Consiglio alimentazione dopo esame bioimpedenziometrico

[cd9izumo]

Ciao ragazzi, mi chiamo Andrea e ho 21 anni. Vorrei qualche parere sulla mia attuale alimentazione.
Sono uno studente universitario, per cui passo almeno 6-8h ore della mia giornata a studiare. Per il resto mi alleno 5 volte a settimana, 3 volte in palestra e 2 volte faccio attività aerobica (principalmente corsa e ripetute). Svolgo questo tipo di attività fisica da 4 anni più o meno. E nell’ultimo anno ho seguito l’alimentazione che sto per postare.
Secondo voi, vedendo la mia attività fisica e i risultati della bioimpedenziometria, andrebbe cambiato qualcosa? Se si, cosa?
Il mio obiettivo è principalmente mantenimento, perché come vedrete non ho né massa grassa in eccesso, né massa muscolare in difetto. O, guardando i dati, cambiereste anche l’obiettivo?
Esame BIA:
- Peso: 64,5 kg
- Altezza: 170 cm
- Massa Grassa: 9,2 kg (14,3%)
- Massa Magra: 55,3 kg (85,7%)
- Massa Muscolare: 44,9 kg (69,7%)
- Metabolismo basale: 1845,5 kcal
- BMI: 22,9
- BCMI: 13,4

Alimentazione ad oggi:

COLAZIONE
150 ml latte p.s.
7 fette biscottate
miele (40g)
albume pastorizzato 130 ml
pane 100g

PRIMO SPUNTINO
Frullato con:
170 gr yogurt greco (totale fage)
1 mela, 1 banana, 4 fragole

PRANZO
150 gr pasta con condimento semplice
2 cucchiai evo + verdura
150g carne bianca o 200g pesce o 2 scatolette tonno al naturale o 150g affettato magro

SECONDO SPUNTINO
2 mele e 30g di noci

CENA
80g riso
2 cucchiai evo + verdura
carne rossa 200g o 250g pesce o 200g tofu o 2 scatolette tonno al naturale o 200g affettato magro


Facendo qualche calcolo i valori dovrebbero essere:
PRO: 153 g
CHO: 328 g
FAT 86,5 g
Kcal: 2993 kcal


Ci tengo a precisare che:
- bevo almeno 2,5 litri di acqua al giorno
- ultimamente accuso un po' di fame tra i pasti
- ho volontariamente messo uno spuntino il pomeriggio senza proteine perché credo di stare bene sui 150 g
- mi alleno solitamente nel tardo pomeriggio


Grazie,
Ciaooooooooooo

[cd9izumo]

Up

[cd9izumo]

Nessuno? Ho omesso qualcosa? Se ho sbagliato ad impostarla o se devo aggiungere qualcosa ditemelo e provvederò...

[giuseppesole]

I macronutrienti sono sballati.
Qui le linee guida:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[cd9izumo]

Avevo già letto più volte quella discussione, non mi sembra francamente che i micronutrienti siano sballati. Puoi illuminarmi per favore? Grazie mille!
Pro 153g = 27%
Cho 328g = 58%
Fat 84,5g = 15%

[giuseppesole]

Ma che c'e ntrano quelle percentuali? Nelle linee guida (che dici di aver già letto) l' autore ti suggerisce forse di ripartire i macro in percentuale?
1,3g/Kg di fat ti sembrta un quantitativo corretto rispetto a quello consigliato?
Se leggi una guida devi leggerla bene.... altrimenti tanto vale che non la leggi.

[cd9izumo]

"I macronutrienti sono sballati" al mio paese significa che non c'è una corretta ripartizione tra i macro, per cui ti ho scritto le percentuali. Comunque ci siamo fraintesi.
Per quanto riguarda il topic che mi hai linkato, cito:
"1.4 - L'apporto lipidico minimo

Premessa fondamentale: i grassi non fanno ingrassare, anzi, una loro carenza può distruggervi il metabolismo!

Un buon punto di partenza è circa 0,8g/kg di massa magra o comunque non meno di 30-40g per un individuo di corporatura media. Se non si conosce con esattezza la propria %bf, si può approssimare a 0.7~0.8g/kg di peso corporeo.

