Prima dieta definizione

[robybre]

Ciao a tutti,
mi chiamo Roberto, ho 24 anni e sono uno studente.
Sono alto 1.76 m e peso 77.5/78Kg.

Ho iniziato con la palestra a maggio 2012 per poi sospenderla, per diversi motivi, da giugno 2012 a circa ottobre 2013. Ora è da circa 6 mesi che mi alleno in modo continuativo

A Dicembre 2013 pesavo 80kg con una BF del 17%; sono passato quindi a 13-14% di BF a febbraio ma, a causa di un infortunio durato un mese e mezzo, sono tornato circa al 14-15% di massa grassa (misurata un mesetto fa).
Ora ho ripreso ad allenarmi e vorrei iniziare a scendere un pò, anche per preparare una "base" per dopo l'estate.

Mi alleno 3 volte la settimana con i pesi e gioco due volte a calcio (Mercoledì allenamento e Sabato partita); vado anche in MTB ma direi che per il momento si può escludere dai vari conteggi

Dai vari calcoli mi risulta quanto segue:
TDEE GIORNO PALESTRA: 2490 KCal
TDEE GIORNO CALCIO: 2712 KCal
TDEE GIORNO RIPOSO: 2312 KCal

Per scendere un pò, ho pensato a una ipocalorica con bassi carboidrati (ho visto che il mio fisico non reagisce molto bene ai cho, tendendo ad ingrassare facilmente); pensavo di scendere dal TDEE di un 15% circa. Può andare?

Vorrei effettuare 3 giornate tipo a seconda dell'attività svolta, ma inizierei da quella "a riposo" in quanto la meno calorica. Ho pensato a una cosa del genere:

Alimentazione a riposo - 1983 KCal
PRO 221g - FAT 67,6g - CHO 122,5g

COLAZIONE
Caffè
2 Fette PanCarrè - 2.6/1.8/18
1 Sottiletta - 4.4/4.25/0.95
2 Fette prosciutto cotto (50g) - 9.9/7.35/0.45
...in pratica un toast

SPUNTINO
1 Banana (120-130g) - 1.56/0.39/20.02

PRANZO
80g di riso - 5.36/0.32/64.32
400g pomodori - 4.8/0.8/11.2
300g petto di pollo - 69.9/2.4/0
Insalata
15g EVO - 0/15/0

SPUNTINO
160g Tonno al naturale - 38.4/0.8/0

CENA
Omelette con 4 uova (2 rossi) - 32.7/17.4/0
140g di petto di tacchino al forno - 26.6/1.4/4.34
300g Cetrioli - 2.1/5.4/1.5
5g EVO - 0/5/0

PRENANNA
Fiocchi di latte (175g) - 22.75/5.25/1.75


Secondo voi può andar bene?
Ovviamente valuterei diverse alternativi per variare un pò (pesce spada, carne rossa ecc..) ma vorrei capire se possa essere una buona base di partenza.
Per l'alimentazione dei giorni di allenamento, la "amplierei" aggiungendo qualcosa per arrivare alla quota calorica prefissata.

Grazie a tutti coloro che mi vorranno dare una mano

P.S. Sono intollerante al latte e tendo a gonfiarmi; per questo motivo ho inserito quel tipo di colazione.

P.P.S. La misura della BF è stata fatta in palestra con un plicometro.

[Ozn]

Alimentazione a riposo - 1983 KCal
PRO 221g - FAT 67,6g - CHO 122,5g
Troppe proteine

COLAZIONE
Caffè
2 Fette PanCarrè - 2.6/1.8/18
1 Sottiletta - 4.4/4.25/0.95
2 Fette prosciutto cotto (50g) - 9.9/7.35/0.45
...in pratica un toast

Il PanCarrè non è la scelta ideale

SPUNTINO
1 Banana (120-130g) - 1.56/0.39/20.02
Usa frutta a basso ig (mela), metti una fonte di pro e di grassi (frutta secca)

PRANZO
80g di riso - 5.36/0.32/64.32
400g pomodori - 4.8/0.8/11.2
300g petto di pollo - 69.9/2.4/0 (diminuisci il pollo)
Insalata
15g EVO - 0/15/0

SPUNTINO
160g Tonno al naturale - 38.4/0.8/0
+ grassi (frutta secca / olio)

CENA
Omelette con 4 uova (2 rossi) - 32.7/17.4/0
140g di petto di tacchino al forno - 26.6/1.4/4.34
300g Cetrioli - 2.1/5.4/1.5
5g EVO - 0/5/0

PRENANNA
Fiocchi di latte (175g) - 22.75/5.25/1.75

Via. In questo modo diminuisci le pro e le distribuisci meglio durante la giornata.

