Dieta per massa per chi lavora in ufficio

[godai]

Ciao a tutti,
ho 34 anni, sono alto 1,76 cm e attualmente peso 73 chili.
Vado in palestra le canoniche tre volte a settimana, e vorrei integrare l'allenamento con una dieta ad-hoc per l'aumento della massa.
Il mio fabbisogno calorico dovrebbe essere di circa 3300 calorie, aiutandomi con l'Excel ho messo su questo schema:

	nr	gr		Proteine	Grassi	Carboidrati		Calorie
Colazione
Latte PS		300		10,2	4,5	14,4		138,9
Miele		7		0,035	0,014	5,6		22,666
Fette biscottate	4	35,2		4,048	1,76	25,344		133,408
Marmellata		20		0,06	0,02	11		44,42
Mandorle		10		2,194	5,062	1,99		62,294
Spuntino #1
Yogurt magro		125		7	0,125	13,25		82,125
Uva passita		20		0,38	0,12	14,4		60,2
Pranzo
Pasta		100		14	1	73		357
Olio extravergine		10		0	10	0		90
Grana		50		16,95	14,25	1,85		203,45
Spuntino #2
Tonno		56		13,44	0,28	0		56,28
Fetta di pane	1	23,6		2,006	0,2124	11,4224		55,6252
Banana	1	100		1,2	0,3	15,4		69,1
Cena
Nasello		150		21,75	0,3	0,75		92,7
Arachidi		20		5	9,8	2,66		118,84
Prenanna
Latte PS		300		10,2	4,5	14,4		138,9
				108,463	52,2434	205,4664		1725,908
				30%	14%	56%

Volevo chiedervi pareri su questa dieta ed aiutarmi nei seguenti punti:
1) Il fabbisogno è di soli 1725 calorie, e me ne occorrerebbero ben 3300....
2) Lavorando in ufficio, sono obbligato a fare i due spuntini e il pranzo in ufficio portandomi dietro il cibo, questo è un limite con cui devo trovare un compromesso.
3) Le ripartizioni dei macronutrienti sono 30% proteine, 14% grassi e 56% carboidrati. Vanno bene?
4) Suggerimenti?

Grazie!!

[ACID ANGEL]

peso 73 chili.

pro 108,
carbo 205
grassi 52
Kcal 1725


1) Il fabbisogno è di soli 1725 calorie, e me ne occorrerebbero ben 3300....
2) Lavorando in ufficio, sono obbligato a fare i due spuntini e il pranzo in ufficio portandomi dietro il cibo, questo è un limite con cui devo trovare un compromesso.
3) Le ripartizioni dei macronutrienti sono 30% proteine, 14% grassi e 56% carboidrati. Vanno bene?
4) Suggerimenti?

Ciao godai,
benvenuto su BW
Ho modificato un attimo il tuo post per dirti le prime cose.
Mangi effettivamente molto poco, è vero.
Domanda 1. Aumenta intanto le proteine arrivando a 2g/kg, i grassi a 1g/kg e poi il resto carboidrati. Già arrivando alla quota proteica e lipidica aumenteresti di circa 400 kcal, arrivando per lo meno a 2150. Poi ci sarebbe da aumentare i carboidrati, ma gli aumenti li devi fare tu in base a come preferisci mangiare.

Domanda 2. Non devi necessariamente fare 2 spuntini, ma comunque l'importante è che tu abbia la pazienza di prepararti i pasti in anticipo e portarti la roba in ufficio.
Domanda 3: vedi la 1 ... Non contano tanto le % ma le grammature dei macronutrienti.

Quanto alla dieta, alcune dritte di massima:

Aggiungi proteine a colazione(yogurt magro, yogurt magro/2% greco, ricaotta magra, albumi, albumi+uova intere così hai anche qualche grasso), mangia più fette biscottate (in alternativa puoi mangiare avena, cereali non zuccherati)
Fai uno spuntino più corposo, come pane+affettato o yogurt + frutta fresca e frutta secca
A pranzo togli il grana (o prendine una 15ina di grammi per condire) e metti una fonte proteica seria, come tonno/sgombro/salmone nautrale in scatola, pollo a pezzetti per esempio. Puoi anche farti un tortino in forno con riso+albumi+verdure+grana, che si trasporta facilmente.
Togli la banana dal II spuntino. Se è il post wo, va rivisto (con proteine + carbo veloci)
La cena è inconsistente: aggiungi carboidrati e magari metti olio al posto delle arachidi.
Il prenanna non è necessario ma il latte non è il top: meglio fiocchi di latte/yogurt greco magri.

Aggiornaci
Ps. scrivi la dieta a mano per cortesia, altrimenti sotto forma di tabella è difficile intervenire son suggerimenti diretti sui singoli pasti, grazie!

