alimentazione per inizio definizione

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Ciao a tutti, ho in mente di iniziare questa ipocalorica, ho preso spunto da un paio di diete postate da utenti che hanno valori simili ai miei (bf, peso, tdee), che ne pensate?

età 27anni
peso 88kg
altezza 1,84cm
bf 15%
TDEE 2970
Apporto giornaliero: 2375


fat 66gr
pro 193gr
carb 250gr


Colazione 9:00
50gr di avena
15gr di mandorle
30gr di whey

Spuntino 11:00
100gr di tacchino
3 fette di pane integrale

Pranzo 13:30
100gr di pasta
250gr di petto di pollo
1,5 cucchiai d'olio
200gr di zucchine

Merenda 16:00
250gr di albume d'uovo (con cosa potrei sostituirlo?)
50gr di avena

Allenamento 17:30-19:30

post-WO
30gr di whey

Cena 20:00
168gr di tonno
1,5 cucchiai d'olio
50gr di pane integrale
200gr di peperoni

Così sto sulle 2370kcal

[Ozn]

Ciao a tutti, ho in mente di iniziare questa ipocalorica, ho preso spunto da un paio di diete postate da utenti che hanno valori simili ai miei (bf, peso, tdee), che ne pensate?

età 27anni
peso 88kg
altezza 1,84cm
bf 15%
TDEE 2970
Apporto giornaliero: 2375


fat 66gr
pro 193gr
carb 250gr


Colazione 9:00
50gr di avena
15gr di mandorle mettile nello spuntino
30gr di whey

Spuntino 11:00
100gr di tacchino
3 fette di pane integrale

Pranzo 13:30
100gr di pasta
250gr di petto di pollo
1,5 cucchiai d'olio
200gr di zucchine

Merenda 16:00
250gr di albume d'uovo (con cosa potrei sostituirlo?) Affettato magro, tonno al naturale, fiocchid i latte, yogurt greco
50gr di avena
Quando non ti alleni metti della frutta secca anche qui, magari usa della frutta al posto dell'avena, magari quando
non ti alleni

Allenamento 17:30-19:30

post-WO
30gr di whey
Inutili. Metti più pro a cena, togli il pane integrale e metti dei carbo veloci (riso per esempio)
Riduci al minimo l'olio (i grassi puoi recuperarli nel resto della giornata) e niente verdura.
Quando non ti alleni reiserisci verdura e grassi.

Cena 20:00
168gr di tonno
1,5 cucchiai d'olio
50gr di pane integrale
200gr di peperoni

Così sto sulle 2370kcal

Ti ho scritto un paio di osservazioni: se ceni dopo l'allenamento le whey sono inutili: fai un past post wo con proteine
e carbo veloci (puoi concentrare maggiormente i carbo qui e diminuirli nel resto della giornata). I grassi puoi alzarli un pò
(di una decina di g), soprattutto quando non ti alleni e a discapito dei carbo.

[swagger87]

perfetto, aggiorno il post iniziale con i tuoi suggerimenti... e vado a fare spesa
una domanda, siccome prendo diversi caffè come dolcificante il fruttosio va bene?

[Miller]

va bene il normale zucchero da cucina

[swagger87]

ho pensato che riscrivere la dieta dividendo tra ON e OFF fosse meglio. I giorni OFF ho tolto il riso a cena o dite che è meglio abbassarlo magari a 50gr?