Come per le proteine, essendo questo numero l'apporto minimo, potete tranquillamente superarlo, ma vi consiglio almeno di raggiungerlo."

Dal momento che la mia massa magra corrisponde a 55,3 kg, 1,5g/kg di massa magra non mi sembra spropositato, dal momento che lì parla di apporto minimo. Ma bastava dirmelo in maniera più garbata.

Facendo qualche calcolo mi sono accorto, tra l'altro, di aver fatto qualche errore nel calcolo dei macro, vediamo cosa ne esce a scrivere le cose per bene.


COLAZ (pro: 31g; cho: 90g; fat: 8,5g 711 kcal)
150 ml latte p.s.
7 fette biscottate
miele (40g)
albume pastorizzato 130 ml
pane 100g

PRIMO SPUNTINO (pro: 17g; cho 70g; fat: 0g 347 kcal)
Frullato con:
170 gr yogurt greco (totale fage)
1 mela, 1 banana, 4 fragole

PRANZO (pro: 55,5g; cho: 118g; fat: 23g 962 kcal)
150 gr pasta con condimento semplice
15g evo + verdura
150g carne bianca o 200g pesce o 2 scatolette tonno al naturale o 150g affettato magro

SECONDO SPUNTINO (pro: 7g; cho: 55g; fat: 17g 285 kcal)
2 mele e 30g di noci

CENA (pro: 60g; cho: 60g; fat: 30g 840kcal)
80g riso
15g evo + verdura
carne rossa 200g o 250g pesce o 200g tofu o 2 scatolette tonno al naturale o 200g affettato magro


Totale:
pro: 170,5 g
cho: 393 g
fat: 78,5 g

kcal: 3145 kcal


Mi accorgo di essere un po' oltre.
Preciso che seguo quest'alimentazione da due anni circa e il mio peso è stabile.
Voi cosa ne dite?
Grazie!

[giuseppesole]

Non era mia intenzione essere sgarbato. SE il tuo peso resta invariato, significa che la dieta è ben tarata rispetto al tuo TDEE. Per quanto riguarda il bilanciamento tra i macro, il mio consiglio non può che restare lo stesso. Mi pare però tu abbia già fatto la tua scelta....

[cd9izumo]

Cioè tu porteresti i grassi sui 60g?
Delle proteine che mi dici? Un po' altine secondo me, no?

E' vero che il mio peso resta invariato da quando seguo quest'alimentazione (un bel po'), però è anche vero che se correggessi qualcosa forse potrei diminuire la % di massa grassa e incrementare ancora la massa magra, senza perdere troppo peso.
Ad esempio io mangio sempre a cena (è il mio postwo) fat+cho+pro. Sia quando lavoro in palestra che dopo l'attività aerobica, tu cambieresti?
Grazie

[giuseppesole]

Post WO tanti carboidrati e limita i lipidi. Comunque comincia a portarti sui valori di 2g/Kg e 0,8g/Kg. D' altronde è già tutto scritto nella guida che ti ho linkato, e che evidentemente hai letto.

[cd9izumo]

Il discorso è che impostare un'alimentazione da 2900 kcal, stando sui 2g/kg di pro e 0,8g/kg di fat mi risulta veramente difficile. Perché il resto delle kcal le dovrei prendere dai carboidrati, ma ovviamente salirebbero sopra i 500g. Come risolvo?

[giuseppesole]

Tu cerca di fare così.... se proprio non ci riesci ti aiuti con le polveri o, al limite, con i grassi.

[cd9izumo]

"Così" nel senso che aumenteresti i carboidrati riducendo fat e pro?

[giuseppesole]

Certo.

[cd9izumo]

D'accordo, ora provo a buttarla giù. Un solo dubbio: dove aumenteresti i carboidrati? Nel senso, in quale pasto, considerando che il prewo è il secondo spuntino e il postwo la cena? Tra l'altro mi sento abbastanza coperto in tutti i pasti come carboidrati, forse giusto a cena potrei aumentare/cambiare un po'.