Salve a tutti, leggo da qualche mese questo forum e prima di scrivere ho cercato di informarmi per bene su tutto.
Piccola premessa. Fin circa un anno e mezzo fa mangiavo in modo "non salutare": carboidrati e condimenti a volontà, fritti a dismisura. Non so esattamente il peso, ma sicuro ero all'incirca 90Kg e più. Da Marzo/Aprile 2013 decido di mettermi sotto e cercare di perdere il grasso in eccesso cominciando a mangiare prima di tutto in maniera salutare. Inizio con lo studiare la dieta dukan ed iniziando a seguirla, non alla lettera però. Essendo basata sul solo consumo di fonti proteiche, avevo paura che ciò potesse causare problemi (completa assenza di grassi e carboidrati). Cosi accostavo all'assunzione di proteine, anche l'assunzione di piccole quantità di carboidrati e grassi. Alternando periodi vari in cui mangiavo di piu e di meno, ma sempre in modo salutare e comunque in ipocalorica (tranne qualche sgarro raro) sono arrivato a pesare circa 83Kg all'inizio di ottobre. La mia attività fisica era molto poca, muscoli zero così decido di iniziare a fare almeno mezz'oretta di esercizio fisico al giorno... prevalentemente esercizi con i pesi ben sapendo che non avrei messo nulla di massa.
Il metabolismo non proprio veloce accostato a questo (se cosi possiamo definirlo) allenamento, ha cominciato però a dare qualche risultato iniziando a formare un pò di muscolo. Di questo magari apro un altro argomento poi nella sezione adatta.
Dimenticavo fino ai 6 anni ero uno stecchino. A seguito di operazione a tonsille e tiroide (mi pare, vi farò sapere meglio) in un batter d'occhio iniziai a crescere a dismisura. Rivedendo le foto, il massimo penso che l'ho raggiunto durante gli 11/12 anni: ero praticamente una cosa bassa (ricordo sul metro e quaranta) e larga. Ai 18 anni ero all'incirca a statura attuale e penso sugli 85Kg, poi son cresciuto di nuovo.
Questo preambolo per dire che da circa due settimana ho iniziato seriamente una dieta, scaricando il software MXBODY (l'anno scorso mi ero creato io una tabella excel in cui inserivo i vari parametri e mi calcolava pro-cho-fat e Kcal, ma stavo sempre li a cambiare e non era proprio immediata) tenendo sotto controllo i nutrienti e cercando di restare nelle giuste proporzioni di alimenti arrivando da 81,6 di Lunedi 12 alle attuali 77.7/78 (variazione che ho riscontrato forse per ritenzione idrica o altro: mi peso di prima mattina appena sveglio) Tutto questo sempre in base ai dati che indicherò di seguito. Il problema principale sul quale chiedo aiuto è il fatto che, seppur mangiando per me a dismisura, non riesco a superare le massimo 1200Kcal al giorno. La causa è la mancanza di proteine principalmente. Ho così cercato di affinare man mano la dieta leggendo le varie postate in questo forum e sono giunto alla seguente, ancora da migliorare.
DATI: (ricavati da MxBody inserendo le misure attuali)
Età 22.5 anni
Altezza 1.73 m
Peso 78.0 Kg
M.Magra 59Kg
M.Grassa 24%
Polso 16cm
BMR (Metabolismo Basale) 1.848Kcal
DCN (Fabbisogno Giornaliero) 2.292Kcal
Obiettivo: eliminare quanta più massa grassa possibile (2 Kg al mese di sola massa grassa)
Metto di seguito la dieta tipo per le prossime 2 settimane. Purtroppo son arrivato al punto da assumere forse sulle 1000/1200Kcal alla fine della settimana scorsa, per vari motivi
Sono calato si 3Kg ma penso siano soprattutto "liquidi", poca massa grassa e massa magra... gli ovvi motivi si leggono nelle calorie e ne sono consapevole XD
Quindi partirò da 1500Kcal con dieta Low.Carb. e aumenterò tra qualche settimana fino al BMR per poi cercare di stabilizzarmi sul 70/80% del DCN inserendo i carbo vari.