[godai]

Ciao Acid Angel,
innanzitutto grazie per il tempo che mi hai dedicato
Ho visto che ci sono due post su come calcolare il fabbisogno calorico, cioè:
1) http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
2) http://www.bodyweb.com/threads/28127...sogno-Calorico

Ho ottenuto i seguenti valori:

1) Giorni di palestra, 2564 calorie, giorni di riposo 2200
2) Giorni di palestra, 2510, giorni di riposo 2330

Ho calcolato un 10% in piu per l'aumento della massa, forse quindi 3300 era un tantino esagerato

E ora veniamo alla dieta rivista in base ai tuoi consigli:

COLAZIONE

300 gr latte PS + 1 cucch. miele + 5 fette biscottate + 20gr marmellata+ 20 gr muesli + 10 gr mandorle
TOT 19 gr proteine, 12 gr grassi, 78 gr carboidrati, calorie 498

META MATTINA

125 gr yogurt bianco magro + 20 gr uva passita + 1 banana
TOT 9 gr proteine, 0,7 gr grassi , 51 gr carboidrati, 246 calorie

PRANZO

100 gr pasta + 5 gr olio extravergie + 20gr grana + 1 scatoletta tonno + 1 fetta di pane
TOT 36 gr proteine + 12 gr grassi + 85 gr carboidrati, 595 calorie

POMERIGGIO

120 gr pane + 80 gr bresaola
TOT 34 gr proteine + 5 gr grassi + 63gr carboidarti, 437 calorie

CENA

150gr nasello + 1 cucchiaio olio extravergine + 100 gr pane + 20 gr arachidi
TOT 34 gr proteine, 23 gr grassi, 54 gr carboidrati, tot 564 calorie

PRENANNA

125 gr yogurt magro + 20 gr uva passita
TOT 7 gr proteine, 0,2 gr grassi, 28 gr carboidrati, tot 142 calorie

le calorie sono ripartite nel seguente modo:
20% col 10% matt 24% pranzo 18% pom 23% cena 6% prenanna tot 2482 cal

Alcuni dubbi e precisazioni:
1) Il 20% di calorie a colazione non è troppo?
2) Quando è meglio consumare le arachidi?
3) Mi alleno verso le 20, quindi dopo lo spuntino pomeridiano e prima della cena...vanno bene i due pasti?
4) I macronutrienti sono: 25% proteine, 10% grassi, e 65% carboidrati. Mi puoi suggerire come abbassare un po i carboidrati e alzare i grassi?
5) Grazie ancora

[godai]

Qualcuno può aiutarmi?

[ACID ANGEL]

godai ciao, scusami mi era sfuggito. Potresti scrivere al volo i grammi totali di pro, carboidrati e grassi?

In generale toglierei i carboidrati dal prenanna (non lo farei proprio, se vuoi lo yogurtino con l'uvetta pappatelo pure a cena , ma, visto il problema di cui al punto 4, se quel 10% di grassi non ti fa arrivare a circa 0.9g/kg, dopo ti do' due dritte). Mi raccomando tonno al naturale. A metà mattina mangerei yogurt + frutto a basso IG (così hai anche fibre e un po' più di micronutrienti).

1) Perché? Se hai fame, mangia a colazione
2) Arachidi da consumare come le altre fonti di grassi, io non le metterei a cena per questioni di gusto personale, per dirti le metterei in un budino dolce proteico (con pro in polvere o albumi cotti frullati), ma non c'è un momento particolare. Attieniti alle tempistiche valide per gli altri grassi (cioè... sempre tranne troppo a ridosso del wo, se prima, NO nel post wo)
3) Magari togli le arachidi e mattile allo spuntino pomeridiano (se non ti rallentano la digestione) o a pranzo
4) Dovrei vedere prima le grammature totali, comunque... Mattina abbassa il latte, togli il muesli e metti albumi+uovo, così hai qualche grasso, mangia pesce grasso al posto del nasello, pasta fai 80 invece che 100, prevedi frutta secca a tutti gli spuntini (non l'uvetta ), e il prenanna puoi farlo come fine cena ma con latticino+noci/nocciole/mancorle/arachidi.
5)

[godai]

Ciao Angel,
ripubblico tutta la dieta con alcune modifiche:

COLAZIONE

300 gr latte PS + 1 cucch. miele + 5 fette biscottate + 20gr marmellata+ 10 gr mandorle
TOT 17 gr proteine, 12 gr grassi, 65 gr carboidrati, calorie 435

META MATTINA

125 gr yogurt bianco magro + 20 gr uva passita + 1 banana
TOT 9 gr proteine, 0,7 gr grassi , 51 gr carboidrati, 246 calorie

