Consiglio sul da farsi

[Sbonfone]

Ciao ragazzi, è il mio primo post, non siate troppo cattivi se sbaglio qualcosa
La mia situazione è la seguente: da Ottobre frequento la palestra con passione dopo un passato di totale inattività, i risultati fino ad ora sono stati buoni; ora vorrei abbassare la % di bodyfat e ho "shiftato" verso una dieta per definizione (assumo max 80g di carbo, 100-140g di proteine e una quantità variabile di grassi 30-80g diciamo). La mia scheda è 4x10 una settimana, alternata ad una 6x5 la settimana successiva. Corro 2 volte a settimana ed eseguo un interval training (burpees, high knees, mountain climbing, squats ecc.) a settimana. Sono 73 kg per 1,78 h, ho 20 anni. I miei dubbi sono:
1) va bene la dieta che sto seguendo? Consigli alimentari? Cibi da privilegiare?
2) il mio interesse è "asciugarmi" ora, ma ovviamente senza perdere la massa acquistata finora...è possibile, con questo allenamento che faccio?
3) il domandone: associare l'attività aerobica a quella anaerobica come faccio io è corretto o no?

Insomma, scrivete pure papiri e tutti i consigli che credete possano essermi d'aiuto . Immagino di essere l'ennesimo ragazzetto che vi rompe con queste richieste, perdonatemi..
Magari dopo provo a postare qualche foto.

Vi ringrazio infinitamente per ogni aiuto che saprete darmi!

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nelle prime 3 avevo appena finito di mangiare quindi sono un po' più gonfio del normale, nell'ultima ero in palestra.

[Ozn]

Benvenuto
Intanto posta la dieta che segui ora indicando le grammature e i condimenti

[Sbonfone]

Ciao! Allora, ti faccio una giornata "tipo":

COLAZIONE:
-due fette pane integrale in cassetta Mulino Bianco o panino integrale con prosciutto crudo o coppa o bresaola
-shaker proteico con latte di mandorla/di soia 30g proteine (di cui 2g creatina), 300 ml latte
-multicentrum 1 cps
-a volte ma raramente sostituisco il panino con latte e avena o frumento integrale
-caffè

SPUNTINO (SALTUARIO):
-20/30g di mandorle

PRANZO:
-due o tre petti di pollo saltati in padella con un po' di pepe, oppure salmone,
-insalata abbondante con olio e aceto
-a volte una banana
-caffè

SPUNTINO POMERIDIANO (PIU' FREQUENTE DI QUELLO MATTUTINO):
-1 confezione di fiocchi di latte Jocca oppure uno yogurt bianco magro Vipiteno oppure uno yogurt greco Total 0%
-1 frutto nei giorni on, pochi g di frutta secca negli off
-caffè

CENA:
-carne, generalmente bianca ma spesso anche rossa
-insalata o in generale verdura abbondante condita con olio e aceto nel caso dell'insalata
-affettato (pr. cotto o crudo), giusto un paio di fette

PRENANNA (a volte, diciamo 2-3 a settimana):
-yogurt magro bianco/yogurt greco Total 0%

Diciamo che questa è la dieta tipo, ci sono le giornate di sgarro ovviamente (al Sabato per esempio pranzo unicamente con vagonate di verdura perchè ho i miei a casa ma comunque diciamo è uno "strappo buono"). Mi concedo un unico strappo, generalmente al Sabato sera, che può essere una pizza piuttosto che il jappo (che di per sè non so quanto sia scorretto in un'ottica da palestra, l'unica cosa immagino si assumano molti carbo con tutto quel riso).

[Ozn]

Intanto spostiamo in dieta

[Sbonfone]

Ah aggiungo che prendo BCAA metà prima e metà dopo allenamento e se può servire non metto nè sale nè zucchero in nulla di quel quel mangio praticamente (ma questo per un motivo personale di voler sentire il vero gusto del cibo, non sempre tutto che sa o di sale o di zucchero).
Spesso mangio anche del pesce comunque, al posto della carne.

[Miller]

servono tutte le grammature per giudicare la dieta, anche dell'olio. Dovresti poi conteggiare le calorie ed indicare i grammi totali dei nutrienti

[Sbonfone]

In generale uso MyFitnessPal (app per iPhone) per contegiare i nutrienti e sono quelli (all'incirca) che ho scritto all'inizio, di olio diciamo che ne metto due cucchiai nell'insalata, di aceto uno...il resto (carne e pesce) non lo peso semplicemente perchè non lo cucino io...all'incirca 80g di carbo, 100-140g di proteine e una quantità variabile di grassi 30-80g). L'app mi segna all'incirca 1400-1500 kcal giornaliere (nelle quali sono comprese eventuali sedute aerobiche ovviamente)...onestamente mi sembrano un po' poche considerando che arrivo sempre abbastanza sazio a fine giornata...

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Poi scusate la domanda off topic ma è una cosa che mi chiedo dall'alba dei tempi...correre riduce sì o no la massa magra? Io di mio sapevo di no, a meno che non sei in carenza di calorie o in determinate condizioni di restrizione di nutrienti, eppure da quando ho iniziato a farlo con regolarità mi sembra di aver perso un po' di tono sulle braccia...scusate di nuovo ma voglio vederci chiaro!

[giuseppesole]

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica