Dubbio Dieta

[mirko92roma]

Ciao a tutti ho 21 anni 187cm ed ho iniziato seriamente ad allenarmi in palestra a settembre. Ho fatto di testa mia all'inzio mangiando in modo spropositato senza tener conto di nulla e da 78kg sono arrivato a 83kg con una percentuale di bf del 20%. Ho deciso cosi verso fine novembre ad andare da un PT che mi ha aiutato ha stilare una dieta ed una scheda d'allenamento. nei mesi successivi sono calato di svariati kg poichè l'alimentazione che mi era stata consigliata puntava ad una diminuzione della massa grassa. Ora arrivato a maggio peso 74kg ed ho una bf dell' 11-12% e sto procedendo con questa alimentazione:

Colazione:
120gr fiocchi avena
200ml zymil
40gr whey
Supradyn
3gr kre alkalyn
1cps na-ra-la

Spuntino:
80gr pane integrale
10mandorle
100gr fesa di tacchino

Pranzo:
100gr riso integrale
150gr manzo magro
1cucchiaio olio evo
verdura cotta

Spuntino:
70gr pane integrale
80gr bresaola
10mandorle

Cena:
70gr riso integrale
200gr petto pollo
200gr zucchine lesse
1 cucchiaio olio evo


Pre Wo 2 ore dopo pranzo)
5gr bcaa
3gr krealkalyn
1 tazza thè verde
1 misurino assault

Post Wo:

1 banana
5gallette riso
30gr whey
4gr bcaa

Mi alleno 4 volte a settimana: 1 petto-tricipiti //////////2 dorso-spalle ///// 3 gambe-bicipiti ///// 4 richiamo petto-spalle (non corro per ora)


Con questa alimentazione rimango stabile ormai da 1 mese e mezzo col peso, ovvero 74kg. Ora il mio dubbio poichè sta arrivando l'estate è:
1 Mantenere stesso peso e bf per poi ricominciare a mettere massa a settembre
2 Iniziare tra una ventina di giorni ad abbassare gradualmente e non troppo i cho (tipo levarli a cena e in seguito anche spuntino) ed aumentare fat e pro per arrivare intorno il 9-10% di bf e successivamente mantenere
3 Caricare cho per aumentare peso ed arrivare intorno i 76-77kg per luglio

Questa riflessione è fatta ovviamente per ottimizzare il mio aspetto per l'estate, ma anche per settembre dove inizierò a fare massa (il mio obiettivo finale è arrivare intorno gli 80-82kg col 10%bf. )

queste 2 foto sono rispettivamente di dicembre 2013 (82kg) e la seconda è di ieri

Vi ringrazio in anticipo per i consigli.

[mirko92roma]

up

[Tiziano Diana]

Ciao, potresti riportare il computo di kcal e macronutrienti? Poi servirebbe anche il tuo TDEE.
La dieta, imho, sembra organizzata bene ma non mi è ben chiara la collocazione degli spuntini vista l'ora di pre e post wo... spuntini che andrebbero bene come pasto pre-allenamento (forse troppo grassi).
"Stabile col peso"? Stai stallando. Alza le calorie (che non mi sembrano affatto basse però)...
Gli obiettivi sono incerti... la scelta è tua; io me ne fregherei dell'estate e farei massa, fossi in te... date le circostanze comunque, c'è poco da fare ipocalorica.

[giuseppesole]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[mirko92roma]

calcolando il TDEE viene 3200 circa, i macronutrienti invece usando mxbody consumo intorno i 100gr di grassi, 350gr di carbo e quasi 200 di pro che mi sembrano eccessive . Arrivo così a 3100kcal. Comunque riflettendo bene questi giorni ho deciso di abbassare ulteriormente la bf (purtroppo non appena ho iniziato a vedere i primi risultati sull'addome mi è presa questa fissa per l'estate). Mi rendo conto di avere poca massa magra ma vorrei chiedervi, visto che è la prima volta che mi trovo nella situazione di cambiare l'alimentazione da solo dei consigli sulla quantità dei macro da assumere rispetto al conteggio attuale.