PRANZO

100 gr pasta + 10 gr olio extravergie + 20gr grana + 1 scatoletta tonno + 1 fetta di pane + 20 gr arachidi
TOT 41 gr proteine + 27 gr grassi + 88 gr carboidrati, 759 calorie

POMERIGGIO

120 gr pane + 80 gr bresaola
TOT 34 gr proteine + 5 gr grassi + 63gr carboidarti, 437 calorie

CENA

150gr nasello + 20gr olio extravergine + 100 gr pane
TOT 29 gr proteine, 23 gr grassi, 51 gr carboidrati, tot 535 calorie
125 gr yogurt magro + 20 gr uva passita
TOT 7 gr proteine, 0,2 gr grassi, 28 gr carboidrati, tot 142 calorie

le calorie sono ripartite nel seguente modo:
17% col - 10% matt - 30% pranzo - 17% pom - 27% cena tot 2555 cal

con 139 gr proteine, 69 grassi, 345 gr carboidrati.
Che dici? Va bene? Quella che ho pubblicato è la dieta che seguirei quando mi alleno, quindi lo spuntino e la cena sono pre e post WO.
GRazie!

[godai]

help me

[Rossella00]

R: Dieta per massa per chi lavora in ufficio

Ciao godai, dal momento che in questi giorni Acid è meno presente sul forum proverò a darti una mano, poi al suo ritorno potrai sentire il suo parere ed eventualmente modificarla di nuovo

Ciao Angel,
ripubblico tutta la dieta con alcune modifiche:

COLAZIONE

300 gr latte PS + 1 cucch. miele + 5 fette biscottate + 20gr marmellata+ 10 gr mandorle
TOT 17 gr proteine, 12 gr grassi, 65 gr carboidrati, calorie 435
Personalmente aumenterei un po' le proteine a colazione, ma anche così può andar bene.

META MATTINA

125 gr yogurt bianco magro + 20 gr uva passita + 1 banana
TOT 9 gr proteine, 0,7 gr grassi , 51 gr carboidrati, 246 calorie
Qui toglierei uvetta e banana e aggiungerei una mela/pera/arancia o similari, sostituirei lo yogurt magro con uno yogurt total fage 0% con frutta secca, vedi pranzo.
PRANZO

100 gr pasta + 10 gr olio extravergie + 20gr grana + 1 scatoletta tonno + 1 fetta di pane + 20 gr arachidi
TOT 41 gr proteine + 27 gr grassi + 88 gr carboidrati, 759 calorie
Questi arachidi potresti spostarli a meta mattina, per il resto ok. Porterei la pasta a 80 grammi per aggiungere carboidrati post wo.

POMERIGGIO

120 gr pane + 80 gr bresaola
TOT 34 gr proteine + 5 gr grassi + 63gr carboidarti, 437 calorie
A che ora lo fai? Quando inizi ad allenarti?

CENA

150gr nasello + 20gr olio extravergine + 100 gr pane
TOT 29 gr proteine, 23 gr grassi, 51 gr carboidrati, tot 535 calorie
125 gr yogurt magro + 20 gr uva passita
TOT 7 gr proteine, 0,2 gr grassi, 28 gr carboidrati, tot 142 calorie
Come ti era già stato fatto notare (vedi sotto) dovresti evitare di inserire troppi grassi post allenamento. Quindi riduci l'olio a un cucchiaino, giusto per condire il pesce, aumenta il pane e cerca di non esagerare con le fibre e quindi con le verdure, se ne mangi.
Io lo yogurt magro e l'uvetta li toglierei.
le calorie sono ripartite nel seguente modo:
17% col - 10% matt - 30% pranzo - 17% pom - 27% cena tot 2555 cal

con 139 gr proteine, 69 grassi, 345 gr carboidrati.
Che dici? Va bene? Quella che ho pubblicato è la dieta che seguirei quando mi alleno, quindi lo spuntino e la cena sono pre e post WO.
GRazie!

Questi i miei consigli. Occhio però ai suggerimenti che ti vengono dati:

Attieniti alle tempistiche valide per gli altri grassi (cioè... sempre tranne troppo a ridosso del wo, se prima, NO nel post wo)

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

[ACID ANGEL]

Grazie Rossella,
hai riassunto tutto perfettamente, ma mi pare di ricordare che le stesse info a godai erano già state date

Bene così.

