Dieta massa

[-Sentenza-]

Ciao a tutti, ho 26 anni, sono alto 184cm e peso 74kg. Ho fatto in passato un anno e mezzo di palestra, ma sono fermo da Natale circa. Sto seguendo il programma "i primi 6 mesi" di Leviatano postato su questo forum.
BMR: 1765 cal
TDEE: 2648 cal
Calorie necessarie in massa: 3178

Specifico che sono una persona che ha sempre avuto molta difficoltà a mettere su peso.

Colazione, ore 8.30
5 fette biscottate: 169,4 kcal / 6.2g prot / 26.4g carbo / 3.7g grassi
yogurt 250g: 172.5 kcal / 11.3 g prot / 12.3 g carbo / 9g grassi
miele (20g circa): 64.2 kcal / 0.1g prot / 16g carbo / 0g grassi
Olio di pesce 3g: 30 kcal/ 0g prot / 0g carbo / 3g grassi
Tot colaz: 436 kcal/ 17.6g prot / 54.7g carbo / 15.7g grassi

Pranzo, ore 12.30 (essendo a mensa, non ho troppa scelta)
Carne varia, 125g ca: 263 kcal / 24g prot / 0g carbo / 19g grassi
Contorno a base di carbo (pasta, riso, cous cous, ecc), 125g ca: 434 kcal/ 14g prot / 90g carbo / 2g grassi
Insalata 100g: 17 kcal/ 1,5 g prot / 3.2g carbo / 0.2g grassi
Pane 50g: 146 kcal / 4g prot / 32g carbo / 0g grassi
Olio EVO, 10g: 90 kcal / 0g prot / 0g carbo/ 10g grassi
Tot pranzo: 950 kcal / 43.5g prot / 125.2g carbo / 31.2g grassi

Primo spuntino, ore 16
Una mela: 114 kcal / 1g prot / 27g carbo / 0g grassi
Fesa di pollo o tacchino, 80g: 88 kcal / 17.6g prot / 0.8g carbo / 1.6g grassi
Pane, 1 fetta, 43g: 112 kcal / 3.7g prot / 19g carbo / 1.9g grassi
Frutta secca, 10g: 70 kcal / 2.6g prot / 2.4g carbo / 6.1g grassi
Tot spuntino: 384 kcal / 24.9g prot / 49.2g carbo / 9.6g grassi


Secondo spuntino, ore 18
2 scoop di True Mass: 533 kcal / 35.2 g prot / 62,9g carbo / 14.6g grassi
Tot spuntino: 533 kcal / 35.2 g prot / 62,9g carbo / 14.6g grassi

Cena, ore 20
Pollo 200g: 194 kcal / 44g prot / 0g carbo / 2g grassi
Piselli 125g: 72kcal / 7g prot / 9g carbo / 1g grassi
Pane, 2 fette, 86g: 223 kcal / 7.3g prot / 37.9g carbo / 3.7g grassi
Olio EVO, 20g: 180 kcal / 0g prot / 0g carbo / 20g grassi
Tot cena: 669 kcal / 58.3g prot / 46.9g carbo / 26.7g grassi

Post workout, ore 22,30
Banana: 125 kcal / 2g prot / 28g carbo / 1 g grassi
Whey 100% Gold Standard, 1 scoop: 113 kcal / 24g prot / 3g carbo / 1g grassi
Tot post workout: 238 kcal / 26g prot / 31g carbo / 2g grassi

Prenanna, ore 24
Fromage blanc, 200g (l'alternativa francese ai fiocchi di latte): 156 kcal / 13.8g prot / 10g carbo / 6.4g grassi
Frutta secca, 10g: 70 kcal / 2.6g prot / 2.4g carbo / 6.1g grassi
Tot prenanna: 226 kcal / 16.4g prot / 12.4g carbo / 12.5g grassi

TOTALE:
3456 kcal
222g proteine (di cui 170 nobili)
382.3g carbo
112.3g grassi

Rapporto: 31% prot / 53% carbo / 16% grassi


I giorni off, prendo le whey al mattino appena sveglio e non mangio la banana.

Alcuni dubbi che ho:

-proteine nobili: ho letto che 2g per kg bastano, quindi io potrei stare sui 150g: sto esagerando?
-il totale di kcal sembrerebbe esagerato, me ne basterebbero quasi 300 di meno in teoria. Il problema è che, come detto, io faccio molta fatica a prendere peso. In passato, con una dieta molto simile, ho messo su pochissima massa. In quel periodo, però, correvo anche 3 volte a settimana, mentre ora vorrei dedicarmi solo alla palestra.

