Aiuto dieta

[24Sit]

Salve a tutti, cortesemente vorrei un parere sulla mia attuale dieta.

23 anni
altezza 170 cm
peso 65 kg
attività praticate: 4/5 allenamenti settimanali distribuiti tra thai e palestra (in palestra svolgo circuiti di crossfit o allenamenti tipici del powerlifting)

Dieta giorni on

Colazione
200 ml di latte
30g di whey
20 g di mandorle
5/6 pugni di corn flakes

Metà mattina
60 g di pane
80 g di affettato

Pranzo
100 g di pasta
200 g di carne rossa o bianca/ 200 g di tonno/3 uova intere + 1 bianco...
150/200 g di verdure tra cui: spinaci/carote..
1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

Post allenamento
30 g di whey
1 mela (circa 200 g)

Sera
100 g di pasta (nei giorni in cui mi sento particolarmente a pezzi)
200 g di carne rossa o bianca/ 200 g di tonno/3 uova intere + 1 bianco...
150/200 g di verdure tra cui: spinaci/carote..
1 cucchiaio olio extravergine d'oliva

(nei giorni off tolgo esclusivamente la pasta alla sera).

Da settembre ad oggi devo ammettere che massimo sono passato da 63,5 kg a 65 kg, ho il 10% di massa grassa.
Suggerimenti ?

Grazie mille per i pareri

[luna80]

hai i conteggi totali, ad occhio le proteine sono troppo alte.

e l'obbiettivo?

[24Sit]

stasera provvedo subito a inserire i conteggi (uso un software online giusto ? ).
Ad occhio credo anche io di avere le pro abbastanza alte.
Obiettivo sarebbe arrivare a 70 kg puliti, ma non metto un kg nemmeno a pagare..

---------- Post added at 20:58:23 ---------- Previous post was at 18:28:33 ----------

calcolato tutto, per comodità ho messo il pollo a pranzo e il tonno a cena.

Colazione
200 ml di latte (82 kcal, 10 carbo, 2 grassi, 6 pro)
30g di whey (118 kcal,1 grassi,24 pro)
20 g di mandorle (116 kcal, 4 carbo, 10 grassi, 4 pro)
5/6 pugni di corn flakes

Metà mattina
50 g di pane (130 kcal, 25 carbo, 2 grassi, 4 pro)
80 g di affettato (197 kcal,15 grassi, 15 pro)

Pranzo
100 g di pasta (347 kcal, 71 carbo, 2 grassi, 12 pro)
200 g di pollo ( 242 kcal, 2 carbo, 6 grassi, 40 pro)
100 g carote bollite (84 kcal, 18 carbo,1 grassi, 3 pro)
1 cucchiaio olio extravergine d'oliva (165 kcal, 18 grassi)

Post allenamento
30 g di whey (118 kcal,1 grassi,24 pro)
1 mela (circa 200 g) (104 kcal, 28 carbo)

Sera
150 g di tonno (130 kcal, 18 grassi, 44 pro)
100 g spinaci bolliti (63 kcal, 7carbo, 1 grassi, 6 pro)
1 cucchiaio olio extravergine d'oliva (165 kcal, 18 grassi)

totale: 2228 kcal, 165g di carbo, 89g di grassi, 182g di pro, 1373g di sodio, 13g di zucchero.

Grazie

[luna80]

aumenta i carbo e riduci proteine e grassi

[Ozn]

stasera provvedo subito a inserire i conteggi (uso un software online giusto ? ).
Ad occhio credo anche io di avere le pro abbastanza alte.
Obiettivo sarebbe arrivare a 70 kg puliti, ma non metto un kg nemmeno a pagare..

---------- Post added at 20:58:23 ---------- Previous post was at 18:28:33 ----------

calcolato tutto, per comodità ho messo il pollo a pranzo e il tonno a cena.

Colazione
200 ml di latte (82 kcal, 10 carbo, 2 grassi, 6 pro)
30g di whey (118 kcal,1 grassi,24 pro)
20 g di mandorle (116 kcal, 4 carbo, 10 grassi, 4 pro)
5/6 pugni di corn flakes

Metà mattina
50 g di pane (130 kcal, 25 carbo, 2 grassi, 4 pro)
80 g di affettato (197 kcal,15 grassi, 15 pro)

Pranzo
100 g di pasta (347 kcal, 71 carbo, 2 grassi, 12 pro)
200 g di pollo ( 242 kcal, 2 carbo, 6 grassi, 40 pro)
100 g carote bollite (84 kcal, 18 carbo,1 grassi, 3 pro)
1 cucchiaio olio extravergine d'oliva (165 kcal, 18 grassi)

Post allenamento
30 g di whey (118 kcal,1 grassi,24 pro)
1 mela (circa 200 g) (104 kcal, 28 carbo)

Sera
150 g di tonno (130 kcal, 18 grassi, 44 pro)
100 g spinaci bolliti (63 kcal, 7carbo, 1 grassi, 6 pro)
1 cucchiaio olio extravergine d'oliva (165 kcal, 18 grassi)

totale: 2228 kcal, 165g di carbo, 89g di grassi, 182g di pro, 1373g di sodio, 13g di zucchero.

