Aiuto alimentazione.

[leftro]

ciao a tutti volevo capire per quale motivo non riesco ad eliminare più grasso nella zona addominale. Sono un ragazzo di 26 anni e peso 60.4 chili 76cm di addome per 171 cm di altezza ho calcolato il mio tdee e risulta essere di 1900 kcal, inoltre ho una massa grassa del 10%. Ho seguito per una decina di giorni una dieta iperproteica e ora seguo questa dieta da circa 3 settimane :

Colazione
-300ml latte scremato 130kcal
-30 gr di fiocchi d avena 115kcal
-10gr proteine 25kcal

Pranzo
-90 grammi pasta integrale o (250 grammi di legumi e 30 grammi pane integrale) 330kcal
-100 grammi di fesa di tacchino 110kcal
-150gr insalata più 1 cucchiaini olio evo 70kcal

Spuntino
-1 mela 80kcal
-15gr mandorle 90kcal

Post workout
-20gr proteine 26kcal

Cena
-220 gr pesce o 180gr pollo 180kcal
-250 gr verdure 150kcal
-2 cucchiaini olio evo 90kcal

prenanna
-10 gr proteine 13kcal

Il conteggio totale delle calorie è di 1420 quando in realtà il mio tdee è di 1900 kcal. Considerando che un pò di posticino nello stomaco c è ancora ma ho paura che aumentando le calorie aumenti anche di peso quando in realtà il mio obiettivo primario è la definizione.Prima di iniziare la dieta pesavo 64 e ora sono sui 60.4 e vorrei capire come dovrei fare per riuscire ad aumentare ancora di più la mia massa magra visto che ormai mi sono stabilizzato, bevo anche 4 bustine di the verde al giorno. Dovrei iniziare a mangiare di più arrivando a 1900kcal e poi magari iniziare la dieta iperproteica? grazie

[Cossie]

Ciao... Leggo un po' di confusione. Prima dici di non capire perché non riesci a togliere più grasso nell'addome, poi dici di voler aumentare la massa magra. C'è da dire che se vuoi mettere massa, non puoi togliere adipe, ma se vuoi togliere adipe, non puoi mettere massa magra. Questo per ovvie logiche in merito all'apporto di KCal da assumere.

C'è anche da dire che secondo i tuoi dati (hp -11 e 10% bf), di grasso da togliere ne hai poco, e sei già molto magro, quindi devi metter massa.

1900 sei sicuro sia il tuo TDEE? Hai già letto questa guida? http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Devi superare del 10-20% il tuo TDEE, con 2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi e il resto carbo. Scrivi il totale dei macro della tua dieta in grammi. La dieta è migliorabile.

Colazione
-300ml latte scremato 130kcal
-30 gr di fiocchi d avena 115kcal
-10gr proteine 25kcal

Pranzo
-90 grammi pasta integrale o (250 grammi di legumi e 30 grammi pane integrale) 330kcal
-100 grammi di fesa di tacchino 110kcal
-150gr insalata più 1 cucchiaini olio evo 70kcal Non c'è bisogno di pesare l'insalata

Spuntino
-1 mela 80kcal
-15gr mandorle 90kcal Togli, metti una fonte proteica magra.

Post workout
-20gr proteine 26kcal
carbo ad alto ig? Quanto passa dalla cena?

Cena
-220 gr pesce o 180gr pollo 180kcal
-250 gr verdure 150kcal
-2 cucchiaini olio evo 90kcal
carbo?

prenanna
-10 gr proteine 13kcal Proteine caseine? Perché se no devi aggiungere una fonte di grassi, e ti conviene aggiungere frutta secca. Faresti meglio a mettere fiocchi di latte o parmigiano.

[leftro]

ciao innanzitutto grazie per la risposta, cmq ho sbagliato a dire che volevo mettere su massa magra, più che altro non vorrei perderla visto che a quanto ho ben capito potrei anche bruciare i muscoli se non stò ben attento diminuendo troppo con l alimentazione, cmq si il mio tdee è di 1900 kcal l ho calcolato con quel metodo ((1 - 10%) * 60.4kg) * 21.6 +370 il risultato è 1500 che moltiplicato per 1,3 fà 1950 kcal,considera che faccio lo studente e oltre agli allenamenti di palestra non mi muovo molto durante la giornata. A cena sinceramente ho eliminato completamente i carboidrati ho fatto male secondo te? Considera che il post workout lo faccio alle 6e30 7 e solitamento ceno alle 8 dovrei aggiungere una banana? Per i vari spuntini utilizzo proteine a rilascio veloce mentre prima di andare a letto quelle a rilascio lento,meglio se le sostituisco con i fiocchi? Con l alimentazione solitamente sto sulle 110-120 gr di proteine. Considera che da dicembre ho avuto uno problemino al ginocchio e le gambe sono rimaste quasi niente quindi magari la mia massa grassa potrebbe essere maggiore. Diciamo che dal punto di vista muscolare sono ben definito solo vorrei eliminare quel poco che ho sulla pancia senza eliminare massa magra.

[bodystrong12]

Aiuto alimentazione.