Ogni altro consiglio/critica è ben accetto!

Grazie

[Miller]

ciao, puoi scrivere i totali in grammi di tutti i nutrienti (e tutte le proteine)?

[-Sentenza-]

Ciao, credo di averlo fatto, no? In effetti ho editato il post alle 16:25 e tu hai risposto alle 16:26, forse quando hai risposto non avevo ancora corretto

[Miller]

si ho visto ora... beh le pro sono altine, personalmente le terrei sotto i 200g, con i carbo potresti ancora salire. In particolare potresti aumentare la quota nel postwo (anche più del doppio, ma non da frutta). Toglierei lo spuntino con il gainer (che puoi usare quando non riesci a mangiare solido ad esempio) e recupererei i carbo a cena

[-Sentenza-]

Anzitutto, grazie per la risposta.

Il gainer lo prendo proprio perché faccio fatica a mangiare più di così!
Comunque, ho provato a fare un po' di calcoli. Il mio problema principale è che mi alleno circa un'ora e mezza dopo cena, quindi volevo evitare di fare una cena troppo pesante.
Se tolgo del tutto il Gainer, di proteine forse vado un po' basso, ne avrei 186g ma solo 135g nobili. Considerando che peso 74, non dovrei assumerne almeno 148g? O cambia poco?
Per integrare i carboidrati che mi mancherebbero rinunciando al gainer, come lo vedete un Vitargo al posto della Banana post WO? Mi darebbe molti più carbo e sarebbero sicuramente carboidrati migliori.

Un'alternativa è di continuare a prendere il Gainer ma mangiare meno pollo a cena per ridurre le proteine, prendendo sempre il vitargo come post WO (ma un po' meno).

Altenativa finale, prendere solo uno scoop di Gainer, senza cambiare la cena ma prendendo più carbo nel post WO.

Io parlo sempre di vitargo, ma se conoscete un'altra buona fonte di carbo per il post WO ben venga!

Grazie di nuovo!

[Miller]

puoi prendere in considerazione tutte le proteine, tanto sei già alto. Per il postwo vanno bene delle maltodestrine. Potresti anche anticipare la cena

[-Sentenza-]

Grazie nuovamente per la risposta. Ora però ho un altro dubbio: se prendessi maltodestrine o vitargo post WO rimarrei circa sulla stessa quota di carbo, ma assumerei circa 200 kcal in meno, oltre a meno grassi. Forse mi basterebbero uguale, ma temo di no dato che faccio davvero fatica a mettere su massa. Mi chiedevo quindi se non sarebbe il caso di aggiungere un altro po' di carbo+grassi, magari una fetta di pane con burro di arachidi?

[Miller]

ma infatti puoi aumentarla la quota di carbo postwo

[-Sentenza-]

Ok Miller, grazie davvero per i consigli.

Ho provato a ricalcolare la dieta senza prendere il Gainer ma con 80g di maltodestrine subito dopo l'allenamento, e una fetta di pane con burro d'arachidi in più.

Mi vengono:
3510 kcal
198.1g proteine (di cui 134.7 nobili)
422.1g carboidrati
115.6g grassi


In apparenza sembra molto, ma come detto per me è difficilissimo fare massa. Posso provare così, se eventualmente noto che mi pare di prendere troppo peso riduco?

Se posso chiedere l'ennesimo consiglio... Poi la smetto
I giorni off va bene se resto uguale ma senza maltodestrine? Starei sulle 3200 kcal, con macronutrienti sempre uguali ma ovviamente meno carbo!

Grazie!!

[Miller]

ma guarda che non sono quote caloriche poi così assurde per i tuoi dati I grassi forse sono un pò alti, ma dipende da te e da come procedi.. Ok per i giorni off.. Riscrivi la dieta con le modifiche magari così si capisce meglio

[-Sentenza-]

Ok la riposto, anche perché sto pensando di allenarmi il mattino presto, mi riuscirebbe tutto meglio con i tempi. Domattina provo e vedo se non è troppo dura saltare giù dal letto un'ora prima.

Colazione, ore 7.30
5 fette biscottate: 169,4 kcal / 6.2g prot / 26.4g carbo / 3.7g grassi
yogurt 250g: 172.5 kcal / 11.3 g prot / 12.3 g carbo / 9g grassi
miele (20g circa): 64.2 kcal / 0.1g prot / 16g carbo / 0g grassi
Olio di pesce 3g: 30 kcal/ 0g prot / 0g carbo / 3g grassi
Tot colaz: 436 kcal/ 17.6g prot / 54.7g carbo / 15.7g grassi

Post workout, immediatamente, ore 9,30
Maltodestrine 80g: 308 kcal / 0g prot / 76.8g carbo / 0g grassi
Post workout, dopo mezz'ora, ore 10
Whey 100% Gold Standard, 1 scoop: 113 kcal / 24g prot / 3g carbo / 1g grassi
Banana: 125 kcal / 2g prot / 28g carbo / 1 g grassi
Tot due spuntini post workout: 546 kcal / 26g prot / 107,8g carbo / 2g grassi

Pranzo, ore 12.30 (essendo a mensa, non ho troppa scelta)
Carne varia, 125g ca: 263 kcal / 24g prot / 0g carbo / 19g grassi
Contorno a base di carbo (pasta, riso, cous cous, ecc), 125g ca: 434 kcal/ 14g prot / 90g carbo / 2g grassi
Insalata 100g: 17 kcal/ 1,5 g prot / 3.2g carbo / 0.2g grassi
Pane 50g: 146 kcal / 4g prot / 32g carbo / 0g grassi
Olio EVO, 10g: 90 kcal / 0g prot / 0g carbo/ 10g grassi
Tot pranzo: 950 kcal / 43.5g prot / 125.2g carbo / 31.2g grassi

Spuntino, ore 16,30
Una mela: 114 kcal / 1g prot / 27g carbo / 0g grassi
Fesa di pollo o tacchino, 80g: 88 kcal / 17.6g prot / 0.8g carbo / 1.6g grassi
Pane, 2 fette, 86g: 223 kcal / 7.3g prot / 37.9g carbo / 3.7g grassi
Burro di arachidi, 32g: 188 kcal / 7.7g prot / 6.9g
Tot spuntino:613 kcal / 33.6g prot / 72.6g carbo / 21.3 g grassi


Cena, ore 20,30
Pollo 200g: 194 kcal / 44g prot / 0g carbo / 2g grassi
Piselli 125g: 72kcal / 7g prot / 9g carbo / 1g grassi
Pane, 2 fette, 86g: 223 kcal / 7.3g prot / 37.9g carbo / 3.7g grassi
Olio EVO, 20g: 180 kcal / 0g prot / 0g carbo / 20g grassi
Tot cena: 669 kcal / 58.3g prot / 46.9g carbo / 26.7g grassi


Prenanna, ore 24
Fromage blanc, 200g (l'alternativa francese ai fiocchi di latte): 156 kcal / 13.8g prot / 10g carbo / 6.4g grassi
Frutta secca, 10g: 70 kcal / 2.6g prot / 2.4g carbo / 6.1g grassi
Tot prenanna: 226 kcal / 16.4g prot / 12.4g carbo / 12.5g grassi

TOTALE:
3440 kcal
195.4 g proteine (di cui 134.7 nobili)
419.6g carbo
109.4g grassi

Ho tolto la frutta secca durante lo spuntino, mi hai detto che ero già alto di grassi e in più prendo anche il burro di arachidi.
I giorni off come detto non prendo le maltodestrine, le whey le prendo appena alzato e la banana a merenda (o la tolgo proprio!)
Così i giorni off avrei:

3132 kcal
195.4 g proteine (di cui 134.7 nobili)
342.8g carbo
109.4g grassi

Ti ringrazio davvero, mi sei utilissimo!

[Miller]

si può andare. Visto che ti alleni di mattina potresti anche evitare il prenanna e aumentare ancora i carbo a colazione, ma dipende anche da quando ti alleni e da come ti trovi... prova

[-Sentenza-]

Piccolo aggiornamento (so che non è un diario, chiedo solo un consiglio): quando ho riniziato ad allenarmi (16 maggio) la bilancia segnava 73kg. Oggi, dopo neanche un mese, segna 75.5 kg. Peso preso alla mattina appena sveglio. Mi sembra tanto, considerando che in passato faticavo molto a prendere massa!
Sicuramente vuol dire che la dieta funziona, dall'altro lato però mi pare di avere preso anche parecchio grasso, soprattutto in pancia...
La mia idea era di continuare comunque così un altro mesetto, se poi mi sembra di ingrassare troppo magari riduco un po' le calorie, che ne dite?

[Miller]

dipende da te