[godai]

ACID ANGEL e Rossella00, grazie a entrambe
Ho modificato un po la dieta cercando di seguire i vostri consigli, e ho aggiunto delle mie note:

COLAZIONE

350 gr latte PS + 1 cucch. miele + 5 fette biscottate + 20gr marmellata+ 20 gr mandorle
TOT 21 gr proteine, 18 gr grassi, 69 gr carboidrati, calorie 520
Nota: ho cercato di aumentare un po le proteine

META MATTINA

125 gr yogurt bianco magro + 20 gr uva passita + 1 mela + 20 gr arachidi
TOT 13 gr proteine, 10 gr grassi , 45 gr carboidrati, 325 calorie
Nota: ho sostituito la banana con la mela, aggiunto arachidi, l'uva passita mi serve principalmente per dare sapore allo yogurth perchè quello bianco non è molto gradevole

PRANZO
100 gr pasta + 10 gr olio extravergie + 20gr grana + 1 scatoletta tonno + 1 fetta di pane
TOT 36 gr proteine + 17 gr grassi + 85 gr carboidrati, 640 calorie
Nota: Non riesco a mangiare meno di 100 gr di pasta!!

POMERIGGIO
120 gr pane + 80 gr bresaola +1 banana
TOT 36 gr proteine + 6 gr grassi + 86gr carboidarti, 540 calorie

Nota: lo faccio verso le 16:30 e mi alleno alle 19

CENA

150gr nasello + 5gr olio extravergine + 100 gr pane
125 gr yogurt magro + 20 gr uva passita
TOT 37 gr proteine, 8 gr grassi, 79 gr carboidrati, tot 543 calorie

Nota: ho ridotto i grassi, piu di 100 gr di pane mi sembrano tanti, riguardo allo yogurth non mi è chiaro il consiglio, perchè all'inizio mi suggeristi di spostare il "prenanna" verso la cena e l'ho fatto, inoltre non contenendo grassi mi chiedo cosa abbia che non va

Totale : 143 gr di proteine, 60 grassi, 365 carbo, tot 2569 calorie
Facendo le riduzioni consigliate, i grassi ora non sono un po pochini?

[ACID ANGEL]

Ti risp al volo perché sono dal cell:
Yogurt prenanna ci può stare, quello che stona è l'uvetta prenanna

Grassi: mi pare tu si sopra 0.8g/kg, sei in massa a carboidrati alti, quindi direi che è ok.

[godai]

Quindi in sostanza la dieta va bene?
Ma dell'uvetta cosa è che non va? Troppi carboirdati? Perchè l'uvetta nello yogurt magro bianco lo rende saporito
In alternativa ci sarebbe questo Yogurt greco Fruyo, disponibile in vari gusti:
15,3 gr proteine, 19 grammi carboidrati, 140 calorie

Io peso 73 chili, e sono circa a 0.8gr grassi/chilo.

P.S. Come si fa a ringraziare un utente del forum??

[Rossella00]

R: Dieta per massa per chi lavora in ufficio

Come valori sì, ci siamo
L'uvetta essendo frutta essiccata contiene una quantità di zuccheri non indifferente, e personalmente a cena le preferirei quel poco pane in più. Si parla comunque di soli 20 grammi, se ti piacciono puoi tenerli senza farti troppi problemi.
Lo yogurt greco alla frutta lascialo sugli scaffali, puoi benissimo aromatizzare quello al naturale con cannella/tic/cacao amaro e volendo della frutta in pezzi, sicuramente migliore di quei 4 cucchiaini di zucchero al sapore di frutta del Fruyo.
Per ringraziare c'è l'apposito tasto "Grazie" in fondo a ogni post.

[godai]

Grazie per il vostro feedback!
Questa invece è la dieta per i giorni off:


COLAZIONE


350 gr latte PS + 1 cucch. miele + 5 fette biscottate + 20gr marmellata+ 20 gr mandorle
TOT 21 gr proteine, 18 gr grassi, 69 gr carboidrati, calorie 520
Nota: ho cercato di aumentare un po le proteine


META MATTINA


125 gr yogurt bianco magro + 20 gr uva passita + 1 mela + 20 gr arachidi
TOT 13 gr proteine, 10 gr grassi , 45 gr carboidrati, 325 calorie




PRANZO
100 gr pasta + 10 gr olio extravergie + 20gr grana + 1 scatoletta simmenthal 70gr
TOT 28 gr proteine + 17 gr grassi + 74 gr carboidrati, 568 calorie




POMERIGGIO
1 scatoletta di tonno + 20 gr pane +1 banana
TOT 17 gr proteine + 1 gr grassi + 35gr carboidarti, 216 calorie




CENA


150gr nasello + 5gr olio extravergine + 100 gr pane
125 gr yogurt magro + 20 gr uva passita
TOT 37 gr proteine, 8 gr grassi, 79 gr carboidrati, tot 543 calorie


totale globale: 116 gr proteine, 55 gr grassi, 302 gr carbo, calorie 2172


Come va? Consigli?

[giuseppesole]

Una domanda secca. Perchè stai sempre sotto al tuo TDEE se vuoi far massa?