[giuseppesole]

Segui le linee guida. 100g fat e 200g pro sono effettivamente moltissimi. Per il resto gestisciti conseguentemente al tuo TDEE ed ai tuoi obbiettivi. Poi posta la dieta bilanciata e con i dati ben in evidenza.

[mirko92roma]

Ho modificato alcuni fattori per il calcolo del tdee ed il nuovo risultato è 2950, ed in base a quest'ultimo ho riformulato l'alimentazione (usando mxbody):

Colazione:
Fiocchi d'avena 150g
Latte parz scremato 200ml
1 mela
whey 30gr

Spuntino:
Pane integrale 100gr
Fesa tacchino 100gr
Mandorle 10 gr

Pranzo:
Riso integrale 100gr
Macinato manzo magro 100gr
5gr olio evo

Posto wo / spuntino gg off:
1 banana 100gr bresaola
gallette riso 50gr gallette riso 50gr
whey 30gr mandorle 20gr

Cena:
Riso integrale 100gr
tonno al naturale 100gr
olio evo 5gr

Spuntino:
mandorle 20gr


Proteine 170gr
Carboidrati 400gr
grassi 80gr

In questo modo avendo portato ad un diciamo corretto (2,2gr/kg pro e 1gr/kg fat circa) apporto di macro sono stato costretto a caricare molto i cho affinchè la quantità delle kcal del tdee venissero soddisfatte. Questo aumento di cho però andrebbe ad appannarmi o sbaglio? se seguissi queste quantità di macro ed aggiungessi delle sessioni di aerobica (interval training) alla fine dei miei allenamenti ed inoltre assumendo thè verde, caffè a colazione e carnitina (note a me per le loro proprietà termogeniche) secondo voi riuscirei a non stravolgere la mia bf ed al contempo mettere un po di massa pulita?

[giuseppesole]

Ancora troppi i grassi. Calcola il tuo TDEE con il link che ti ho fornito. Quanto viene?
A quanto ammontano le Kcal di questa dieta?

[mirko92roma]

calcolando dal link che mi hai fornito il BMR è 1800 mentre il TDEE è 2550, le kcal di questa dieta sono intorno le 2900kcal (18% di kcal in piu circa rispetto al tdee) levando le mandorle dopo cena e mettendo il tonno al naturale invece di quello all'olio di oliva arrivo a 60gr di grassi e 2750kcal totali

[giuseppesole]

Sai, vero, che se vuoi definire come dici, dovrai scendere al di sotto delle 2550Kcal (lavorando sui carboidrati)?

[mirko92roma]

quanti carboidrati mi consigli di diminuire? io vorrei togliere un'ulteriore 2% di bf e poi mantenere fino a settembre

[giuseppesole]

Fai una dieta da 2300Kcal e postala, completa di tutti i dati (tuoi e della dieta).

[mirko92roma]

Età 21 altezza 187cm, peso 74kg 4 Allenamenti Settimanali

2300kcal
300gr carboidrati
170gr proteine
60gr grassi

Colazione:
Fiocchi d'avena 100gr
1 mela
whey 30gr
1caffè amaro
latte parz scremato 250ml

Spuntino:
Pane Integrale 100gr
Fesa tacchino 100gr
Mandorle 20gr

Pranzo:
Riso integrale 100gr
macinato manzo magro 100gr
olio EVO 5gr

Spuntino GG Off:
Riso integrale 70gr
Petto pollo 150gr
Olio EVO 5gr

Post Wo:
whey 30gr
1 banana
Gallette di riso 50gr

Cena:
Tonno al naturale 100gr
Olio EVO 5gr
Spinaci 200gr



Integrazione:
Prima di colazione Animal Pak e 1gr carnitina
Pre Wo : 1 misurino Assault, 1 misurino Modern Bcaa+, 1 tazza thè verde, 1 gr carnitina
Post Wo: 1 misurino Modern Bcaa+, 1 tazza thè verde

[giuseppesole]

Sembra buona, ma ridurrei un pelo i carboidrati nei gg OFF. Quanto ti viene ora la differenza tra ON ed OFF?