Ciao a tutti, ho 19 anni sono alto 1.95m e peso circa 92/93 kili, sono uno studente ma abbastanza attivo, e il mio fabbisogno calorico giornaliero si aggira intorno alle 3000kcal. Pratico 1.30h di palestra tre volte a settimana e altre 2 volte 1h di thai boxe a giorni alterni. Contando gli allenamenti giornalieri il mio fabbisogno calorico sale a quasi 4000 kcal. Vorrei reintegrare le energie perse durante l'attività sportiva/fisica e allo stesso tempo aumentare la massa magara apportando un rapporto di circa 1.9/2 g di proteine per kilo.
Divido attualmente il mio fabbisogno giornaliero in 6 volte:
15% colazione 570kcal
10% spuntino 380 kcal
30% pranzo 1140 kcal
15% spuntino 570 kcal
25% cena 975 kcal
5% spuntino 190 kcal
COLAZIONE:
250 ml latte 110 kcal
40 gr marmellata 83 kcal
8 fette biscottate 244 kcal
totale 437 kcal, sotto di 133 kcal
SPUNTINO
100 gr di pane 271 kcal
50 gr prosciutto cotto 105 kcal
totale 376 kcal
PRANZO
250 grammi di pasta 890 kcal
10 gr olio 90 kcal
parmiggiano 10gr 39 kcal
banana/3 kiwi 125/160 kcal
totale 1144 kcal
SPUNTINO
120 gr tonno sgocciolato 228 kcal
65 gr olive 122 kcal
totale 472 kcal sotto di 100 kcal
CENA
300 gr petto di pollo 291 kcal o ... ?
??
SPUNTINO
1 bicchiere di latte 110 kcal
??
La cena la varierei con carne 3 volte a settimana, pesce 2 volte e uova e legumi vari 2 volte. Anche facendo cosi la sera sono comuqnue sotto di calorie, potreste aiutarmi a perfezionare le altre parti della giornata? Reintegrando le maggiori proteine possibili nella fase serale e pomeridiana? Premetto che NON voglio utilizzare proteine, amminoacidi o cose varie.. Preferirei reintegrare tutto con la dieta. Aggiungo che facendo qualche ricerca in rete sul mio somatotipo sono risultato un mesomorfo con qualche tendenza all' ectomorfo a causa della mia altezza. Pur mangiando cosi tanto arrivo a meta mattina e meta pomeriggio (circa un ora prima dei rispetttivi spuntini) che ho gia i crampi della fame allo stomaco, è normale?
La "dieta" sovrastante è tutto frutto della mia mente, non ho interpellato meidici o dietologi, mi sono solo informato online.
ringrazio anticipamente per eventuali aiuti.
Divido attualmente il mio fabbisogno giornaliero in 6 volte:
15% colazione 570kcal
10% spuntino 380 kcal
30% pranzo 1140 kcal
15% spuntino 570 kcal
25% cena 975 kcal
5% spuntino 190 kcal
COLAZIONE:
250 ml latte 110 kcal
40 gr marmellata 83 kcal
8 fette biscottate 244 kcal
totale 437 kcal, sotto di 133 kcal
SPUNTINO
100 gr di pane 271 kcal
50 gr prosciutto cotto 105 kcal
totale 376 kcal
PRANZO
250 grammi di pasta 890 kcal
10 gr olio 90 kcal
parmiggiano 10gr 39 kcal
banana/3 kiwi 125/160 kcal
totale 1144 kcal
SPUNTINO
120 gr tonno sgocciolato 228 kcal
65 gr olive 122 kcal
totale 472 kcal sotto di 100 kcal
CENA
300 gr petto di pollo 291 kcal o ... ?
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SPUNTINO
1 bicchiere di latte 110 kcal
??
La cena la varierei con carne 3 volte a settimana, pesce 2 volte e uova e legumi vari 2 volte. Anche facendo cosi la sera sono comuqnue sotto di calorie, potreste aiutarmi a perfezionare le altre parti della giornata? Reintegrando le maggiori proteine possibili nella fase serale e pomeridiana? Premetto che NON voglio utilizzare proteine, amminoacidi o cose varie.. Preferirei reintegrare tutto con la dieta. Aggiungo che facendo qualche ricerca in rete sul mio somatotipo sono risultato un mesomorfo con qualche tendenza all' ectomorfo a causa della mia altezza. Pur mangiando cosi tanto arrivo a meta mattina e meta pomeriggio (circa un ora prima dei rispetttivi spuntini) che ho gia i crampi della fame allo stomaco, è normale?
La "dieta" sovrastante è tutto frutto della mia mente, non ho interpellato meidici o dietologi, mi sono solo informato online.
ringrazio anticipamente per eventuali aiuti.
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