Qualche osservazione in grassetto: quando ti alleni fai il pasto dopo il wo con pro e carbo limitando i grassi e senza verdura
Le pro sono eccessive, arriva al massimo a 2.5g per kg di peso (possono essere distribuite meglio e ridotte sia
a pranzo che a cena). Alza un pò i grassi (intorno agli 80g), togli il prenanna che è inutile. Il pane in cassetta la mattina non
è il massimo.

[robybre]

Innanzitutto grazie per la risposta
Per quanto riguarda il pasto postWO lo vorrei vedere in seguito; vorrei concludere prima questa per i giorni a riposo e poi procedere con la dieta per gli allenamenti. Questo perchè lo spuntino pomeridiano potrebbe diventare preWO, postWO o addirittura dover aggiungere un pasto

Ho provato a seguire un pò i tuoi consigli e quanto segue è quello che ho tirato fuori:

Alimentazione a riposo - 1804 KCal
PRO 179g- FAT 62,5g - CHO 131,4g

COLAZIONE
Caffè
200g di Latte di Soia - 7.2/3.6/6.6
50g All Bran - 6.5/2.25/23

SPUNTINO
1 Mela (180g) - 0.72/0.18/19.26
Parmigiano (20g) - 6.6/5.7/0

PRANZO
80g di riso - 5.36/0.32/64.32
400g pomodori - 4.8/0.8/11.2
200g petto di pollo - 46.6/1.6/0
Insalata
15g EVO - 0/15/0

SPUNTINO
160g Tonno al naturale - 38.4/0.8/0
5 Mandorle - 1.3/3.05/1.2

CENA
Omelette con 4 uova (2 rossi) - 32.7/17.4/0
140g di petto di tacchino al forno - 26.6/1.4/4.34
300g Cetrioli - 2.1/5.4/1.5
5g EVO - 0/5/0


Mancherebbero ancora circa 9g di PRO e 17-18g di FAT per arrivare alla quota che mi ero prefissato; per quanto riguarda i CHO invece ho superato di circa 8-9g quanto deciso.
Sinceramente sono molto dubbioso sulla colazione: ho paura principalmente di non saziarmi...

Qualche idea? anche per riequilibrare il tutto..magari abbassando i cho e introducendo le PRO e i FAT mancanti per arrivare a circa 1950-1960 KCal

[robybre]

nessuno?

[Ozn]

Innanzitutto grazie per la risposta
Per quanto riguarda il pasto postWO lo vorrei vedere in seguito; vorrei concludere prima questa per i giorni a riposo e poi procedere con la dieta per gli allenamenti. Questo perchè lo spuntino pomeridiano potrebbe diventare preWO, postWO o addirittura dover aggiungere un pasto

Ho provato a seguire un pò i tuoi consigli e quanto segue è quello che ho tirato fuori:

Alimentazione a riposo - 1804 KCal
PRO 179g- FAT 62,5g - CHO 131,4g

COLAZIONE
Caffè
200g di Latte di Soia - 7.2/3.6/6.6
50g All Bran - 6.5/2.25/23

SPUNTINO
1 Mela (180g) - 0.72/0.18/19.26
Parmigiano (20g) - 6.6/5.7/0
Puoi aumentare leggermente le pro qui

PRANZO
80g di riso - 5.36/0.32/64.32
400g pomodori - 4.8/0.8/11.2
200g petto di pollo - 46.6/1.6/0
Insalata
15g EVO - 0/15/0