Proteine (circa 2gr/Kg) 150gr
Grassi (circa 0,8gr/Kg) 60gr
Osservazioni:
(1) Ho inserito petto di pollo per riferimento. Andrà ovviamente sostituito con opportune porzioni di pesce o altre carni bianche (tacchino fesa)
(2) Ho inserito insalata per riferimento. Ho controllato e 200gr di verdure (zucchine, melenzane) hanno gli stessi nutrienti con piccole variazioni.
(3) Stesso come (1), non ho inserito il petto in modo specifico perchè pollo in generale mi dava più grassi. Ciò perchè sostituisco con carne rossa (magra o a cui cerco di togliere quanto piu grasso pre-cottura) o altri tagli di carne come il tacchino (non fesa, ma a pezzi quindi piu grasso).
(4) La quantità è indicativa perchè a fine giornata farò un resoconto ed assumerò la porzione mancante di grassi sotto forma di noci secche, mandorle o pinoli.
Opinioni e consigli? In particolare vorrei eliminare il latte a colazione perchè credo non sia tanto digeribile per me e sostituirlo con 150gr di yogurt greco. Prenderò però il fage total 0% per eliminare i grassi a colazione. Va da se che nello spuntino mattutino inserirei altro tipo fesa di tacchino a fette e fiocchi di latte.
Vorrei inoltre sapere, prima di sistemarla definitivamente, come posso aumentare la fonte di proteine per arrivare almeno a 150. La dieta postata rappresenta il massimo di PRO che riesco ad assumere.
Piccola premessa. Fin circa un anno e mezzo fa mangiavo in modo "non salutare": carboidrati e condimenti a volontà, fritti a dismisura. Non so esattamente il peso, ma sicuro ero all'incirca 90Kg e più. Da Marzo/Aprile 2013 decido di mettermi sotto e cercare di perdere il grasso in eccesso cominciando a mangiare prima di tutto in maniera salutare. Inizio con lo studiare la dieta dukan ed iniziando a seguirla, non alla lettera però. Essendo basata sul solo consumo di fonti proteiche, avevo paura che ciò potesse causare problemi (completa assenza di grassi e carboidrati). Cosi accostavo all'assunzione di proteine, anche l'assunzione di piccole quantità di carboidrati e grassi. Alternando periodi vari in cui mangiavo di piu e di meno, ma sempre in modo salutare e comunque in ipocalorica (tranne qualche sgarro raro) sono arrivato a pesare circa 83Kg all'inizio di ottobre. La mia attività fisica era molto poca, muscoli zero così decido di iniziare a fare almeno mezz'oretta di esercizio fisico al giorno... prevalentemente esercizi con i pesi ben sapendo che non avrei messo nulla di massa.
Il metabolismo non proprio veloce accostato a questo (se cosi possiamo definirlo) allenamento, ha cominciato però a dare qualche risultato iniziando a formare un pò di muscolo. Di questo magari apro un altro argomento poi nella sezione adatta.
Dimenticavo fino ai 6 anni ero uno stecchino. A seguito di operazione a tonsille e tiroide (mi pare, vi farò sapere meglio) in un batter d'occhio iniziai a crescere a dismisura. Rivedendo le foto, il massimo penso che l'ho raggiunto durante gli 11/12 anni: ero praticamente una cosa bassa (ricordo sul metro e quaranta) e larga. Ai 18 anni ero all'incirca a statura attuale e penso sugli 85Kg, poi son cresciuto di nuovo.
Questo preambolo per dire che da circa due settimana ho iniziato seriamente una dieta, scaricando il software MXBODY (l'anno scorso mi ero creato io una tabella excel in cui inserivo i vari parametri e mi calcolava pro-cho-fat e Kcal, ma stavo sempre li a cambiare e non era proprio immediata) tenendo sotto controllo i nutrienti e cercando di restare nelle giuste proporzioni di alimenti arrivando da 81,6 di Lunedi 12 alle attuali 77.7/78 (variazione che ho riscontrato forse per ritenzione idrica o altro: mi peso di prima mattina appena sveglio) Tutto questo sempre in base ai dati che indicherò di seguito. Il problema principale sul quale chiedo aiuto è il fatto che, seppur mangiando per me a dismisura, non riesco a superare le massimo 1200Kcal al giorno. La causa è la mancanza di proteine principalmente. Ho così cercato di affinare man mano la dieta leggendo le varie postate in questo forum e sono giunto alla seguente, ancora da migliorare.
DATI: (ricavati da MxBody inserendo le misure attuali)
Età 22.5 anni
Altezza 1.73 m
Peso 78.0 Kg
M.Magra 59Kg
M.Grassa 24%
Polso 16cm
BMR (Metabolismo Basale) 1.848Kcal
DCN (Fabbisogno Giornaliero) 2.292Kcal
Obiettivo: eliminare quanta più massa grassa possibile (2 Kg al mese di sola massa grassa)
Metto di seguito la dieta tipo per le prossime 2 settimane. Purtroppo son arrivato al punto da assumere forse sulle 1000/1200Kcal alla fine della settimana scorsa, per vari motivi
Sono calato si 3Kg ma penso siano soprattutto "liquidi", poca massa grassa e massa magra... gli ovvi motivi si leggono nelle calorie e ne sono consapevole XDQuindi partirò da 1500Kcal con dieta Low.Carb. e aumenterò tra qualche settimana fino al BMR per poi cercare di stabilizzarmi sul 70/80% del DCN inserendo i carbo vari.
Proteine (circa 2gr/Kg) 150gr
Grassi (circa 0,8gr/Kg) 60gr
| Alimento |
Qnt (g) |
Calorie (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
| Latte Scremato | 200 | 72 | 7,06 | 10,8 | 0,36 |
| Brain Sticks | 30 | 73,8 | 4,5 | 11,3 | 1,2 |
| Caffe' | 50 | 2,08 | 0,195 | 0,325 | |
| Uovo di Gallina Intero | 60 | 96,4 | 7,33 | 0,57 | 5,99 |
| Yogurt Greco 10% | 150 | 188 | 9 | 6 | 15 |
| Cacao Amaro in Polvere | 7 | 25,1 | 1,56 | 0,725 | 1,95 |
| Pollo Petto (1) | 250 | 226 | 56,1 | 2,45 | |
| Insalata (2) | 200 | 30,2 | 2,78 | 3,26 | 0,58 |
| Olio Ex. Oliva | 4 | 36,4 | 4 | ||
| Mela | 150 | 72,2 | 0,315 | 17,7 | 0,42 |
| Pollo (3) | 200 | 375 | 40,1 | 20 | |
| Olio Ex. Oliva | 4 | 36,4 | 4 | ||
| Insalata | 200 | 30,2 | 2,78 | 3,26 | 0,58 |
| Noci secche (4) | 15 | 95 | 2,37 | 1,00 | 9,17 |
| TOTALE | 1357 |
134 |
54,9 |
65,7 |
Osservazioni:
(1) Ho inserito petto di pollo per riferimento. Andrà ovviamente sostituito con opportune porzioni di pesce o altre carni bianche (tacchino fesa)
(2) Ho inserito insalata per riferimento. Ho controllato e 200gr di verdure (zucchine, melenzane) hanno gli stessi nutrienti con piccole variazioni.
(3) Stesso come (1), non ho inserito il petto in modo specifico perchè pollo in generale mi dava più grassi. Ciò perchè sostituisco con carne rossa (magra o a cui cerco di togliere quanto piu grasso pre-cottura) o altri tagli di carne come il tacchino (non fesa, ma a pezzi quindi piu grasso).
(4) La quantità è indicativa perchè a fine giornata farò un resoconto ed assumerò la porzione mancante di grassi sotto forma di noci secche, mandorle o pinoli.
Opinioni e consigli? In particolare vorrei eliminare il latte a colazione perchè credo non sia tanto digeribile per me e sostituirlo con 150gr di yogurt greco. Prenderò però il fage total 0% per eliminare i grassi a colazione. Va da se che nello spuntino mattutino inserirei altro tipo fesa di tacchino a fette e fiocchi di latte.
Vorrei inoltre sapere, prima di sistemarla definitivamente, come posso aumentare la fonte di proteine per arrivare almeno a 150. La dieta postata rappresenta il massimo di PRO che riesco ad assumere.
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