ciao a tutti e complimenti per il forum e per le informazioni contenute nei thread principali! dopo aver letto e essermi quasi fatto una cultura ho deciso di iscrivermi e di chiedere aiuto a voi esperti per quanto riguarda la mia situazione personale, anche se mi rendo conto di essere proprio un rappresentate della categoria "+ odiata". un magro "cronico" e calcettista 
Ho 26 anni sono alto 168cm e peso soli 56kg. circonferenza polso: 16cm % grassi : non la conosco, pochissimi suppongo aumento massa con difficoltà ho calcolato il TDEE : 3225 Kcal/giorno (26 anni e 56kg -> metabolismo basale : 1535kcal; attività fisica pesante) Sono sempre stato cosi, molto esile, non metto un etto da anni nonostante a mio modesto parere mangi abbastanza e comunque faccio parecchia attività fisica, quindi c'è qualcosa che non va. sicurmente mangio troppo poco per quanto "brucio". il mio obiettivo è di mettere un pò di peso e di conseguenza qualche muscolo. sono sottopeso e di parecchio, da sempre. so che ci vorrà molto tempo però vorrei arrivare a 60-65kg. è possibile? Non so se vado parzialmente fuori argomento ma comunque vi descrivo quello che faccio : gioco a calcetto (faccio un campionato di serie c1, non è che gioco con gli amici) e mi alleno 3 volte a settimana + la partita. ovviamente faccio una preparazione estiva di circa un mese ecc.. i miei allenamenti sono lunedi parte atletica e a seconda del periodo "si corre", oppure si fa potenziamento oppure un lavoro sulla velocità. il mercoledi è tattica (quindi non si fatica molto) il giovedi tattica e partita e il sabato si gioca. durante il campionato vado in palestra 2-3 volte alla settimana e faccio un singolo programma con un pò di tutto. ora è un mese e mezzo che è finito il campionato e gli allenamenti ci sto andando sempre 3 volte a settimana ma seguo un programma con 3 giornate (petto-bicipiti , spalle-dorsali , tricipiti,gambe; e come base faccio 25minuti di tappeto e sempre addominali e lombi) e mi sto comunque concentrando di più sulla dieta. ora veniamo alla mia dieta:
Colazione 250ml latte a lunga conservazione un paio di cucchaini di orzocaffè (nel latte) cucchiaino di zucchero 2 merendine oppure un panino con marmellata (a volte burro e marmellata); l'idea di dover mangiare 6-7 fette biscottate mi da la nausea. 1 frutto (banana solitamente)
Spuntino panino col prosciutto crudo/arrosto di tacchino (oppure 100gr tonno + olio, oppure 100gr carne simmenthal + olio) una buona manciata di mandorle acqua 1 frutto
Pranzo 100-120 grammi di pasta + condimento + parmigiano 150 grammi di carne (a votle carne rossa, carni bianche, pesce (+ olio) 2 volte alla settimana)< > a volte anche legumi 50gr di verdura (di tutto, spinaci, insalata, melanzane ecc..) condita con un filo d'olio frutta acqua
Merenda 150gr yogurt alla frutta (oppure 100gr tonno + olio, oppure 100gr carne simmenthal + olio) 2 merendine manciata di mandorle a volte un frutto
Cena 50-60grammi di pasta + condimento (oppure niente pasta ma un pò di pane.poi se torno dall allenamento ne mangio pure un etto tranquillamente) 100-150 grammi di affettati (crudo,tacchino ecc..) oppure a volte carne o pesce 50 grammi verdure con olio 50-60grammi di formaggio (parmigiano o grana di solito) > a volte anche legumi
Prenanna 150 grammi yogurt alla frutta (oppure un buon pezzo di parmigiano) manciata di mandorle/noci > ho provato a mangiare fiocci di latte + mandorle dentro, ma è una sofferenza
preciso che non prendo integratori, ma comunque stavo pensando di prendere delle proteine whey (mi sono documentato un pò) magari con l aggiunta di bcaa. e comunque data la difficoltà del prenanna pensavo di prendere qualcosa per diminiure quello che devo mangiare nel prenanna.m ma sugli integratori suppongo se ne parli a parte. consigliatemi voi qualcosa.. e in particolare, dato che io vado in palestra solitamente verso le 10-11, non capisco mai bene se devo modificare qualcosa, ad esempio una colazione più calorica e dopo uno "spuntino postwork". voi come fareste?? suppongo che la dieta vada comunque adattata a questo. se un giorno vado in palestra dovrei mangiare di più, o no?? mi scuso in anticipo se quanto scritto non sia molto preciso, ma ho cercato di seguire le linee guida e di leggermi le altre discussioni.e vi ringrazio in anticipo.. per me è molto importante, so che è difficile e quasi impossibile ma a me piace tanto fare sport e voglio mettere lo stesso impegno in questa dieta e nella palestra.
