dieta per la definizione

[monte44]

Salve a tutti mi chiamo Jacopo, vorrei dei consigli su come migliorare la mia attuale dieta per la definizione:
Se vi è di aiuto sono alto 172cm e peso 68kg! non è un gran peso ma il grasso è presente e vorrei diminuirlo ulteriormente!
Mi alleno 3 volte a settimana, allenamento solo con i pesi!
vi posto la dieta:
COLAZIONE:
2 uova strapazzate/30gr di crusca di frumento/ 1 banana.
oppure
300gr di yogurt greco/30gr crusca di frumento/1banana

METà MATTINA:
100gr di fesa di tacchino/ oppure 100gr di bresaola + mela

Pranzo:
50gr di riso + cucchiaio grande EVO
4 uova (se non le ho mangiate al mattino)
oppure
200gr di pollo
oppure
150gr fettina carne rossa
+ verdura sempre

MERENDA(se vado in palestra):
Patate lessate 200gr + tonno al naturale 100gr
MERENDA(se NON vado in palestra):
200gr yogurt greco(evito di mangiarlo a colazione) + whey

POST ALLENAMENTO:
1 banana + aminoacidi ramificati 4gr prima e 4gr dopo + 30gr whey

CENA:
300gr Pollo/tacchino/salmone
200gr patate lessate + 1 cucchiaio di EVO
verdura sempre

i grassi cerco di tenerli a 1gr*kg di massa corporea e in base a quello che mangio, mi regolo se mettere 1 cucchiaio/ cucchiaino oppure inserire delle mandorle per raggiungere la quota!
questo è quello che mangio! ho notato dei miglioramenti nella zona addominale e sono già contento però vorrei il parere di più esperti, su dove potrei eventualmente modificare qualcosa! Grazie in anticipo a tutti!

[Ozn]

Ciao Jacopo
Quanti anni hai? Olio o altre fonti di grasso non ne usi?

[monte44]

ho 18 anni! uso olio, frutta secca ed integro con 3/4 capsule di omega 3 al giorno

[Ozn]

ho 18 anni! uso olio, frutta secca edhttp://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica integro con 3/4 capsule di omega 3 al giorno

Allora indicali nella dieta per favore (parlo dell'olio e della frutta secca)
Dovresti fare il calcolo delle kcal che assumi con questa dieta e dei macro
Puoi usare questi software

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

In più sarebbe utile conoscere il tuo tdee (qui trovi come calcolarlo)

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[monte44]

Le kcal della dieta variano in base un po a quello che mangi non vado mai sotto le 2000kcal e mai sopra le 2300kcal! I carboidrati sono divisi a 40gr per pasto e totale arrivo sui 200gr poco piu! I grassi rimango sempre a 1gr per kg, quindi non supero mai i 68gr di grassi e infine le proteine anche quelle sui 200/220gr!

[giuseppesole]

TRoppo alte quelle proteine e manca il TDEE!