SPUNTINO
160g Tonno al naturale - 38.4/0.8/0
5 Mandorle - 1.3/3.05/1.2 Aumenta

CENA
Omelette con 4 uova (2 rossi) - 32.7/17.4/0
140g di petto di tacchino al forno - 26.6/1.4/4.34 Queste pro spostale a colazione
300g Cetrioli - 2.1/5.4/1.5
5g EVO - 0/5/0 Aumenta


Mancherebbero ancora circa 9g di PRO e 17-18g di FAT per arrivare alla quota che mi ero prefissato; per quanto riguarda i CHO invece ho superato di circa 8-9g quanto deciso.
Sinceramente sono molto dubbioso sulla colazione: ho paura principalmente di non saziarmi...

Qualche idea? anche per riequilibrare il tutto..magari abbassando i cho e introducendo le PRO e i FAT mancanti per arrivare a circa 1950-1960 KCal

I carbo sono già bassi, non c'è bisogno di farlo ulteriormente. Visto il tdee che hai indicato sopra puoi tranquillamente orientarti intorno alle 2000kcal
Sopra trovi altri suggerimenti: metti delle pro a colazione (spostando parte di quelle della cena). Aumentale (leggermente) nello spuntino del mattino
e aumenta i grassi a cena e nel pomeriggio (non di molto ovviamente)

[robybre]

Che dici? Può essere considerata una buona ipocalorica per scendere un pò di peso?

Alimentazione a riposo - 1996 KCal
PRO 189g- FAT 80g - CHO 130g

COLAZIONE
Caffè
200g di Latte di Soia - 7.2/3.6/6.6
50g All Bran - 6.5/2.25/23
200g Albume - 23/2/0


SPUNTINO
1 Mela (180g) - 0.72/0.18/19.26
Parmigiano (20g) - 6.6/5.7/0

PRANZO
80g di riso - 5.36/0.32/64.32
400g pomodori - 4.8/0.8/11.2
200g petto di pollo - 46.6/1.6/0
Insalata
15g EVO - 0/15/0

SPUNTINO
160g Tonno al naturale - 38.4/0.8/0
7 Mandorle - 1.82/4.27/1.68

CENA
Omelette con 4 uova (2 rossi) - 32.7/17.4/0
70g di petto di tacchino al forno - 13.3/0.7/2.17
300g Cetrioli - 2.1/5.4/1.5
15g EVO - 0/15/0


Volevo capire un'altra cosa...leggevo che le verdure in generale non vengono conteggiate tra i macronutrienti e quindi se ne possono mangiare a quantità...Questo vale per tutte? Ad esempio, verdure come spinaci, costine, scarola ecc...vanno bene?
Ovviamente se si aggiunge dell'olio, quest'ultimo andrà conteggiato..

[Rossella00]

Ma quando ti alleni?
La verdura a foglia/fibrosa puoi anche non conteggiarla, a pomodori/peperoni/rape/melanzane ecc. farei più attenzione. Questo non tanto per l'apporto calorico (che comunque è più alto delle verdure di cui sopra) quanto per la facilità con cui se ne inseriscono grandi quantità.

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[robybre]

Ma quando ti alleni?
La verdura a foglia/fibrosa puoi anche non conteggiarla, a pomodori/peperoni/rape/melanzane ecc. farei più attenzione. Questo non tanto per l'apporto calorico (che comunque è più alto delle verdure di cui sopra) quanto per la facilità con cui se ne inseriscono grandi quantità.

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si infatti se noti pomodori e cetrioli li ho conteggiati
per quanto riguarda l'allenamento, mi alleno il lunedì, martedì e giovedì

per l'alimentazione durante quei giorni, volevo aspettare di aver buttato giù un alimentazione corretta ed equilibrata ed andare quindi a lavorarci su aggiungendo qualcosa.

[Rossella00]

Consiglierei il contrario, piuttosto... Sistema la giornata per un giorno in cui ti alleni, in modo da poter togliere e "distribuire" nel modo migliore nei giorni di riposo.

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[robybre]

Consiglierei il contrario, piuttosto... Sistema la giornata per un giorno in cui ti alleni, in modo da poter togliere e "distribuire" nel modo migliore nei giorni di riposo.