Ho 26 anni sono alto 168cm e peso soli 56kg. circonferenza polso: 16cm % grassi : non la conosco, pochissimi suppongo aumento massa con difficoltà ho calcolato il TDEE : 3225 Kcal/giorno (26 anni e 56kg -> metabolismo basale : 1535kcal; attività fisica pesante) Sono sempre stato cosi, molto esile, non metto un etto da anni nonostante a mio modesto parere mangi abbastanza e comunque faccio parecchia attività fisica, quindi c'è qualcosa che non va. sicurmente mangio troppo poco per quanto "brucio". il mio obiettivo è di mettere un pò di peso e di conseguenza qualche muscolo. sono sottopeso e di parecchio, da sempre. so che ci vorrà molto tempo però vorrei arrivare a 60-65kg. è possibile? Non so se vado parzialmente fuori argomento ma comunque vi descrivo quello che faccio : gioco a calcetto (faccio un campionato di serie c1, non è che gioco con gli amici) e mi alleno 3 volte a settimana + la partita. ovviamente faccio una preparazione estiva di circa un mese ecc.. i miei allenamenti sono lunedi parte atletica e a seconda del periodo "si corre", oppure si fa potenziamento oppure un lavoro sulla velocità. il mercoledi è tattica (quindi non si fatica molto) il giovedi tattica e partita e il sabato si gioca. durante il campionato vado in palestra 2-3 volte alla settimana e faccio un singolo programma con un pò di tutto. ora è un mese e mezzo che è finito il campionato e gli allenamenti ci sto andando sempre 3 volte a settimana ma seguo un programma con 3 giornate (petto-bicipiti , spalle-dorsali , tricipiti,gambe; e come base faccio 25minuti di tappeto e sempre addominali e lombi) e mi sto comunque concentrando di più sulla dieta. ora veniamo alla mia dieta: Colazione 250ml latte a lunga conservazione un paio di cucchaini di orzocaffè (nel latte) cucchiaino di zucchero 2 merendine oppure un panino con marmellata (a volte burro e marmellata); l'idea di dover mangiare 6-7 fette biscottate mi da la nausea. 1 frutto (banana solitamente)
Spuntino panino col prosciutto crudo/arrosto di tacchino (oppure 100gr tonno + olio, oppure 100gr carne simmenthal + olio) una buona manciata di mandorle acqua 1 frutto
Pranzo 100-120 grammi di pasta + condimento + parmigiano 150 grammi di carne (a votle carne rossa, carni bianche, pesce (+ olio) 2 volte alla settimana)< > a volte anche legumi 50gr di verdura (di tutto, spinaci, insalata, melanzane ecc..) condita con un filo d'olio frutta acqua
Merenda 150gr yogurt alla frutta (oppure 100gr tonno + olio, oppure 100gr carne simmenthal + olio) 2 merendine manciata di mandorle a volte un frutto
Cena 50-60grammi di pasta + condimento (oppure niente pasta ma un pò di pane.poi se torno dall allenamento ne mangio pure un etto tranquillamente) 100-150 grammi di affettati (crudo,tacchino ecc..) oppure a volte carne o pesce 50 grammi verdure con olio 50-60grammi di formaggio (parmigiano o grana di solito) > a volte anche legumi
Prenanna 150 grammi yogurt alla frutta (oppure un buon pezzo di parmigiano) manciata di mandorle/noci > ho provato a mangiare fiocci di latte + mandorle dentro, ma è una sofferenza
preciso che non prendo integratori, ma comunque stavo pensando di prendere delle proteine whey (mi sono documentato un pò) magari con l aggiunta di bcaa. e comunque data la difficoltà del prenanna pensavo di prendere qualcosa per diminiure quello che devo mangiare nel prenanna.m ma sugli integratori suppongo se ne parli a parte. consigliatemi voi qualcosa.. e in particolare, dato che io vado in palestra solitamente verso le 10-11, non capisco mai bene se devo modificare qualcosa, ad esempio una colazione più calorica e dopo uno "spuntino postwork". voi come fareste?? suppongo che la dieta vada comunque adattata a questo. se un giorno vado in palestra dovrei mangiare di più, o no?? mi scuso in anticipo se quanto scritto non sia molto preciso, ma ho cercato di seguire le linee guida e di leggermi le altre discussioni.e vi ringrazio in anticipo.. per me è molto importante, so che è difficile e quasi impossibile ma a me piace tanto fare sport e voglio mettere lo stesso impegno in questa dieta e nella palestra.
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