio.. dopodicchè è ovvio che sopratutto con l'arrivo della stagione calda inserirò qualche frutto e verdura in più in sostituzione a quello che c'è. Inoltre nei giorni on il pasto più calorico cade dopo il work (per questo è alla sera)

giorni OFF

kcal

carb

pro

fat

%

Avena	80gr	313,0	58,5	11,0	5,6
Pro Blend	25gr	106,0	1,2	22,5	1,2
Malto Dx-19	15gr	60,0	13,5	0,0	0,0
Succo	250gr	90,0	22,5	1,0	0,0
Totale		569,0	95,7	34,5	6,8		20
Cracker Integrali	35gr	151,0	23,0	3,7	4,4
Totale		151,0	23,0	3,7	4,4		5
Pasta	150gr	556,0	112,0	19,5	2,2
Olio	25gr	224,0	0,0	0,0	25,0
Sgombro	90gr	138,0	0,0	21,3	6,0
Totale		918,0	112,0	40,8	33,2		32
Pro Blend	25gr	106,0	1,2	22,5	1,2
Noci	30gr	185,0	3,0	7,0	17,0
Banana	150gr	133,0	34,2	1,5	0,5
Totale		424,0	38,4	31,0	18,7		15
Riso integrale	120gr	427,5	87,0	8,5	3,2
Olio	25gr	224,0	0,0	0,0	25,0
Pollo	120gr	120,0	0,0	27,0	1,0
Totale		771,5	87,0	35,5	29,2		27
TOTALE		2834	356	145	92
			1424,4	581,7	830,9
			%	%	%
			50,3	20,5	29,3

GIORNI ON

		kcal	carb	pro	fat		%
Pane (5ft)	106gr	305,0	52,5	10,5	5,0
Pro Blend	25gr	106,0	1,2	22,5	1,2
Marmellata + Miele	65gr	120,0	27,0	0,0	0,0
Succo	250gr	90,0	22,5	1,0	0,0
Totale		621,0	103,2	34,0	6,2		20
Banana	150gr	133,0	34,2	1,5	0,5
Pane AZ	33gr	123,0	26,0	4,0	0,5
Totale		256,0	60,2	5,5	1,0		8
riso 3 Cereali	170gr	589,0	126,0	13,0	1,7
Olio	20gr	186,0	0,0	0,0	20,0
Bresaola / tonno	70gr	76,0	0,0	24,8	0,0
Totale		851,0	126,0	37,8	21,7		27
Pro Blend	25gr	106,0	1,2	22,5	1,2
MaltoDX 19	60gr	228,0	57,0	0,0	0,0
Noci	25gr	154,0	2,0	6,0	14,0
Totale		488,0	60,2	28,5	15,2		15
Pasta	170gr	630,0	126,0	22,1	2,6
Olio	20gr	179,0	0,0	0,0	20,0
Pollo	150gr	150,0	0,0	34,5	1,2
Totale		959,0	126,0	56,6	23,8		30
TOTALE		3175	476	162	68
			1902,4	649,6	611,1
			%	%	%
			59,9	20,5	19,2

[Wolf Loz]

Ho stilato una simil-dieta IPOCALORICA per i giorni OFF da 2.438,5 kcal.
Premetto che ho un TDEE di 2.650 kcal non contando la termogenesi e 2.950 contandola.

COLAZIONE
- 400 ml latte Accadì
carbo 19,6 g
Pro 12,4 g
Fat 6,4 g
Kcal 184

- 30 g blend proteico
carbo 2,5 g
Pro 23,1 g
Fat 0,5 g
kcal 107

- 3 fette Pan bauletto (grano duro)
carbo 31,5 g
Pro 6,3 g
Fat 2,7 g
kcal 183

TOT: carbo 53,6 g - pro 41,8 g - fat 9,6 g - KCAL 474

SPUNTINO MATTINA
- 3 fette Pan bauletto (grano duro)
carbo 31,5 g
Pro 6,3 g
Fat 2,7 g
kcal 183

- Yogurt FAGE 0% 170g
carbo 6,8 g
pro 17,5 g
fat 0 g
kcal 96,9

TOT: carbo 37,9 g - pro 23,8 g - fat 2,7 g - KCAL 280

PRANZO
- 100g Pasta
carbo 70 g
pro 13 g
fat 1,5 g
kcal 352

- 12g olio EVO
carbo 0 g
pro 0 g
fat 12 g
kcal 110

- Tonno al naturale sgocciolato 112 g
Carbo 0 g
pro 26 g
fat 0,9 g
kcal 113

TOT: carbo 70 g - pro 39 g - fat 19 g - KCAL 575

SPUNTINO POMERIGGIO
- Mela c.ca 150g
carbo 20 g
pro 0,5 g
fat 0 g
Kcal 79,5

- Yogurt FAGE 0% 200g
carbo 8 g
pro 20,6 g
fat 0 g
kcal 114

- Noci 30g
carbo 3 g
pro 7 g
fat 17 g
kcal 185

TOT: carbo 31 g - pro 28 g - fat 17 g - KCAL 378,5

CENA
- 100g Pasta
carbo 70 g
pro 13 g
fat 1,5 g
kcal 352


- 12g olio EVO
carbo 0 g
pro 0 g
fat 12 g
kcal 110

- Pollo 120g
carbo 0 g
pro 27 g
fat 1 g
kcal 120

TOT: carbo 70 g - pro 40 g - fat 14,5 g - KCAL 582

PRE-NANNA
- 200 ml latte Accadì
carbo 9,8 g
pro 6,2 g
fat 3,2 g
kcal 92

- Yogurt FAGE 0% 100g
carbo 4 g
pro 10,3 g
fat 0 g
kcal 57

TOT: carbo 13,8 g - pro 16,5 g - fat 3,2 g - KCAL 149

GRAMMATURE COMPLESSIVE:
Carbo 276,3 g
Pro 189,1 g
Fat 66 g
KCAL 2.438,5

Cosa ne pensate per una ipo da giorni off? Inoltre la pasta va pesata pre o post cottura?