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dici sia meglio?
alla fine, in ogni caso si tratta di aggiungere circa 150 kCal partendo da quella dieta. Su cosa è meglio lavorare? PRO + FAT? solo PRO?

gli scenari possibile sarebbero due...
- allenamento dalle 16.30-17 fino alle 18-18.30...quindi potrebbe starci un postWO
- allenamento dalle 18-18.30 fino alle 19.30-20...quindi magari potrei evitare il postWO, a favore della cena

purtroppo non ho sempre gli stessi orari di allenamento, a causa dei vari impegni..
dovrei quindi avere un'idea di cosa fare in entrambe le possibilità

cosa è meglio?

[robybre]

Inserendo l'alimentazione su MxBody2, mi sono reso conto di aver sbagliato qualche conteggio dei macronutrienti...dopo un pò di accorgimenti, sono arrivato a stilare questa alimentazione dei giorni OFF...spero sia quella definitiva

Alimentazione giorni OFF - 1996 KCal
PRO 189g- FAT 79.1g - CHO 132g

COLAZIONE
Caffè
200g Yogurt Greco - 20.6/0/8
50g Vitalis Muesli Frutta Secca - 4.25/5.8/14.4
150g Albume - 15.5/0/1.26
TOTALE MACRO: 40.35/5.8/23.66

SPUNTINO
1 Mela (150g) - 0.315/0.42/17.7
Parmigiano (40g) - 14.1/9.42/0
TOTALE MACRO: 14.415/9.84/17.7

PRANZO
80g di riso - 5.99/0.464/70.1
400g pomodori - 5/0.8/11.4
200g petto di pollo - 44.8/1.96/0
Insalata
20g EVO - 0/20/0
TOTALE MACRO: 55.79/23.224/81.5

SPUNTINO
160g Tonno al naturale - 38.4/0.8/0
10g Mandorle - 2.2/5.53/0.46
TOTALE MACRO: 40.6/6.33/0.46

CENA
Omelette con:
160g di Albume (circa 4 uova) - 16.6/0/1.34
40g Tuorlo (circa 2 rossi) - 6.32/11.6/0.276
70g di petto di pollo al forno - 12.5/0.7/2.31

300g Cetrioli - 2.1/1.56/5.19
20g EVO - 0/20/0
TOTALE MACRO: 37.52/33.86/9.116

Spero possa andare bene...che dite?

Per quanto riguarda i giorni ON, dove conviene inserirle le kcal mancanti? Magari un pasto POSTWO?
Grazie

[robybre]

dai

[Rossella00]

Potresti inserire gli orari dei pasti e del wo neo giorni on?
Io ridurrei il numero dei pasti, ma se ti trovi bene è ok. Puoi inserire anche i totali dei macro per ogni pasto?

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[robybre]

Potresti inserire gli orari dei pasti e del wo neo giorni on?
Io ridurrei il numero dei pasti, ma se ti trovi bene è ok. Puoi inserire anche i totali dei macro per ogni pasto?

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ho aggiunto il totale dei macro al post sopra
una giornata ON tipica è più o meno così:
COLAZIONE - 8.30/9.00
SPUNTINO 11/11.30
PRANZO 13/13.30
WO 16.30/17 oppure 18/18.30
CENA 20.30/21.00

se mi alleno "tardi", inserisco lo spuntino intorno le 16..altrimenti no, e credo ci andrebbe un postWO

[Rossella00]

R: Prima dieta definizione

ho aggiunto il totale dei macro al post sopra
una giornata ON tipica è più o meno così:
COLAZIONE - 8.30/9.00
SPUNTINO 11/11.30
PRANZO 13/13.30
WO 16.30/17 oppure 18/18.30
CENA 20.30/21.00

se mi alleno "tardi", inserisco lo spuntino intorno le 16..altrimenti no, e credo ci andrebbe un postWO

Ok ma nel primo caso cerca di non esagerare, allenarsi con cibo nello stomaco non è il massimo. Nel secondo caso fai carbo veloci+pro post wo, a cena carbo+pro+pochi grassi.


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