Sei sicuro che il tuo TDEE sia quello? Mi sembra un po' poco...
E comunque 90g di pasta integrale non è equivalente a 250gr di legumi e 30gr di pane integrale!



Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Cossie]

ciao innanzitutto grazie per la risposta, cmq ho sbagliato a dire che volevo mettere su massa magra, più che altro non vorrei perderla visto che a quanto ho ben capito potrei anche bruciare i muscoli se non stò ben attento diminuendo troppo con l alimentazione

Male. Con i tuoi dati non farai che distruggerti... Posta una foto così togliamo ogni dubbio. Non ha senso impostare una ipocalorica adesso. Non c'hai niente da definire. Devi mettere massa.

A cena sinceramente ho eliminato completamente i carboidrati ho fatto male secondo te? Considera che il post workout lo faccio alle 6e30 7 e solitamento ceno alle 8 dovrei aggiungere una banana? Per i vari spuntini utilizzo proteine a rilascio veloce

Fai unico pasto appena torni a casa allora. Magna carbo ad alto IG + fonte proteica magra. Togli le verdure post-wo.

mentre prima di andare a letto quelle a rilascio lentomeglio se le sostituisco con i fiocchi?

Se sono a rilascio lento ok. Fiocchi e proteine caseine sono intercambiabili.

Con l alimentazione solitamente sto sulle 110-120 gr di proteine. Considera che da dicembre ho avuto uno problemino al ginocchio e le gambe sono rimaste quasi niente quindi magari la mia massa grassa potrebbe essere maggiore. Diciamo che dal punto di vista muscolare sono ben definito solo vorrei eliminare quel poco che ho sulla pancia senza eliminare massa magra.

No, non te lo consiglio. Qualcosa la perdi sempre... Ripeto, ti conviene impostare una dieta da massa.

[giuseppesole]

Il tuo TDEE, secondo quella formula, è 2007Kcal. Togli il 10% (ti sconsiglierei di più), ed ottieni 1800Kcal di dieta.
Possiamo avere i macronutrienti totali conteggiati in grammi?
Foto..... così valutiamo che non ti convenga addirittura optare per la massa, come supposto dal buon Cossie.

[leftro]

Il totale delle calorie che assumo è di 1600 e sinceramente non capisco perchè anche mangiando così rimanga costante il mio peso i macro sono nella giornata 120 grammi di proteine 170gr di cho e 40-50 gr di lipidi. Più o meno credo che con l alimentazione ci sono e ho paura che aumentando di 400-500 calorie ingrassi visto che il mio organismo si è stabilizzato.Magari i lipidi che assumo sono un pò pochi e potrei prendere le restanti calorie proprio da quelli o sbaglio? Forse sono paure senza senso visto che sono un neofita e ancora sto cercando di ingranare il meccanismo. Quindi sarebbe meglio se sostituisco le verdure con carbo ad alto IG e grassi magri? considera che le proteine sono l unico dolce che mangio durante tutto il giorno, qualcosa di dolce mi ci vuole altrimenti impazzisco.
Ops per il legumi ho calcolato il peso da cotti però più o meno il rapporto calorie e macro è lo stesso.

http://imageshack.com/a/img841/7959/hsya.png

Forse dalla foto sembro molto asciutto ma vorrei togliere ancora un pochino nella zona addome,.
grazie a tutti

---------- Post added at 12:45:37 ---------- Previous post was at 12:41:03 ----------

Si effettivamente hai ragione dovrei mettere su un pò di massa, nei giorni di riposo come spuntino pomeridiano cosa mi conviene mangiare? carbo ad alto IG o meglio a basso Ig, e ci associo proteine o grassi?

http://imageshack.com/a/img841/7959/hsya.png

[Cossie]

2g/kg di proteine, 1g/kg di grassi e il resto carbo. Vedendo le foto ovviamente massa... 1600KCal sono poche anche per dimagrire. Comunque i carbo ad alto ig vanno messi solo nel post-wo, ma è relativo. Fatti un po' di search, un po' di autonomia...

[leftro]

Si sono 3-4 mesi che stò cercando di capire come funziona il tutto e essendo "autodidatta" mi resta un pò difficile anche trovare il tempo tra studio e resto ad entrare nel meccanismo. Cmq seguirò il tuo consiglio, dovrei un pò aumentare la massa. grazie mille

[giuseppesole]

Al limite normocarolica (2000Kcal). Metti a punto un buon allenamento in sezione.
Probabilmente con questa gestione hai abbassato il metabolismo.

[leftro]

leggo su ogni post che per fare massa bisogna mangiare di più e qui mi sorge il dubbio e non riesco a capirne il senso, visto che mettere su muscoli e mettere su grasso sono 2 processi completamente diversi. Se dovessi tenere un alimentazione pari al mio tdee senza più senza meno non otterrei gli stessi risultati di aumento di massa magra? e con il vantaggio di non ingrassare piuttosto che facendo una ipercalorica grazie

[giuseppesole]

Come fai ad aumentare di peso se la totalità (e magari qualcosa di più) di ciò che ingerisci viene consumato a fini energietici? E come fai a mettere massa magra se non aumenti di peso.... anzi, magari, dimagrisci?