Grazie

I grassi e le pro sono belli alti. Per i grassi: che affettato usi? Il tonno è all'olio? Basterebbe
scegliere delle fonti più magre e il tonno al naturale per abbassarli.
Se vuoi fare massa i carbo vanno aumentati e di molto: mettili dopo il wo e a cena.
Quanto passa dal post wo alla cena?

[24Sit]

I grassi e le pro sono belli alti. Per i grassi: che affettato usi? Il tonno è all'olio? Basterebbe
scegliere delle fonti più magre e il tonno al naturale per abbassarli.
Se vuoi fare massa i carbo vanno aumentati e di molto: mettili dopo il wo e a cena.
Quanto passa dal post wo alla cena?

Affettato uso roba da supermercato in scatola. Si, il tonno è all'olio.
Un'alternativa al prosciutto ?

Ora sono abbastanza definito (per quello che posso esserlo..), tutte le volte che aumento i carbo mi vedo sempre un pò più "sporco". Dite che magari abbassando pro e grassi andrà meglio ?
Dal post wo passa poco meno di un'ora..

Grazie per i preziosi consigli, appena ho un attimo riformulo la dieta e posto tutto.

[Manx]

dovresti pesare anche i cereali...poiché questa frase "5/6 pugni di corn flakes"....non significa nulla...se hai le mani di gianni morandi...5/6 pugni...sono una badilata max precisione...!

[24Sit]

^ ahah, certo domani faccio tutto !

[Ozn]

Affettato uso roba da supermercato in scatola. Si, il tonno è all'olio.
Un'alternativa al prosciutto ?

Ora sono abbastanza definito (per quello che posso esserlo..), tutte le volte che aumento i carbo mi vedo sempre un pò più "sporco". Dite che magari abbassando pro e grassi andrà meglio ?
Dal post wo passa poco meno di un'ora..

Grazie per i preziosi consigli, appena ho un attimo riformulo la dieta e posto tutto.

Come affettato trovi anche pollo e tacchino, di sicuro sono meglio di molta roba che c'è in giro e dello scatolame
Puoi anche usare gli albumi o le whey negli spuntini.
Se dopo un'ora ceni puoi fare della cena il tuo post wo, togliere le wey (abbassando così un pò le pro) mangiando
una buona fonte di carbo veloci e di pro.

[giuseppesole]

Fonti a parte, manca il tuo TDEE.
Qui le linee guida:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[24Sit]

Cortesemente vorrei qualche consiglio.
Per le prossime 4 settimane sono a riposo e vorrei seguire la dieta seguente.

Anni 23
Altezza 170 cm
Peso 66 kg
Metabolismo basale (calcolato online....) 1602.5
Mi alleno 4-5 giorni a settimana ( thai libera al sacco/multiarticolari pesanti in palestra/circuiti crossfit)

Prima Colazione	Calorie	Carboidrati	Grassi	Proteine	Sodio	Zucchero
Zymil Latte - Latte, 300 ml	123	15	3	10	0	0
Proteine Polvere 30g - Proteine In Polvere 30g, 0.5 cup	59	0	1	12	0	0
Cereali - Cereali Integrali, 70 g	274	54	3	5	0	20
Pranzo
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0	0	0
Pasta - /, 100 g	347	71	2	12	0	0
Tonno In Scatola - Tonno Scatola, 55 grammi	109	0	4	16	0	0
	544	71	16	28	0	0
Cena
Generic - Petto Di Pollo, 150 g	150	0	1	35	50	0
Frutta - Banana, 166 g	148	38	0	2	2	20
Ortaggi - Carote Lesse, 100 g	40	8	0	1	58	3
Generic - Olio D'oliva (1 Cucchiaio), 10 g	88	0	10	0	0	0
	426	46	11	38	110	23
Snack
Yomo - Yogurt Albicocca, 125 g (prenanna)	132	16	5	4	0	0
Proteine Polvere 30g - Proteine In Polvere 30g, 0.5 cup (dopo allenamento)	59	0	1	12	0	0
Mandorle - Mandorle, 60 g (pre-workout)	345	13	30	13	1	2

Totale: 1962 kcal, 215g di carbo, 70 di grassi, 122 g di pro.
44% carbo, 32% grassi, 24% pro

Una sola domanda: le mandorle come pre-workout vanno bene ? ho letto molto e ho trovato pareri contrastanti..

Grazie

[giuseppesole]

Assolutamente no... ma poi non sei a riposo?
TDEE?

[24Sit]

come mai non vanno bene?
dopo pranzo e come pre-nanna vanno bene?

Sono a riposo da studio lavoro ma mi alleno 4/5 volte a settimana.
tdee 2403,5

grazie

[giuseppesole]

Sono grassi per la metà del peso. Mangiale dove e quando ti pare, ma lontano dai WO.