Consigli per dieta massa muscolare

[Andres91]

Ciao ragazzi sono nuovo del forum e vorrei avere consigli da voi e suggerimenti riguardo alla dieta per fare massa muscolare. Premetto che ho iniziato da solo una settimana ad allenarmi ma non sono pratico di diete e quello che riguarda l'allenamento per mettere massa, per ora volevo intanto un aiuto per farmi una dieta specifica perche non sono capace. Ho 23 anni, sono alto 174 cm e peso 63 kg ma sono uno stecco con la buzza! per ora sto facendo così:

Colazione ore 8:00:
Una tazza di latte parz. screm.
3-4 fette biscottate con marmellata
1-2 noci


Spuntino ore 10:00:
Pancarrè integrale con 3-4 fette di bresaola più succo all'albicocca
1 noce


Pranzo ore 12:00:
Un piatto di pasta (100 gr circa)
1-2 fettine di pollo o maiale con condimento
1 mela


Spuntino ore 16:00Lo stesso delle ore 10:00)


Esco alle 19:00 da lavoro e mi alleno a casa, verso le 20:30 finisco e mi prendo un misurino (30 gr circa) di proteine whey in 200 ml di latte.


Cena ore 21:00:
1-2 fette di pollo/maiale/tacchino o pesce quando c'è con condimento
1 mela
So che di sicuro non va bene ed ho letto che devo calcolare kcal, TDEE e altre cose ma
non so in che modo fare questi calcoli, potete aiutarmi????

[Cossie]

Ciao. Della dieta devi calcolarne i macronutrienti in grammi, e quindi il totale KCal.

Per i calcoli leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

[Andres91]

aiutatemi non riesco a calcolare nulla!!

Ciao ragazzi, sono nuovo e vorrei tanto il vostro aiuto. Non ci capisco ancora nulla di tutto questo poichè ho voluto iniziare da solo una settimana ad allenarmi e voglio crearmi una dieta ma non riesco a calcolare il TDEE, BMR, BF, nulla! sto cercando in alcuni siti adesso per calcolare il mio fabbisogno calorico, ne provo tanti ma mai la cifra è la stessa! quando 3777 kcal oppure 4724 e idem per il bmr, ho avuto cifre da 1512, 1637, 1650, 1500, insomma sono disperato! non so proprio come fare! ci tengo molto a creare questa dieta ma sono nel pallone! potete darmi una mano? magari anche tramite messaggi privati o facebook se l'avete almeno vi spiego i miei dati fisici. ringrazio in anticipo.

[Cossie]

• BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Fonte: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

È facile. È matematica elementare...

[Andres91]

ho scaricato il programma MxBody2 (ho letto che è buono come programma) ho messo i miei dati e è uscito fuori che il mio BMR è di 1643 e il mio fabbisogno giornaliero di 2563 kcal.
quindi per mettere massa di quanto dovrei aumentarlo?

[Cossie]

10-20%. Leggi il topic lo stesso, formule a parte.