Dieta Definizione

[majkaiso]

Salve. Vengo da un annetto di massa e ho messo un po' di grasso, quindi vorrei iniziare una fase di definizione almeno fino a luglio.
Dati: 183cm*82kg, 18 anni, per la BF non dispongo di strumenti adatti ma credo sia abbastanza alta, intorno al 20%. BMR intorno alle 1985kcal e TDEE intorno alle 2780. Stile di vita abbastanza sedentario (mattina a lezione e pomeriggio casa/palestra). In palestra in massa faccio 3 allenamenti solo con pesi, ora naturalmente oltre ai pesi inserisco la cardio, ma non so se fare cardio 3 volte a settimana o di più quando possibile.

Avevo pensato a qualcosa di simile:
COLAZIONE:
1 Tazza di latte scremato (250ml credo) senza zucchero (al massimo un goccio di caffè per dare un po' di sapore) + fette biscottate con marmellata OPPURE cereali integrali

SPUNTINO: Quì ho un problema dato che la mattina stando a scuola non posso portare chissà che, quindi di solito mi arrangio con un pacchetto di salatini non salati, non insultatemi per questo please

PRANZO: Avevo pensato di usare una fonte di carbo (pasta) a giorni alterni
50-60g Pasta con pomodoro o verdure + olio EVO
150g Carne bianca/Pesce oppure 150g mozzarella oppure 2 uova
Frutta

SPUNTINO 2/PRE WO
Frutta secca (solo nei giorni OFF perché preWO non la digerisco, magari riprovo)
30g Whey

CENA/POST WO:
150g Carne bianca/Pesce oppure 150g mozzarella oppure 2 uova
Olio EVO
Patate al forno/Verdura/Frutta

Questa è una prima bozza, ditemi voi cosa cambiare

[Miller]

ciao, dovresti inserire le grammature mancanti (anche l'olio) e fare i conteggi di nutrienti e calorie. Comunque fai delle sostituzioni non equivalenti (come carne bianca /uova patate/verdura)... in generale inserirei una fonte proteica a colazione e una fonte glucidica nel pre nel postwo. I salatini li eviteri, lo spuntino puoi anche non farlo. Magari dai uno sguardo ai thread in nota per i neofiti

[majkaiso]

1) Lo spuntino la mattina devo farlo, sennò verso le 11 mi viene fame Ho optato per dei salatini integrali non salati, sempre meglio di quelli bianchi
2) Alcune grammature non le so per certe, per esempio l'olio... Dato che non cucino io, chi lo fa mette l'olio "ad occhio", non stando a pesare i grammi. Comunque credo di stare sui 25g di EVO ripartiti tra i vari pasti.
3) Per quanto riguarda la sostituzione carne/pesce/uova ecc, vorrei variare, non stare a mangiare carne e pesce mattina e sera, quindi preferisco variare e utilizzare uova e latticini, tanto mozzarella/uova le mangio una volta a settimana, credo che non muore nessuno

Ho apportato piccole modifiche:
COLAZIONE
1 tazza (Sui 250g) Latte parzialmente scremato
30g whey
30-40g cereali integrali

SPUNTINO1:
Crackers integrali

PRANZO:
150g Carne bianca/Pesce oppure 150g mozzarella oppure 2 uova
5 Noci o 10-15 pistacchi (non salati)
1 frutto

SPUNTINO 2/PRE WO
1 frutto

CENA
150g carne bianca/200g pesce
Verdura/Frutta/Patate al forno
25g EVO (non concentrati nella cena, ma accumulati durante la giornata)

Può andare bene?

[Miller]

1) fai come vuoi
2) invece dovresti pesarlo
3) non ho detto di non variare, ho detto che sono non equivalenti. Il pollo (praticamente solo proteine) non puoi sostituirlo con le uova (proteine + grassi). Una possibile alternativa è pollo+olio/uova, sempre rispettando i macro prefissati (e quindi le calorie). lo stesso fai cone la verdura/frutta/patate. Non sono per niente la stessa cosa, sono costituiti da nutrienti diversi (se puoi mangiare verdura a "volontà" non puoi fare lo stesso con le patate). Una dieta si basa su questo, altrimenti puoi fare anche a meno di pesare il resto e prendere polveri... Ti ho consigliato di dare uno sguarda ai thread in nota su come impostare la dieta, se vuoi, leggili (ad esempio questo: Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica). Altrimenti la discussione può anche terminare qui

[giuseppesole]

mancano le grammature dei macro e le Kcal. Altrimenti che ce ne facciamo del tuo TDEE?
Leggi qui, prima:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Fabrizio a]

Come posso aumentare la massa magra in definizione mangiando meno carboidrati e aumentando le proteine in fase di definizione?vorrei mettere qualche kiletto ma senza perderci a livello di addome sono alto 1.85 e peso 72 kili

[giuseppesole]

Aprendo una discussione tua... magari?

[Manx]

Come posso aumentare la massa magra in definizione mangiando meno carboidrati e aumentando le proteine in fase di definizione?vorrei mettere qualche kiletto ma senza perderci a livello di addome sono alto 1.85 e peso 72 kili

come ha giustamente detto giuseppe, apri un tuo 3d sull'argomento e leggi il regolamento. Grazie...questa è la discussione di un altro utente.