consiglio dieta

[Frank87]

salve a tutti, vorrei un consiglio su questa dieta!
sono alto 185
peso 82kg
bmr 1650
tdee 2310

l'alimentazione è:
colazione 07:30 (242kcal-10,2prot..14,7grassi..14,5carb)
latte parz.scremato 250ml
10 mandorle
cucchiaino di cacao fondente in polvere

alle 9:30 fino alle 11 sono in palestra

spuntino 11:00 (295kcal-20,4prot..9,32grassi..28carb)
mela 200gr
fesa tacchino 80gr
mandorle 10

pranzo 13:00 (683kcal-34prot..33grassi..55carb)
pasta integrale 50gr
cavolfiore 150 o pomodoro
2 albumi d'uovo
hamburger

spuntino 17:50 (60kcal-0,36prot..0grassi..13carb)
pompelmo fresco
caffe

cena 20:30 (640kcal-56prot..29,4grassi..27carb)
petto pollo 250gr
3 cucchiaini d'olio
mela 200gr

spuntino 23:00 (147kcal-6,50prot..3grassi..10carb)
latte scremato parz. 200ml

sono 2067kcal di cui 127Prot - 90grassi - 148carb

tenendo presente che mi alleno 3 volte a settimana e in palestra non faccio molto cardio, tranne una decina di minuti.. vorrei un consiglio, pkè ho un pò di pancia e fianchi e vorrei dimagrire, ma nn voglio perdere massa magra eccessivamente!
come alimentazione può andare bene??

[j4d3]

Ciao, premetto che non sono esperta come tanti altri qui dentro, ma a occhio mi sembrano bassini i carbo, anche i grassi. Inizio col dirti che dallo spuntino delle 11 che presumibilmente coincide col post wo è meglio eliminare i grassi, quindi via le mandorle, e preferire alla mela dei carbo a alto ig (quindi gallette di riso x esempio).
Visto che sei stato bravo e hai già postato tutto, prova a bilanciare meglio tenendo come punto fermo 2gr x kg corporeo x le proteine, e 0,8/1gr x kg x i grassi. Il resto che ti manca lo raggiungi coi carboidrati.
Per una ipo di solito si toglie il 20% dal TDEE, quindi all'incirca 2000 kcal sono corrette.
Aspetta comunque i pareri di chi ne sa di più

[Frank87]

grazie mille per i consigli e la pazienza!
Dici che sono bassi i grassi? no pkè ho calcolato 1gr x kg di peso e sforo pure, mi consigli di aumentare ancora??
..ma forse dovrei aumentare le proteine ed arrivare fino a 160 (2xkg)? (solo che nn so come fare ç_ç)
Grazie pure per il consiglio del post wo!

[j4d3]

No scusa, coi grassi sei ok, avevo ancora gli occhi appiccicati dal sonno ehhehe
Allora, prova a tenere quelle linee guida per i macro e arriva a 160 di pro (non è difficile, aumentale nel post wo e aggiungile nello spuntino del pomeriggio dove mancanio proprio, e scegli fonti "migliori" da cui attingerle: ad esempio togli l'hamburger e scegli magari tonno o salmone al naturale così eviti anche di doverlo integrare con gli albumi per raggiungere la quota; per il pre nanna (che non è necessario a meno che tu vada a letto proprio tardi o con lo stomaco che brontola) scegli dei fiocchi di latte o dello yogurt greco.
Prova a buttar giù una bozza così, poi vediamo

[Frank87]

l'ho aggiustata, come vi sembra?

colazione: (224kc 9p 5g 34c) 7:30
fette biscottate
marmellata
latte parz scremato 250

spuntino: (295 20p 9g 28c) 11:00
fesa tacchino 80
mandorle 5
mela o altro carb

Pranzo (600kcal 40p 18g 65c)
past. integr 50gr
gamberi 150gr
1 cucc. olio
un uovo + 2 albumi
mela

spuntino 17:00 (200kcal 6p3g6c)
yogurt magro 0,1
mandorle 5

cena 20:00 (500kcal 64p12g 27c)
petto pollo 250
lenticchie/altro 50
1 cucc.olio

spuntino 23:30 (145kcal 7p 3g 10c)
latte parz scremato 200

sono sotto le 2000kcal
e come detto il mio tdee è 2300..
le prot sono 146 (0,8 per kg)
i grassi sono 50 (0,61 per kg)
i carb sono 170

che ne dite?

[giuseppesole]

Devi sicuramente alzare sia grassi, che proteine. Qui le linee guida:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica