Un saluto a tutti Sono Antonio ed ho 31 anni. Mi alleno circa da 20 mesi, partendo da una situazione decisamente pessima. Pesavo 59 kg per 174cm. Pur non seguendo un’alimentazione programmata e rigida (se mi devo mangiare un trancio di torta, una pizza o qualche bicchiere di vino a qualche festa non mi pongo il minimo problema) sono riuscito a prendere 18 kg in modo tutto sommato accettabile (rapp. peso/bf). Ora peso 77/78 kg ed ho una bf del 12/13%..non mangio ‘’porcherie’’ (panini ‘strani’,salsine varie,condimenti molto grassi,aperitivi,alcolici, ecc ecc) se non qualche pezzo di cioccolata la sera. ultimamente però sto notando due cose 1- Inizio a vedere le cosiddette maniglie sui fianchi 2- Il 90% delle volte dopo aver mangiato, la pancia si gonfia a dismisura. tutte le mattina appena sveglio si vedono gli addominali, che ‘’svaniscono’’ subito dopo la colazione. Mi sono fatto un calcolo con un programma gratuito (progetto dieta) della mia alimentazione, e questo è quello che viene fuori: ETA’ : 31 ANNI PESO : 77KG ALTEZZA : 176CM MB: 1700 kcal TDEE: 2750 kcal Alimentazione giorni on 3000kcal 1190 carbo 760 pro 1050 grassi Colazione ore 08.00 : 510 kcal 170 carbo 140 pro 200 grassi 30g Fette biscottate integrali 15g burro d’arachidi 100g banana/mela/kiwi/fragole 20g mandorle 30g whey Pranzo Pranzo ore 13.00: 1100kcal 580 carbo 270 pro 250 grassi 150g Pasta 50g Passata pomodoro 150g petto di pollo 20g pane grano duro 25g evo 100g insalata Spuntino ore 16.00: 370kcal 135 carbo 100 pro 135 grassi 100g banana 40/50g barretta proteica 20g mandorle/noci/noccioline Allenamento ore 18.30/19 Cena ore 21.00: 900kcal 310 carbo 235 pro 355 grassi 80g pasta 150g bistecca 100g uova (3 uova sode di cui 1 rosso) 20g pane grano 25g olio 100g insalata mista/verdure Prenanna ore 23.00: 130kcal 5 carbo 15 pro 110 grassi 25g mandorle Nei giorni off non faccio lo spuntino alle 16.00 e non mangio la pasta la sera aggiungendo altri 20/30g di pane. Il mio obbiettivo è quello di continuare a prendere massa nel modo più pulito possibile. per ora non mi interessano gli addominali scolpiti, mi gratifica di più spostare ghisa mantenendo comunque una discreta armonia fisica dove sbaglio? cosa modificare? Cosa possono essere questi gonfiori da una trentina di giorni a questa parte?
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Last edited by -NiO-; 09-06-2014, 00:19:35.Triste è quel discepolo che non avanza il suo maestro
L. da Vinci
Se vuoi essere più grosso, diventa più forte
R. Park -
I grammi dei macro, non le Kcal. Inoltre indichi solo i giorni ON, non gli OFF.
Il mio consiglio sarebbe quello di puntare ad una normocalorica, al limite cercare di definire un po' le tue maniglie, ma non ti indirizzerei mai su di una iper spinta.
Per questo, se vuoi restare sulle 300Kcal nei giorni ON, dato il tuo TDEE di 2750 kcal, dovresti compensare ponendoti a 2500Kcal negli OFF. In questo caso aumenta i grassi e diminuisci, di parecchio, i carboidrati.
Foto? -
anzitutto grazie della risposta..molto gentile...
i grammi totali dei macro sono carbo 299 pro 190 e grassi 118
nei giorni off, non faccio lo spuntino alle 16 e non mangio la pasta la sera, aggiungendo un'altra fetta di pane (20g)
ok quindi cercherò di abbassare le kcal nei giorni off aumentando i grassi (ma come?) e riducendo i carbo..
foto
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L. da Vinci
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R. ParkCommenta
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On porta i grassi a 55g (compensa con i carboidrati). Il resto va bene. Confermo il consiglio per la normocalorica.
Quindi ON punterei alle 3000Kcal che ti sei prefitto, compensando con 2500Kcal OFF (gg nei quali puoi mantenere i tuoi grassi alti). Ovviamente tiri la cinghia sui carboidrati.
Magari nei gg ON sposta i 150g di pasta la sera, mentre metti l' insalata e gli 80g di pasta a pranzo.Commenta
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okkk grazie mille!!! ricalcolo tutto e stilo l'alimentazione sia on che offTriste è quel discepolo che non avanza il suo maestro
L. da Vinci
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DATI ALTEZZA 176 PESO 77 BF 13% BMR 1700 TDEE 2750 ALIMENTAZIONE GIORNO OFF 2500 KCAL MACRO GRAMMO X KG TOT. GRAMMI % SU GRAMMI KCAL X GRAMMO KCAL TOTALI % SU KCAL CHO 3,9 300,3 57% 4 1201,2 48% PRO 2 154 29% 4 616 25% FAT 1 77 14% 9 693 28% TOTALI 531,3 100% 2510,2 100% ALIMENTAZIONE GIORNO ON 3000 KCAL MACRO GRAMMO X KG TOT. GRAMMI % SU GRAMMI KCAL X GRAMMO KCAL TOTALI % SU KCAL CHO 6 462 68% 4 1848 61% PRO 2 154 23% 4 615 20% FAT 0,8 61,6 9% 9 554,4 18% TOTALI 677,6 100% 3017,4 100%
è corretto questo calcolo?Triste è quel discepolo che non avanza il suo maestro
L. da Vinci
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Ottimo. Adesso dobbiamo dargli una forma
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