---------- Post added at 15:06:55 ---------- Previous post was at 14:38:18 ----------

Facendo una media di tutti i possibili calcoli del mio TDEE ho un valore che prenderemo per buono di 2.850 kcal

Per i giorni ON la mia dieta potrebbe essere la stessa dei giorni OFF con l'aumento nel solo:

PRANZO

di pasta da 100g a 150g (cho + 35) (pro + 6,5) (fat + 0,75) KCAL + 176
di olio EVO da 12g a 25g (fat + 13) KCAL + 114

Per un conteggio delle calorie complessivo di KCAL 2.728,5 (circa 100 kcal sotto il TDEE), considerabile credo una NORMOCALORICA

Le GRAMMATURE COMPLESSIVE arriverebbero a:

Carbo 311,1 g (troppo?)
Pro 195,6 g
Fat 80 g
KCAL 2.728,5

Secondo voi una dieta impostata così:
QUASI NORMOCALORICA (-100 kcal dal TDEE) nei giorni ON 4/7
IPOCALORICA (-400 kcal dal TDEE) nei giorni OFF 3/7

Può permettermi di mantenere pressochè invariata la massa magra costruita in 6 mesi di "massa" e al contempo farmi perdere un paio di punti percentuali in BF?
Mi conviene associare del cardio (2 volte a week) di 30 min circa a fine allenamento? O una dieta così impostata mi permette già di asciugarmi?
Quanto tempo mi converrebbe tenerla se il mio obiettivo è solo una lieve perdita di grasso (ripeto, nell'ordine del 2% di BF) e soprattutto per non rischiare di perdere anche massa muscolare?

GRAZIE IN ANTICIPO A TUTTI E SE AVETE CONSIGLI/CORREZIONI FATEVI AVANTI!

---------- Post added at 21:26:31 ---------- Previous post was at 15:06:55 ----------

Raga come imposto l'eventuale cardio? Devo fare ricomposizione (+ che def o massa)

---------- Post added 26-05-2014 at 18:22:20 ---------- Previous post was 25-05-2014 at 21:26:31 ----------

Up!

Nessun parere sulla dieta es eventuale cardio? (E la pasta va pesata pre o post cottura?)

---------- Post added 27-05-2014 at 14:28:56 ---------- Previous post was 26-05-2014 at 18:22:20 ----------

Up!

[enry88]

aspetto come te parerei più esperti...
per il cardio 30 minuti post work out (magari 2 work out su 3) tra il 60-70% del rate è perfetto

[Wolf Loz]

Anch'io attendo pareri, magari di Ozn che ne capisce di più.
Al momento sto mangiando in normo e oggi ho fatto 25 minuti di cardio a circa il 70%, e devo dir che tra cardio, caldo e il passaggio da iper a normo oggi mi sento un po' fiacco, forse prenderó in considerazione un termogenico da utilizzare come pre wo più come energizzante e anticatabolico, poi se riesce a fare qualcosa in termini di lipolisi tanto di guadagnato, ma dubito stando tra 14-15 di BF

[enry88]

tranquillo.. è normale sentirsi un po scarico appena si abbassano di molto le kal
vedrai che pian piano il fisico si abitua e starai meglio.. al limite per le prime 2 settimane non esagerare con le intensità degli allenamenti.

quante volte ti alleni a settimana?

per quanto riguarda gli integratori..
io in passato li ho provati un po tutti.. e devo dire che mio parere (ma anche di molti qui sul sito) gli unici per i quali vale la pena spendere soldi sono i BCAA (e relativi aminoacidi singoli a seconda della funziona)..

con questo non dico che gli altri non funzionino, ma che rispetto alla spesa, alle quantità da ingerire e al loro poi effettivo scopo per il quale sono venduti, troppo spesso non vale la pena...

detto questo la condizione necessaria è avere una dieta perfetta prima di guardare altrove..

[Wolf Loz]

Beh penso più o meno la stessa cosa però ti dirò che a parte BCAA (e ovviamente proteine in polvere ma quelle non le conto in quanto possono servire o meno a seconda di quante proteine si riescono ad apportare con la dieta "solida") io mi sono trovato molto bene con la creatina.
Ottimo effetto volumizzante (e per niente "appannato" ma bello duro e pieno) e anche buonissima energia come pre-wo. Devo dire però che da qualche giorno a questa parte non ne sento più l'effetto energetico e mi sembro anche meno "idratato". Probabilmente ho raggiunto il livello massimo di accumulo nei muscoli e quello che assumo lo espello, se non mi sento "carico" con l'assunzione pre-wo al prossimo allenamento la sospendo piuttosto che buttarla così.
BCAA li prendo da troppo poco per valutare e ho cambiato scheda e dieta, quindi sono in un periodo "difficile" e mi sarà difficile notarne l'effetto con questa confusione generale.
Dovrebbero fungere prevalentemente come anticatabolici e per la ricostruzione muscolare giusto? Tu che benefici ne hai tratto?

---------- Post added at 21:00:19 ---------- Previous post was at 20:57:35 ----------

Dimenticavo, con la nuova scheda sono passato anche da 3 a 4 wo settimanali