Presentazione e consigli dieta

[gianlugi1978]

Salve a tutti, sono nuovo del forum. Mi presento: ho 36 anni e mi alleno tutti i giorni ormai da qualche anno alternando la palestra con il tennis. Sono alto 1.68 e peso 66 kg e dovrei avere un consumo calorico di circa 2700 Kcal giornaliere. Ho elaborato la mia alimentazione e, se non ho sbagliato nulla, dovrei stare sui 2000 Kcal. Premesso che vorrei definirmi ancora un pò, quali correttivi fare alla mia dieta?


Dieta da 1980 kcal per definizione
246 gr di carboidrati x 4 = 984 Kcal
123 gr di proteine x 4 = 492 Kcal
44 gr di grassi x 9 = 396 Kcal

Colazione (334 Kcal): 1 yogurt magro alla frutta
Proteine 6.66 gr 2 fette di pane bauletto integrale
Grassi 3.02 gr 2 cucchiaini di marmellata (circa 50gr)
Carboidrati 67.5 gr 1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero

Spuntino (149Kcal): 1 fetta di pan bauletto integrale +
Proteine 20 gr 80gr di fesa ditacchino/bresaola
Grassi 2.41 gr
Carboidrati 10.4 gr

Pranzo (656 Kcal): Pasta/Riso 100 gr
Proteine 38.1gr Petto di pollo 150 gr
Grassi 2.75 gr Insalata
Carboidrati 114 gr Arancia
1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero

Merenda (149 Kcal): 1 fetta di pan bauletto integrale +
Proteine 20 gr 80gr di fesa ditacchino/bresaola
Grassi 2.41 gr
Carboidrati 10.4 gr

Cena (383 Kcal): Merluzzo 200 gr
Proteine 38,7 gr Spinaci 200 gr
Grassi 3.65 gr 1 fetta di pane bauletto integrale
Carboidrati 43.8 gr 1 mela

Condimento (309Kcal): Olio d’oliva 4 cucchiaini
Proteine 0 gr
Carboidrati 0 gr
Grassi 30 gr

Grazie a tutti.

[Tiziano Diana]

Ciao Gianluigi, prendi con le pinze quello che ti dico: qua sul forum ho spesso letto come consiglio quello di fare una distinzione tra giorni on e giorni off, cosa che non mi pare tu faccia. Potrebbe essere un'idea quella di tenere la dieta attuale nei giorni on (magari ridistribuendo i carboidrati attorno al wo), e nei giorni off calare i carboidrati e compensare la perdita calorica con i grassi.
Poi, da quanto sei in ipocalorica? Occhio allo stallo. Magari uno shift calorico settimanale potrebbe aiutare... sempre ammesso che la tua dieta già non lo contempli...

[gianlugi1978]

Ciao Gianluigi, prendi con le pinze quello che ti dico: qua sul forum ho spesso letto come consiglio quello di fare una distinzione tra giorni on e giorni off, cosa che non mi pare tu faccia. Potrebbe essere un'idea quella di tenere la dieta attuale nei giorni on (magari ridistribuendo i carboidrati attorno al wo), e nei giorni off calare i carboidrati e compensare la perdita calorica con i grassi.
Poi, da quanto sei in ipocalorica? Occhio allo stallo. Magari uno shift calorico settimanale potrebbe aiutare... sempre ammesso che la tua dieta già non lo contempli...

Innanzitutto grazie per la risposta. Veniamo a noi: non ho fatto distinzione fra i giorno on e off perchè praticamente mi alleno tutti i giorni alternandomi fra la palestra e il tennis, tranne la domenica, che comunque ho dieta libera. Visto che, diciamo, il mio sport principale è il tennis, non ho come priorità l'ipertrofia muscolare, ma vorrei apporre dei correttivi alla mia alimentazione poichè io credo che 2000 Kcal siano poche e vorrei arrivare ad almeno 2300/2400, sistemando la quantità di proteine, carbo e grassi (quest'ultimi mi sembrano pochini). Quella alimentazione la sto facendo da un mesetto. Cos'è uno shift calorico?

[Tiziano Diana]

Uno shift calorico è una marcata "escursione", variazione di calorie tra giorno on e giorno off. Fa sì che il tuo corpo abbia meno punti di riferimento, quindi meno possibilità di adattarsi ad un certo regime alimentare e quindi stallare.

Tu scrivi che vorresti definirti ancora un po', quindi deduco che sei in ipocalorica... che dura da quanto? Potrebbe essere una strategia alzare le calorie una settimana per poi riprendere con l'ipocalorica; sembra un paradosso, ma è così...
Tra l'altro 2000 kcal sono davvero poche... e immagino che il tennis sia bello dispendioso a livello calorico come sport...
Secondo me hai il metabolismo a terra; la butto là, magari mi sbaglio...

6 giorni di allenamento su 7 comunque sono molti. Occhio al sovrallenamento. Che non è nulla di buono per uno che vuole dimagrire bene...

[gianlugi1978]

Non penso di avere il metabolismo a terra perché è da un mese che sono in ipocalorica e sono arrivato a quella alimentazione scendendo gradualmente con i carbo e aumentando le pro. Comunque ho apportato dei correttivi arrivando a 2400 kcal:

Dieta da 2388 (2400) kcal per definizione (40/30/30)


Kcal da proteine 720/4 (Kcal per gr) > 180 gr di proteine - 135 gr effettive
Kcal da grassi 720/9 (Kcal per gr) > 80 gr di grassi - 72.9 gr effettive
Kcal da carboidrati 960/4 (Kcal per gr) > 240 gr di carboidrati - 248,6 gr effettive



Colazione (428 Kcal)(431) 1 yogurt magro alla frutta
Proteine 14.4 gr(28.6)2fette di pane bauletto integrale
Grassi9.68 gr(3.4)2 cucchiaini di marmellata (circa 50gr)
Carboidrati68 gr1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero
1 uovo (30 gr pro in polvere 22gr prot./0.37 grassi/1.25 carbo)

Spuntino (306Kcal):1 fetta di pan bauletto integrale +
Proteine 22.28 gr 80gr di fesa ditacchino/bresaola +
Grassi13.41 gr 7 mandorle (circa 20 gr)
Carboidrati 11.3 gr

Pranzo (656 Kcal): Pasta/Riso 100 gr
Proteine 38.1grPetto di pollo 150 gr
Grassi2.75 grInsalata
Carboidrati 114 grArancia
1 caffè + 1 cucchiaino di zucchero

Merenda (306 Kcal):1 fetta di pan bauletto integrale +
Proteine 22.28 gr 80gr di fesa ditacchino/bresaola
Grassi 13.41 gr 7 mandorle (circa 20 gr)
Carboidrati 11.3 gr

Cena (383 Kcal):Merluzzo 200 gr
Proteine 38,7 grSpinaci 200 gr
Grassi3.65 gr1 fetta di pane bauletto integrale
Carboidrati43.8 gr1 mela

Condimento (309Kcal):Olio d’oliva circa 10 cucchiaini
Proteine 0 gr
Grassi 30 gr
Carboidrati 0 gr

Ho aggiunto un po' di grassi che mi sembravano pochi. Che ne dite?