Giorni ON:
Macro:
fat 68
pro 229
carb 228
2450 kcal

Colazione 9:00
50gr di avena
30gr di whey

Spuntino 11:00
100gr di tacchino
2fette di pane integrale
15grdi mandorle

Pranzo 13:30
100gr di pasta
250gr di petto di pollo
2 cucchiai d'olio
200gr di zucchine

Merenda 16:00
200gr di fiocchi di latte
50gr di avena

Allenamento 17:30-19:30

Cena 20:00
200gr di tonno
mezzoc ucchiaio d'olio
100gr di riso basmati

Giorni OFF:
Macro:
fat 78
pro 219
carb 156
2180 kcal

Colazione 9:00
50gr di avena
30gr di whey

Spuntino 11:00
100gr di tacchino
2 fette di pane integrale
15gr di mandorle

Pranzo 13:30
100gr di pasta
250gr di petto dipollo
1,5 cucchiai d'olio
200gr di zucchine

Merenda 16:30
200gr di fiocchi di latte
1 mela
15gr di mandorle

Cena 20:00
200gr di tonno
1,5 cucchiai d'olio
100gr di pomodori da insalata
200gr di zucchine


Secondo voi sto troppo basso con le kcal? considerando che il TDEE mi usciva 2970. I 50gr di avena la mattina posso sostituirli con altre fonti di carb (fette biscottate/pane integrale) per variare o è molto meglio l'avena? Come spuntino pre-nanna visto che di solito resto sveglio fino all'una e mezza cosa mi consigliate?

[Miller]

sono due giorni on Puoi scrivere anche i grammi totali dei macro?

[swagger87]

sono due giorni on Puoi scrivere anche i grammi totali dei macro?

hai ragione sorry! esco mezz'ora e aggiorno tutto come si deve

---------- Post added at 09:56:28 ---------- Previous post was at 08:02:30 ----------

ho sistemato la dieta nel post precedente per non postarla di nuovo, così può andare? ho inserito le grammature dei macro, è troppo basso 156 nei giorni off? non ho trovato l'avena ma ho della crusca a casa e dei cereali kellogs posso sostituirla finendo questi due?

---------- Post added at 13:19:32 ---------- Previous post was at 09:56:28 ----------

voi i fiocchi di latte li considerati buoni in questa dieta o eliminereste tutti i latticini?

[Slevin88]

voi i fiocchi di latte li considerati buoni in questa dieta o eliminereste tutti i latticini?

Sono un ottimo alimento. Proteine a lento rilascio, usa anche Yogurt Zero.

[swagger87]

Sono un ottimo alimento. Proteine a lento rilascio, usa anche Yogurt Zero.

ho un pò di yogurt bianco intero da finire (3kg ), se prendo quello che è un pò meno proteico e più grasso mi consigli di cambiare qualcosa? (ovviamente finchè non lo finisco poi prendo quello 0,01%)

[Ozn]

Finiscilo e campa sereno: lo puoi mettere a colazione e usarlo con le whey la mattina, ottimo.

[swagger87]

Finiscilo e campa sereno: lo puoi mettere a colazione e usarlo con le whey la mattina, ottimo.

perfetto per me sarebbe anche meglio! se aggiungo 250gr di yogurt a colazione mi consigli di togliere l'avena? (l'ho appena comprata )

[Ozn]

Perchè , è un'ottima fonte di carbo. L'importante è che rispetti calorie e macro, regolati con quelli

[swagger87]

pensavo fossero più carb lo yogurt errore mio. come spuntino post-cena cosa mi consigli?

[Slevin88]

come spuntino post-cena cosa mi consigli?

Se intendi pre nanna, appunto fiocchi di latte, yogurt zero e tutte le pro a lento rilascio. Tieni sempre a mente che il pre nanna non è obbligatorio, devi gestirlo in base a come hai distribuito macro e calorie durante l'intero giorno.

Prima di andarti a coricare puoi anche spararti una bella tisane e dormire comunque sonni sereni

[swagger87]

perfetto grazie mille per i consigli!

---------- Post added 13-05-2014 at 12:42:55 ---------- Previous post was 12-05-2014 at 23:08:21 ----------

Ho deciso di allenarmi la mattina verso le 10:00 perché è diventata insostenibile la situazione, essendo la palestra piccola e poco attrezzata (sto infatti pensando anche di cambiare), che modifiche fareste all'organizzazione della giornata? Più pasta a pranzo e tolgo il riso a cena magari?